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प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें?
मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और आम धारणा के विपरीत, आप इसे शाकाहारी भोजन से प्राप्त कर सकते हैं। आप फलियां से लेकर सोया उत्पादों से लेकर शाकाहारी मीट तक सब कुछ खा सकते हैं। आहार विशेषज्ञ और पोषण सलाहकार रिडा मैंगल्स के अनुसार, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में कोई भी चिंता गलत है। "जबकि प्रोटीन निश्चित रूप से एक आवश्यक पोषक तत्व है जो हमारे शरीर के कार्य करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, हमें इसकी बड़ी मात्रा में आवश्यकता नहीं होती है। शाकाहारी एथलीटों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता 0,72g से 1,8g प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के बीच होती है," मैंगल्स नोट करते हैं।
मैंगल्स ने चेतावनी दी है कि एथलीटों को प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ते से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए: "अधिक बेहतर नहीं है। उच्च प्रोटीन आहार कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं देते हैं। लेकिन प्रोटीन से भरपूर आहार से ऑस्टियोपोरोसिस और किडनी की बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।
विटामिन और खनिज
प्रोटीन के बारे में सवालों के बाद, अगली बात कुछ लोगों को चिंता होती है कि शाकाहारी होने पर विटामिन और खनिज मिल रहे हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के इच्छुक एथलीटों को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि उन्हें वे सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता है।
कई शाकाहारी लोगों की सबसे आम समस्याओं में से एक विटामिन बी 12 की कमी है, लेकिन यह केवल शाकाहारी लोग ही नहीं हैं जो इससे पीड़ित हैं। वास्तव में, जो कोई भी संतुलित आहार नहीं खाता है, उसे विटामिन बी 12 की कमी होने का खतरा होता है, जिसकी कमी से अक्सर थकान और अवसाद होता है। पर्याप्त बी 12 प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से गढ़वाले अनाज, खमीर और मशरूम खाने की जरूरत है। आप शाकाहारी दूध भी पी सकते हैं और जरूरत पड़ने पर अतिरिक्त विटामिन ले सकते हैं।
विटामिन डी की कमी से मांसपेशियों में दर्द के साथ-साथ थकान और अवसाद भी हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से खाते हैं, नियमित रूप से सूर्य के संपर्क में आते हैं, और विटामिन डी की कमी से बचने के लिए सही पूरक लेते हैं।
पर्याप्त कैलोरी कैसे प्राप्त करें?
कैलोरी की कमी बॉडीबिल्डर्स और एथलीटों के लिए एक और समस्या है, जो शाकाहार में बदल गए हैं। हालांकि, इस समस्या पर काबू पाना इतना मुश्किल नहीं है, अपने आहार में स्वस्थ स्नैक्स को शामिल करना ही काफी है।
फल और सब्जियां कैलोरी में काफी कम होती हैं, और परिणामस्वरूप, एथलीटों के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। ऐसे में आपको नट्स, सीड्स और केले पर ध्यान देना चाहिए। आप इन्हें स्मूदी में मिला सकते हैं या स्नैक्स के तौर पर खा सकते हैं।
क्या शाकाहारी आहार पर एक सफल बॉडी बिल्डर बनना संभव है?
मास्सिमो ब्रुनासिओनी एक इतालवी बॉडीबिल्डर है जिसने शाकाहारी बनने का फैसला किया है और नियमित रूप से अंतरराष्ट्रीय टूर्नामेंट में प्रतिस्पर्धा करता है। उन्होंने नेचुरल बॉडीबिल्डिंग फेडरेशन 2018 प्रतियोगिता में दूसरा स्थान हासिल किया। 2017 और 2018 में, वह WNBF यूएसए शौकिया डिवीजन में सर्वश्रेष्ठ थे। "कोई भी तर्क नहीं दे सकता कि शाकाहारी शरीर सौष्ठव में उत्कृष्टता प्राप्त नहीं कर सकते हैं। मुझे यकीन है कि जल्द ही लोग इन बेवकूफ मिथकों और पूर्वाग्रहों से छुटकारा पा लेंगे, जैसा कि मैंने सात साल पहले किया था, ”एथलीट का मानना है।
पिछले मई में, छह प्रसिद्ध शाकाहारी बॉडीबिल्डर्स ने यू प्लांट-आधारित गाइड सम्मेलन में बात की, जिसमें रॉबर्ट चिक, वैनेसा एस्पिनोसा, विल टकर, डॉ एंजी सादेघी और सेक्सी फिट वेगन प्रसिद्धि के एला मैडर्स शामिल थे। उन्होंने फिट रहने और पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के अपने रहस्य साझा किए।
"यह सच है, शाकाहार ताज़ा, स्फूर्तिदायक है और आपके शरीर को उच्चतम गुणवत्ता वाले पोषक तत्व प्रदान करता है जो स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक हैं। आप मांस और डेयरी में पाए जाने वाले खराब वसा, हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं को खत्म कर रहे हैं, और यदि आप ज्यादातर समय जैविक और असंसाधित खाते हैं, तो आप अपने शरीर को शानदार, सेक्सी आकार में प्राप्त करेंगे, "मैजर्स ने अपनी वेबसाइट पर नोट किया।
शाकाहारी भोजन पर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपको क्या खाना और पीना चाहिए?
1. स्वस्थ कैलोरी
वीगन बॉडीबिल्डर्स के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन करना मुश्किल होता है। यदि पर्याप्त कैलोरी नहीं है, तो आप शरीर का वजन कम करना शुरू कर सकते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त कैलोरी मिल रही है, आप शाकाहारी शरीर सौष्ठव की खुराक लेना शुरू कर सकते हैं। आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आप सही भोजन कर रहे हैं। नट्स, क्विनोआ और कुछ फलों जैसे किशमिश और केले में स्वस्थ प्रोटीन पाया जाता है।
पीनट बटर और बादाम मक्खन अच्छे स्नैक्स हैं, जैसे कि प्लांट-बेस्ड मिल्क स्मूदी। सोया दूध में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। आप उच्च प्रोटीन शाकाहारी मांस पर भी नाश्ता कर सकते हैं। पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए टेम्पेह, टोफू, सीताफल खाएं। आप नारियल के तेल के साथ भी पका सकते हैं, जिससे कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी।
2. स्वस्थ कार्ब्स खाएं
कार्बोहाइड्रेट से डरो मत, वे आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अस्वास्थ्यकर खाना खाना चाहिए। कम ग्लाइसेमिक कार्ब्स जैसे होल व्हीट पास्ता और होल ग्रेन ब्रेड का सेवन करें। नाश्ते में दलिया खाएं और कोशिश करें कि हर दिन छोले, दाल और बीन्स जैसी फलियां शामिल करें।
3. सुनिश्चित करें कि आप ओमेगा-3s प्राप्त कर रहे हैं
ओमेगा -3 फैटी एसिड आपको मांसपेशियों के निर्माण और चोट से बचने में मदद करता है। अधिकांश बॉडीबिल्डर उन्हें मछली से प्राप्त करते हैं, लेकिन पौधों के स्रोतों से ओमेगा -3 प्राप्त करना संभव है।
अखरोट ओमेगा-3 का अच्छा स्रोत है। सामन की तुलना में अखरोट में उनमें से अधिक हैं। चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, वाइल्ड राइस, वेजिटेबल ऑयल्स, फोर्टिफाइड वेगन मिल्क और एल्गी ऑयल भी प्लांट-बेस्ड ओमेगा-3 के अच्छे स्रोत हैं।
4. कम खाएं, लेकिन अधिक बार
यह महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर में हर समय प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे पोषक तत्वों की निरंतर धारा प्रवाहित होती रहे। यह न केवल आपके शरीर को टोंड रखने और आपके अगले वर्कआउट के लिए तैयार रखने में मदद करता है, बल्कि यह आपके मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ावा देता है और आपको तेजी से फैट बर्न करने में मदद करता है।
5. खाने की डायरी रखें
आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखें ताकि आप जान सकें कि आपके लिए कौन से हर्बल खाद्य पदार्थ और व्यंजन काम कर रहे हैं। एक खाद्य डायरी आपको यह निर्धारित करने में मदद करती है कि आप पहले से कितनी कैलोरी और प्रोटीन का सेवन कर चुके हैं ताकि आप समझ सकें कि आपको और क्या खाने की आवश्यकता है। सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाने के लिए आप अपनी भोजन डायरी का भी उपयोग कर सकते हैं।
6. शाकाहारी प्रोटीन पाउडर और शाकाहारी बार्स
आप अपने आहार को उच्च प्रोटीन स्नैक्स जैसे शाकाहारी प्रोटीन शेक और शाकाहारी बार के साथ पूरक कर सकते हैं।