21 हाथ कसरत कार्यक्रम - भाग 1

केवल सबसे मेहनती एथलीटों, अद्वितीय प्रशिक्षण व्यवस्थाओं का उपयोग करते हुए, शरीर सौष्ठव में सबसे प्रमुख हथियार हैं। अतीत के नायकों की सलाह का पालन करें और शानदार हाथों को पंप करें!

भाग 1 | |

1. ऑस्ट्रियाई आल्प्स

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने अपने शानदार बाइसेप्स कैसे बनाए? सुराग कड़ी मेहनत है। बहुत मेहनत की।

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की बाइसेप्स शायद मानव इतिहास में सबसे प्रसिद्ध हैं, और वे इसके लायक हैं। उस समय (60 के दशक के अंत में - 70 के दशक के मध्य), 56 सेमी की चौड़ाई के साथ, वे न केवल सबसे बड़े थे, बल्कि सबसे सही आकार भी थे।

अर्नोल्ड ने एक सरल और "क्रूर" कार्यक्रम पर प्रशिक्षण दिया, जिसका आधार, उनकी राय में, मांसपेशियों के निर्माण के लिए महान काम किया, साथ ही साथ कुछ।

चीटिंग के साथ बाइसप कर्ल (अन्य मांसपेशी समूहों के व्यायाम से जुड़ना) एक पसंदीदा व्यायाम रहा है जिसे अर्नोल्ड ने अपने प्रशिक्षण में शामिल किया है क्योंकि वह एक किशोर था। उन्होंने एक बार कहा था, "बाइसेप्स कर्ल करना मांसपेशियों के विकास के मामले में बेजोड़ है।"

इसी तरह, अर्नोल्ड को डंबल कर्ल का उपयोग करना पसंद था। उन्होंने बीस्प स्ट्रेप को अधिकतम करने के लिए बेंच को 45 ° के कोण पर सेट किया।

मुख्य व्यायाम जो बाइसेप्स के शीर्ष को ऊपर उठाने में मदद करता है, श्वार्ज़नेगर को एक हाथ से बाइसेप्स पर गिना जाता है। यद्यपि किसी व्यक्ति के बाइसेप्स का आकार काफी हद तक आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है, केंद्रित फ्लेक्सन बाइसेप्स के बाहरी सिर को प्रभावित करता है, जो फ्लेक्सन के दौरान बाइसेप्स की ऊंचाई के लिए जिम्मेदार होता है।

"ऑस्ट्रियाई ओक" (जैसा कि श्वार्ज़नेगर ने खुद को कॉल करना पसंद किया था) "खड़े होने के लिए डम्बल को बारी-बारी से उठाकर अपने बाइसेप्स को सम्मानित किया", उन्होंने कभी-कभी "आर्म ब्लास्टर" नामक डिवाइस का उपयोग करके इस अभ्यास का प्रदर्शन किया। इस डिवाइस ने उन्हें पक्षों पर अपनी कोहनी को ठीक करने में मदद की, जिसने बाइसेप्स को और भी अलग करने में योगदान दिया।

उन्होंने इस भीषण कसरत के 20 से 26 सेट सप्ताह में दो बार किए - मंगलवार और शुक्रवार की रात को।

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का कार्यक्रम

2. एंडी मैकडरमोट

ट्रेन और किसी भी महान कानून प्रवर्तन एथलीटों के व्यायाम कार्यक्रम के साथ किसी भी महानगरीय चुनौती के लिए तैयार रहें।

यदि आप विश्व पुलिस और फायर खेलों में सबसे मजबूत प्रतिद्वंद्वी लिविंग खिताब जीतने के लिए थे, जैसा कि एंडी मैकडरमॉट ने 2009 में वैंकूवर में किया था, तो आपके पास कानून प्रवर्तन की शारीरिक प्रशिक्षण आवश्यकताओं की पूरी तस्वीर होगी।

एरिज़ोना में टैक्टिकल रिस्पांस स्क्वाड के सदस्य के रूप में, मैकडरमॉट को लगभग किसी भी चीज़ के लिए तैयार रहना चाहिए। "जैसा कि मैं बड़ा हो गया," मैकडरमोट कहते हैं, "मुझे आकार में रहने के लिए बहुत कुछ बदलना पड़ा, क्योंकि यह मेरे काम में आवश्यक है। आर्म मसल वर्कआउट एक सर्किट वर्कआउट का हिस्सा है जो मेरे पूरे शरीर को लगातार गति में रखता है और मेरे चयापचय को उच्च रखता है। इस प्रकार, मैं एक साथ अपनी बाहों को हिलाता हूं और वसा जलता हूं। “

यदि आप रोइंग मशीन का उपयोग करने में असमर्थ हैं, तो इसे किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ बदलें, जिसमें गति और उच्च ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है: रस्सी कूदना, स्प्रिंट, पर्वतारोहण, अपने सिर पर अपनी बाहों को ऊपर उठाने के साथ कूदना और साथ ही साथ अपने पैरों को कंधे पर रखना- चौड़ाई अलग या शटल चल रहा है।

एंडी मैकडरमोट के हाथों कार्यक्रम

3. हाथों के लिए पांच दृष्टिकोण

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको अत्याधुनिक कार्यक्रमों की आवश्यकता नहीं है। पुराने स्कूल क्लासिक्स का प्रयास करें।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स (जो अपेक्षाकृत छोटे मांसपेशी समूह हैं) तनाव के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं, इसलिए बड़े वजन का उपयोग करने से आपकी बाहों में अच्छी मात्रा का निर्माण होता है (और उन्हें मजबूत बनाता है)। इस प्रकार, अधिक पुनरावृत्ति वाले सेट भारी वजन के साथ किए जा सकते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि को प्राप्त कर सकते हैं।

5 × 5 प्रशिक्षण रेजिमेन 50 और 60 के दशक में रेग पार्क (मिस्टर यूनिवर्स प्रतियोगिता के 3 बार विजेता और बढ़ते अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के लिए मूर्ति) के दौरान इसकी तकनीक की सिफारिश की गई है।

पार्क ने पहले प्रत्येक वार्म-अप व्यायाम के दो सेट किए, पहले से दूसरे तक वजन बढ़ाया और इस प्रकार अंतिम तीन कार्य सेट की तैयारी की। सभी तीन अंतिम दृष्टिकोणों में, वजन समान रहा।

अगले प्रशिक्षण आहार में दो अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक को बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए काम करना है, जबकि आप दो मांसपेशियों के बीच लोड को वैकल्पिक करते हैं - पहले आप बाइसेप्स के लिए सभी अभ्यास करते हैं, और फिर ट्राइसेप्स के लिए, या इसके विपरीत। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि उपरोक्त मांसपेशी समूहों में से कोई भी लंबे समय तक निष्क्रिय न रहे।

हाथ कार्यक्रम 5 × 5

4. डैन इस्लिंगर

युद्ध में गंभीर रूप से घायल और सरकार द्वारा सम्मानित किया गया, यह अमेरिकी सैनिक भारी हथियारों का मूल्य जानता है।

वयोवृद्ध 101 वें एयरबोर्न डिवीजन डान आइलिंगर ने संयुक्त राज्य अमेरिका के लिए सचमुच अपनी गर्दन को जोखिम में डाल दिया।

इराक युद्ध के दौरान, इस्लिंगर को एक सुरक्षा विशेषज्ञ के रूप में तीसरे इन्फैंट्री डिवीजन को सौंपा गया था। एक उच्च-विस्फोटक खदान के विस्फोट के बल ने इस्लिंगर को हैमर से बाहर फेंक दिया, जिसके परिणामस्वरूप उसने अपना सिर जमीन पर मार लिया, अपने बाएं कंधे को घायल कर दिया और तीन स्थानों पर अपनी ग्रीवा रीढ़ को चुभ गया।

आज इस्लिंगर सबसे प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर्स एनपीसी (नेशनल फिजिक कमेटी) में से एक है, जिसका अपना खुद का स्पोर्ट्स बिजनेस है। हर बार जब वह हॉल में प्रवेश करता है, तो उसके चारों ओर "युद्ध की भावना" होती है, और वह दिन जब वह अपनी बाहों पर तनाव डालता है, कोई अपवाद नहीं है।

यह देखते हुए कि उसका बाइसेप्स गर्थ 51 सेमी से अधिक है, यह स्पष्ट हो जाता है कि उसका अपना रहस्य है। "जब आप एक बड़ी कैलिबर मशीन गन को संभाल सकते हैं तो प्रशिक्षण में 9 मिमी पिस्तौल का उपयोग क्यों करें?"

दान इस्लिंगर के हाथों में कार्यक्रम

5. प्रशिक्षण पकड़ो

व्यायाम करें और अपने हैंडशेक को हत्यारा बनाएं। जेद्द जॉनसन द्वारा

जेद्ड जॉनसन एक उत्तर-पूर्व पेंसिल्वेनिया कोच है जो ग्रिप ताकत प्रतियोगिता में भाग लेता है। वह 100 किलो वजन के साथ दो हाथ वाले प्लक की पकड़ के साथ खींचता है। वह स्पोर्ट्स सिफारिशों की कंपनी द डीजल क्रू के सह-मालिक भी हैं।

आप अपनी कलाई को उसी तरह नहीं बना पाएंगे जिस तरह से आप अपने एब्स या बाइसेप्स करते हैं, लेकिन आपकी पकड़ को प्रशिक्षित करने के कई कारण हैं।

एक भालू के पंजे के रूप में अपनी बाहों को मजबूत बनाने के लिए इस तकनीक का उपयोग करें।

अपनी कसरत के अंत में निम्न में से एक अभ्यास का अभ्यास करें।

एक चुटकी पकड़ के साथ पेनकेक्स पकड़े

फर्श पर एक ही आकार के दो बारबेल पेनकेक्स रखें और उन्हें एक तरफ अपने अंगूठे और पीठ पर दूसरी उंगलियों के साथ पकड़ें।

पेनकेक्स को एक साथ दबाएं और उन्हें फर्श से उठा दें जैसे कि आप एक डेडलिफ्ट कर रहे थे। कुछ समय के लिए उन्हें अपने सामने रखें।

3-5 सेट पूरा करें। व्यायाम को कठिन बनाने के लिए, पैनकेक्स में छेद के माध्यम से श्रृंखला को थ्रेड करें और अपनी कलाई घुमाएं।

स्लेजहामर रोटेशन

1,25 किग्रा बारबेल प्लेट में एक पट्टा या रस्सी बांधें। दूसरे छोर पर एक स्लेजहैमर का एक हथौड़ा बाँधें (जितना लंबे समय तक इसका हैंडल होगा, व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा)।

दोनों हाथों से, कमर के स्तर पर हैंडल के अंत तक स्लेजहेमर को पकड़ें। स्लेजहेमर को फर्श के समानांतर रखते हुए, हैंडल को घुमाएं ताकि बेल्ट उसके चारों ओर लपेटे और इस तरह पैनकेक बढ़े।

तब तक जारी रखें जब तक पैनकेक हैंडल को नहीं छूता है, और फिर बेल्ट को विपरीत दिशा में खोल दें। यह एक दृष्टिकोण के रूप में गिना जाता है। प्रत्येक सेट, साथ ही हाथ में रोटेशन की दिशा बदलें, जो आपके सामने स्थिति में होना चाहिए। प्रत्येक हाथ के लिए दो से तीन सेट करें।

व्यायाम कलाई के लचीलेपन और विस्तार को प्रशिक्षित करता है, जो आपको लीवरेज के बल को दूर करने के लिए मजबूर करता है, जिससे कलाई कई तरह से मजबूत होती है।

पैनकेक आर्म कर्ल

5 किलो चुटकी बारबेल पैनकेक लें।

अपने हाथ को हमेशा की तरह प्लेट के साथ मोड़ें, लेकिन अपनी कलाई को सीधा रखें - इसे वजन के नीचे न झुकें। वजन को दो पेनकेक्स तक बढ़ाएं, और फिर 10 किलो तक। प्रत्येक हाथ के लिए 3-5 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।

6. अधिकतम बाहर निचोड़

चरम मांसपेशियों की मात्रा और हाथ की ताकत के लिए चरम कसरत। डेरेक पाउंडस्टोन, 2007, 2009, 2010 अमेरिका के सबसे मजबूत आदमी विजेता द्वारा पोस्ट किया गया

कड़ी मेहनत और एक अच्छी योजना जीवन के किसी भी क्षेत्र में सफलता के लिए घटक हैं। और अगर आप काम पूरा करने में सक्षम हैं, तो मैं आपको एक योजना पेश करूंगा।

प्रतियोगिताओं के बीच हाथ की मांसपेशियों के लिए मेरी प्रशिक्षण योजना ट्राइसेप्स (150 किग्रा ओवरहेड को निचोड़कर) और बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन की गई है (86 टन वजन वाली ट्रेन का उपयोग करके)।

आइए ट्राइसेप्स अभ्यास के साथ शुरू करते हैं, यह सुनिश्चित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि आंदोलन ट्राइसेप्स द्वारा किया जाता है, न कि कंधे या।

ट्राइसेप्स को पर्याप्त भार और ताकत देने के लिए भारी वजन जरूरी है।

अगला, ट्राइसेप्स को अलग करने और प्रत्येक मांसपेशी फाइबर के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए विस्तार करें।

हम तब डंबल और रस्सियों का उपयोग करके दर्द सहिष्णुता प्रशिक्षण के साथ हथियार "कठोर" करते हैं।

लगातार मांसपेशियों में तनाव और आयाम के ऊपर या नीचे आराम करने की कमी के साथ डंबल के साथ बाहों को फ्लेक्स करने से मांसपेशियों को स्थिर रखने में मदद मिलेगी।

डेरेक पाउंडस्टोन के हाथों में कार्यक्रम

7. मैट क्रॉचलस्की

लोहे के साथ खेलों में पागल "मांसपेशियों और फिटनेस" संसाधन के स्थायी निवासी के साथ एक पिरामिड योजना में स्विंग करें।

स्नायु-प्रायोजित एथलीट मैट क्रॉचलेस्की - इतिहास के सबसे शक्तिशाली पावलिफ्टरों में से एक - ने शरीर सौष्ठव में अपनी प्रतिभा को आजमाने का फैसला किया। और अगर हम उनके नए आंकड़े को एक संकेतक के रूप में मानते हैं, तो वह जिन प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करता है, वे आपके लिए आवश्यक हैं!

गैरेज में अपने अब अलोकप्रिय, पागल तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए जाना जाता है, क्रोक अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए दूसरों की तुलना में लंबे समय तक वर्कआउट का उपयोग करता है।

उनका कार्यक्रम कई बुनियादी अभ्यासों पर आधारित है, जिसमें दोहराव की संख्या एक पैटर्न में की जाती है जो "पिरामिड" जैसा दिखता है। अंत में, एक अनूठा तत्व जोड़ा जाता है: एक ट्रिपल, प्रत्येक अभ्यास में अंतिम सेट के रूप में प्रदर्शन किया जाता है।

ऐसा करने के लिए, प्रत्येक क्रमिक सेट पर 20-25% तक वजन कम करें, बिना ब्रेक के प्रदर्शन किया। जब तक आप पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाते हैं, तब तक बिना आराम किए तीन त्वरित सेट निचोड़ें। "क्रैचलेस्की कहते हैं," यह एक टन रक्त को हाथों में प्रवाहित करने का कारण बनेगा, "प्रावरणी को बाहर निकालना और नई मांसपेशियों की कोशिकाओं को विकसित करने के लिए जगह बनाना।"

पहले तीन सेटों के लिए, प्रत्येक व्यायाम के साथ वजन बढ़ाएं। एक ऐसे वजन के साथ शुरू करें, जिसके साथ आप बहुत से प्रतिनिधि कर सकते हैं, फिर एक वजन जोड़ें जो प्रत्येक सेट के लिए पर्याप्त है, लेकिन इतना पर्याप्त नहीं है कि आप अपनी नियत संख्या को पूरा करने से पहले ही थक जाते हैं।

मैट क्रॉचलस्की के हाथों में कार्यक्रम

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