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जबकि शाकाहारी भोजन का पालन करने से कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है, स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए पशु उत्पादों को काटने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। शाकाहारियों और शाकाहारियों को सर्वाहारी के समान अस्वास्थ्यकर आहार और जीवन शैली की आदतें प्राप्त हो सकती हैं: उदाहरण के लिए, सस्ती, लोकप्रिय और आसानी से तैयार होने वाले खाद्य पदार्थों के पक्ष में और स्वादिष्ट-स्वाद वाली शाकाहारी मिठाइयों के पक्ष में फलों और सब्जियों की उपेक्षा करना जिनके प्रलोभन का विरोध करना कठिन है।
एक स्वस्थ जीवन शैली का निर्माण करने के लिए शाकाहारी भोजन एक ठोस आधार है। इस नींव को मजबूत करने के लिए, मैं आपको 10 सुझाव देता हूं जो सामान्य ज्ञान और दृढ़ता को बनाए रखने के आपके दृढ़ संकल्प को मजबूत करेगा।
1. सोडियम का सेवन
औसत अमेरिकी शाकाहारी वयस्क आवश्यकता से 4-6 गुना अधिक सोडियम का सेवन करता है, लेकिन सर्वाहारी अमेरिकियों की तुलना में थोड़ा कम। सोडियम का शेर का हिस्सा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आता है: "टेलीविज़न डिनर" (एल्यूमीनियम फ़ॉइल या प्लास्टिक में लिपटे साइड डिश के साथ मांस या मछली) और मीटलाफ, साथ ही नमकीन शाकाहारी खाद्य पदार्थ जैसे प्रेट्ज़ेल, बैगेड सूप, नमकीन नट्स, और तैयार खाद्य पदार्थ। यह संभावना नहीं है कि आप यह कह सकते हैं कि एक रेस्तरां के खाने में कितना सोडियम है, लेकिन हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि राशि सबसे अधिक संभावना है। कहने की जरूरत नहीं है, यह आपके कुल सोडियम सेवन को बढ़ाता है।
बहुत अधिक सोडियम का सेवन करने के क्या खतरे हैं?
नमक से भरपूर आहार हृदय रोग और स्ट्रोक का एक प्रमुख कारण है। इसके अलावा, आहार में सोडियम की वृद्धि से कैल्शियम की हानि होती है - यह तथ्य उन शाकाहारी लोगों के लिए विशेष रुचि का हो सकता है जिनके आहार में कैल्शियम की मात्रा कम होती है। चलो गणना करते हैं। यदि आप प्रतिदिन 1500 मिलीग्राम से कम सोडियम का सेवन करते हैं (या प्रति भोजन 400 मिलीग्राम से अधिक नहीं, स्नैक्स के लिए जगह छोड़कर), तो आप बहुत स्मार्ट कर रहे हैं।
2। चीनी
"वे शाकाहारी कुकीज़ कितनी हैं जो खिड़की में प्रदर्शित होती हैं?" यह प्रश्न पूछने से पहले याद रखें कि अतिरिक्त चीनी की कोई आवश्यकता नहीं है! और अगर सोडियम के बारे में बयान चीनी के लिए सही हैं, तो शाकाहारियों ने औसत अमेरिकी के समान चीनी का उपभोग किया- लगभग 100 पाउंड प्रति वर्ष। इस चीनी का अधिकांश भाग उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से आता है, जो आमतौर पर सोडा और जूस में पाया जाता है।
अतिरिक्त चीनी के स्वास्थ्य प्रभाव निश्चित रूप से "मीठे" नहीं हैं। मोटापा मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग का कारण बन सकता है। इसके अलावा, शायद ही कोई दंत चिकित्सक की कुर्सी पर, छिद्रों से लड़ते हुए अधिक समय बिताने के लिए उत्सुक हो। और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ अक्सर उन फलों और सब्जियों को बाहर कर देते हैं जो आपकी माँ ने आपको लगातार लाभों के बारे में बताया था। सबसे अच्छा विकल्प है कि जितना हो सके कम से कम चीनी का सेवन करें।
3. साबुत अनाज
खिड़की में शाकाहारी कुकीज़ के साथ एक और समस्या सफेद आटा है। सफेद आटा वह उत्पाद है जो गेहूं के संसाधित होने के बाद रहता है और चोकर और रोगाणु, साबुत अनाज में अधिकांश फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों के स्रोत हटा दिए गए हैं।
इस प्रकार, ये सफेद चावल और सफेद आटे (पास्ता, ब्रेड, आदि) से बने उत्पाद साबुत अनाज जैसे "ऊर्जा जनरेटर" की फीकी नकल हैं। साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थों को चुनने की कोशिश करें। अपने पसंदीदा एशियाई रेस्तरां में, ब्राउन राइस मांगें; अधिक साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, और अधिक जौ, क्विनोआ, ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज, वर्तनी और कामुत खाएं। अपने आहार में अनाज को पूरा रखें; भूरा अद्भुत है।
4. अच्छी और बुरी वसा
जबकि कई शाकाहारियों को अपने कम पशु वसा के सेवन पर गर्व होता है, उनके आहार में डेयरी और अंडे, ताड़ और नारियल के तेल, और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों से ट्रांस वसा की महत्वपूर्ण मात्रा में संतृप्त वसा हो सकती है। ट्रांस वसा पके हुए माल, मार्जरीन और तले हुए खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं। संतृप्त और ट्रांस वसा हृदय रोग के जोखिम को काफी बढ़ा देते हैं। स्वास्थ्यप्रद वसा जैतून का तेल, कैनोला तेल, और पूरे एवोकैडो, नट और बीज से तेल हैं।
शाकाहारियों को ओमेगा -3 वसा (जो आमतौर पर मछली में पाए जाते हैं) के बारे में पता होना चाहिए। ओमेगा -3 वसा को हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
इस पदार्थ के शाकाहारी स्रोतों में जमीन अलसी, भांग के बीज, अलसी का तेल और अखरोट शामिल हैं। तेल में तले हुए भारतीय समोसे या तेल से सने चीनी सब्जियों के बजाय, एक अलग सॉस के साथ भारतीय पूरी-गेहूं की रोटी और उबली हुई चीनी सब्जियां ऑर्डर करें। शाकाहारी कुकीज़ भी देखने लायक हैं।
5. सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को नियंत्रित करें
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सोडियम, चीनी और वसा में उच्च और साबुत अनाज में कम होते हैं। कई शाकाहारियों को चॉप, चिकन और बेकन जैसे आम मीट के लिए सोया विकल्प पसंद हैं। अधिकांश अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तरह, इन खाद्य पदार्थों में असंसाधित संपूर्ण खाद्य पदार्थों के समान पोषक तत्व नहीं होते हैं और उन्हें आहार में मुख्य नहीं होना चाहिए। कम प्रसंस्कृत सोया उत्पादों जैसे टेम्पेह, टोफू, मिसो, शॉय, इमली और सोया दूध खाने की कोशिश करें।
6. पर्याप्त मात्रा में TZLO का सेवन
सब्जी "शस्त्रागार" में सबसे शक्तिशाली "उपकरण" गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां हो सकती हैं। - इतने शक्तिशाली कि वे अपने स्वयं के संक्षिप्त नाम के पात्र हैं: TZLO। इस समूह में पालक, गोभी, ब्राउनकोल, सरसों के पत्ते, शलजम के पत्ते, चुकंदर के पत्ते और ब्रोकोली शामिल हैं।
अधिकांश गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट, खनिज और फाइबर से भरपूर होती हैं, और कैलोरी, चीनी, सोडियम और वसा में बहुत कम होती हैं। इसके अलावा, वे सस्ते हैं। शाकाहारियों द्वारा खपत टीजीएलओ की मात्रा मांसाहारी द्वारा खपत टीजीएलओ की मात्रा से थोड़ी ही अधिक है - हम (लगभग) प्रति दिन 1/4 कप के बारे में बात कर रहे हैं। आहार में अन्य खाद्य पदार्थों को शामिल किए बिना यह पूरी तरह से अपर्याप्त राशि है। इस तरह, शाकाहारियों को TZLO का सेवन बढ़ाने के लिए विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।
7. कैल्शियम, आयरन, आयोडीन और जिंक जैसे खनिजों के अच्छे स्रोत
कैल्शियम, आयरन, आयोडीन और जिंक जैसे खनिज हमारे शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे मजबूत हड्डियों के निर्माण, एनीमिया को रोकने, थायराइड समारोह को प्रोत्साहित करने, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने और विकास और विकास को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। कई खाद्य पदार्थों में खनिज मौजूद होते हैं। केल, ब्रौनकोल, टोफू के साथ कैल्शियम सल्फेट, सोया दूध और कैल्शियम-फोर्टिफाइड जूस और सोयाबीन कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। शाकाहारियों के लिए बीन्स, साग और साबुत अनाज आयरन के सबसे अच्छे स्रोत हैं।
संतरा, टमाटर और खरबूजा जैसे खाद्य पदार्थ विटामिन सी से भरपूर होते हैं: जब आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ लिया जाता है, तो शरीर की आयरन को अवशोषित करने की क्षमता में सुधार होता है। उत्पाद जैसे चाय, कुछ मसाले, कॉफी और डेयरी उत्पाद शरीर को आयरन को अवशोषित करने से रोकते हैं। आयरन की खुराक की आवश्यकता हो सकती है, विशेष रूप से गर्भावस्था और पूर्व रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं के लिए।
आयोडीन की महत्वपूर्ण मात्रा वाले शाकाहारी खाद्य पदार्थ समुद्री शैवाल और आयोडीनयुक्त नमक तक सीमित हैं: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में समुद्री नमक और नमक में आमतौर पर आयोडीन की मात्रा नगण्य होती है। जो लोग अपने आहार में नमक की मात्रा को सीमित करते हैं उन्हें पर्याप्त मात्रा में आयोडीन लेना चाहिए, जो या तो आहार पूरक या समुद्री शैवाल से आ सकता है।
जिंक के अच्छे स्रोत सूखे बीन्स, दलिया, गेहूं के बीज, नट्स और सोया उत्पाद हैं। अज़ुकी बीन्स (अज़ुकी) और कद्दू के बीज शरीर को इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की अधिकतम मात्रा प्रदान करते हैं। शाकाहारी लोगों को आरडीए (एक विशिष्ट पोषक तत्व (जैव सक्रिय पदार्थ) के लिए अनुशंसित खुराक) की तुलना में अधिक जस्ता का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए, जो अक्सर शाकाहारी आहार में शामिल खाद्य पदार्थों से जस्ता के न्यूनतम सेवन की भरपाई करते हैं।
8। विटामिन डी
विटामिन डी हड्डियों के निर्माण, कैंसर की रोकथाम और कैल्शियम के अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, खासकर जब कैल्शियम का सेवन कम होता है। कोकेशियान में रोजाना 15 मिनट के लिए हाथों और चेहरे को धूप में रखकर पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी का संश्लेषण किया जा सकता है। बुजुर्ग लोग, रंग के लोग, और जिन लोगों की त्वचा नियमित रूप से सूर्य के प्रकाश के संपर्क में नहीं आती है, उन्हें विटामिन डी के अन्य स्रोतों की आवश्यकता होती है, जैसे कि इस विटामिन से युक्त खाद्य पदार्थ और इससे युक्त आहार पूरक। पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त किए बिना, हम स्वयं "डिबोनिंग" का जोखिम उठाते हैं!
9. विटामिन बी 12
विटामिन बी12 एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसकी मानव शरीर को बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है।; हालाँकि, यदि यह आपके आहार से गायब है, तो गंभीर समस्याएँ उत्पन्न हो सकती हैं। यह विटामिन शिशुओं, बच्चों और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
विटामिन बी12 प्राकृतिक रूप से पादप खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है, इसलिए शाकाहारी लोगों को इसे अपने आहार में शामिल करने के लिए दोहरा प्रयास करना चाहिए। विटामिन बी12 के विश्वसनीय गैर-पशु स्रोतों में रेड स्टार वेजिटेरियन सपोर्ट मिक्स न्यूट्रीशनल यीस्ट, बी12-फोर्टिफाइड अनाज और सोया दूध, और इस विटामिन से युक्त आहार पूरक शामिल हैं।
10. शारीरिक व्यायाम
यद्यपि व्यायाम स्पष्ट रूप से विभिन्न बीमारियों के कम जोखिम और बेहतर स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है, शाकाहारियों को व्यायाम के बारे में मांसाहारियों के समान ही लगता है। एक व्यायाम कार्यक्रम एक स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। व्यायाम का सीधा संबंध हड्डियों के घनत्व से है, जो कि शाकाहारियों के सामान्य कैल्शियम सेवन को देखते हुए महत्वपूर्ण है।
शरीर के संपूर्ण स्वास्थ्य को प्राप्त करने के लिए तीन प्रकार के व्यायाम की आवश्यकता होती है।: भारोत्तोलन (हड्डी घनत्व और मांसपेशियों को बढ़ाता है), कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम (दिल को मजबूत करता है और रक्तचाप कम करता है), और खींचने/लचीलापन अभ्यास (समन्वय में सुधार करता है, गिरने के जोखिम को कम करता है)।
शाकाहारी भोजन में उचित परिवर्तन करके स्वास्थ्यवर्धक प्रकृति को बढ़ाना संभव है। शायद एक स्वस्थ शाकाहारी आहार का पालन करने का सबसे अच्छा तरीका एक स्वस्थ शाकाहारी बनना है जो स्वस्थ आदतों को पहचानता है और उन्हें अपनाता है जो अतिरिक्त ध्यान या सुधार के योग्य हैं। जब उपयुक्त हो, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या पेशेवर परामर्शदाता को देखें।