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21 दिन फिक्स BeachBody से एक व्यापक तीन सप्ताह का कार्यक्रम है। पाठ्यक्रम में कोच शरद कैलाबरी के नेतृत्व में पूरे शरीर के लिए 11 कक्षाएं शामिल हैं। आज हम आपको प्रत्येक कसरत के बारे में विस्तार से बताएंगे, क्योंकि उनमें से प्रत्येक आपको वांछित लक्ष्य तक ले जा सकता है।
तो, परिसर में 10 विविध वर्कआउट होते हैं। सब वे 30 मिनट तक चलेएक प्रेस पर कक्षाओं को छोड़कर (Abs के लिए 10 मिनट फिक्स) - अवधि 10 मिनट। प्रत्येक कसरत पूरी तरह से स्वतंत्र है, यही कारण है कि हम आपको उनमें से संक्षिप्त विवरण प्रदान करते हैं। इस विविधता के बीच आप सबसे उपयोगी पाठ चुन सकते हैं। कार्यक्रम के बारे में अधिक जानकारी आप स्वयं लेख में पढ़ सकते हैं: कार्यक्रम का अवलोकन 21 दिन का फिक्स।
अधिकांश प्रशिक्षण शुरुआती और उन्नत दोनों के लिए उपयुक्त हैं। कार्यक्रम अभ्यास के कई संशोधनों की पेशकश करता है ताकि आप अपने लिए कठिनाई को दूर कर सकें। हालांकि, आम तौर पर बोल, यह कार्यक्रम एक मजबूत औसत स्तर के लिए डिज़ाइन किया गया है.
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21 दिन फिक्स: प्रशिक्षण का वर्णन
1. डर्टी थर्टी
अपने पूरे शरीर के लिए डम्बल के साथ शक्ति प्रशिक्षण। सभी अभ्यासों में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, आप स्क्वाट-सूमो करेंगे और साथ ही साथ ऊर्ध्वाधर जोर उसके सीने तक जाएगा। इससे आपको मदद मिलेगी मांसपेशियों की अधिकतम संख्या का उपयोग करने के लिए और शरीर के सभी समस्या क्षेत्रों से बाहर काम करते हैं।
ट्रेनिंग डर्टी थर्टी को 4 सेगमेंट में बांटा गया है। प्रत्येक खंड में, दो राउंड में दो अभ्यास किए गए। सारा पेशा शांत गति से होता है, कार्डियो और पाठ्यक्रम पर कूद। आपको चुनने के लिए डंबल या विस्तारक की आवश्यकता होगी, साथ ही फर्श पर चटाई भी।
डर्टी थर्टी 21 डे फिक्स उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पूरे शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और समस्या क्षेत्रों को कस लें।
2. लोअर फिक्स
डम्बल या एक छाती विस्तारक के साथ निचले शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण। आप व्यायाम करेंगे जो आपकी मदद करेंगे कूल्हों और नितंबों को लोचदार और टोन्ड बनाएं। सत्र मध्यम गति से चलता है, लेकिन मांसपेशियों पर तनाव आपको भारी लगेगा। कुछ अभ्यासों के अंत में ऑटम एक स्थिर भार जोड़ता है, जिससे भार जटिल होता है।
लोअर फिक्स में 4 सेगमेंट शामिल हैं। प्रत्येक खंड में आपको दो अभ्यास मिलेंगे जो 2 गोद में किए जाते हैं। आप विभिन्न संशोधनों को अंजाम देंगे फेफड़े और दस्तों की डम्बल और विस्तारक के साथ। अंत में आप निचले शरीर की मांसपेशियों के एक अतिरिक्त अध्ययन के लिए एक चटाई पर व्यायाम करेंगे।
लोअर फिक्स उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो निचले शरीर को कसने और मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं जांघों और नितंबों की.
3. ऊपरी तय
अपने ऊपरी शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण: हथियार, कंधे, छाती, पीठ और पेट। आप डंबल या मांसपेशियों की टोन के लिए छाती के विस्तारक के साथ कई अभ्यासों की प्रतीक्षा कर रहे हैं। सबक भी एक आराम की गति में चला जाता है: मुख्य जोर बिजली लोड पर है। प्रशिक्षण को जटिल नहीं कहा जा सकता है, यह किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के लिए सुलभ है। विशिष्ट अभ्यास के आधार पर, बड़े और छोटे वजन वाले डंबल के 2 जोड़े का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
पाठ में दो खंड होते हैं। प्रत्येक खंड में आप दो राउंड में 5 अभ्यास करेंगे। पहला खंड अधिक जटिल भार का, आप तख्ती का इंतजार कर रहे हैं, पुश-यूपीएस, ढलान में डम्बल खींचते हैं, डम्बल बेंच प्रेस खड़े हैं। दूसरे खंड में दो अभ्यास शामिल थे, डम्बल बेंच प्रेस लेट पुलओवर और आपके सामने डंबल उठाना।
ऊपरी फिक्स उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो वास्तव में सीखना चाहते हैं हाथ, कंधे और पीठ, जो मुख्य भार है। इस कार्यक्रम में पेट की मांसपेशियों पर काम काफी पारंपरिक है।
4. बर्रे पैर
निचले शरीर के लिए बारना कसरत आपको पतली लंबी मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगी। आप इसे बिना डंबल और होपिंग के कर सकते हैं धीमी गति से केंद्रित गति में। लेकिन शरद ऋतु में कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार रहें आपके लिए एक वास्तविक परीक्षा तैयार की गई है। आपको न केवल मानक संशोधन अभ्यास करना होगा, बल्कि "स्पंदन" आंदोलनों और स्टैटिक्स के रूप में लोड जोड़ना होगा। अभ्यास के प्रत्येक खंड के बाद आपकी मांसपेशियों में आग लग जाएगी।
आप सिद्धांत रूप में इंतजार कर रहे हैं, सामान्य अभ्यास: स्क्वेट्स, फेफड़े, पैर एक खड़े स्थिति से लिफ्ट, चारों तरफ अपने पैर लिफ्ट, आदि, हालांकि, अभ्यास के जटिल संशोधनों के कारण आपको झेलना होगा शरीर के निचले हिस्से पर गंभीर भार.
21 दिन फिक्स के बैरे पैर उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो आपके कूल्हों और नितंबों के आकार में सुधार करना चाहते हैं, लेकिन यह भी हासिल करना है सुंदर और पतला पैर.
5. फ्लैट एब्स फिक्स
पेट की मांसपेशियों के एकीकृत विकास के लिए प्रशिक्षण: एक सीधी, अनुप्रस्थ और तिरछी मांसपेशियों। आप ऊपरी और निचले दोनों प्रेस पर गंभीरता से ध्यान देते हैं इस समस्या क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत। कार्यक्रम के पहले छमाही में आप एलडीएल की प्रतीक्षा कर रहे हैं जो एक खड़े स्थिति से और बार की स्थिति से किया जाता है। पाठ के दूसरे भाग में आप पेट की मांसपेशियों को स्विंग करने जा रहे हैं, गलीचा पर लेटा हुआ है। प्रशिक्षण में केवल कार्डियो के बिना शक्ति प्रशिक्षण शामिल है, हालांकि, यह भार तनाव से जली हुई कोर की मांसपेशियों के लिए पर्याप्त होगा।
कार्यक्रम में प्रत्येक में 5 खंड 2 अभ्यास शामिल हैं। ये 2 अभ्यास आप प्रत्येक अभ्यास के लिए एक मिनट के दो राउंड में प्रदर्शन करेंगे। कक्षा के अंत में, के साथ एक अतिरिक्त खंड होगा अति जटिल अभ्यास पेट को।
फ्लैट एब्स फिक्स उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो वांछित देखना चाहते हैं 6 पैक पेट। हालांकि, अगर आप एब्स चाहते हैं, तो कार्डियो प्रो-वर्कआउट को भी नहीं भूलना चाहिए।
6. एब्स के लिए 10 मिनट फिक्स
यह लघु प्रशिक्षण पेट की मांसपेशियों के लिए भी बनाया गया है। सभी 10 मिनट मैट पर हैं, सुझाए गए अभ्यास आपको ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। पाठ में 5 मिनट के लिए दो दोहराए जाने वाले मंडल शामिल हैं। असल में, अभ्यास एक हैं मानक क्रंची विभिन्न पैरों के पदों के साथ। अभ्यास के हल्के और परिष्कृत संशोधन प्रदान करता है, आप एक उपयुक्त विकल्प चुन सकते हैं
पेट की मांसपेशियों को और विकसित करने के लिए मुख्य कसरत के बाद हर दिन तैयार रहने वालों के लिए उपयुक्त 10 मिनट के लिए उपयुक्त 10 मिनट के लिए.
7. कार्डियो फिक्स
यह एक एरोबिक वर्कआउट है जो शॉक लोड पर आधारित है वसा जलाने के लिए और चयापचय में तेजी। कक्षाओं के दौरान आप उच्च हृदय गति पर काम करेंगे, और केवल अंत में थोड़ा कम गति से चलेंगे। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण बहुत जटिल होने की संभावना है, लेकिन यदि आप एक साधारण मामले में अभ्यास करते हैं, तो एक कार्यक्रम को बनाए रखना सभी के लिए होगा।
प्रशिक्षण कार्डियो फिक्स में 4 खंड शामिल हैं। प्रत्येक खंड में दो अभ्यास होंगे जो दो बार दोहराए जाते हैं। चार खंडों के बाद, आपको दो मिनट का एक तख़्त मिलेगा। पहले दो खंडों में जीवित रहने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात, फिर व्यायाम की गति थोड़ा गिर जाएगा.
कार्डियो फिक्स उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो चाहते हैं वसा जलाने के लिए, चयापचय को गति दें और हृदय की धीरज में सुधार करें।
8. प्लायो फिक्स
प्लायो फिक्स एक प्लायोमेट्रिक अंतराल प्रशिक्षण है। आपका इंतजार बहुत उछल-कूद और बहुत तीव्र गति। कार्डियो फिक्स के विपरीत, जो ऊपर उल्लेख किया गया था, इस पाठ में, आप अधिक स्टॉप और ब्रेक होंगे। प्रत्येक 30 सेकंड के लिए 30 सेकंड के आराम के बाद व्यायाम करें। लेकिन प्लायो में अभ्यास अधिक तीव्र है। यह प्लायमेट्रिक प्रोग्राम उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें घुटनों और जोड़ों की समस्या है।
वर्कआउट में 6 सेगमेंट होते हैं। प्रत्येक खंड में 2 अभ्यास शामिल हैं जो 2 गोद में किए जाते हैं। कूदने के अभ्यास के कारण प्लायो फिक्स देता है शरीर के निचले हिस्से पर भारी भार। लेकिन इसके अलावा, ये कार्डियो अभ्यास आपको पूरे शरीर में मात्रा को कम करने की अनुमति देते हैं।
21 दिन फिक्स से प्लायो फिक्स उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो वसा जलाना चाहते हैं और पैरों और नितंबों के आकार को समायोजित करने के लिए। और जो लोग व्यायाम hopping contraindicated नहीं हैं।
9. टोटल बॉडी कार्डियो फिक्स
पूरे शरीर के लिए बॉसू कसरत उच्च एरोबिक गति में आयोजित की जाती है। आप अपने दिल की दर बढ़ाने, वसा जलाने और चयापचय में तेजी लाने के लिए डम्बल का उपयोग करेंगे। कार्डियो एक्सरसाइज को शक्ति के साथ मिलाया जाता है जो आपको न केवल प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करेगा बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा। प्रशिक्षण बहुत ऊर्जा की खपत है, इसलिए यदि आप भार कम करना चाहते हैं, तो हल्के व्यायाम करें।
टोटल बॉडी कार्डियो फिक्स में 4 सेगमेंट होते हैं। प्रत्येक खंड दो राउंड में किए गए 2 अभ्यास होंगे। अंतिम खंड मैट पर जाता है: पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम प्रदान करता है। इस बिंदु पर आप एक सांस लेने में सक्षम होंगे थकाऊ कार्डियो।
वर्कआउट टोटल बॉडी कार्डियो फिक्स उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पूरे शरीर में वसा जलाना चाहते हैं और मांसपेशियों की टोन पर काम करते हैं। जबकि कार्डियो-लोड से डरते नहीं.
10. योग फिक्स
यह एक क्लासिक पावर योग है, जिसका उद्देश्य आपकी मांसपेशियों को मजबूत करना, संतुलन, समन्वय और खिंचाव में सुधार करना है। हालाँकि, प्रशिक्षण सबसे शांत है, विश्राम की प्रतीक्षा नहीं करनी चाहिए। स्टेटिक लोड सभी मांसपेशी समूहों पर काफी भार प्रदान करता है। हालांकि, यह गतिविधि रीढ़ और पीठ के लिए बहुत उपयोगी है।
व्यवसाय शामिल है बार-बार स्थिति बदलना, इसलिए शायद पहला सबक आपके पास कोच के ट्रांसपोज़ेशन के लिए नहीं है। हालांकि, आपको स्क्रीन पर स्टॉपवॉच द्वारा मदद मिलेगी जो प्रत्येक आसन के लिए समय को इंगित करती है। वर्कआउट के लिए आपको बस एक मैट की जरूरत है।
21 दिन के योग फिक्स से उन लोगों से अपील की जाएगी जो अपने स्ट्रेचिंग और समन्वय में सुधार करना चाहते हैं, साथ ही साथ जो लोग चाहते हैं मांसपेशियों को शांत करना गहन अभ्यास के बाद।
11. पिलेट्स फिक्स
आपके शरीर के सभी मांसपेशी समूहों के लिए शांत कसरत। आप पेट और पैरों पर समस्या वाले क्षेत्रों में आराम और ध्यान केंद्रित करेंगे। पाठ दिलचस्प है कि अभ्यास के प्रत्येक खंड में प्रदर्शन किया गया है एक स्थिति में: पीठ पर, पीठ पर, पेट पर, बार की स्थिति में। अतिरिक्त इन्वेंट्री के बिना भी आप मांसपेशियों की अधिकतम संख्या का उपयोग करने में सक्षम होंगे।
सभी अभ्यास 30 सेकंड से 1 मिनट तक चलते हैं। अधिकांश अभ्यास आसान नहीं हैं, लेकिन एक-दो वर्कआउट के बाद शरीर असामान्य भार को स्वीकार करता है, और कार्यक्रम का पालन करने के लिए एक खुशी होगी। ये कक्षाएं धीरज विकसित नहीं करती हैं, हालांकि आपके शरीर को फिट बनाती हैं।
पिलेट्स फिक्स उन लोगों से अपील करेगा जो न केवल वजन कम करने के बारे में परवाह करते हैं, बल्कि इसके बारे में भी उनके रूपों की सुंदरता। भारी भार के बाद भी व्यायाम किया जा सकता है।
यदि आपने इन सभी अभ्यासों को पूरा कर लिया है और लोड को अधिक गंभीर चाहते हैं, तो प्रोग्राम 21 डे फिक्स एक्सट्रीम का प्रयास करें। शरद ऋतु के कैबरेज़ ने आपको और भी थकाऊ सत्र देने का वादा किया है।