नाश्ता :
1 कटोरी चाय, कॉफ़ी या आसव, बिना चीनी के - 0 किलो कैलोरी
1 कम वसा वाला दही / 100 ग्राम पनीर 10-20% वसा के साथ / 1 गिलास अर्ध-स्किम्ड दूध - 100-200 केसीएl
साबुत आटे की ब्रेड के 2 स्लाइस, 10 ग्राम मार्जरीन और एक चम्मच जैम या कॉम्पोट के साथ - 300 किलो कैलोरी
1 ताज़ा फल, धोया हुआ लेकिन छिला हुआ नहीं, या 1 गिलास फलों का रस (15 cI)। - 80 केसीएl
कुल – 480 किलो कैलोरी
सुबह का नाश्ता (वैकल्पिक) :
100 ग्राम कम वसा वाला पनीर या एक छोटा फल, धोया गया लेकिन छीला नहीं - 100 किलो कैलोरी
1 कप चाय या बिना चीनी का आसव - 0 किलो कैलोरी
कुल – 100 किलो कैलोरी
दिन का खाना:
100 से 200 ग्राम कच्ची सब्जियाँ (कद्दूकस की हुई गाजर, खीरा, हरा सलाद, टमाटर, मूली, खरबूजा, आदि), हल्के विनिगेट (वनस्पति तेल के एक चम्मच पर आधारित) के साथ अनुभवी - 50 किलो कैलोरी
100 से 150 ग्राम मछली या दुबला मांस, सप्ताह में दो बार 2 अंडे के साथ - 150 किलो कैलोरी
100 से 200 ग्राम हरी सब्जियाँ (हरी फलियाँ, पालक, चार्ड, पत्तागोभी, फूलगोभी, लीक आदि)
स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का 1 चीनी कटोरा (ब्राउन चावल, सोया, पास्ता, सूखे बीन्स, दाल, आदि) या आलू – 25-35 किलो कैलोरी
1 चुटकी सूरजमुखी मार्जरीन (5 ग्राम) या कम वसा वाला मक्खन - 44 किलो कैलोरी
100 ग्राम कम वसा वाला, बिना मीठा किया हुआ सफेद पनीर - 100 किलो कैलोरी
1 छोटा फल, धोया हुआ लेकिन छिला हुआ नहीं (यदि इसे सुबह के नाश्ते के दौरान नहीं खाया गया हो)। - 80 किलो कैलोरी
कुल – 455 किलो कैलोरी
दोपहर का नाश्ता :
1 0% वसा दही - 57 किलो कैलोरी
1 गर्म या ठंडा चीनी रहित पेय - 0 किलो कैलोरी
कुल – 57 किलो कैलोरी
रात का खाना :
1 कटोरी सब्जी का सूप (लीक, अजवाइन, गाजर, शलजम, मशरूम, लहसुन, प्याज आदि) और एक छोटा आलू, जिसमें आपने एक छोटा गिलास स्किम्ड या सेमी-स्किम्ड दूध मिलाया हो - 50 किलो कैलोरी
100 से 150 ग्राम मछली या मांस बिना वसा के पकाया गया - 150 किलो कैलोरी
धीमी कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के लिए स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (ब्राउन चावल, सोया, पास्ता, सूखे बीन्स, दाल, आदि) या आलू का 1 चीनी कटोरा - 250 किलो कैलोरी
आवश्यक फैटी एसिड के लिए 100 ग्राम मार्जरीन के साथ 200 से 10 ग्राम हरी सब्जियां - 50 किलो कैलोरी
साबुत आटे की ब्रेड का 1 टुकड़ा, अधिमानतः सफेद या सफेद - 150 किलो कैलोरी
1 छोटा फल, धोया हुआ लेकिन छिला हुआ नहीं। - 80 किलो कैलोरी
कुल – 730 किलो कैलोरी