"परफेक्ट मॉर्निंग" के लिए 8 सरल सिफारिशें:
1. ख्वाब। पर्याप्त नींद लें, लेकिन ज्यादा न सोएं। रात में पर्याप्त नींद लेना और सोना बेहद जरूरी है। तथ्य यह है कि भूख और तृप्ति के लिए जिम्मेदार हार्मोन सर्कैडियन (दैनिक) लय के अधीन हैं और, जैसा कि अध्ययनों से पता चलता है, रात में अपर्याप्त नींद या नींद की कमी से भूख में वृद्धि होती है, जिससे अधिक खाने और अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में योगदान होता है। . सभी के लिए पूर्ण नींद की अवधि अलग-अलग होती है, औसतन 6 से 8 घंटे। लेकिन ज्यादा मत सोओ! सप्ताहांत में सोने या दोपहर में सोने की आदत से हार्मोन का असंतुलन, सामान्य सुस्ती, उदासीनता और वजन बढ़ने में योगदान होता है।
2. पानी। सुबह की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी से करें। आदर्श पानी का तापमान लगभग 60C है, आप चाहें तो इसमें थोड़ा नींबू का रस मिला सकते हैं। पानी, विशेष रूप से नींबू के साथ पानी, पाचन तंत्र और पूरे शरीर को सक्रिय करने का एक अच्छा तरीका है, सुबह के शौच (आंतों की सफाई) और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
ध्यान रखें कि गर्म पानी आपकी भूख को बढ़ा सकता है और नाश्ते से पहले आपकी सुबह की रस्मों में बाधा डाल सकता है। दिन भर में पानी पीना भी न भूलें। आम धारणा के विपरीत, केवल 2-3 लीटर शुद्ध पानी पीने की आवश्यकता नहीं है, शरीर को उपलब्ध पानी फलों, सब्जियों और यहां तक कि चाय और कॉफी में भी पाया जाता है। प्यास की भावना को ट्रैक करना सीखते हुए, चश्मे में नहीं, बल्कि घूंट में पानी पीना सबसे उचित है। प्रत्येक भोजन से पहले 0,5-1 गिलास पानी पीना भी सहायक होता है। और ठंड और उससे भी ज्यादा बर्फ के पानी और मीठे नींबू पानी से बचें।
3. चार्जर। अपने दिन की शुरुआत थोड़े व्यायाम से करें। यह 5-10 मिनट का हठ योग, संयुक्त जिम्नास्टिक या क्षैतिज पट्टी में 1-2 मिनट का हो सकता है। यह पूरे शरीर को टोन करेगा और दिमाग को जगाएगा। इसके अलावा, नाश्ते से पहले थोड़ी शारीरिक गतिविधि रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करती है, जो भूख को रोकती है और नाश्ते में अधिक खाने से रोकती है।
4. ध्यान। प्रत्येक सुबह कम से कम पांच मिनट वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करें। अभ्यास सरल है: एक शांत जगह पर सीधी पीठ के साथ आराम से बैठें, अपने मन की स्थिति पर ध्यान दें, विचारों और भावनाओं को ट्रैक करें। ध्यान तनाव से रहित है और इसमें प्रयास और जो हो रहा है उसमें परिवर्तन करना शामिल नहीं है। आप बस देखते हैं कि क्या है और इसमें किसी भी तरह से हस्तक्षेप करने की कोशिश न करें। कई अध्ययनों से पता चला है कि सुबह का छोटा ध्यान वजन कम करने और खाने की आदतों को नियंत्रित करने में मदद करता है।
5. प्रोटीन नाश्ता। नाश्ते की उपेक्षा न करें, क्योंकि वास्तव में यह पूरे दिन के लिए पाठ्यक्रम निर्धारित करता है। नाश्ते को हल्का बनाने या उसके बिना भी करने से कुछ ही लोगों को फायदा होता है, बाकी के लिए हार्दिक नाश्ता एक महत्वपूर्ण भोजन है। नाश्ता निर्धारित करता है कि आप दोपहर के भोजन या अंतहीन स्नैकिंग तक पूर्ण और संतुष्ट महसूस करेंगे या नहीं। नाश्ते के लिए प्रोटीन भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन ग्रेलिन के स्तर को कम करके वजन घटाने को बढ़ावा देता है। लेकिन बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता घ्रेलिन के स्राव को बढ़ाता है और इस प्रकार केवल भूख को उत्तेजित करता है और तृप्ति को रोकता है। तदनुसार, नाश्ते के लिए दलिया या मूसली सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। नाश्ते के लिए पनीर, दही, चीज, नट्स, बीज, प्रोटीन अनाज, जैसे कि क्विनोआ या ऐमारैंथ, और अन्य का उपयोग करना समझदारी है।
6. दो घंटे का ब्रेक। अपने मन को अनुशासित करें। सबसे पहले, अलार्म सेट करें और नाश्ते और अगले भोजन के बीच दो घंटे का विराम रखें (आप विराम को 5 घंटे तक बढ़ा सकते हैं)। यह सरल अभ्यास न केवल आपको अपने खाने की आदतों पर अधिक नियंत्रण देगा, बल्कि आत्म-अनुशासन के लिए एक अच्छा उपकरण होगा। इसके अलावा, भोजन के बीच लंबे समय तक रुकने से शरीर को उतारने और एंजाइमेटिक सिस्टम को बहाल करने में मदद मिलती है।
7. रवि। बस पर्दे खोलो। सूर्य के प्रकाश का तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसमें "भूख" हार्मोन का स्राव भी शामिल है, जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है। इसलिए खिड़कियां खोल दें या अगर धूप निकल रही हो तो सुबह 15 मिनट की सैर करें। आपके शरीर की विटामिन डी की जरूरतों को पूरा करने के लिए सूरज की रोशनी का एक्सपोजर भी सबसे अच्छा तरीका है। और पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है और वजन बढ़ने से रोकने में भी मदद मिल सकती है। औसतन, 15 मिनट तक धूप में रहना (यह मानते हुए कि अधिकांश त्वचा खुली रहती है) शरीर के लिए विटामिन डी के पर्याप्त स्तर का उत्पादन करने का इष्टतम समय है। यदि आप "सूर्य के बिना" रहते हैं, तो आपको विटामिन डी लेने पर विचार करना चाहिए। पूरक आहार के रूप में।
8. एक डायरी। टू-डू लिस्ट लिखकर अपने "परफेक्ट डे" की शुरुआत करें और पूरे दिन उस कोर्स पर टिके रहने की कोशिश करें। बिस्तर पर जाने से पहले, अपनी सुबह की सूची की समीक्षा करें और पूरे दिन समीक्षा (मौखिक या लिखित) करें। महत्वपूर्ण घटनाओं, उपलब्धियों, असफलताओं को चिह्नित करें, सभी स्तरों पर अपनी स्थिति का मूल्यांकन करें: शारीरिक, मानसिक, भावनात्मक, आदि। यह सरल अभ्यास एक गहन अनुभव को बढ़ावा देता है और आंतरिक विकास को बढ़ावा देता है। पूरे दिन भोजन डायरी रखना आत्म-अनुशासन का एक सरल तरीका है जिसे अक्सर कम करके आंका जाता है। इस बीच, अध्ययनों से पता चला है कि यह सरल तकनीक न केवल वजन घटाने के लिए उपयोगी है, बल्कि पूरे अनुशासन के लिए भी अनुकूल है।
आपकी सुबह की आदतों में कुछ छोटे बदलाव "अच्छे दिन" की कुंजी और संतुलन और जीवन शक्ति बनाए रखने का एक आसान तरीका हो सकते हैं। साथ ही, वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य सुधार पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सुबह की उपेक्षा मत करो!