फेफड़े, स्क्वाट्स और कूद के बिना लिंडा वोल्ड्रिज से नितंबों और जांघों के लिए 14 वर्कआउट

जंपिंग, फेफड़े और स्क्वाट शरीर के निचले हिस्से पर गंभीर भार डाल रहे हैं। इस तरह के अभ्यासों को न केवल जोड़ों के साथ समस्याओं में, बल्कि वैरिकाज़ नसों के लिए भी किया जाता है। हम आपको जांघों और नितंबों के लिए लिंडा वोल्ड्रिज से चयन की कम प्रभाव वाली कसरत प्रदान करते हैं फेफड़ों, दस्तों और कूदता है.

लिंडा वोल्ड्रिज (लिंडा वोल्ड्रिज) शैली में एक कार्यक्रम विकसित करना बारलेट्स: बार्नी ट्रेनिंग + पिलेट्स। उसके youtube चैनल पर बारलेट्स बॉडी ब्लिट्ज आप घर में समस्या क्षेत्रों के लिए कई वीडियो के कम प्रभाव पा सकते हैं। सफल कार्यक्रम लिंडा, आप जांघों और नितंबों को बाहर निकालने और दर्दनाक व्यायाम के खतरे के बिना निचले शरीर को बदलने में सक्षम होंगे।

फर्श पर प्रस्तावित प्रशिक्षण के सभी, तो आप उन्हें नंगे पैर प्रदर्शन कर सकते हैं। आप कक्षाओं के लिए सूची की जरूरत नहीं है, केवल दो वीडियो लिंडा भी डम्बल का उपयोग करता है। अधिकतर व्यायाम पैर के विभिन्न संस्करणों में पक्ष, सभी चौकों और पीठ पर स्थिति से उठते हैं जो जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अच्छा बनाते हैं। इन अभ्यासों की कठिनाई बढ़ाने के लिए, आप हमेशा टखने के वज़न का उपयोग कर सकते हैं।

कार्यक्रम 10 से 40 मिनट तक चलते हैं, आप एक वीडियो का चयन कर सकते हैं या एक साथ कई वर्कआउट जोड़ सकते हैं। यदि जांघ और नितंब आपकी समस्या क्षेत्र हैं, तो इन कार्यक्रमों के लिए लगे रहें सप्ताह में 30-45 बार 3-4 मिनट के लिए। कार्डियो व्यायाम के साथ निचले शरीर के लिए कार्यक्रमों को संयोजित करना उचित है, खासकर यदि आप पैरों की मात्रा कम करने के लिए काम कर रहे हैं। यह भी पढ़ें: जिमर्रा से कूदने के बिना जांघों और नितंबों के लिए शीर्ष 14 के कम प्रभाव वाले व्यायाम

घुटनों पर भार के बिना जांघों और नितंबों के लिए 10-15 मिनट के लिए वर्कआउट करें

1. लोअर बॉडी मैट चैलेंज: लोअर बॉडी (10 मिनट)

यह निचले शरीर के लिए 10 मिनट की एक छोटी कसरत है, जिसमें बट और जांघ के पीछे के चारों तरफ लेग लिफ्ट शामिल है, साथ ही साथ अंदर की जांघ के लिए कुछ व्यायाम भी शामिल हैं।

2. बाहरी जांघ कसरत: बाहरी जांघ (16 मिनट)

अभ्यासों का यह सेट आपको जांघ के बाहरी हिस्से (क्षेत्र की हवाओं) को बाहर निकालने में मदद करेगा। कार्यक्रम में एक विस्तृत पैर के साथ एक पुल शामिल है, पैर बैठने की स्थिति में रहता है और अपनी तरफ झूठ बोलने वाले पैर लिफ्ट करता है।

3. भीतरी जांघ कसरत: भीतरी जांघ (13 मिनट)

आंतरिक जांघों के लिए एक और छोटा लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम। 3 प्रकार के व्यायाम शामिल हैं: पीठ पर लेग स्विंग, लेग लिफ्ट्स आपकी तरफ, और क्रॉसिंग लेग्स इसके किनारे पर।

4. पिलेट्स बट वर्कआउट: ग्लूट्स (13 मिनट)

और प्रशिक्षण का एक और छोटा वीडियो जो लिंडा के साथ सड़क पर है - केवल अब आप नितंबों पर काम करेंगे। कार्यक्रम में 2 प्रकार के व्यायाम शामिल हैं: लसदार पुल और चारों तरफ स्थिति में पैर उठाना।

5. एक्सप्रेस बट और जांघों कसरत: glutes और जांघों (17 मिनट)

यह कम प्रभाव वाली कसरत नितंबों, पीठ और आंतरिक जांघों को काम करने के लिए विशेष रूप से कुशल है। मूल रूप से कार्यक्रम में पैर लिफ्टों के होते हैं, सभी चौकों पर स्थिति में, पेट पर झूठ बोलना और अपनी तरफ झूठ बोलना।

6. बट और जांघों कसरत: glutes और जांघों (17 मिनट)

जांघों और नितंबों के लिए इस कार्यक्रम में सभी अभ्यास एक बैठने की स्थिति से किए जाते हैं: मुख्य रूप से पैर पीछे और बगल में रहता है। आप न केवल जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करेंगे, बल्कि काठ और तिरछी मांसपेशियों को भी।

7. बाहरी जांघों की चटाई: बाहरी जांघ (17 मिनट)

लिंडा वोल्ड्रिज से बाहरी जांघ के लिए एक और वीडियो। सभी अभ्यास पक्ष पर झूठ बोल रहे हैं: आपको कुछ बहुत ही सरल अभ्यास मिलेंगे, लेकिन पुनरावृत्ति प्रभाव के कारण उत्कृष्ट है।

8. भीतरी जांघ कसरत: भीतरी जांघ (17 मिनट)

इनर जांघ के लिए इस कसरत में लिंडा अपने पक्ष में झूठ बोलने वाले व्यायाम प्रदान करती है। बड़ी संख्या में विविध संशोधनों के कारण आप इस जिद्दी समस्या क्षेत्र पर बहुत सावधानी से काम करते हैं। जलेगी मशालें!

जांघों और नितंबों के लिए वर्कआउट आपके घुटनों पर 20-40 मिनट तक लोड नहीं करता है

1. 100 प्रतिनिधि चुनौती को चुनौती: glutes (20 मिनट)

हमारे संग्रह में आपको 3 प्रतिनिधि चुनौती से 100 प्रशिक्षण मिलेगा (अभ्यास के 100 दोहराव)। नितंबों के ग्लूट्स के कार्यक्रम में लेग लिफ्ट्स और सभी चौकों पर स्पंदित व्यायाम और पेट के बल लेटना शामिल है। यदि आप लोचदार नितंबों पर बहुत कुशलता से काम करने के इच्छुक हैं, तो यह वीडियो सिर्फ आपके लिए है।

2. 100 प्रतिनिधि चुनौती बाहरी जांघ: जांघ का बाहरी हिस्सा (23 मिनट)

जांघ के बाहरी हिस्से में इस अभ्यास में न केवल डिस्चार्ज होता है, बल्कि पैरों की एडिक्टर मांसपेशियां भी होती हैं। व्यायाम उसकी तरफ एक प्रवण स्थिति में एक पैर लिफ्टों है, लेकिन संशोधनों की एक विस्तृत विविधता में।

3. 100 प्रतिनिधि चुनौती भीतरी जांघों: आंतरिक जांघ (22 मिनट)

आंतरिक जांघ के लिए इस कसरत का पहला आधा हिस्सा पीठ पर पड़ा है: आप अपने पैरों को नस्ल और पार करेंगे। फिर आप अपनी तरफ पड़ी एक गोलाकार स्पंदित लेग लिफ्ट की प्रतीक्षा कर रहे हैं। पीठ के बल लेट कर पैरों को ऊपर उठाते हुए दोबारा व्यायाम पूरा करें।

4. पिलेट्स लोअर बॉडी वर्कआउट: लोअर बॉडी (39 मिनट)

इस कार्यक्रम में लगभग सभी अभ्यास जांघ की बाहरी और आंतरिक सतह के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। बाकी से इस अभ्यास का मुख्य अंतर - सभी अभ्यासों को अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए डंबल के साथ किया जाता है।

5. पिलेट्स, पैर पीछे: हैमस्ट्रिंग (40 मिनट)

40 मिनट की इस कसरत से आप पीठ और बाहरी जांघों और ग्लूट्स पर काम करेंगे। लिंडा कई तरह के लेग लिफ्टों को पीछे की तरफ और साइड में पेश करता है।

6. पिलेट्स एब्स और बट वर्कआउट: एब्स और नितंब (42 मिनट)

इस कसरत में आप कोर की मांसपेशियों पर काम करेंगे। नितंबों के लिए मुख्य रूप से पैर चारों ओर लिफ्टों, पेट घुमा और सिलवटों के लिए करता है। उन लोगों के लिए जिन्हें पीठ की समस्या है या पीठ के निचले हिस्से में, यह वीडियो प्रदर्शन नहीं करना बेहतर है। आपको डम्बल की आवश्यकता होगी।

यदि आप शरीर के निचले हिस्से पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करना चाहते हैं, तो देखें:

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