जंपिंग के बिना शुरुआती के लिए फिटनेस ब्लेंडर से 14 के कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट

बस प्रशिक्षण शुरू करें और पता नहीं कहाँ से शुरू करें? या साधारण कक्षाओं की तलाश में जोड़ों पर कूद और झटका भार के बिना? हम आपको FitnessBlender द्वारा शुरुआती लोगों के लिए चयन के कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट की पेशकश करते हैं। पूरे शरीर के लिए इस प्रभावी और सुरक्षित कार्यक्रमों के माध्यम से, आप अपना वजन कम करने और एक स्लिम फिगर पाने में सक्षम होंगे।

FitnessBlender मुफ्त प्रशिक्षणों की एक विविध सूची है जो आपको वजन कम करने और सही आकार में लाने में मदद करेगी। प्रोजेक्ट के निर्माता, केली और डैनियल ने 500 से अधिक वीडियो सबक विकसित किए हैं और नियमित रूप से वजन कम करने के लिए नए कार्यक्रम जारी करते हैं।

कौन फिटनेसब्लेंडर से कम प्रभाव कसरत (कम प्रभाव) फिट बैठता है:

• जो सिर्फ व्यायाम करने और एक प्रभावी, लेकिन सस्ती कार्यक्रमों की तलाश में हैं।
• जो चोटों से उबर रहे हैं या खेल से लंबे समय तक मजबूर रहने के बाद।
• जो सदमे की स्थिति में लोड की स्थिति को रोकने के लिए contraindicated हैं।
• जिनके पास गंभीर वजन है, जिसका अर्थ है कि कूद अवांछनीय है।
• जिनके पास तीव्र कार्डियो कसरत को बनाए रखने के लिए पर्याप्त धीरज नहीं है।
• जो लोग सुबह / देर शाम / बच्चे की नींद के दौरान लगे रहते हैं और उन कार्यक्रमों की तलाश में रहते हैं जो अनावश्यक शोर पैदा नहीं करेंगे।

प्रशिक्षण के विवरण में प्रदान की गई कैलोरी की संख्या और वीडियो की जटिलता प्रदान की गई है (पैमाने पर): यह जानकारी आधिकारिक वेबसाइट FitnessBlender से ली गई है। हमारे संग्रह में वीडियो जटिलता शामिल है 2 और 3। अभ्यास करने के लिए ज्यादातर अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, केवल दो वीडियो, डंबल होना वांछनीय है (आप पानी की बोतल स्थानापन्न कर सकते हैं).

यदि आप अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो 4-5 मिनट के लिए सप्ताह में 20-30 बार फिटनेस ब्लेंडर से कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट करें। भविष्य में, आप व्यायाम की अवधि को 45 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। लघु 10 मिनट का वीडियो 2-3 गोद में किया जा सकता है, और इसे लंबे कार्यक्रमों के साथ जोड़ा जा सकता है।

वस्तुतः सभी कार्यक्रमों में मांसपेशियों की टोन के लिए अभ्यास शामिल हैं, इसलिए आपको अपनी फिटनेस के लिए कुछ वजन प्रशिक्षण में जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। नीचे दिए गए वीडियो को शुद्ध कार्डियो के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है, बल्कि यह पूरे शरीर के लिए कार्यात्मक अंतराल प्रशिक्षण है। अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर कुछ वीडियो चुनें और आज देखना शुरू करें!

कुछ प्रस्तुत वीडियो नहीं है वार्म-अप और कूल-डाउन, इसलिए मैं उन्हें कक्षा से पहले और बाद में अपने लिए आज़माऊंगा:

• वार्म-अप: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• अड़चन: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

30 मिनट के लिए फिटनेस ब्लेंडर से कम प्रभाव कार्डियो कसरत

सभी का प्रतिनिधित्व कम प्रभाव कसरत रहता है लगभग 30 मिनट। कम अवधि वाले वीडियो में वार्म-अप और अड़चन शामिल नहीं है, इसलिए कक्षा का समय 8-10 मिनट से अधिक होगा।

1. शुरुआती बूट शिविर - आसान टोनिंग और कम प्रभाव कार्डियो

• अवधि: 22 मिनट
• कैलोरी: kcal 115-184
• कठिनाई: 2
• फोकस: निचला शरीर
• उपकरण: डम्बल

केली के साथ कार्डियो वर्कआउट का प्रभाव कम होता है जो एक गोल सिद्धांत पर होता है: 8 एक जोर के साथ व्यायाम जांघ और नितंब, 3 राउंड में दोहराया गया। प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड तक रहता है। कार्यक्रम को वार्म-अप और कूल-डाउन के बिना प्रस्तुत किया गया है। आपको 1-3 किलोग्राम वजन की आवश्यकता होगी।

व्यायाम: टैप एंड पुल, स्क्वाट + ट्विस्ट पंच, क्रॉस स्क्वाट्स, हाफ जैक, प्लायो वॉल पुश अप्स, बछड़ा और लेटरल रेज, ट्राइसप एक्सटेंशन + डेड लिफ्ट, हाई नी पुल्स।

2. शुरुआती के लिए कम प्रभाव कार्डियो कसरत

• अवधि: 27 मिनट
• कैलोरी: kcal 120-243
• कठिनाई: 2
• फोकस: पूरे शरीर
• इन्वेंटरी: जरूरत नहीं है

यह कम प्रभाव वाला वर्कआउट है जिसमें दो समूहों में 6 अभ्यासों के 2 समूह शामिल हैं, जिन्हें दो सर्कल (ABAB प्रारूप) में दोहराया जाता है। व्यायाम ज्यादातर हैं संयुक्त। योजना इस प्रकार है: 30 सेकंड का व्यायाम - 10 सेकंड का आराम।

अभ्यास: साइड 4 जैक + 4 पंच, 3 मार्च + फॉरवर्ड किक, क्रंच + सिंगल लेग ड्रॉप पुश अप + लिफ्ट, अल्टरनेटिंग स्टेप थ्रू, साइड स्टेप्स + नाइफ, एंकल टैप्स प्लांक, रिवर्स स्टेप / ल्यूज, पुश हाई घुटने, साइड लंज + रीच , 5 मार्च + रिवर्स लिफ्ट।

3. कम प्रभाव शुरुआत कार्डियो कसरत

• अवधि: 27 मिनट
• कैलोरी: kcal 122-225
• कठिनाई: 2
• फोकस: पूरे शरीर
• इन्वेंटरी: जरूरत नहीं है

यह वह जगह है एक किस्म प्रस्तुत से कम प्रभाव कार्डियो कसरत। इसमें पूरे शरीर के लिए 20 अलग-अलग अभ्यास शामिल हैं जो 45 सेकंड + 10 सेकंड के आराम के लिए किए जाते हैं।

व्यायाम: मार्च में प्लेस, बट किकर रो, टोरसो ट्विस्ट + आर्म्स एंड नी अप, आर्म स्विंग स्टेप्स, पुलडाउन और रिवर्स स्टेप्स, बो एंड एरो ट्विस्ट्स, हाई नी + किक, 2 साइड जैक्स + 2 रिवाइज लिफ्ट्स, वॉकडाउन + नी डाउन, साइड स्टेप घुटनों, स्क्वाट + लेग लिफ्ट, स्टेप फॉरवर्ड एंड प्रेस, साइड लैंज स्लाइड + बछड़ा उठाना, मार्चिंग टचडाउन जैक, स्क्वाट, पुश अप, लेग लिफ्ट, ब्रिज, कैट काउ बर्ड डॉग, क्रंच, प्लैंक / आर्म होल्ड।

4. शुरुआती के लिए कम प्रभाव कार्डियो कसरत

• अवधि: 30 मिनट
• कैलोरी: 210-330 किलो कैलोरी
• कठिनाई: 2
• फोकस: निचला शरीर
• उपकरण: डम्बल

यह कम प्रभाव वाला वर्कआउट है एक्सरसाइज के 3 राउंड प्रत्येक दौर में 7 अभ्यास। मेरे प्रशिक्षण में डंबल और जांघों और नितंबों पर ध्यान देने के साथ कार्डियो व्यायाम और शक्ति अभ्यास शामिल थे। आपको 1-3 किलोग्राम वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी। वार्म-अप और अड़चन कार्यक्रम में शामिल नहीं है।

अभ्यास: प्लेस जैक में जॉग, विंडमिल स्टेप्स, स्क्वाट + पंचेज, ल्यूज + कर्ल, लंज + ट्राइसैप एक्सटेंशन, फिंगर्टिप टू टो जैक, स्टटर स्टेप।

5. कम प्रभाव कार्डियो बॉडीवेट वर्कआउट

• अवधि: 22 मिनट
• कैलोरी: kcal 84-168
• कठिनाई: 3
• फोकस: पूरे शरीर
• इन्वेंटरी: जरूरत नहीं है

इस डैनियल से कम प्रभाव कसरत आप के लिए इंतजार कर रहे हैं 6 अभ्यासों के 2 समूह प्रत्येक समूह में। अभ्यास के प्रत्येक समूह को अभ्यास (ABAB प्रारूप) के बीच थोड़ा आराम के साथ प्रत्येक सेट में 10 दोहराव के दो दौर में दोहराया जाता है। वार्म-अप और अड़चन कार्यक्रम में शामिल नहीं है।

व्यायाम: स्लो बर्पेस, स्क्वैट्स, सिंगल लेग हाई केन, स्लो माउंट। पर्वतारोही, स्लो आइस स्केटर्स, साइड प्लैंक लेग राइज, साइड हिप राइज, प्लैंक एक्सटेंशन्स, घुटने टक क्रंचेस।

6. शांत कम प्रभाव, अपार्टमेंट कार्डियो कसरत

• अवधि: 22 मिनट
• कैलोरी: kcal 132-298
• कठिनाई: 3
• फोकस: पूरे शरीर
• इन्वेंटरी: जरूरत नहीं है

यह कम प्रभाव हृदय प्रशिक्षण अतिरिक्त रूप से शामिल है संतुलन के लिए प्रभावी अभ्यासइससे आपको अधिक संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद मिलेगी। कार्यक्रम में प्रत्येक दौर में 10 अभ्यास के दो दौर होते हैं। प्रत्येक व्यायाम 50 सेकंड तक रहता है। वार्म-अप और कूल-डाउन नं।

व्यायाम: 4 धड़ ट्विस्ट + २ किक, X स्क्वाट्स, deadlift जैक, यूपी & के ऊपर चरण + घुटनों, धीरे स्क्वाट्स + हुक, शांत बुर, शाखा और टांग शेष झूला, ३ ट्विस्ट + घुटना यूपीएस, काष्ठफलक टक + एक्सटेंशन निम्न लेटरल कदम।

7. टोटल बॉडी टोनिंग कम इम्पैक्ट कार्डियो वर्कआउट

• अवधि: 30 मिनट
• कैलोरी: 150-270 कैलोरी
• कठिनाई: 3
• फोकस: निचला शरीर
• इन्वेंटरी: जरूरत नहीं है

इस कार्डियो वर्कआउट में शामिल हैं 10 अभ्यास के दो दौर प्रत्येक दौर में। प्रत्येक व्यायाम को 50 सेकंड के लिए दोहराया जाता है सेट के बीच थोड़ा आराम होता है। इस कार्यक्रम में कुछ अभ्यास डंबल्स के साथ प्रदर्शन करना संभव है, हालांकि केली उन्हें अतिरिक्त वजन के बिना दिखाता है।

अभ्यास: प्लैंक टचडाउन, स्क्वाट, ल्यूज + प्रेस, पुश अप वॉक + बैक बो, बेंटओवर फ्लाई, रीच, स्क्वाट + रोटेशन, क्रिस्क्रॉस घुटने पुल, वॉक, पुश अप, टो टच किक्स, स्क्वाट टीच।

8. कम प्रभाव कार्डियो कसरत - कुल शरीर

• अवधि: 30 मिनट
• कैलोरी: kcal 155-248
• कठिनाई: 3
• फोकस: पूरे शरीर
• इन्वेंटरी: जरूरत नहीं है

आईटी इस आराम से काम करो तत्वों के कम प्रभाव वाले कार्डियो के साथ डैनियल से व्यायाम। कार्यक्रम में प्रत्येक समूह में 6 अभ्यासों के 2 समूहों को शामिल किया गया है जो दो हलकों (एबीएबी प्रारूप) में दोहराया जाता है। आप सभी मांसपेशी समूहों पर काम करेंगे, और नियमों में लगातार बदलाव के कारण नाड़ी बढ़ेगी। व्यायाम की योजना: 45 सेकंड 15 सेकंड आराम करते हैं।

व्यायाम: स्लो बर्पी, साइड लंज और रीच, प्लैंक विद लिफ्ट, सूमो स्क्वाट काफ राइज़ साइड प्लैंक लेग लिफ्ट, साइड प्लैंक लेग लिफ्ट, डीप स्क्वाट, साइड स्टेप जंपिंग जैक।

9. कैलोरी ब्लास्टिंग कम प्रभाव कार्डियो बूट शिविर

• अवधि: 33 मिनट
• कैलोरी: kcal 221-386
• कठिनाई: 3
• फोकस: पूरे शरीर
• इन्वेंटरी: जरूरत नहीं है

इस ट्रेनिरोव्का के कम प्रभाव में आपको प्रत्येक दौर में दोहराए जाने वाले अभ्यासों के 3 चक्र मिलेंगे। प्रत्येक अभ्यास 10 सेकंड के बीच रहता है और 50 सेकंड के लिए आराम करने की उम्मीद की जाती है। वार्म-अप और कूल-डाउन वहाँ, इसलिए कार्यक्रम चलेगा 40 मिनट से अधिक।

व्यायाम: स्लो बर्पी, रोलिंग बैक क्रंच, स्क्वाट्स एंड लेग लिफ्ट, नी टक एंड लेग लिफ्ट, साइड प्लैंक, साइकिल क्रंच, ब्रिज, लेटरल टो टच स्टेप अल्टरनेटिंग किक।

10 मिनट के लिए FitnessBlender द्वारा शुरुआती लोगों के लिए कम प्रभाव कसरत

छोटे वर्कआउट के कई फायदे हैं। सबसे पहले, आप उन्हें अतिरिक्त भार के रूप में किसी अन्य कार्यक्रम में जोड़ सकते हैं। दूसरे, यदि आप फिटनेस के लिए ज्यादा समय नहीं रखते हैं, तो आप उनका अनुसरण कर सकते हैं। लेकिन अगर आप, इसके विपरीत, एक कसरत के लिए पर्याप्त समय है, बस कुछ पल में 10 मिनट के वीडियो को दोहराएं गोलों के बीच 1-2 मिनट के ब्रेक के साथ।

कृपया ध्यान दें, ये कम प्रभाव वाला वर्कआउट कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं है!

10. घुटने किकबॉक्सिंग ब्लेंड पर आसान

• अवधि: 10 मिनट
• कैलोरी: 45-72 कैलोरी
• कठिनाई: 2
• फोकस: छोटा
• इन्वेंटरी: जरूरत नहीं है

यह छोटी कार्डियो कसरत किकबॉक्सिंग के आंदोलनों पर आधारित है। कोई स्क्वेट्स और फेफड़े नहीं हैं, इसलिए कार्यक्रम बिल्कुल है अपने घुटनों के लिए सुरक्षित। आप किकबॉक्सिंग का अनुकरण करने वाले घूंसे और किक का एक सरल संयोजन करेंगे। बस आप 7 सेकंड प्रत्येक के लिए 50 अभ्यास की प्रतीक्षा कर रहे हैं।

अभ्यास: फ्रंट किक, बैक किक, हाई नी जैक, पंच एंड लीन लिफ्ट्स, अपर कट्स + किक्स, टैप रो, जैब + क्रॉस + नी, कॉर्कस्क्रू टो टच।

11. कम प्रभाव शुरुआत कार्डियो - नहीं कूदते

• अवधि: 10 मिनट
• कैलोरी: kcal 43-69
• कठिनाई: 2
• फोकस: पूरे शरीर
• इन्वेंटरी: जरूरत नहीं है

पूरे शरीर के लिए एक और छोटा कम प्रभाव कसरत। इस कार्यक्रम में प्रत्येक समूह (ABAB प्रारूप) में 3 अभ्यासों के 2 समूह शामिल हैं। आप इस योजना के तहत लगे रहेंगे: 40 सेकंड काम - 10 सेकंड बाकी। लगभग सभी अभ्यास संयुक्त। यदि आप डम्बल का उपयोग करते हैं तो कार्यक्रम जटिल हो सकता है।

व्यायाम: मार्च में प्लेस + एक्सटेंशन्स, स्लो बट किकर + प्रेस, लेटरल स्टेप्स + रो, हाई नी पुल्स, स्टेप थ्रू, पुश अप + एक्सटेंशन।

12. कम प्रभाव नो-जम्प बेली फैट इंटरवल वर्कआउट

• अवधि: 10 मिनट
• कैलोरी: 40-80 किलो कैलोरी
• कठिनाई: 2
• फोकस: छोटा
• इन्वेंटरी: जरूरत नहीं है

इस छोटे से कम प्रभाव वाले वर्कआउट में 10 अभ्यास शामिल हैं जिन्हें आप 50 सेकंड + 10 सेकंड के ब्रेक के लिए करेंगे। कार्यक्रम पूरे शरीर को टोन देता है, लेकिन विशेष रूप से गुणात्मक रूप से काम करेगा मूल मांशपेशियां.

अभ्यास: वॉरियर लंग्स, टो टच किक + फ्लोर टैप हाई केन + किक, वॉक डाउन + साइड स्टार, टोरसो ट्विस्ट्स + नी, ट्राइसप पुश अप्स टू कोबरा, साइकिल क्रंचेज, बैक बो पुल्स, फ्लिस्कीक्स + लेग पुल, लेग क्रॉस ब्रिज।

13. कम प्रभाव HIIT कार्डियो वर्कआउट

• अवधि: 10 मिनट
• कैलोरी: 35-78 किलो कैलोरी
• कठिनाई: 2
• फोकस: पूरे शरीर
• इन्वेंटरी: जरूरत नहीं है

इस अंतराल के कम प्रभाव TABATA प्रशिक्षण में कुल शामिल हैं केवल 4 अभ्यासों की। प्रत्येक अभ्यास 4 सेकंड में 20 सेकंड के काम की योजना के अनुसार किया जाता है - 10 सेकंड का आराम।

व्यायाम: वॉकडाउन पुश अप्स, स्क्वाट्स + किक्स, लेटरल स्टेप पुल, 3 पंच + 2 हाई नी पुल्स

14. फैट बर्निंग कम इंपेक्ट कार्डियो वर्कआउट

• अवधि: 10 मिनट
• कैलोरी: 45-72 कैलोरी
• कठिनाई: 3
• फोकस: पूरे शरीर
• इन्वेंटरी: जरूरत नहीं है

इस वर्कआउट में शामिल हैं 9 के कम प्रभाव वाले व्यायाम, जो 50 सेकंड तक रहता है। एक्सरसाइज जल्दी से एक दूसरे को सफल करते हैं, दृष्टिकोण के बीच लगभग कोई रुकावट नहीं है।

अभ्यास: उच्च घुटने + धक्का, चुप Burpees, साइड लंज + घुमाव, धड़ ट्विस्ट + स्क्वैट्स, कम पार्श्व चरण + कर्टसी फेफड़े, स्थायी क्रंच क्रंच + स्क्वेट्स, स्क्वेट्स + खोपड़ी, फेफड़े + 4 रोटेशन।

FitnessBlender की तालिका में कम प्रभाव वाली कसरत

आपकी सुविधा के लिए, टेबल के रूप में आपको सभी प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। तालिका में कक्षाएं उसी क्रम में हैं जिसमें उन्हें ऊपर प्रस्तुत किया गया है।

यदि आप कार्य को आसान बनाना चाहते हैं, तो आप शक्ति प्रशिक्षण के साथ इन कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट को जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, हमारे संग्रह पर एक नज़र डालें डम्बल के साथ बिजली कार्यक्रमों की सभी फिटनेस स्तरों के लिए:

• यूट्यूब चैनल HASfit से पूरे शरीर के लिए 5 शक्ति प्रशिक्षण
• डंबल के साथ 9 स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, फिटनेसबेंडर से फुल बॉडी

स्टॉक के बिना, शुरुआती लोगों के लिए, कार्डियो कसरत की कम प्रभाव वाली कसरत