वजन घटाने के लिए घर पर वर्कआउट: फोटो के साथ 5 प्रीसेट विकल्प!

घर पर व्यायाम करने के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन वजन कम करने और वसा जलने के लिए सबसे लोकप्रिय योजनाओं में से एक सर्किट प्रशिक्षण है। आपने इस कार्यक्रम की कोशिश नहीं की है या इसके कार्यान्वयन के नए संस्करण की तलाश कर रहे हैं? हम आपको लड़कियों के लिए घर पर सर्किट प्रशिक्षण के लिए अभ्यास की एक तैयार योजना प्रदान करते हैं, जो आपको वजन कम करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करेगा।

सर्किट प्रशिक्षण पूरे शरीर के लिए 4-8 अभ्यासों का एक जटिल है, कुछ अंतराल में दोहराया जाता है। आप अपने लिए अभ्यास की एक सूची, निष्पादन की अवधि और अंतराल की संख्या चुन सकते हैं।

सर्किट प्रशिक्षण एक तीव्र गति से होता है, अभ्यास एक के बाद एक ब्रेक के बिना किया जाता है (या वह बहुत कम है)स्टॉप सीधे सर्कल के बीच है। आप वजन घटाने और अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग के रूप में प्रशिक्षित कर सकते हैं।

सर्किट ट्रेनिंग कैसे चलाएं?

लड़कियों के लिए घर पर सर्किट प्रशिक्षण में आमतौर पर शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों के सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल होता है। यहां तक ​​कि अगर आपको केवल समायोजित करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, कूल्हों, हथियारों और पेट के लिए व्यायाम के बारे में मत भूलना। विभिन्न प्रकार के व्यायाम और मांसपेशियों की अधिकतम संख्या का भार अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा और इस प्रकार प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाएगा। यदि आपके पास कोई विशेष समस्या क्षेत्र है, तो आप इस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने वाले कई अभ्यास जोड़ सकते हैं।

वसा हानि के लिए सर्किट प्रशिक्षण के कार्यान्वयन के लिए बुनियादी नियम:

• सर्किट प्रशिक्षण में कार्डियो के 4-8 और पूरे शरीर के लिए भार के साथ शक्ति अभ्यास शामिल हैं।
• बिना किसी रुकावट (या 10-20 सेकंड में न्यूनतम रुकावट के साथ) एक ही पास में व्यायाम किया जाता है।
• एक्सरसाइज चालान पर या आपके विवेक पर (कम से कम 10 पुनरावृत्ति या एक समय में 20 सेकंड) पर किया जाता है।
• हलकों के बीच 1 से 3 मिनट आराम करना चाहिए।
• राउंड की संख्या स्वयं को परिभाषित करती है, लेकिन अक्सर सर्किट प्रशिक्षण लगभग 30 मिनट तक रहता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 3-5 बार 30 मिनट (वार्म-अप और कूल-डाउन को छोड़कर) घर पर सर्कल ट्रेनिंग करें। जैसा कि आप एक कोच के बिना घर पर करते हैं, स्वतंत्र रूप से उनके लोड को समायोजित करें। इसे ज़्यादा मत करो, लेकिन यह मत भूलो कि प्रगति के बिना कोई परिणाम नहीं है। व्यायाम के समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं, डंबल वजन बढ़ाएं, व्यायाम की दर को गति देने में मदद करने के लिए राउंड के बीच के बाकी समय को कम करें।

वजन घटाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण के लाभ:

• परिपत्र कसरत के लिए धन्यवाद आप वसा को जलाएंगे और वजन कम करेंगे। सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम आपके शरीर को समस्या क्षेत्रों के बिना फिट और लोचदार बना देगा।
• सर्किट प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत करता है, हृदय और मांसपेशियों के धीरज में सुधार करता है। यह एक बेहतरीन वर्कआउट कार्डियोवस्कुलर सिस्टम है।
• आप हमेशा सर्किट प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता को समायोजित करने में सक्षम होंगे। ऐसे कार्यक्रमों का पालन करना आसान है, वे बहुत ही परिवर्तनशील और आरामदायक हैं।
• यह एक महान समय बचाने वाला है, क्योंकि घर पर सर्किट प्रशिक्षण में एक उच्च ऊर्जा लागत होती है। वे आपके चयापचय को गति देने और शरीर में एक अतिरिक्त वसा-जलने की प्रक्रिया को चलाने में मदद करते हैं।
• प्रशिक्षण के लिए आपको कम से कम अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होती है।

TABATA प्रशिक्षण के बारे में सब

सर्किट प्रशिक्षण के लिए मतभेद:

• कमजोर शारीरिक प्रशिक्षण (खेल में नौसिखिया)
• हृदय रोग
• हाल की सर्जरी या चोट
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम या जोड़ों के साथ समस्याएं
• गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि (न्यूनतम 2 महीने)

यदि आपके पास सक्रिय कार्य के साथ कोई अन्य बीमारियां हैं, तो इससे पहले कि आप घर पर सर्किट प्रशिक्षण करें अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

घर पर सर्किट प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

हम आपको घर पर सर्किट प्रशिक्षण के लिए अभ्यास की तैयार योजना प्रदान करते हैं। कार्यक्रम उपयुक्त लड़कियों को है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वसा और टोन की मांसपेशियों को जलाते हैं। अगर कुछ व्यायाम आप के अनुरूप नहीं है, आप व्यायाम के संशोधित संस्करण का उपयोग करने के लिए कार्यक्रम से उन्हें बाहर कर सकते हैं या पसंद के किसी अन्य व्यायाम के साथ बदल सकते हैं।

सर्किट प्रदर्शन सर्किट प्रशिक्षण

हम घर पर एक व्यापक सर्किट प्रशिक्षण प्रदान करते हैं, जिसमें सभी समस्या क्षेत्रों के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यास शामिल होंगे। यह अधिकतम दक्षता के साथ प्रशिक्षित करने में मदद करेगा। कार्यक्रम में निम्नलिखित प्रकार के अभ्यास शामिल होंगे (कोष्ठक में विशिष्ट उदाहरण हैं):

• पेट पर जोर देने के साथ कार्डियो व्यायाम (अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर दौड़ना, burpee, क्षैतिज दौड़ना, केकड़ा, पैर उठाकर पट्टा में कूदना)
• कार्डियो व्यायाम पैरों पर जोर देने के साथ (पार्श्व कूदता है, फेफड़े कूदता है, 180 डिग्री कूदता है, एक विस्तृत स्क्वाट में कूदता है, सूमो स्क्वाट कूदता है)
• ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम करें (डम्बल बेंच प्रेस फॉर शोल्डर्स, पुशअप्स, ट्राइसेप्स के लिए पुशअप्स, बाइसेप्स पर हाथ उठाना, पीठ के लिए ढलान में हाथों को फैलाना)
• पेट के लिए व्यायाम (घुमा, डबल घुमा, पैर की उंगलियों, पैर लिफ्टों, रूसी मोड़)
• तख्ती लगाओ (साइड प्लैंक, शोल्डर टच प्लांक, स्ट्रैप में टांगों का काम, स्पाइडर, स्ट्रैप में चलना)
• डंबल के साथ पैरों के लिए व्यायाम (साइड लूंज, लूंज ऑन, लूंज आगे, डंबल के साथ स्क्वाट, डेडलिफ्ट्स)
• फर्श पर पैरों के लिए व्यायाम (साइड लेग लिफ्ट चारों तरफ, स्विंग लेग कैंची लेग लिफ्ट टू साइड नाइफिंग लेग लिफ्ट्स इन ब्रिज)

प्रत्येक कसरत में एक व्यायाम शामिल है। यदि व्यायाम विभिन्न पक्षों (जैसे लंज) पर किया जाता है, तो सर्कल के माध्यम से वैकल्पिक हाथ।

हमारी योजना में व्यायाम को 5 दिनों में विभाजित किया गया है। आप अपनी पसंद पर सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षित कर सकते हैं, बस प्रत्येक कार्यक्रम को एक के बाद एक चलाएं। उदाहरण के लिए, यदि सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण: सोमवार - दिन 1, बुधवार - दिन 2 शनिवार - दिन 3 सोमवार - दिन 4 , आदि (सप्ताह के दिन कुछ भी हो सकते हैं)। इनवॉइस या समय पर व्यायाम पूरा करें जब आप आराम से हों, तो आप नीचे दिए गए प्लान पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। राउंड की संख्या पाठ की कुल अवधि के आधार पर अपनी क्षमताओं को परिभाषित करती है।

वजन घटाने के लिए कार्डियो वर्कआउट के शीर्ष 20 वीडियो

शुरुआती लोगों के लिए योजना सर्किट प्रशिक्षण:

• प्रत्येक व्यायाम 20-30 सेकंड या 10-20 प्रतिनिधि के लिए किया जाता है।
• बाकी अभ्यास 10-15 सेकंड के बीच।
• 2-3 मिनट के बीच में आराम करें।
• 15-25 मिनट का कुल प्रशिक्षण समय।

उन्नत के लिए योजना सर्किट कसरत:

• प्रत्येक अभ्यास 40-50 सेकंड या 15-30 पुनरावृत्ति के लिए किया जाता है।
• बाकी अभ्यास 5-10 सेकंड के बीच।
• 1-2 मिनट के बीच में आराम करें।
• कुल व्यायाम समय 30-40 मिनट।

टाइमर 30 सेकंड काम / 15 सेकंड बाकी:

45 सेकंड के काम के लिए टाइमर / 15 सेकंड बाकी:

सर्किट प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

व्यायाम को अधिमानतः (लेकिन जरूरी नहीं) उस क्रम में निष्पादित किया जाए जो वे व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को आराम करने और कार्डियो के बाद श्वास को बहाल करने के संबंध में स्थित हैं।

दिन 1

1. पार्श्व कूदता है

2. - टच शोल्डर स्ट्रैप

3. डम्बल के साथ स्क्वाट

4. घुमा

5. बर्पी (चुनने का विकल्प)

6. साइड लेग लिफ्ट चारों तरफ

7. बाइसेप्स पर हाथ फेरता है

दिन 2

1. बाक़ी के ढलान में हाथ बँटना

2. कूदते हुए 180 डिग्री

3. पैर लिफ्ट

4. जगह में चूना

5. पट्टा में पैरों की चंचलता

6. उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ चल रहा है

7. स्विंग पैर

दिन 3

1. पार्श्व लंज

2. क्षैतिज जॉगिंग

3. रूसी मोड़

4. कैंची

5. कंधे, हाथ और छाती के लिए पुशअप्स

6. एक विस्तृत स्क्वाट में कूदो

7. साइड तख़्त

दिन 4

1. कंधों के लिए डम्बल बेंच प्रेस

2. कूदते फेफड़े

3. डबल घुमा

4। deadlifts

5. केकड़ा

6. मेरे घुटनों पर पैर को ऊपर उठाएं

7. बार में चलना

दिन 5

1. फेफड़े आगे

2. ट्राइसेप्स के लिए पुशअप्स

3. पैर उठाकर स्ट्रैप में कूदना

4. लेग लिफ्ट इन ब्रिज

5. मकड़ी

6. कूदने के साथ सूमो स्क्वैट्स

7. पैर छूना

एक पाई व्यायाम के लिए सुझाव:

• हमेशा व्यायाम को गर्मजोशी के साथ शुरू करें और एक अड़चन (खींच) के साथ समाप्त करें, उनकी अवधि 5 मिनट से कम नहीं होगी।
• हमेशा खेल के जूते (स्नीकर्स) में घर पर भी एक परिपत्र अभ्यास में लगे हुए हैं। फिटनेस के लिए हमारे शीर्ष सर्वश्रेष्ठ महिलाओं के चलने वाले जूते देखना सुनिश्चित करें।
• पानी के बारे में मत भूलना! कसरत से 1 मिनट पहले 30 गिलास पानी और व्यायाम के बाद 2 कप पानी पिएं। कक्षाओं के दौरान, हर 10 मिनट में पानी पीने का प्रयास करें, जिससे कुछ छोटे SIPS बन सकें।
• पूर्ण पेट पर व्यायाम न करें, भोजन सर्किट प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले होना चाहिए।
• सर्किट प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए। आप लक्ष्य क्षेत्र (जैसे पैर) के लिए अभ्यास शामिल कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में, वजन घटाने और वसा जलने के लिए सर्किट प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
• याद रखें कि वजन कम करना न केवल नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि कैलोरी की दैनिक दर का भी निरीक्षण करना है। यहां तक ​​कि एक दैनिक कसरत आपको उचित पोषण के बिना परिणाम तक नहीं ले जाएगी।
• यदि आप शुरुआती लोगों के लिए एक कसरत की तलाश कर रहे हैं, तो त्वरित चलने के आधार पर सरल वीडियो के हमारे चयन को देखें।

घर पर चौतरफा प्रशिक्षण के साथ 5 वीडियो

यदि आप तैयार वीडियो कार्यक्रमों पर प्यार करते हैं, तो रूसी में वजन घटाने के लिए घर पर वीडियो सर्किट कसरत के हमारे संग्रह को देखें। वजन घटाने के लिए प्रभावी वर्कआउट आपको समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने और शरीर को कसने में मदद करेगा।

1. एकातेरिना कोनोनोवा: घर पर प्रभावी सर्किट प्रशिक्षण (25 मिनट)

2. फिटनेस मित्र, माताओं के लिए कसरत (10 मिनट)

3. डम्बल के साथ पूरे शरीर के लिए सर्कुलर बोसु कसरत (20 मिनट)

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5. एकाटेरिना कोनोनोवा: पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए सर्किट प्रशिक्षण (25 मिनट)

यदि आप घर पर किसी भी व्यायाम या अपडेट सर्किट प्रशिक्षण को बदलना चाहते हैं, तो अभ्यास के हमारे तैयार किए गए सेट देखें:

• घर पर पेट की मांसपेशियों के लिए शीर्ष 50 व्यायाम
• घर पर पैरों के लिए शीर्ष 50
• घर पर हथियारों के लिए शीर्ष 20 अभ्यास

डम्बल के साथ वजन घटाने के लिए