मेरे लिए कौन से सिमुलेटर सही हैं

हर कोई जो जिम जाता है उसे अपनी पहली कसरत याद होती है - बहुत सारे अज्ञात सिमुलेटर, जिन्हें आप नहीं जानते कि कैसे संपर्क करना है, और व्यायाम के बारे में इतना कम ज्ञान। पहली यात्रा के तनाव से बचने और जल्दी से लोहे की आदत डालने के लिए, आपको तैयारी करने की आवश्यकता है। यदि आप एक निजी प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं, तो तैयारी की आवश्यकता नहीं है, और यदि आप अपने दम पर प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको एक शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है, जिसे आपकी विशेषताओं और मतभेदों को ध्यान में रखते हुए बदलना होगा।

शुरुआती प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत

एक शुरुआती कार्यक्रम के अधिकांश अभ्यास सिमुलेटर पर होने चाहिए, डम्बल या बारबेल पर नहीं। अधिकांश सिमुलेटरों में आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को आपके लिए माना जाता है, जो उन्हें उन लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प बनाता है जिन्होंने अभी तक सही तरीके से चलना नहीं सीखा है और अभ्यास में मांसपेशियों के काम को महसूस नहीं करते हैं।

कार्यक्रम में एक या दो अभ्यास अपने शरीर के वजन के साथ और डम्बल के साथ किया जा सकता है। सबसे अधिक बार, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, प्रेस अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ किया जाता है, और डंबल के साथ वे कंधों (कैलोरिज़र) का काम करते हैं। शुरुआती को व्यायाम करने के कौशल को तकनीकी रूप से मजबूत करने के लिए प्रत्येक कसरत के साथ पूरे शरीर की मांसपेशियों को बाहर निकालने की आवश्यकता होती है।

पहले कार्यक्रम का सेवा जीवन 4-8 सप्ताह है। यह समय आपके शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने, आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल करने और कठिन अभ्यास के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त है।

प्रशिक्षण के लिए अभ्यास कैसे चुनें

आपकी कसरत का 70% बुनियादी अभ्यासों में होना चाहिए। कार्यक्रम शुरू करने से पहले, आपको इसे अपने लिए अनुकूलित करने की आवश्यकता है। लोअर बॉडी में बड़े मसल ग्रुप को वर्कआउट करके शुरू करें, धीरे-धीरे कंधे की गर्डल की मांसपेशियों तक काम करना।

जांघ और नितंब

जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, निम्नलिखित उपयुक्त हैं: एक पैर प्रेस के लिए एक मंच, पैरों के विस्तार / flexion के लिए प्रशिक्षक, एक क्रॉसओवर और अपहरण के लिए मशीनों / पैरों के विस्तार।

लेग प्रेस एक बुनियादी व्यायाम है जो जांघ के पूरे मांसपेशियों को लोड करता है। शुरुआती लोगों के लिए, पैर प्रेस बारबेल स्क्वाट का सबसे अच्छा विकल्प है। बायोमैकेनिकली, लेग प्रेस स्क्वाट की तुलना में घुटने के जोड़ों (नियंत्रण तकनीक) के लिए अधिक खतरनाक होते हैं, लेकिन रीढ़ के लिए सुरक्षित होते हैं। उपयुक्त मशीनों में सामने जांघ पैर प्रेस और पीछे जांघ पैर कर्ल को पूरा करें।

पीठ की समस्याओं के लिए, पैर प्रेस आपका समाधान है, लेकिन घुटनों के लिए यह आपका विकल्प नहीं है। एक ब्लॉक मशीन या एक विशेष मशीन पर सीधे पैर का अपहरण करके अपनी कसरत शुरू करें, फिर हाइपरेक् टेंशन और पैर का विस्तार करें। ये अभ्यास घुटने के जोड़ पर तनाव नहीं डालते हैं और आपको कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देते हैं।

वापस

वापस कसरत के लिए, एक गुरुत्वाकर्षण, एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक, एक क्षैतिज ब्लॉक और एक लीवर आर्म सिम्युलेटर का उपयोग करें। ग्रेविट्रॉन पुल-अप और वर्टिकल ब्लॉक पुल हर किसी के द्वारा किया जा सकता है - दोनों में से एक को चुनें।

एक समस्याग्रस्त पीठ के मामले में, लिंक हाथ के साथ क्षैतिज ब्लॉक के कर्षण को बदलने के लायक है। पेट पर समर्थन आपको अपनी पीठ को सीधा रखने की अनुमति देता है और पीठ के निचले हिस्से पर भार से राहत देता है।

छाती

बारबेल के नीचे लेटने की जल्दबाजी न करें। स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को पुश-अप्स के साथ मजबूत करें (आपको घुटनों पर शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है) या हैमर मशीन के साथ। इन अभ्यासों से आपके पेक्स, ट्राइसेप्स, और स्टेबलाइजर्स को बारबेल प्रेस से सबसे अधिक तैयार करने और प्राप्त करने के लिए मजबूती मिलेगी। छाती की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार पेक-डिक मशीन में दिया जा सकता है - यह अभ्यास आपको बेंच पर डंबल्स बढ़ाने के लिए तैयार करेगा।

कंधा

शुरुआती को डंबल प्रेस से बचना चाहिए, खुद को डंबल स्विंग में सीमित करना चाहिए। यह एक छोटा मांसपेशी समूह है और इसके लिए बहुत अधिक व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती है। प्रशिक्षण अनुभव की वृद्धि के साथ, आप नए अभ्यास जोड़ सकते हैं, लेकिन आपको प्रशिक्षण की शुरुआत में ऐसा नहीं करना चाहिए।

पीठ की समस्याओं वाले लोगों को पता होना चाहिए कि आगे की कसरत के लिए सभी ऊपर की ओर दबाया जाना चाहिए। डंबल या बारबेल प्रेस खड़े होने से रीढ़ पर एक खतरनाक अक्षीय भार होता है। और कंधे की चोट वाले लोग और जो लोग अपने कंधों को स्वस्थ रखना चाहते हैं, उन्हें निर्णायक रूप से सिर के पीछे से बारबेल प्रेस को हटाने और व्यायाम के शस्त्रागार से सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक को खींचने की आवश्यकता होती है - ये बेकार और दर्दनाक व्यायाम हैं।

लेकिन शुरुआती को अपने हाथों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। बाइसेप्स पीछे की पंक्तियों में काम करते हैं, चेस्ट प्रेस और पुश-अप्स में ट्राइसेप्स। प्रशिक्षण के पहले 2 महीनों में, यह भार पर्याप्त होगा। फिर आप ब्लॉक पर हथियारों के विस्तार और लचीलेपन को जोड़ सकते हैं, सिम्युलेटर में हथियारों के कर्ल या डंबल के साथ।

दबाएँ

पीठ की समस्याओं वाले लोगों को एक झुकाव प्रेस और लटकते पैर को उठाने से बचना चाहिए। एक विकल्प निचली पीठ, तख्तों को उठाए बिना फर्श पर घुमा होगा।

कार्डियो

कोई भी कार्डियो मशीन कर सकता है - आप स्वयं लोड सेट करें। शुरुआत की कार्डियो की तीव्रता एचआर / अधिकतम के 65% के भीतर होनी चाहिए। वैरिकाज़ नसों वाले लोगों को एक व्यायाम मशीन अधिक सावधानी से चुनना चाहिए। कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एक लेटा हुआ बाइक सबसे उपयुक्त विकल्प होगा।

जिम जाकर, आपको अपने मतभेदों को जानना चाहिए। सभी प्रशिक्षक सही कसरत खोजने के लिए योग्य नहीं हैं। आप अपने स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार हैं। अपने वर्कआउट से पहले हमेशा वार्मअप करें और बाद में अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें (कैलोरीज़ेटर)। ऑनलाइन सही व्यायाम तकनीक देखें। याद रखें, सभी मशीनें अनुकूलन योग्य हैं। यदि यह आपको लगता है कि सिम्युलेटर आपको ऊंचाई में सूट नहीं करता है, तो इसे फिर से कॉन्फ़िगर करें।

दुर्भाग्य से, एक लेख में प्रशिक्षण के सभी पहलुओं को कवर करना संभव नहीं है। यदि आपके पास स्पष्ट स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से अनुमति और सिफारिशें प्राप्त करें, और फिर आपको एक प्रेरण देने के लिए इन सिफारिशों के साथ अपने ट्रेनर से संपर्क करें।