गर्भवती महिलाओं को क्या खाने की ज़रूरत है, और क्या मना करना बेहतर है

गर्भावस्था एक महिला के लिए बहुत खास समय होता है। इसलिए, निश्चित रूप से, आपको अपने बच्चे को विकसित करने और उसे जीवन में सबसे स्वस्थ शुरुआत देने में मदद करने के लिए आहार पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।

"दो के लिए खाओ" सबसे अच्छा समाधान नहीं है: गर्भावस्था के दौरान अत्यधिक वजन बढ़ना बच्चे के जन्म को जटिल बना सकता है और स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। सिर्फ इसलिए कि आप गर्भवती हैं, कैलोरी की मात्रा को दोगुना करने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, यह निम्न-गुणवत्ता वाले प्रसंस्कृत उत्पादों की कीमत पर किया जाना चाहिए, जो बच्चे को अंततः प्राप्त होगा। लेकिन फिर भी, आपको आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि करनी होगी - प्रति दिन लगभग 300 किलोकैलोरी।

इसके अलावा, कुछ निश्चित पोषक तत्व हैं जिन्हें आपको गर्भावस्था के दौरान हर कीमत पर अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है - यदि केवल इसलिए कि वे जन्म दोषों को रोकने में मदद करते हैं और जटिलताओं की संभावना को कम करते हैं। यहाँ उनकी एक सूची है:

1. फोलेट / फोलिक एसिड

गर्भाधान के बाद पहले 28 दिनों में फोलेट (प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) और फोलिक एसिड (पूरक) विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। डॉक्टर फोलिक एसिड की खुराक लेने की सलाह देते हैं, लेकिन आप गर्भवती होने तक साग, फल, नट्स, बीन्स, मटर और अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से फोलेट का सेवन बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए:

• एक कप * कच्चे पालक में 58 माइक्रोग्राम फोलेट होता है, और एक कप पका हुआ, बिना नमक वाला, बिना नमक वाला पालक में 263 माइक्रोग्राम होता है;
• 1/2 कप कच्चा कटा हुआ एवोकैडो - 59 एमसीजी
• 64 कप कटा हुआ रोमेन लेट्यूस - XNUMX एमसीजी
• उबले हुए शतावरी के 4 अंकुर - 89 एमसीजी;
• पके हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स का एक कप - 47 एमसीजी;
• 78 कप पका हुआ क्विनोआ - XNUMX एमसीजी
• एक कप पार्सले - 91 एमसीजी

तंत्रिका ट्यूब दोष (जैसे रीढ़ की हड्डी के बंद होने और एनेस्थली) की संभावना को कम करने के लिए आवश्यक आरडीए 400 माइक्रोग्राम है।

2. ओमेगा 3 फैटी एसिड

कई महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड नहीं मिलता है, जो बच्चे के तंत्रिका तंत्र, आंखों और सुनने के स्वस्थ विकास के लिए आवश्यक हैं। गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 300 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड मिलना चाहिए।

बहुत से लोग सोचते हैं कि मछली ओमेगा -3 s का सबसे अमीर या एकमात्र स्रोत है। हालांकि, पारा के कारण कुछ प्रकार की मछलियां खतरनाक हो सकती हैं: गर्भ में भ्रूण पर इस धातु के प्रभाव से मानसिक मंदता, मस्तिष्क पक्षाघात, बहरापन और अंधापन हो सकता है। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान समुद्री भोजन का सेवन सख्ती से सीमित होना चाहिए। अक्सर, महिलाएं इस खतरे की जानकारी होने पर समुद्री भोजन से इनकार करती हैं, जबकि ओमेगा -3 के अन्य स्रोतों को अपने आहार में शामिल नहीं करती हैं। सौभाग्य से, ओमेगा -3 के कई वैकल्पिक स्रोत हैं: चिया बीज, नट, समुद्री शैवाल, एवोकैडो।

3. कैल्शियम और मैग्नीशियम

गर्भावस्था के दौरान, एक महिला के शरीर को अतिरिक्त कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जो बच्चे के विकास के लिए आवश्यक है। यदि कैल्शियम का सेवन दो के लिए पर्याप्त नहीं है, तो बच्चा अभी भी उतना ही लेगा जितना उसे जरूरत है, और मां के शरीर में कमी का अनुभव करना शुरू हो जाएगा, जिससे उसकी कंकाल प्रणाली कमजोर हो जाएगी। गर्भवती महिलाओं के लिए कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा 1400 मिलीग्राम है।

हालांकि, दूध पर उछाल मत करो! डेयरी उत्पादों के ऑक्सीकरण प्रभाव के कारण, एसिड के साथ कैल्शियम भी निकल जाएगा, जिसे आपका शरीर बेअसर करने की कोशिश करेगा। इसके बजाय, अपनी दैनिक कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने के लिए ब्रोकोली, जड़ी-बूटियों, खीरे, रोमेन लेट्यूस, समुद्री शैवाल, शलजम, पालक, और तिल / ताहिनी के बीज जैसी हरी सब्जियां खाएं।

और शरीर को आवश्यक मात्रा में कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए, उसे एक और महत्वपूर्ण तत्व - मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, मैग्नीशियम पाचन तंत्र के समुचित कार्य में योगदान देता है और कब्ज को दूर करने में मदद करता है। भांग के बीज, कद्दू के बीज और स्पिरुलिना मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

4. गर्भावस्था में

गर्भावस्था के दौरान, लोहे की कमी से एनीमिया होने का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि लोहे का दैनिक सेवन 15-18 मिलीग्राम से बढ़कर 27 मिलीग्राम या उससे अधिक हो जाता है। दुनिया भर में आयरन की कमी एक आम समस्या बन गई है। इसलिए, गर्भवती माताओं को विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है, खासकर यदि आप शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं। प्रकाशन के अनुसार अमेरिकन पत्रिका नैदानिक पोषणएनीमिया के अलावा, जो एक महिला विकसित हो सकती है, लोहे की कमी से जन्म के वजन में कमी, बच्चे के जन्म के दौरान जटिलताएं और यहां तक ​​कि भ्रूण को प्रभावित करने की समस्या भी हो सकती है।

आयरन के उत्कृष्ट संयंत्र-आधारित स्रोत हैं, जैसे कि स्पिरुलिना, किडनी बीन्स, काले और हरे बीन्स, और अन्य खाद्य पदार्थ:

• 30 ग्राम कद्दू के बीज में 4,2 मिलीग्राम लोहा होता है;
• एक कप कच्चा पालक - 0,81 मिलीग्राम (कच्चा, इसमें बेहतर आयरन अवशोषण के लिए विटामिन सी होता है),
• १/२ कप पकी हुई दाल ३,३ मिलीग्राम
• 1/2 कप पका हुआ मटर - 2,4 मिलीग्राम

लोहे को यथासंभव कुशलता से अवशोषित करने में मदद करने के लिए, विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि बेल मिर्च, गर्म मिर्च, अजवायन के फूल, अजमोद और अन्य साग के साथ फलियां खाएं।

5. विटामिन डी

विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण और बच्चे की हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए आवश्यक है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर शरीर अपना खुद का विटामिन डी बनाता है, इसलिए यदि आप धूप में पर्याप्त समय बिताते हैं, तो आपको इसकी कमी होने की संभावना नहीं है। हालांकि, हम में से अधिकांश को अभी भी इस विटामिन के अतिरिक्त स्रोतों की आवश्यकता है।

गर्भवती महिलाओं को रोजाना न्यूनतम 600 आईयू विटामिन डी मिलना चाहिए। 2007 में, कनाडाई बाल रोग सोसायटी ने घोषणा की कि गर्भवती महिलाओं के लिए मानक 2000 IU है। विटामिन डी की कमी से भविष्य में बार-बार ब्रोंको-अवरोधक अभिव्यक्तियाँ हो सकती हैं।

यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो कॉड लिवर ऑयल का एक बड़ा चमचा आपको 1360 आईयू विटामिन डी प्रदान करेगा। कुछ प्रीनेटल मल्टीविटामिन में आपकी जरूरत की खुराक (और कभी-कभी इससे भी अधिक) होती है, इसलिए आपको कुछ और लेने की आवश्यकता नहीं होती है।

6. विटामिन B12

विटामिन बी 12 की खुराक अक्सर गर्भावस्था के दौरान निर्धारित की जाती है, खासकर अगर गर्भवती माँ शाकाहारी या शाकाहारी हो। विटामिन बी 12 एक बच्चे के विकासशील मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण है। यह माताओं के लिए भी आवश्यक है - गर्भावस्था के पहले और बाद में, साथ ही स्तनपान के दौरान भी।

कमी स्वयं को सुस्ती, चिड़चिड़ापन और विकास संबंधी देरी के रूप में प्रकट करती है। विटामिन बी 12 के लिए आरडीए गर्भवती महिलाओं के लिए 2,6 माइक्रोग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 2,8 माइक्रोग्राम है।

गर्भावस्था के दौरान किन खाद्य पदार्थों से बचें

बेशक, अपने चिकित्सक के साथ आहार प्रतिबंधों पर चर्चा करना आवश्यक है। लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ जो गर्भवती महिला के शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं और भ्रूण (पारा, विषाक्त पदार्थों, हानिकारक बैक्टीरिया, आदि के कारण) को उनके संभावित लाभों के बावजूद, किसी भी मामले में बाहर रखा जाना चाहिए। उनमें से:

• उच्च पारा सामग्री वाली मछली प्रजातियां (स्वोर्डफ़िश, शार्क, टूना, किंग मैकेरल और टाइल);
• कच्चा या अधपका मांस, मुर्गी, अंडे या समुद्री भोजन
• सॉसेज और सॉसेज जैसे औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत उत्पाद।

एक स्रोत:

www.kimberlysnyder.com

* कप 250 मिलीलीटर के बराबर माप की इकाई है