विषय-सूची
बॉडीपंप की 30 साल की सफलता की कहानी के पीछे का रहस्य इसके गतिशील वर्कआउट में निहित है जो एरोबिक्स और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ती है। अपने आप को अच्छे शारीरिक आकार में लाने का सबसे तेज़ तरीका कोई भी इस्तेमाल कर सकता है।
कठिनाई स्तर: उन्नत के लिए
बॉडीपंप फिटनेस कंपनी लेस मिल्स इंटरनेशनल द्वारा विकसित एक भार प्रशिक्षण प्रणाली है। कक्षाएं विज्ञान आधारित सिद्धांत "द पेप इफेक्ट" पर आधारित हैं - छोटे मुक्त वजन के साथ व्यायाम की तेज गति से लगातार दोहराव के माध्यम से मांसपेशियों को मजबूत करना। एक कसरत में, प्रत्येक व्यायाम के 800 से 1000 दोहराव किए जाते हैं।
यह तकनीक अनुमति देती है:
- बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मात्रा बढ़ाए बिना ताकत बढ़ाएं;
- शरीर की आनुपातिक राहतें बनाएं;
- प्रशिक्षण के प्रति घंटे 600 किलो कैलोरी तक जलाएं और इसके कारण नियमित व्यायाम के साथ कम समय में शरीर का वजन कम करें।
बाहों, कंधों, छाती, पीठ, एब्स, नितंबों, पैरों के मॉडल और पूरे शरीर की मांसपेशियों का लगातार अध्ययन। यह भी पढ़ें: एब्डोमिनल और बैक वर्कआउट
बॉडीपंप प्रशिक्षण की विशेषताएं
कसरत को कई खंडों में विभाजित किया गया है - कुछ मांसपेशी समूहों पर केंद्रित ट्रैक। कैलोरी जलाने के लिए बॉडीपंप को सबसे अच्छा वजन प्रशिक्षण माना जाता है: अध्ययनों से पता चला है कि धीमी गति से भारी वजन के साथ काम करने की तुलना में ट्रैक करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
कार्यक्रम में सभी अभ्यास अनिवार्य संगीत संगत के साथ किए जाते हैं। यह प्रत्येक ट्रैक की गति निर्धारित करता है, जैसे-जैसे एथलीट आगे बढ़ता है और प्रशिक्षण के उच्च स्तर पर जाता है। यह भी पढ़ें: अपर बॉडी वर्कआउट
बॉडीपंप कक्षाएं कैसे शुरू करें
बॉडीपंप कसरत चक्र में फिटनेस के विभिन्न स्तरों के विकल्प हैं, न्यूनतम से लेकर उन्नत तक। भारोत्तोलन में शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे सबसे हल्के वजन या सिर्फ एक खाली बार का उपयोग करके चार ट्रैक से शुरू करें। फिर, आपकी तकनीक को धीरे-धीरे सुधारने के लिए हर अगले सप्ताह में एक ट्रैक जोड़ा जाना चाहिए, अत्यधिक तनाव के कारण चोट के जोखिम के बिना मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करना चाहिए।
- ग्रुप वर्कआउट के लिए, फिटनेस क्लब वेट डिस्क के साथ स्टेप प्लेटफॉर्म और बारबेल प्रदान करता है।
- एथलीटों को आरामदायक कपड़ों की आवश्यकता होती है जो बिना पर्ची के तलवों के साथ आंदोलन और फिटनेस जूते को प्रतिबंधित नहीं करते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान तीव्र व्यायाम से अत्यधिक पसीना आता है, इसलिए त्वचा से अतिरिक्त नमी को दूर करने के लिए एक व्यक्तिगत तौलिया होना आवश्यक है, साथ ही शरीर में जल संतुलन बनाए रखने और पीने के आहार को बनाए रखने के लिए पानी की एक बोतल होना आवश्यक है। यह भी पढ़ें: वजन घटाने के व्यायाम
बॉडीपंप वर्कआउट शुरू करने के शीर्ष XNUMX कारण
- बॉडीपंप तेज, गतिशील आंदोलनों के माध्यम से एक अच्छा कार्डियो कसरत प्रदान करता है जो हृदय गति को बढ़ाता है।
- अधिक संख्या में दोहराव मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं ताकि वे लंबे समय तक कम प्रतिरोध के साथ काम करें। इससे मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार होता है।
- बॉडीपंप व्यायाम रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और मांसपेशियों की लोच को बढ़ाते हैं, जिससे रीढ़ और जोड़ों में तनाव कम होता है।
- नियमित वजन प्रशिक्षण चयापचय में सुधार करता है। जर्नल मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज में प्रकाशित आंकड़ों के अनुसार, जो लोग बॉडीपंप सिस्टम का पालन करते हैं, वे भारी वजन के साथ प्रशिक्षण लेने वालों की तुलना में तेजी से वसा और कैलोरी जलाते हैं।
- अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च संख्या में दोहराव और कम भार के साथ प्रशिक्षण से हड्डियों का घनत्व बढ़ता है, ऑस्टियोपोरोसिस, ऑस्टियोपीनिया का खतरा कम होता है।
एक महीने के निरंतर प्रशिक्षण के बाद वजन घटाने, मांसपेशियों की टोन और राहत के संबंध में सकारात्मक परिवर्तन ध्यान देने योग्य हैं। यह भी पढ़ें: लोअर बॉडी वर्कआउट
वजन प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यास
अधिकांश जिम जिस मानक कसरत प्रारूप का पालन करते हैं, वह पूरे 60 मिनट का सत्र है। इसमें 10-4 मिनट तक चलने वाले 5 ट्रैक होते हैं, जिनमें से प्रत्येक को एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए डिज़ाइन किया गया है। कसरत के मुख्य भाग में उपयोग की जाने वाली तकनीकों और आंदोलनों को काम करने के लिए गर्मजोशी से शुरू करें।
- उसके बाद, वे छाती से स्क्वैट्स, ट्रैक्शन, डेडलिफ्ट्स, प्रेस और पुश की मदद से पैरों, नितंबों, छाती, पीठ की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए आगे बढ़ते हैं।
- फिर ध्यान ऊपरी शरीर के मांसपेशी समूहों - ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, कंधों पर जाता है। हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ पुश-अप, बारबेल लिफ्ट, लिफ्ट और वजन के साथ हथियारों का प्रजनन किया जाता है।
- फर्श पर काम वजन के बिना किया जाता है और इसका उद्देश्य कोर की मांसपेशियों को मजबूत करना है। लेग राइज और टर्न, प्लांक, ट्विस्ट के लिए विभिन्न विकल्प किए जाते हैं।
वर्कआउट स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से खत्म होता है, वेट का इस्तेमाल नहीं किया जाता है। यह भी देखें: शक्ति प्रशिक्षण
बॉडीपंप वर्कआउट के लिए सिफारिशें
बॉडीपंप के लक्षित दर्शकों की कोई स्पष्ट सीमा नहीं है। किसी भी उम्र के पुरुष और महिलाएं, अधिक वजन या सामान्य वजन, दोनों एथलेटिक उपलब्धियों और अनुभवहीन शुरुआती, दोनों इस प्रकार की फिटनेस में संलग्न हो सकते हैं।
गर्भवती महिलाओं पर प्रतिबंध लागू हो सकते हैं। उनका प्रशिक्षण शुरू करने या जारी रखने का प्रश्न एक निजी चिकित्सक और फिटनेस ट्रेनर के परामर्श के बाद तय किया जाता है। यह भी पढ़ें: कोर वर्कआउट
एक गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए, व्यायाम और हल्के वजन की एक बड़ी संख्या के साथ कक्षाएं बस आवश्यक हैं: वे आपको शारीरिक निष्क्रियता के परिणामों से जल्दी से छुटकारा पाने की अनुमति देते हैं - मोटापा, मांसपेशियों में शोष, चयापचय संबंधी विकारों का विकास। जो लोग राहत के साथ एक मजबूत, टोंड शरीर चाहते हैं, लेकिन मांसपेशियों को पंप नहीं करना चाहते हैं, वे बॉडीपंप प्रशिक्षण की उच्च प्रभावशीलता की सराहना करेंगे।