अपने पैरों को फैलाने के लिए शीर्ष 30 अभ्यास: खड़े और झूठ बोलने के लिए

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग से समन्वय, लचीलापन में सुधार होता है और तनाव को दूर करने में मदद मिलती है क्योंकि यह पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम देता है। जो सभी फिटनेस और खेल में लगे हुए हैं, उनके बाद स्ट्रेचिंग करना उचित है से प्रत्येक प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए कसरत। स्ट्रेचिंग चोट के जोखिम को कम करता है और मांसपेशियों में दर्द से राहत देता है।

साथ ही पैरों को खींचने के लिए सरल अभ्यास उन सभी को बनाने के लिए उपयोगी है जो पैरों को दिन बनाते हैं थकान, मांसपेशियों में तनाव, रक्त परिसंचरण में वृद्धि, लसीका प्रवाह और समग्र स्वास्थ्य में सुधार।

अपने पैरों को फैलाने के बारे में जानना महत्वपूर्ण है?

1. प्रत्येक फिटनेस वर्कआउट को स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करना चाहिए। आपको मांसपेशियों को आराम करने के लिए कसरत की शुरुआत में खिंचाव नहीं करना चाहिए जो काम करने की आवश्यकता है। कहो शक्ति या कार्डियो व्यायाम के बीच कुछ सेकंड के लिए लक्ष्य की मांसपेशियों के लिए वार्म-अप के रूप में हल्की स्ट्रेचिंग।
2. व्यायाम करने के लिए व्यायाम आपको एक कसरत के बाद करना होगा, अगर आपने जिम में या घर पर प्रशिक्षण नहीं लिया है। पांच मिनट का कार्डियो वार्म-अप: कूदना, जगह में चलना, प्लोमेट्रिक स्क्वेट्स, फेफड़े और अन्य ज़ोरदार आंदोलनों जो मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करते हैं। कृपया वार्म-अप अभ्यास के हमारे चयन को देखें।
3. पैरों को खींचने के लिए प्रत्येक व्यायाम को कम से कम 20-30 सेकंड दिए जाने चाहिए। स्ट्रेचिंग के दौरान समय के बारे में न सोचने के लिए टाइमर को उलझाएं। याद रखें: जितनी देर तक मांसपेशी काम कर रही है, उतनी ही तेजी से अनुकूलन होता है, और भविष्य में अभ्यास करना आसान होगा।
4. अगर मांसपेशियों को गर्म नहीं किया जाता है तो आपको खिंचाव नहीं करना चाहिए। ठंड के मौसम में बाहर होने के बाद खिंचाव के लिए विशेष रूप से हानिकारक है। इस मामले में, चोट का एक बड़ा खतरा है।
5. स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम करना दिन में 10-20 मिनट समर्पित करने के लिए पर्याप्त प्रभावी था। एक पूर्ण फिटनेस वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग में 10 मिनट का समय लग सकता है, और 20 मिनट तक एक आसान वार्म अप के बाद।
6. स्ट्रेचिंग गतिशील और स्थिर हो सकती है। जब आप लक्ष्य की मांसपेशियों को फैलाने के लिए निश्चित आयाम के साथ गतिशील, लयबद्ध गति बनाते हैं। स्थैतिक यदि आप एक निश्चित स्थिति में मांसपेशियों को ठीक करने के लिए कई सेकंड या मिनट के लिए मुद्रा में रहते हैं।
7. पैरों को फैलाने के अधिकांश अभ्यास स्थिर और गतिशील रूप में किए जा सकते हैं। स्टैटिक्स मांसपेशियों की अधिकतम स्ट्रेचिंग के लिए उपयोगी होते हैं, और डायनेमिक्स - चुनौतीपूर्ण अभ्यासों के माध्यम से काम करने के लिए, जो तब सांख्यिकीय रूप से निर्धारित किए जाने चाहिए।
8. घायल होने के लिए पीठ और आंतरिक जांघों को खींचने में जोश नहीं होना चाहिए। डायनामिक वेरिएंट में आसान अभ्यास के साथ शुरू करें, प्रत्येक पाठ के साथ थोड़ा आयाम बढ़ेगा। यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं तो एक या दो महीने के भीतर आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करेंगे।
9. अपने पैरों को खींचने के लिए सरल अभ्यास आप हर दिन एक वार्म अप के रूप में कर सकते हैं और मांसपेशियों के तनाव को दूर कर सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो जिम के बाद सप्ताह में 3-4 बार या स्टैंडअलोन वर्कआउट के रूप में पर्याप्त है।
10. यदि आपका लक्ष्य विभाजन करना है, तो अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली के लिए अभ्यास के हमारे तैयार किए गए संग्रह को देखें।

हम आपको पैरों को फैलाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों का चयन प्रदान करते हैं, जो घर पर या जिम में किया जा सकता है। अभ्यास दो समूहों में विभाजित हैं:

• पैरों के खड़े होने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
• फर्श पर पैरों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

मांसपेशियों में क्या मौजूद है और उन्हें खींचने की आवश्यकता के बिना उच्च-गुणवत्ता वाले स्ट्रेचिंग असंभव है। पैरों की प्रमुख मांसपेशियां हैं: बड़ी ग्लूटियल मांसपेशी, क्वाड्रिसेप्स (जांघों की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां), हैमस्ट्रिंग (जांघों की बाइसेप्स), बछड़े की मांसपेशियां। जांघों के अंदरूनी हिस्से में कुछ लम्बी मांसपेशियाँ होती हैं, जिनमें से सबसे लंबी खिंचाव की मांसपेशियाँ होती हैं।

खड़े होते समय पैरों को फैलाने के लिए व्यायाम

जिम में वर्कआउट करने के बाद, खड़े होने के दौरान पैरों को स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा विकल्प व्यायाम होगा। उनमें से कुछ व्यायाम के बीच एक हल्के कसरत के रूप में अनुकूल हैं, लेकिन इस मामले में मांसपेशियों को आराम नहीं करने के लिए प्रत्येक मुद्रा में लंबे समय तक नहीं रहना चाहिए।

1. कम लूंज

वह खिंचाव: क्वाड्रिसेप्स, जांघों की बाइसेप्स।

कैसे करें: दाहिने पैर के घुटने को नीचे की ओर उठाएँ, पैर को सीधा करते हुए। बाएं पैर को एक समकोण पर झुकना चाहिए और सामने खड़ा होना चाहिए। सीधे हाथ सममित रूप से फर्श पर या सामने के पैर के कूल्हे पर रखें। प्रत्येक पैर की मांसपेशियों को खींचते हुए श्रोणि के नीचे जाएं। आधे मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर पैर को बदल दें। यह पैरों को फैलाने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है, इसे विभिन्न रूपों में किया जा सकता है। पूरे अभ्यास के दौरान अपने श्रोणि को फर्श पर खींचें, इससे प्रत्येक पैर की जांघों की मजबूत मांसपेशियों को खींचने में मदद मिलेगी।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: पीछे के घुटने को दूर न ले जाएं और श्रोणि में बहुत कम न लटकाएं।

2. घुटने की पकड़ के साथ कम लंज

वह खिंचाव: चौपाई।

कैसे करें: बाएं पैर को सामने रखते हुए, एक घुटने पर खड़े हो जाएं। दाहिना पैर, दाहिने हाथ से उसके टखने को पकड़ना। दाहिने पैर को नितंबों पर आकर्षित करें, शिन को जांघ को छूने की कोशिश करें। आधे मिनट के लिए स्थिति पकड़ो और दिशा बदलें। प्रशिक्षण की शुरुआत में, आप टिबिया को पास नहीं ले जा सकते हैं, लेकिन समय के साथ आप इस मील के पत्थर को पार कर लेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: टिबिया को फीमर के करीब न खींचें।

3. दूसरे पर स्क्वाट के साथ सीधे पैर की ओर झुकाव

वह खिंचाव: बाइसेप्स जांघों।

कैसे करें: सीधे खड़े हों और अपने बाएं पैर को एड़ी पर आगे की ओर रखें। दाहिना पैर घुटने पर थोड़ा झुकता है, दाहिना पैर मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है। आगे झुकाव, लगभग शरीर और फर्श के बीच समानताएं। महसूस पैर की हैमस्ट्रिंग को आगे बढ़ाता है। शरीर जितना झुकता है, उतना ही हैमस्ट्रिंग खिंचता है। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और पक्ष बदलें। यह सरल व्यायाम सेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या कार्डियो एक्सरसाइज के बीच हल्की स्ट्रेचिंग के लिए बहुत अच्छा है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: शरीर को आगे की ओर न झुकाएं।

4. फर्श के लिए झुकाव

वह खिंचाव: बाइसेप्स जांघ, नितंब।

कैसे करें: खड़े होने की स्थिति से आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ को झुकाए बिना और जांघों पर उसके पेट के बल लेटकर हाथों को फर्श से स्पर्श करें। आप एक छोटे से आयाम के साथ आगे की ओर झुकते हुए गतिशील कर सकते हैं, जांघों और glutes के पीछे की सतह को खींचते हुए। आधे मिनट तक पकड़ो।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: यदि लचीलापन मंजिल तक पहुंचने की अनुमति नहीं देता है, तो आप अपने हाथों को एक कुर्सी या अन्य सतह पर रख सकते हैं।

5. अनुप्रस्थ खुरचना में ढलान खड़े

वह खिंचाव: जांघों, नितंबों के जोड़।

कैसे करें: अनुप्रस्थ विभाजन की प्रारंभिक स्थिति में एक दूसरे से यथासंभव व्यापक रूप से अपने पैरों के साथ खड़े रहें। आगे की ओर झुकें और हाथों को नीचे लाएँ। अपनी पीठ को मोड़ो मत, प्रकोष्ठ के तल पर डालने की कोशिश करें। आधे मिनट के लिए झुकाव पकड़ो। नॉन-स्लिप फ्लोर पर व्यायाम करें, अन्यथा चोट लगने का खतरा रहता है। जब असहज भाव मुद्रा से बाहर निकलने के लिए उसकी बाहों पर झुक जाते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: यदि आप फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं को प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो हाथों को सीधा रखें, हाथों पर झुकाव रखें।

6. ढलान में जांघ का बाहरी किनारा

वह टाई रॉड: बाहरी जांघें।

कैसे करें: खड़े होने के दौरान, पैरों को पार करें, आगे की ओर। बाईं ओर एक झुकाव शरीर बनाएं। हाथों को कमर पर रखा जा सकता है या ऊपर उठाया जा सकता है, जिससे बेवेल को थोड़ा गहरा बनाने में मदद मिलती है। दाहिने पैर की मांसपेशियों को फैलाने के बारे में सोचें। ढलान में आधा मिनट रुकें। कूल्हों को खींचने के लिए इस अभ्यास के दौरान अनुभवी एथलीटों को पूरी तरह से प्रभाव महसूस करने के लिए, गहरी झुकने की जरूरत है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: मांसपेशियों के खिंचाव को महसूस करने के लिए केवल एक छोटा झुकाव।

मुद्रा के लिए शीर्ष 20 अभ्यास

7. दीवार के पास कूल्हे का बाहरी किनारा

वह टाई रॉड: बाहरी जांघें।

कैसे करें: उसके दाहिने हाथ को पकड़े हुए, दीवार की ओर सीधे खड़े हो जाएं। बाएं पैर पर स्क्वाट करना शुरू करें और दाएं सीधे रखें, पहले खोला गया। रीढ़ शाकाहारी नहीं है, कुछ सेकंड के लिए सबसे कम बिंदु पर है। जब तक आप बाहरी जांघ को फैलाए हुए खोखले महसूस न करें, तब तक पैर को पीछे की ओर खींचें। जांघ के बाहर खिंचाव के लिए कई अभ्यास और नियम हैं, लेकिन उन्हें इस क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए प्रदर्शन करना होगा।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: अपने पीछे के पैर को बहुत दूर तक रखें और गहरी तरफ झुकें।

8. खड़े होते समय पैरों को स्ट्रेच करना

वह खिंचाव: बछड़ा मांसपेशियों।

कैसे करें: दोनों हाथों को दीवार पर रखें, बाएं पैर से पीछे हटें। दाएं पैर को घुटने से थोड़ा झुकाएं, बाएं तरफ रहना चाहिए। पैर की उंगलियों पर खड़े न हों, पैर को फर्श पर धकेलें। काम करने वाले पैर पर शरीर के वजन को स्थानांतरित करना महत्वपूर्ण है। 20 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर दिशा बदलें। इसके अलावा बछड़े को खींचना आसान है, यदि आप मोज़े को खुद खींचते हैं या उन्हें दीवार में खींचते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: आप फर्श से पिछले पैर की एड़ी को थोड़ा फाड़ सकते हैं, लेकिन बछड़े की मांसपेशियों के खिंचाव को महसूस करना जारी रख सकते हैं।

9. पैरों को उठाकर कुर्सी पर झुकना

वह खिंचाव: बाइसेप्स जांघों।

कैसे करें: एक स्थायी स्थिति से आगे कदम। आगे की ओर झुककर कुर्सी की ओर झुकें, पीठ को गोल न करने का प्रयास करें। पैरों को घुटनों पर न मोड़ें, दोनों पैरों की एड़ी फर्श पर धकेल दी गई। ढलान जितना कम होता है, उतना ही हैमस्ट्रिंग का खिंचाव होता है। आधे मिनट बाद, पैर को बदल दें। यह उन अभ्यासों में से एक है जो उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो विभाजन पर बैठने की योजना बना रहे हैं।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: पैरों को बहुत दूर न उठाएं, और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें या फर्श से पीछे के पैर की एड़ी को फाड़ दें।

10. खड़े होकर चुभने वाले क्वाड्स

वह खिंचाव: चौपाई।

कैसे करें: खड़े होने की स्थिति से बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, जैसे कि ज़हलेट शिन के साथ चल रहा हो। एक पैर पर संतुलन रखते हुए, पैरों को अपने हाथों से नितंबों की ओर खींचें। आधे मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो और पैर बदलें। अपने पैरों को फैलाने के लिए एक बढ़िया व्यायाम विभिन्न रूपों में किया जा सकता है: खड़े होना, पीठ के बल लेटना, पेट और यहां तक ​​कि पेट भी। अभ्यास का एक संशोधित संस्करण साइड-लेट करना आसान है। मांसपेशियों की हल्की स्ट्रेचिंग महसूस करते हुए, नितंब की ओर टखने और पैर को आकर्षित करें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: एक कुर्सी या दीवार पर हाथ रखना अगर संतुलन रखना मुश्किल है।

11. ऊर्ध्वाधर विभाजन

वह खिंचाव: क्वाड्रिसेप्स और जांघों की जोड़ने वाली मांसपेशियां।

कैसे प्राप्त करें: पिछली स्थिति से टखने पर अपनी बाहों को पैर के चारों ओर रखें। पैर को एक ऊर्ध्वाधर सुतली में जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें, पैरों में खिंचाव महसूस करें। समर्थन पैर सीधा रहना चाहिए। जितना संभव हो सके पैर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए पोज़ को पकड़ें। यह कूल्हों को खींचने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है जो पूरे शरीर को टोन करता है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: पैर को ऊंचा न उठाएं और संतुलन बनाए रखने के लिए समर्थन को पकड़ें।

12. गहरी स्क्वाट

वह खिंचाव: जांघों, नितंबों के जोड़।

कैसे करें: नीचे एक गहरे स्क्वाट में उतरें, हाथ स्तन में समा गए। उनकी कोहनी अपने घुटनों पर आराम करती है, अपने पैरों को अलग कर रही है। रीढ़ मुड़ी नहीं है, नितंबों को फर्श पर खींचा गया है। गहरी स्ट्रेचिंग एडिक्टर्स और आसान स्ट्रेचिंग ग्लूटल को महसूस करें। आधे मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: स्क्वाट में गहरी न बैठें, अपनी बाहों को सामने की ओर किसी भी प्रॉप के लिए बाहर रखें।

13. सूमो-स्क्वाट में स्ट्रेचिंग

वह खिंचाव: जांघों, नितंबों के जोड़।

कैसे करें: व्यापक रूप से पैर, पैर और घुटने बाहर की ओर निकले। एक गहरी सूमो स्क्वाट स्थिति में बैठें, शरीर को पैरों के नीचे रखें, हाथ निचले पैर को पकड़ें और अपनी पीठ को तनाव दें। नितंबों को हाथ से नीचे की ओर फर्श तक जितना संभव हो उतना व्यापक रूप से फैलाएं। Adductors, और नितंबों के क्षेत्र में तनाव महसूस करें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: स्क्वाट में गहरी न बैठें और शरीर को आगे की ओर न झुकाएं।

14. पार्श्व लंज

वह खिंचाव: जांघों की बाइसेप्स, जांघों की जोड़दार मांसपेशियां, बछड़े की मांसपेशियां।

कैसे करें: पैरों को फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। शरीर के वजन को दाईं ओर ले जाना और थोड़ा पीछे झुकना, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, बायां पैर सीधा रहे। दाहिने पैर का घुटना आगे की ओर नहीं आ रहा है। फर्श पर जितना संभव हो सके अपने नितंबों को गिराने की कोशिश करें, आप संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को फर्श तक फैला सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: बहुत गहरा ना करें, एक आरामदायक आयाम रखें।

लेटरल लंज के बारे में सब

अपने पैरों को फर्श पर फैलाने के लिए व्यायाम करें

संग्रह में आपके पैरों को फैलाने के लिए व्यायाम शामिल हैं जो मांसपेशियों की क्लिप, तनाव, तनाव को दूर करने में मदद करते हैं, लचीलेपन और संतुलन में सुधार करते हैं। वे घर पर आराम करने के लिए या पूरी तरह से स्ट्रेचिंग वर्कआउट के लिए उपयुक्त हैं। अभ्यास में से कई एडिक्टर्स को फैलाने पर केंद्रित हैं जो आपको अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य विभाजन को सीखने में मदद करेंगे।

1. कबूतर

यह बढ़ाया गया: नितंब, बाइसेप्स और कूल्हों।

कैसे करें: दाहिने पैर को आगे की ओर रखते हुए, एक कम लूंज में उतरें। दाहिने घुटने के तल को टखने के तल पर और शिन को जांघ पर लंबवत रखें। बाएं पैर को सीधा होना चाहिए, आराम करना चाहिए, पैर की तरफ झुकना चाहिए। अधिक प्रभाव के लिए, अपनी भुजाओं को अग्रभाग पर झुकाएँ और उन पर झुक जाएँ। आधे मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो और दूसरी तरफ के लिए प्रक्रिया को दोहराएं। योग के इस आसन में एक जटिल बदलाव है, उदाहरण के लिए पैरों के अंतिम खिंचाव के लिए हिंद पैरों के टिबिया को पकड़ने के साथ।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: मोर्चे के पैर से खुद को न खींचें, श्रोणि में फर्श से बहुत नीचे न डुबोएं।

2. शिन की जब्ती के साथ कबूतर

वह खिंचाव: क्वाड्रिसेप्स, जांघों की बाइसेप्स।

कैसे करें: कबूतर का आसन (पिछला अभ्यास) आपकी दाहिनी पिंडली को जांघ तक खींचता है। शिन या पैर पर अपना बायाँ हाथ रखते हुए, अपने बाएँ पैर को उठाएँ। बाएं पैर के तलवे को कूल्हे के करीब ले जाएं, मांसपेशियों को फैलाएं। आधे मिनट बाद, पैर को बदल दें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: प्रत्येक व्यायाम एक आरामदायक आयाम में करें, कबूतर मुद्रा में गहरी न बैठे और ड्रमस्टिक को बहुत अधिक न पकड़े।

3. कबूतर का बैठना

वह खिंचाव: नितंबों की मांसपेशियों।

कैसे करें: फर्श पर सीधे पैर फैलाकर बैठें। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और उसकी शिन को जितना हो सके अपने ऊपर खींचे। वापस गोल न करें, लसदार मांसपेशियों को फैलाएं। व्यायाम को आधे मिनट तक रोकें और पैर को स्विच करें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: ड्रमस्टिक को ऊंचा न उठाएं आप इसे पैर की जांघ पर रख सकते हैं जो फर्श पर टिकी हुई है।

4. झूठ बोलते समय क्वाड्रिसेप्स को खींचना

वह खिंचाव: चौपाई।

कैसे करें: अपने पेट पर लेटें, अपना सिर अपने हाथ पर रखें। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और अपने बाएं हाथ की शिन को पकड़ें। फर्श से अपनी जांघ उठाए बिना, अपने लिए पैर खींचें, और एड़ी से नितंब तक छूने की कोशिश करें। आधे मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो, दूसरी तरफ दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: एक आरामदायक महसूस करने और क्वाड्रिसेप्स के आसान खिंचाव तक पैरों को नितंब तक खींचें।

फिटनेस के लिए रनिंग शूज़ का चुनाव कैसे करें

5. घुटने के बल खड़े पैर का झुकाव

वह खिंचाव: बाइसेप्स जांघों।

कैसे करना है: घुटना टेककर, दाहिना पैर आगे खींचें। जांघों के पीछे की सतह को खींचते हुए पूरे शरीर को दाहिने पैर की ओर ले जाएं। आप अपने हाथों को फर्श पर रख सकते हैं या अपने पैरों के चारों ओर लपेट सकते हैं, अगर आप खिंचाव करते हैं। उन्नत नितंबों को बाएं पैर की जांघ तक कम कर सकता है। आधे मिनट के लिए अपने पैरों को फैलाने के लिए इस व्यायाम को करें, पक्षों को घुमाएं। घुटने के बल खड़े पैर का झुकाव अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: शरीर को कम न करें, अपनी पीठ को सीधा रखें।

6. बैठते समय सीधे पैरों को झुकाएं

वह खिंचाव: बाइसेप्स जांघों।

कैसे प्राप्त करें: बैठने की स्थिति में अपने पैरों को सीधा करें। घुटनों पर झुकें, रीढ़ को मोड़ने की कोशिश न करें। हाथों को पैरों की ओर खींचें, पीछे की ओर नहीं। आधे मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं, लेकिन जांघों के बाइसेप्स के खिंचाव को महसूस कर सकते हैं।

7. बैठने के पैर तक ढलान

वह खिंचाव: बाइसेप्स जांघों।

कैसे प्राप्त करें: एक बैठे स्थिति से दाहिने पैर का विस्तार करें और बाएं घुटने को मोड़ें और अपनी शिन को फर्श पर रखें। दायां पैर थोड़ा सा बगल की तरफ जाए, बाएं को अपनी मूल स्थिति पर छोड़ दें। पूरे शरीर को एक सीधे दाहिने पैर में खिंचाव, जांघ के पीछे खींच। आधे मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: पैर को बहुत कम न करें।

8. अनुप्रस्थ सुतली में बैठी हुई ढलान

वह खिंचाव: जांघों, बाइसेप्स और कूल्हों के जोड़।

कैसे प्राप्त करें: बैठने की स्थिति से अपने पैरों को अलग रखें। आगे झुकना, रीढ़ में जलन नहीं। स्ट्रेच होने पर आप फोरआर्म्स या हाथों पर भरोसा कर सकते हैं या फर्श पर लेट सकते हैं। आधे मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो। संशोधन अभ्यास स्प्लिट्स में प्रत्येक पैर के लिए ढलान हैं, वे अतिरिक्त रूप से जांघों की पिछली सतह को रोजगार देते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: पैरों को बहुत जगह न दें और ज्यादा झुकें नहीं, शरीर एक अधिक आरामदायक खिंचाव के लिए मेज या बिस्तर के पैर में पैर के अंदरूनी हिस्से को फैलाएं।

9. तितली की मुद्रा

वह खिंचाव: जांघों के जोड़।

कैसे करें: फर्श पर बैठे, अपने घुटनों, पैरों को एक-दूसरे की ओर झुकाएं। पैर को रोल करें और हाथों को घुटनों पर रखें, जिससे स्ट्रेचिंग तेज हो सके। पीछे की ओर गुफा न करें, आगे देखें। असुविधा और दर्द महसूस न करने के लिए आपको घुटनों पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए। आधे मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो। तितली बैठना दीवार पर किया जा सकता है, जिससे आपकी पीठ को सीधा रखना आसान हो सके।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: यदि पर्याप्त खिंचाव नहीं है, तो घुटने को फर्श से बहुत नीचे न करें, आप पैर को श्रोणि से दूर धकेल सकते हैं।

10. पीठ पर तितली की मुद्रा

वह खिंचाव: जांघों के जोड़।

कैसे करें: अपनी पीठ पर लेट जाएं, पैर मोड़ें और पैरों को अंदर की ओर निर्देशित करें। पीठ पर तितली के एक मुद्रा बनाने वाले दोनों पैरों के करीब। फर्श की जांघों और घुटनों को छूने की कोशिश करें। अपने आप को हाथों से मदद करें, लेकिन घुटनों से आगे नहीं बढ़ें, चोट न पहुंचे। कूल्हों को आधा मिनट खींचने के लिए प्रत्येक व्यायाम करें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: अपने घुटनों को ज़मीन से नीचे न करें, पैर श्रोणि से बाहर धकेल सकता है।

11. मेंढक मुद्रा

वह खिंचाव: जांघों के जोड़, चतुष्कोण, बड़ी लसदार मांसपेशी।

कैसे प्राप्त करें: उसके पेट पर एक प्रवण स्थिति से, घुटनों को फैलाएं। आसन मेंढक जैसा होना चाहिए। अपने घुटनों को एक समकोण पर स्थिति में रखें। फर्श को छूने के लिए श्रोणि की कोशिश करें। आधा मिनट व्यायाम करें। योग के कूल्हों को खींचने के लिए एक महान व्यायाम श्रोणि की मांसपेशियों को आराम देता है, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में तनाव और तनाव को दूर करता है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: पैरों को बहुत ऊपर की तरफ न उठाएं, अपने घुटनों के नीचे एक तौलिया या नरम चटाई रखें।

12. एड़ी पर बैठे कूल्हों का टूटना

वह खिंचाव: चौपाई।

कैसे करें: अपने घुटनों पर खड़े होने की स्थिति से एड़ी पर बैठें और कोहनी पर झुक जाएं। क्वाड्स को स्ट्रेच करने के बारे में सोचें। यह जांघों की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को खींचने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। हालांकि, यदि आप अपने पैरों को फैलाने के लिए इस अभ्यास को करते समय घुटनों या पीठ में असुविधा का अनुभव कर रहे हैं, तो इसे दूसरे व्यायाम से बदलना बेहतर है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: बहुत नीचे मत जाओ, प्रकोष्ठ के आधार पर नहीं और हाथ के पीछे की ओर।

13. झूठ बोलना

वह खिंचाव: बाइसेप्स जांघों।

कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने बाएं सीधे पैर को ऊपर उठाएं। ड्रमस्टिक को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैर को खुद पर खींचें। अपने दाहिने पैर और फर्श से पीठ के निचले हिस्से को रखें। अधिक खींचने के लिए, अपने हाथों का उपयोग किए बिना पैर का विस्तार करने के लिए एक लोचदार बैंड या एक तौलिया लें और पैर पर फेंक दें। आधे मिनट के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर पैर को बदल दें।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: घुटने के बल पैर के बल लेट जाएं, पैर को बहुत ऊपर न उठाएं।

14. पक्ष के लिए अपहरण पैर

वह खिंचाव: adductors, glutes।

कैसे करें: अपनी पीठ पर लेट जाएं और बाएं सीधे पैर को साइड में ले जाएं। निचले पैर या पैर को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैर और बाजू को खींचें। पैरों की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। अपने पैरों को फैलाने के लिए इस अभ्यास में आप एक तौलिया का उपयोग भी कर सकते हैं। अपने दाहिने पैर और फर्श से पीठ के निचले हिस्से को रखें। आधे मिनट के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर पैर को बदल दें। यह और पिछला अभ्यास सुतली के अभ्यास के लिए एकदम सही है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: अपने लेटे हुए पैर को घुटने के बल लेट जाएं, पैर को बहुत दूर रखें।

15. लेटते समय साइड विभाजन

वह खिंचाव: जांघों के जोड़।

कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को सुतली के क्रॉस की तरह धीरे-धीरे शुरू करें। अपने आप को हाथों से मदद करें, लेकिन मांसपेशियों को न खींचने के लिए अपने पैरों को बहुत धक्का दें। दीवार के खिलाफ कूल्हों को खींचने के लिए इस अभ्यास का एक संशोधन है। इस मामले में आपको दीवार के करीब जाने और उसके पैरों को फैलाने की जरूरत है ताकि वे इसकी सतह पर फिसल जाएं। इस मामले में, संतुलन रखना और स्ट्रेचिंग पर ध्यान केंद्रित करना आसान होगा।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: प्रत्येक व्यायाम को दीवार पर करें और पैरों को बहुत ऊपर न उठाएं।

16. नितंबों की स्ट्रेचिंग लेटी हुई

वह टाई: बड़ी लसदार मांसपेशी।

कैसे प्राप्त करें: लापरवाह स्थिति से अपने घुटनों को मोड़ें। बाएं पैर की शिन को दाहिनी जांघ पर रखें। दाएं पैर को दोनों हाथों से पकड़ें और ग्लूटियल मसल्स को स्ट्रेच करने के लिए इसे अपनी ओर खींचें। आधे मिनट के लिए व्यायाम को पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: आप अपने सिर और ऊपरी मंजिल को थोड़ा पीछे ले जा सकते हैं

17. घुटने से छाती तक खींचना

वह खिंचाव: बाइसेप्स, कूल्हों, लस।

कैसे प्राप्त करें: प्रवण स्थिति से अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और दोनों हाथों से घुटने को छाती तक खींचें। आप जांघों की लसदार मांसपेशियों और बाइसेप्स में थोड़ा खिंचाव महसूस करेंगे। आधे मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। यह न केवल पैरों को लंबा करने के लिए, बल्कि सोने से पहले विश्राम के लिए भी एक बेहतरीन व्यायाम है।

शुरुआती लोगों के लिए संशोधन: फर्श पर लेटकर घुटनों, पैरों को मोड़ें।

इन्हें भी देखें:

• घर पर वर्कआउट के लिए शीर्ष 20 सर्वश्रेष्ठ एंड्रॉइड ऐप
• पीठ के स्वास्थ्य के लिए शीर्ष 30 योग व्यायाम
• शीर्ष 20 स्मार्ट घड़ियाँ: 4,000 से 20,000 रूबल तक के शीर्ष गैजेट

योग और स्ट्रेचिंग लेग्स और नितंब