फिटनेस ब्लेंडर से हथियारों, कंधों, पीठ और छाती के लिए डंबल के साथ शीर्ष 12 शक्ति प्रशिक्षण

ऊपरी शरीर की मजबूत मांसपेशियों को न केवल सौंदर्य घटक के दृष्टिकोण से शरीर की गुणवत्ता में सुधार करना आवश्यक है, बल्कि पेट, नितंबों और जांघों सहित कई अभ्यासों के गुणात्मक प्रदर्शन के लिए भी आवश्यक है। हम आपको अपना नया संग्रह प्रदान करते हैं: फिटनेस ब्लेंडर से हथियारों, कंधों, पीठ और छाती के लिए डंबल के साथ 15 शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत बनाने और टोन करने के लिए।

फिटनेस ब्लेंडर के विभिन्न प्रकारों से हमने केवल उन्हीं को चुना है जिनमें शक्ति प्रशिक्षण शामिल है डम्बल के साथ ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए (हाथ, कंधे, छाती, पीठ)। कुछ कार्यक्रमों के लिए आपको एक बेंच की भी आवश्यकता होगी। कार्यक्रम 20-50 मिनट तक रहता है, उनमें से ज्यादातर में पहले से ही वार्म-अप और स्ट्रेचिंग शामिल हैं।

ऊपरी शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण एक होगा अलग उद्देश्य पुनरावृत्ति की संख्या और आपके द्वारा चुने गए डम्बल के वजन के आधार पर:

• दृष्टिकोण में 5-8 प्रतिनिधि उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो मांसपेशियों के विकास पर काम करते हैं;
• शक्ति को बढ़ावा देने के लिए काम करने वालों के लिए पसंद के दृष्टिकोण में 12-14 दोहराव;
• धीरज और मांसपेशियों की टोन पर काम करने वालों के लिए पसंद के दृष्टिकोण में 16-20 पुनरावृत्ति।

तदनुसार, कम पुनरावृत्ति, बीonलीची वजन जो आपको उपयोग करने की आवश्यकता है। एक डम्बल वजन चुनें, ताकि दृष्टिकोण का अंतिम दोहराव अधिकतम मांसपेशी तनाव पर प्रदर्शन किया गया। के लिये बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधे डम्बल का वजन कम होना चाहिए। बड़े मांसपेशी समूहों के लिए, उदाहरण के लिए छाती और पीठअब और वजन ले सकते हैं

हम प्रदान करते हैं 2 समूह वर्कआउट ऊपरी शरीर के लिए FitnessBlender से:

• स्कोर पर पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या के साथ (प्रत्येक अभ्यास दृष्टिकोण में 8-10 पुनरावृत्ति के लिए किया जाता है)
• एक समय में बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ (प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंड के लिए किया जाता है)

उन लोगों के लिए बेहतर प्रदर्शन करने वाले पहले समूह का प्रशिक्षण, जिनके पास भारी डम्बल की उपस्थिति है और जो मांसपेशियों पर काम करने के इच्छुक हैं। दूसरे समूह का प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सिर्फ आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की टोन पर काम करना चाहते हैं।

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पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या के साथ शक्ति प्रशिक्षण

1. अपर बॉडी मसल बिल्डिंग वर्कआउट

• अवधि: 21 मिनट
• कठिनाई: 3
• कैलोरी: 120-280 किलो कैलोरी
• उपकरण: डम्बल, बेंच
• बिना वार्म-अप और कूल-डाउन के

इस कार्यक्रम में, डैनियल ने आपके लिए 12 विभिन्न अभ्यासों की तैयारी की है। अभ्यासों को 3 समूहों में विभाजित किया गया है, प्रत्येक समूह में 4 अभ्यास। प्रत्येक अभ्यास एक दृष्टिकोण में 10 पुनरावृत्ति के लिए किया जाता है। समूहों के बीच व्यायाम एक छोटे से ब्रेक मानता है।

अभ्यास: चेस्ट प्रेस, बेंट ओवर रो, डिकलाइन चेस्ट प्रेस, इनलाइन पंक्ति; ओवरहेड प्रेस, डंबल पुलओवर, लेटरल राइज़, साइड डंबल पुलओवर; ओवरहेड ट्राइसैप एक्सटेंशन, हैमर कर्ल, ट्राइसैप किकबैक, बाइसप कर्ल।

2. टोन्ड आर्म्स, शोल्डर और अपर बैक के लिए बेस्ट अपर बॉडी वर्कआउट

• अवधि: 25 मिनट
• कठिनाई: 3
• कैलोरी: 125-225 कैलोरी
• उपकरण: डम्बल
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

ऊपरी शरीर के लिए इस शक्ति कसरत में प्रत्येक दौर में 3 राउंड 2 अभ्यास शामिल हैं। प्रत्येक दौर को 2 सेट + छोटे में दोहराया जाता है Burnout. 10 पुनरावृत्तियों में अभ्यास करें। केली 2kg से 8kg तक डम्बल का उपयोग करता है।

अभ्यास: हैमर कर्ल, बेंटओवर ट्राइसप एक्सटेंशन, चेस्ट फ्लाई, रिवर्स फ्लाई, ओवरहेड प्रेस, डंबल पुल्लोवर।

3. मजबूत, लीन, टोन्ड आर्म्स, चेस्ट एंड शोल्डर वर्कआउट

• अवधि: 30 मिनट
• कठिनाई: 3
• कैलोरी: kcal 155-279
• उपकरण: डम्बल
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

हथियारों, कंधों, छाती और पीठ के लिए इस सुपरसेट वर्कआउट में 6 राउंड में विभाजित 3 अभ्यास शामिल हैं। प्रत्येक दौर को 3 सेटों में दोहराया जाता है, व्यायाम 8 पुनरावृत्तियों में किया जाता है।

व्यायाम: क्लोज ब्रिज प्रेस, बेंटोवर रो, क्लोज, लेटरल / वेंट्रल राईस (ऑल्ट), पुलोवर्स, ओवरहैंड कर्ल, ओवरहेड ओवरहैंड ट्राइसप एक्सटेंशन।

4. आर्म्स और शोल्डर्स के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

• अवधि: 35 मिनट
• कठिनाई: 3
• कैलोरी: kcal 140-385
• उपकरण: डम्बल
• बिना वार्म-अप और कूल-डाउन के

इस ताकत में हथियारों और कंधों को पकाने के लिए प्रत्येक राउंड में 4 राउंड 2 अभ्यास किए जाते हैं। प्रत्येक दौर को 3 सेटों में दोहराया जाता है, 10 पुनरावृत्ति के लिए अभ्यास किया जाता है।

अभ्यास: ओवर हेड, कर्ल, लेटरल राइज, ओवरहेड ट्राइसैप एक्सटेंशन-अर्नोल्ड प्रेस, हैमर कर्ल, वेंट्रल राइस, स्कल क्रशर।

5. अवरोही रेप्स के साथ स्ट्रेंथ के लिए अपर बॉडी वर्कआउट

• अवधि: 38 मिनट
• कठिनाई: 4
• कैलोरी: kcal 214-399
• उपकरण: डम्बल
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

प्रत्येक व्यायाम के लिए इस कसरत में आप 3 सेट: 10 प्रतिनिधि, फिर 8 प्रतिनिधि और फिर 6 प्रतिनिधि करेंगे। प्रतिनिधि की घटती संख्या के साथ आप डम्बल का वजन बढ़ाएंगे। यह दृष्टिकोण आपको धीरज विकसित करने और मांसपेशियों और ताकत के निर्माण पर काम करने में मदद करेगा। आपको प्रत्येक व्यायाम, वजन डम्बल की पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या मिलेगी, आप अधिक ले सकते हैं।

अभ्यास: बाइसप कर्ल, बेंटओवर ट्राइसप एक्सटेंशन, रिवर्स फ्लाई, चेस्ट प्रेस, ओवरहेड प्रेस, पुलओवर, लेटरल राइज, वेंट्रल राइस।

6. फंक्शनल अपर बॉडी स्ट्रेंथ - अपर बॉडी के लिए वेट ट्रेनिंग

• अवधि: 38 मिनट
• कठिनाई: 3
• कैलोरी: kcal 245-588
• उपकरण: डम्बल, बेंच
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

यह कार्यक्रम परिचित पैटर्न पर चलता है: 6 अभ्यास, 3 राउंड 2 अभ्यास प्रत्येक राउंड। प्रत्येक दौर को 3 पुनरावृत्तियों में अभ्यास के 10 सेटों में दोहराया जाता है।

व्यायाम: अल्टरनेटिंग चेस्ट प्रेस, अल्टरनेटिंग रो, क्लोज, अल्टरनेटिंग शोल्डर प्रेस, अल्टरनेटिंग डंबल पल्लोवर, अल्टरनेटिंग ट्राइसप एक्सटेंशन अल्टरनेटिंग बाइसप कर्ल।

7. अपर बॉडी स्ट्रेंथ वर्कआउट - गारंटीकृत मसल बर्नआउट

• अवधि: 40 मिनट
• कठिनाई: 4
• कैलोरी: kcal 200-640
• उपकरण: डम्बल, बेंच
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

40 मिनट की इस कसरत में डैनियल ने 6 शास्त्रीय अभ्यास किए, जो 3 राउंड में विभाजित हैं। व्यायाम 10 प्रतिनिधि किया जाता है, प्रत्येक दौर को 3 सेटों में दोहराया जाता है। अंत में आप पाएंगे Burnout गोल 6 व्यायाम के।

अभ्यास: चेस्ट फ्लाई, बेंटोवर रिवर्स फ्लाई, लेटरल राइज, पुलओवर, ट्राइसैप एक्सटेंशन, बाइसप कर्ल बर्नआउट राउंड: पुश अप, वाइड बेंटोवर रो, शोल्डर प्रेस, पुलओवर, ट्राइसप डिप, हैमर कर्ल।

8. अपर बॉडी आर्म्स, शोल्डर, अपर बैक वर्कआउट

• अवधि: 40 मिनट
• कठिनाई: 4
• कैलोरी: kcal 198-435
• उपकरण: डम्बल
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

ऊपरी शरीर के लिए यह शक्ति प्रशिक्षण बहुत विविध है। इसमें 18 अलग-अलग अभ्यास शामिल हैं, जिन्हें 3 राउंड में विभाजित किया गया है। प्रत्येक अभ्यास 10 repetitions के एकल सेट में किया जाता है। राउंड्स के बीच में आपका छोटा ब्रेक होगा। केली 2kg से 8kg तक डम्बल का उपयोग करता है।

अभ्यास: चेस्ट फ्लाई, बेंट ओवर फ्लाई, ए वेन्ट्रल राइज़, डंबल पल्लोवर पाम्स इन, घुटने ट्राईसेप किक बैक, हैमर कर्ल; चेस्ट प्रेस, डंबल रो वाइड एल एंड आर, शोल्डर प्रेस, डंबल पल्लोवर पाम्स अप, ओवरहेड ट्राइसैप एक्सटेंशन, बाइसप कर्ल; क्लोज चेस्ट प्रेस, डंबल रो, क्लोज, लेटरल राइस पाम डाउन, साइड पल्लोवर, ट्राइसप डिप, ओवरऑल कर्ल।

9. आर्म्स, शोल्डर और अपर बैक के लिए अपर बॉडी सुपरसेट वर्कआउट

• अवधि: 50 मिनट
• कठिनाई: 3
• कैलोरी: kcal 275-536
• उपकरण: डम्बल
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

50 मिनट के इस वर्कआउट में केली ने आपके लिए 14 एक्सरसाइज की तैयारी की है। व्यायाम को 7 राउंड में विभाजित किया जाता है, राउंड 2 सेट में दोहराया जाता है। 8 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक अभ्यास करें। प्रशिक्षण लंबा है, इसलिए आप राउंड के बीच अतिरिक्त ब्रेक ले सकते हैं।

अभ्यास: चेस्ट फ्लाई, रिवर्स फ्लाई, बाइसप कर्ल, बेंट ओवर ट्राइसप एक्सटेंशन, लेटरल राइज, बेंट ओवर रियर राइज, वेंट्रल राइज, पुल ओवर प्लस ए नैरो प्रेस, रो प्लस रोटेशन और एक्सटेंशन राउंडअब पुश अप, लेटरल राइज एंड क्रॉस, बेंट ओवर श्रग घूर्णन कर्ल, खोपड़ी कोल्हू।

समय पर ऊपरी शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण

1. महान हथियार और कंधे के लिए मज़ा ऊपरी शरीर कसरत

• अवधि: 28 मिनट
• कठिनाई: 3
• कैलोरी: 140-280 किलो कैलोरी
• उपकरण: डम्बल
• बिना वार्म-अप के, लेकिन अड़चन के साथ

ऊपरी शरीर के लिए इस अभ्यास में 18 अलग-अलग अभ्यास शामिल थे, इसलिए आपको ऊब नहीं होने की गारंटी दी जाती है। प्रत्येक व्यायाम को योजना के तहत 1 सेकंड के काम, 45 सेकंड के आराम के तहत 20 बार किया जाता है। कई मांसपेशी समूहों का एक संयुक्त व्यायाम है, और अधिक मांसपेशियों की एकाग्रता के लिए स्पंदन अभ्यास है।

व्यायाम: रिवर्स फ्लाई + दलहन; चेस्ट फ्लाई + दलहन; पुलओवर + क्रंच; ओवरहेड प्रेस; ट्राइसेप एक्सटेंशन + क्लोज रो; कर्ल + अर्नोल्ड प्रेस; छाती प्रेस + ब्रिज; वाइड रो + प्लैंक; पार्श्व और वेंट्रल उठाता है; साइड स्वेटर; ताल कर्ल; हेलो एक्सटेंशन; यात्रा पुश अप; बैक बो पुल; भुजा मंडलियाँ; विरोधी वाइड और संकीर्ण पुलडाउन; भुजदंड; वॉकडाउन + पुल्स।

2. शक्ति और समन्वय के लिए कार्यात्मक ऊपरी शारीरिक कसरत

• अवधि: 33 मिनट
• कठिनाई: 4
• कैलोरी: kcal 191-351
• उपकरण: डम्बल
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

फिटनेस ब्लेंडर से ऊपरी शरीर के लिए इस कसरत में आपको प्रत्येक दौर में 4 राउंड 2 अभ्यास मिलेंगे। प्रत्येक दौर को 2 सेटों में दोहराया जाता है। निम्नलिखित अनुसूची को पूरा करने का प्रस्ताव है: 45 सेकंड का काम, 15 सेकंड का आराम। कार्यक्रम के अंत में एक छोटा सा बर्नआउट राउंड चार अभ्यासों में से।

अभ्यास: बाइसप कर्ल, ट्राइसेप एक्सटेंशन, रिवर्स फ्लाई, चेस्ट प्रेस, ओवरहेड प्रेस, पुलओवर, लेटरल राइज, वेंट्रल राइज, पुश अप्स, ट्राइसप डिप्स, बैक बो पुल, आर्म सर्कल्स।

3. आर्म्स, शोल्डर, चेस्ट और बैक के लिए अपर बॉडी स्ट्रेंथ वर्कआउट

• अवधि: 34 मिनट
• कठिनाई: 3
• कैलोरी: kcal 188-347
• उपकरण: डम्बल, बेंच
• वार्म-अप और अड़चन के साथ

इस अभ्यास में आपको 24 अद्वितीय अभ्यास मिलेंगे जो कि योजना के अनुसार 45 सेकंड के काम और 15 सेकंड के आराम के अनुसार एक दृष्टिकोण में किए जाते हैं। कुल मिलाकर, कार्यक्रम में अभ्यास के 4 समूह शामिल थे:

• समूह 1 (छाती और पीठ)
• समूह 2 (कंधे और लैटिसिमस डॉर्सी)
• समूह 3 (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)
• समूह 4 (रोटेटर कफ)

यदि आप अन्य मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहते हैं कोच फिटनेस ब्लेंडर के साथ, एक नज़र रखना सुनिश्चित करें:

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