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जस्ता एक महत्वपूर्ण रोगाणु है जो चयापचय में भाग लेता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करता है, एंटीऑक्सिडेंट गुणों को प्रकट करता है। जिंक की कमी से म्यूकोसा, त्वचा, नाखून, बाल, दांत और जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याएं होती हैं। विटामिन ई और बी 6 के संयोजन में जिंक सबसे अच्छा अवशोषित होता है। कॉफी और चाय में मौजूद कैफीन और टैनिन जस्ता के अवशोषण को कम करते हैं।
प्रॉपर न्यूट्रिशन: कहां से शुरू करें
आपको शरीर में जिंक की आवश्यकता क्यों है:
- हड्डी, संयोजी और मांसपेशियों के ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं के लिए
- स्वस्थ बाल, त्वचा, नाखून के लिए
- रक्त शर्करा के स्तर के नियमन के लिए
- दृष्टि, स्वाद और गंध के लिए
- प्रजनन समारोह के सामान्यीकरण के लिए
- तंत्रिका तंत्र के कामकाज को स्थिर करने के लिए
- एसिड-क्षारीय संतुलन का समर्थन करने के लिए
- सेल पुनर्जनन में तेजी लाने के लिए
- मुक्त कणों से बचाने के लिए
शरीर में सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी को दूर करने के लिए, आपको भोजन या विटामिन की खुराक के साथ कम से कम 12-15 मिलीग्राम जस्ता का सेवन करना चाहिए। गर्भवती, स्तनपान कराने वाली महिलाओं, शाकाहारियों और एथलीटों द्वारा दर्शाए गए ट्रेस मिनरल की खपत में वृद्धि हुई है, जिसमें चयापचय की जरूरतों के लिए जिंक का सेवन जल्दी किया जाता है।
शीर्ष 10 जस्ता युक्त खाद्य पदार्थ
हम आपको जिंक की एक उच्च सामग्री के साथ पौधे और पशु मूल के शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ प्रदान करते हैं, जो आहार में मौजूद होना चाहिए। जस्ता की उच्चतम मात्रा बीज और नट्स में निहित है, और डेयरी उत्पादों और सब्जियों में सबसे कम है।
1. कद्दू के बीज
कद्दू एक विशिष्ट स्वाद के साथ एक मौसमी उत्पाद है जो पोषण संरचना और स्वास्थ्य लाभ के बावजूद सभी को पसंद नहीं है। लेकिन कद्दू के बीज पूरे साल खाए जा सकते हैं, साथ ही ये न केवल पौष्टिक होते हैं, बल्कि उपयोगी भी होते हैं। "सुपर" कद्दू के बीज एक स्वस्थ तेल में बदल जाते हैं, जिनमें से लगभग 50% बीज में होते हैं। शेष 50% प्रोटीन और आहार फाइबर के बीच बांटा गया है। कद्दू के बीज त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करते हैं, गंभीर त्वचा रोगों के मामले में उनकी सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, बीजों में एंटी-परजीवी और डिटॉक्सीफिकेशन गुण होते हैं।
100 ग्राम कच्चे कद्दू के बीज में 7.4 मिलीग्राम जस्ता होता है, जो दैनिक मूल्य के 60% से मेल खाता है। कद्दू के बीज के तेल में, जो उन्हें उच्च कैलोरी बनाता है। इस कारण से, 30 ग्रा दिन से अधिक मात्रा में कद्दू के बीज का उपयोग करना असंभव है। शरीर में ट्रेस तत्व का एक स्वस्थ सेवन सुनिश्चित करने के लिए जस्ता में समृद्ध अन्य खाद्य पदार्थों के साथ बीजों को संयोजित करना बेहतर होता है।
कद्दू के बीज जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। इसके अलावा विटामिन बी, ई, के, सी, साथ ही सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम और फास्फोरस शामिल हैं।
2. पाइन नट
सबसे उपयोगी, लेकिन महंगे नट्स में से एक। यह उनके निष्कर्षण की जटिलता के कारण है, जिसमें केवल मैनुअल श्रम शामिल है। साइबेरियाई देवदार देवदार के शंकु से प्राप्त पाइन नट्स, जिसे साइबेरिया का राष्ट्रीय खजाना माना जाता है। बहुत सारे विटामिन और प्रोटीन जो आसानी से पच जाते हैं, और सेल्यूलोज। पाइन नट्स में बहुत सारे ओलिक एसिड, ट्रिप्टोफैन, और उच्च मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं।
पाइन नट्स के तेल में निहित आवश्यक फैटी एसिड शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, और ओलिक एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है। अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन नट्स के लिए धन्यवाद अनिद्रा से छुटकारा पाने में मदद करता है। पाइन नट्स त्वचा, बालों के साथ समस्याओं को हल करने में मदद करते हैं, तंत्रिका तंत्र और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर हृदय प्रणाली के लाभकारी प्रभाव को मजबूत करते हैं।
पाइन नट्स में स्वस्थ विटामिन बी 6, बी 12, ई, पीपी और खनिज होते हैं: मैंगनीज, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, तांबा, जो प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करते हैं, चयापचय में शामिल होते हैं और एंटीऑक्सीडेंट गुणों के अधिकारी होते हैं। पाइन नट्स में लगभग 6.45 मिलीग्राम / 100 ग्राम उत्पाद के जस्ता का अधिकतम प्रतिशत होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 54% प्रदान करता है। पाइन नट्स कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थ हैं, और इसलिए उन्हें अपने दैनिक आहार में दर्ज करने के लिए सतर्क रहना चाहिए।
3. पनीर
डेयरी उत्पादों में जिंक इतना नहीं होता है, लेकिन यह हार्ड चीज की अधिकांश किस्मों पर लागू नहीं होता है। डच में, स्विस, चेडर, गौडा, रोक्फोर्ट नोबल और साधारण रूसी पनीर में प्रति 3.5 ग्राम 5 से 100 मिलीग्राम की मात्रा में जस्ता होता है। यह खनिज के दैनिक मूल्य का 30 से 40% तक कवर करता है। जिंक की सबसे बड़ी मात्रा डच, स्विस और चेडर में है, जो रूसी और रोक्फोर्ट में सबसे कम है।
पनीर शरीर के लिए उपयोगी है क्योंकि यह जल्दी अवशोषित होता है और इसमें एक अद्वितीय विटामिन और खनिज संरचना होती है। प्रोटीन पनीर मानव के पास अपने अमीनो एसिड की संरचना को आत्मसात करने में सबसे आसान है। पनीर में विटामिन बी 1, बी 2, बी 12, ए, डी, सी, पीपी, ई और खनिज फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, जस्ता, जिनमें से सबसे कैल्शियम, दांतों और हड्डियों के लिए अच्छा है। पनीर नींद में सुधार करता है, कैल्शियम के संतुलन को बहाल करता है, प्रतिरक्षा और त्वचा की स्थिति में सुधार करता है, बाल, नाखून, प्रदर्शन में सुधार करता है, और अवसाद से राहत देता है।
रचना में पनीर की कमी को इसकी कैलोरी सामग्री और पशु वसा में उच्च माना जाता है। लेकिन मध्यम खुराक में पनीर का उपयोग दैनिक आहार में किया जा सकता है।
4. एक प्रकार का अनाज
एथलीटों के लिए शीर्ष खाद्य पदार्थों में नियमित रूप से एक प्रकार का अनाज संयोग से नहीं है। गोखरू में कई उपयोगी गुण होते हैं, जो इसकी अनूठी विटामिन और खनिज संरचना के कारण होते हैं। इसमें जस्ता सहित अन्य अनाज की तुलना में सबसे बड़ी संख्या में ट्रेस तत्व होते हैं, जो कि 2.77 मिलीग्राम / 100 ग्राम के एक प्रकार का अनाज में होता है, जो 23% दैनिक मूल्य प्रदान करता है।
एक प्रकार का अनाज से कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे और प्रोटीन जल्दी से पच जाता है, जो रात के खाने या दोपहर के भोजन के लिए अनाज का सही विकल्प बनाता है। भरपूर मात्रा में आयरन होने पर, यह उन लोगों के लिए उपयोगी होता है जिनके पास हीमोग्लोबिन कम होता है। गोखरू रक्त वाहिकाओं की स्थिति में भी सुधार करता है, शरीर से अतिरिक्त पानी को हटाता है, तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
इसके लाभकारी गुण बी विटामिन, पीपी, पी, ई, सी, खनिज कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, तांबा, बोरॉन, कोबाल्ट, आयोडीन, लोहा और जस्ता के कारण हैं। इसमें मानव फैटी एसिड ओमेगा -3 के लिए भी अपरिहार्य है।
एक प्रकार का अनाज लगभग कोई कमियां नहीं है, क्योंकि कम कैलोरी सामग्री आपको हर दिन इसका उपयोग करने की अनुमति देती है, और लंबे समय तक धीमी गति से कार्ब्स तृप्ति की भावना छोड़ देती है।
5। बादाम
इस तथ्य के बावजूद कि बादाम को अक्सर पागल माना जाता है, मूल रूप से वह एक पत्थर है। बादाम एक बेर के समान विदेशी पौधों के बीज का मूल है। बादाम में सबसे यादगार और मूल्यवान कड़वा स्वाद और सुगंध है, जो बड़ी मात्रा में पोषक तत्वों के साथ अत्यधिक केंद्रित रासायनिक संरचना के कारण होता है।
100 ग्राम बादाम विटामिन ई की दोहरी खुराक है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, जो कोशिकाओं के पुनर्जनन को प्रभावित करता है। बादाम रक्त को शुद्ध करता है, विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है, गुर्दे और यकृत पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह एक हल्के एनाल्जेसिक के रूप में कार्य करता है और मांसपेशियों में ऐंठन से राहत देता है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मैग्नीशियम होता है। इसके अलावा, बादाम नींद में सुधार करता है, कार्यक्षमता और एकाग्रता बढ़ाता है, और टीउन लोगों के लिए भी उपयोगी हो सकता है जिन्हें श्वसन प्रणाली की समस्या है।
बादाम में लगभग सभी विटामिन बी 3, बी 6, बी 2, बी 1, ए, सी, ई और कई खनिज होते हैं: पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, सोडियम, आयोडीन, लोहा, सेलेनियम, तांबा, सल्फर, फ्लोरीन, मैंगनीज और जस्ता। 2.12 ग्राम प्रति 100 ग्राम बादाम में जस्ता, जो दैनिक आवश्यकता के 18% से मेल खाती है। बादाम, सभी बीजों की तरह संरचना में वसा के कारण कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए आहार में संयम से उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
6। दलिया
जस्ता और अन्य खनिजों के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए अनाज "हरक्यूलिस" दलिया और अनाज समान रूप से अच्छे हैं। दलिया त्वचा और बालों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और शरीर की प्रतिरक्षा सुरक्षा को बढ़ाता है। दुम में धीमी कार्बोहाइड्रेट प्रबल होते हैं, जो लंबे समय तक संतृप्त होते हैं और रक्त शर्करा को सामान्य करते हैं। ओटमील जिंक की बड़ी मात्रा के कारण त्वचा की स्थिति में सुधार करता है - 2,68 मिलीग्राम / 100 ग्राम, जो दैनिक मूल्य का 22% है।
दलिया और अनाज में कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से नेता ट्रिप्टोफैन होते हैं और थ्रेओनीन एक व्यक्ति के चयापचय के लिए आवश्यक है। जई में आहार फाइबर भी होता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य काम, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट के लिए आवश्यक है। इसके अलावा दलिया विटामिन और खनिजों में समृद्ध है: सिलिकॉन, मैंगनीज, तांबा, फास्फोरस, लोहा, मैग्नीशियम और जस्ता। दलिया हर दिन खाया जा सकता है, क्योंकि इसमें कम कैलोरी और नाश्ते के लिए बहुत अच्छा है।
7. मुर्गी के अंडे
जिंक की उच्च सामग्री वाले पशु उत्पादों में अंडे - या बल्कि अंडे की जर्दी को चिह्नित करना आवश्यक है। प्रोटीन के कम कैलोरी मान को देखते हुए इसे जर्दी से अलग करना आवश्यक नहीं है। सामान्य तौर पर, चिकन अंडे में प्रोटीन होता है जो अल्फा-एमिनो एसिड संरचना और फैटी एसिड ओमेगा -3 सहित विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों द्वारा आसान होता है। अंडे मांसपेशियों के संरक्षण, हड्डियों को मजबूत करने, मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने, दबाव को कम करने के लिए उपयोगी है। यह ब्रेकफास्ट और डिनर के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
चिकन अंडे की जर्दी में 3.1 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम जस्ता होता है, जो दैनिक मूल्य के 26% से मेल खाती है। इसके अलावा एक पूरे अंडे में विटामिन और खनिज होते हैं, जैसे ए (लगभग दैनिक), डी, बी 4, बी 5, एन, ई, पीपी, कैल्शियम, फास्फोरस, लोहा, आयोडीन, तांबा, सल्फर, क्रोमियम और अन्य कम मात्रा में। मध्यम कैलोरी उत्पाद के कारण दैनिक है, प्रति दिन 1-2 अंडे की दर से अधिक नहीं।
8। फलियां
बीन प्रोटीन मांस के बराबर है, यह शक्ति एथलीटों-शाकाहारियों के लिए एक आदर्श उत्पाद बनाता है। बीन्स शरीर में अतिरिक्त पानी को कम करता है, जीआई पथ, यकृत, गुर्दे, रक्त और तंत्रिका तंत्र को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। अमीनो एसिड संरचना के कारण यह नींद की समस्याओं, चिंता विकारों, अवसाद के लिए उपयोगी है। सेम के एंटीकार्सिनोजेनिक गुणों को जाना जाता है, साथ ही साथ यह जीनिटोरिनरी सिस्टम को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की क्षमता रखता है।
सेम में उच्च फाइबर, बी विटामिन, सी, जस्ता, लोहा, क्लोरीन, सल्फर, फास्फोरस, पोटेशियम, सोडियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम। सभी प्रकार के बीन्स की कम कैलोरी सामग्री को देखते हुए, इसे दैनिक आहार में इस्तेमाल किया जा सकता है, खासकर शाकाहारियों के लिए। सूप, सलाद या स्टॉज में शाकाहारी एक सप्ताह में पर्याप्त 500 ग्राम सेम हैं। लाल सेम माने जाने वाले ट्रेस तत्वों की सबसे मूल्यवान संख्या।
बीन्स न केवल जस्ता की सामग्री में उपयोगी है, जो इसमें प्रति 3.21 ग्राम 100 मिलीग्राम है, जो दैनिक मूल्य का 27% प्रदान करता है, लेकिन संरचना में विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व।
9. बीफ
जानवरों में जिंक बीफ से भरपूर खाद्य पदार्थ मांसाहारी श्रेणी में सबसे आगे हैं। विटामिन और खनिजों के अलावा, बीफ में सबसे मूल्यवान प्रोटीन, अमीनो एसिड संरचना है जो प्राकृतिक मानव के सबसे करीब है। गोमांस से प्रोटीन पूरी तरह से अवशोषित होता है और मांसपेशियों, हड्डियों और संयोजी ऊतक के निर्माण के लिए होता है, जो एथलीटों और शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।
बीफ़ में लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैल्शियम, सोडियम, फास्फोरस, जस्ता उच्च है, जो तंत्रिका और जठरांत्र संबंधी मार्ग सहित सभी शरीर प्रणालियों के संचालन के लिए आवश्यक हैं। विटामिन बी 12 अद्वितीय है, जो केवल पशु मूल के खाद्य पदार्थों में मौजूद है और इसकी कमी शाकाहारियों में आम है। इसके अलावा बीफ में बी 6, पीपी और मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक अन्य विटामिन मौजूद हैं।
100 ग्राम मांस में 3.24 मिलीग्राम जस्ता होता है, जो दैनिक मूल्य का 27% प्रदान करता है। कम वसा वाले गोमांस का कम ऊर्जा मूल्य इसे आहार आहार में शामिल करने की अनुमति देता है।
10. झींगा
झींगा संरचना में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस के लिए धन्यवाद मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करता है। वे हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए अच्छे हैं, क्योंकि उनमें एंटीऑक्सिडेंट एस्टैक्सैन्थिन, आयरन, विटामिन ए और बी 12 शामिल हैं। चिंराट दृष्टि के लिए अच्छा है, मूत्रजननांगी प्रणाली का स्वास्थ्य, थायरॉयड, त्वचा, प्रतिरक्षा, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र। उनके पास बड़ी संख्या में बी विटामिन, ई, ए, सेलेनियम, लोहा, फास्फोरस, तांबा, जस्ता और सोडियम हैं। चिंराट कैलोरी में कम होते हैं, जिससे उन्हें आहार सेवन के लिए स्वीकार्य होता है।
अन्य समुद्री भोजन के विपरीत, झींगे में साप्ताहिक आहार में शामिल करने के लिए पर्याप्त मात्रा में जस्ता होता है। 100 ग्राम झींगा में 2.1 मिलीग्राम जस्ता होता है, जो 18% की दर को कवर करता है। इसके अलावा झींगा उपयोगी ओमेगा फैटी एसिड, आयोडीन और एंटीऑक्सिडेंट।
इन्हें भी देखें:
- मैग्नीशियम में शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ
- शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ आयोडीन सामग्री में उच्च
- पोटेशियम में शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ
- विटामिन ए में शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ