जिम के लिए ये व्यायाम न केवल नए साल की छुट्टियों के बाद काम आएंगे - आखिरकार, ज्यादतियों का आनंद किसी भी समय हमारे इंतजार में हो सकता है, और हमें इसे छोड़ना नहीं चाहिए! मुख्य बात यह है कि एमिन ममाडोव को पावरलिफ्टिंग में अंतरराष्ट्रीय स्तर के खेल के मास्टर के अभ्यास और सलाह को याद रखना और एल्विरा नेमोवा के फिट फिगर को न भूलना, जिन्होंने एमिन के मार्गदर्शन में दिखाया कि इन पांच अभ्यासों को सही तरीके से कैसे किया जाए। ये दोनों स्पोर्टटाउन फिटनेस सेंटर में इंस्ट्रक्टर हैं।
1. प्रेस पर व्यायाम करें
शरीर को 15-20 बार उठाना, 3 दृष्टिकोण, जिसके बीच 30-40 सेकंड का ब्रेक। यह सामान्य गति से किया जाता है, लेकिन अंत तक झुकना आवश्यक नहीं है - मांसपेशियां तनाव में रहती हैं। अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर, आप ट्रेडमिल के कोण को बदल सकते हैं। तैयारी अच्छी हो तो मशीन का झुकाव 45 डिग्री हो सकता है।
2. फेफड़े
बुनियादी व्यायाम। यह अच्छी तरह से वजन कम करने, नितंबों को सही करने और जांघ के सामने के हिस्से को कसने में मदद करता है। आप इसे मौके पर ही कर सकते हैं, पैरों को बदल सकते हैं, या कदमों के साथ, 4-5 मीटर चल सकते हैं। 3-4 सेट के साथ, आपको लगभग 45 चरण मिलते हैं। डम्बल एक अतिरिक्त भार है।
3. लेग प्रेस
हम अपने पैरों पर बहुत सारे व्यायाम करते हैं: स्क्वाट, लेग प्रेस। चूंकि पैरों की मांसपेशियां सबसे बड़ी होती हैं, इसलिए उन्हें लोड करने से हम अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। यह व्यायाम 30-40 बार हल्के वजन के साथ किया जाता है।
4. एक और एब्स एक्सरसाइज है अपने पैरों को समकोण पर ऊपर उठाना।
5. पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम, 2-3 बार 15-20 दृष्टिकोण किए। पेसो और हैमस्ट्रिंग काम करते हैं। व्यायाम को उपचारात्मक माना जाता है।
"प्रशिक्षण में लगभग एक घंटा लगना चाहिए," एमिन ममादोव कहते हैं। - 15-20 मिनट - वार्म अप: कार्डियो वर्कआउट। फिर 40 मिनट की गहन वजन घटाने की कसरत। सेट के बीच आराम छोटा होना चाहिए - 30-40 सेकंड। व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल पर - आपको कार्डियो लोड के साथ अपना कसरत भी पूरा करना होगा।