प्राचीन शरीर का शरीर: बॉडीवेट प्रशिक्षण कार्यक्रम

लेखक: ब्रैड बोरलैंड, शक्ति और कार्यात्मक प्रशिक्षण विशेषज्ञ

मूल बातों पर वापस जाएं: क्लासिक बॉडीवेट वर्कआउट के साथ मांसपेशियों का निर्माण करें। लचीला प्रशिक्षण प्रणाली 5 अभ्यासों की एक श्रृंखला पर आधारित है।

कार्यक्रम विवरण

ये सभी नए फिटनेस फिटनेस गैजेट्स, हाइप्ड वर्कआउट प्रोग्राम और मैजिक पिल्स आपके सिर को आसानी से मोड़ सकते हैं, खासकर यदि आप अपने शरीर को आकार में लाने की योजना बनाते हैं या इसे और भी सही बनाते हैं। वे एक-दूसरे के साथ वादा करते हैं कि आपने बिना किसी गंभीर तर्क के, कम से कम समय में प्रेस के क्यूब्स को उभरा।

प्राचीन ग्रीस के एथलीटों और योद्धाओं ने रिकॉर्ड किए गए इतिहास में बिना किसी "त्वरित सुधार" के सबसे एथलेटिक, मांसपेशियों और सबसे मजबूत निकायों का निर्माण किया। बेशक, उनके पास फास्ट फूड और एक्सबॉक्स प्रलोभनों की एक अंतहीन धारा नहीं थी, लेकिन उनके शरीर बस अद्भुत थे, और उन्होंने ताकत, धीरज और धीरज के वास्तविक चमत्कार दिखाए।

उनका रहस्य क्या था? उन्होंने अपेक्षाकृत कम मात्रा में भोजन और पोषण की खुराक की पूरी अनुपस्थिति के साथ पौराणिक निकायों को बनाने का प्रबंधन कैसे किया, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि परियोजना में भी कोई जिम नहीं थे?

वे बॉडीवेट प्रशिक्षण पर निर्भर थे। हां, यह सबसे क्रांतिकारी विचार नहीं है, लेकिन यह गलत तरीके से पीछे धकेल दिया गया है, हाई स्कूल में जिम कक्षाओं के लिए और समुद्र तट के मौसम से पहले "आकार" करने के इच्छुक लोग।

वजन प्रशिक्षण, विशेष रूप से जब एक प्रभावी कार्यक्रम होता है, तो वजन बढ़ाने और वजन कम करने के संदर्भ में गंभीर परिणाम देता है। वे मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, वसा को जला सकते हैं, और आपके शरीर को एक परेशानी-मुक्त मशीन में बदल सकते हैं। मुझे विश्वास नहीं है? थिंक बॉडीवेट प्रशिक्षण बहुत सरल, आसान और इसलिए अप्रभावी है? फिर सड़क पर, जिम से दूर रहते हुए, या यदि आप बस थोड़ा झटका देना चाहते हैं और कुछ नया करने की कोशिश करते हैं, तो इस कार्यक्रम का प्रयास करें।

आत्म-वजन हमला

• सप्ताह में 1-2 बार प्रत्येक कसरत करें।
  
  
• अभ्यास के बीच आराम किए बिना प्रत्येक सेट करें।
  
  
• यात्रा पर या अपने सामान्य प्रशिक्षण उपकरणों से दूर रहते हुए, कम से कम 4 सप्ताह के लिए कार्यक्रम पर काम करें।
  
  
• हर वर्कआउट से पहले परफॉर्म करें।
  
  
• आपकी पसंद: कार्डियो लोड - मध्यम गति या अपनी पसंद के साथ अपना वर्कआउट सत्र समाप्त करें।
  
  
• विशालकाय सेट कॉम्प्लेक्स - इन अभ्यासों को आराम के बिना प्रदर्शन किया जाता है, एक के बाद एक। पूरे परिसर को पूरा करने के बाद, 1 मिनट के लिए आराम करें।
  
  
• प्रत्येक सेट को 3 बार दोहराएं। यदि प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो आप 4-5 बार दोहरा सकते हैं।
  
  
• प्रति व्यायाम 10-20 प्रतिनिधि करें, प्रत्येक कसरत के साथ प्रगति करने का प्रयास करें।

1 प्रशिक्षण

2 प्रशिक्षण

कुछ विशिष्ट अभ्यासों के लिए सिफारिशें

लेग पुश-अप्स

आप अपने पैरों को एक बेंच या कुर्सी पर उठा सकते हैं, लेकिन शरीर को एक स्ट्रिंग में बढ़ाया जाना चाहिए, और पेट की मांसपेशियों को तनावपूर्ण होना चाहिए। सेट पूरा करने के बाद, आप अपने पैरों को फर्श पर व्यवस्थित कर सकते हैं और दृष्टिकोण जारी रख सकते हैं।

वाइड ग्रिप क्षैतिज पुल-अप

यहां आप स्मिथ या पावर रैक में गर्दन के नीचे झूठ बोलते हैं, कमर के स्तर पर पट्टी लगाते हैं। आप अपने पैरों को फर्श पर (शुरुआती) या एक बेंच (मध्यवर्ती) पर रखकर खींच सकते हैं। बार पर हाथों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक है। अपने निचले सीने की ओर खिंचाव, अपनी पीठ और पैरों को सीधा और अपने पेट को तनाव में रखें।

पुश-अप "तह चाकू"

इन्हें शुरुआती पुश-अप कहा जा सकता है। "फोल्डिंग नाइफ" संस्करण में, आप अपने पैरों को जमीन पर टिकाते हैं और केवल कूल्हे के जोड़ों पर झुकते हैं ताकि आपके हाथ फर्श पर आराम करें और आपके नितंब ऊपर उठें ("नीचे के कुत्ते" आसन के समान)। अपनी बाहों को कोहनी और कंधे के जोड़ों पर झुकाकर आंदोलन करें (जैसे ओवरहेड प्रेस, इसके विपरीत), लेकिन अपने घुटनों को मोड़ें या अपने कूल्हे जोड़ों को और अधिक झुकें नहीं।

रिवर्स ग्रिप क्षैतिज पुल-अप

शुरुआती स्थिति क्षैतिज पुल-अप के समान है, केवल इस बार आप बार को रिवर्स ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं। शरीर को सिर से पैर तक एक स्ट्रिंग में खींचा जाना चाहिए। अपने आप को बार तक खींचो। कठिनाई स्तर को बदलने के लिए "क्रॉसबार" की ऊंचाई समायोजित करें।

एक पैर पर बैठना

अपने आगे के पैर को काफी आगे तक बढ़ाना सुनिश्चित करें ताकि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों पर न बढ़े। उठाने के दौरान अपने पिछले पैर (बेंच पर एक) के साथ खुद की मदद न करने की कोशिश करें और अपने घुटने को कभी भी फर्श पर न रखें। एक गाइड के रूप में एक नरम रोलर का उपयोग करें, या अपने घुटने को जमीन को छूने से पहले 3-5 सेमी बंद कर दें।

बॉक्स जंपिंग

बॉक्स जंप करते समय, कभी भी जमीन पर न चढ़ें। हमेशा अपने घुटनों पर अनुचित तनाव डालने से बचने के लिए एक कदम पीछे ले जाएं। इसके अलावा, यदि संभव हो, तो अधिक संयुक्त सुरक्षा के लिए नरम या रबरयुक्त फर्श पर व्यायाम करें।

पीछे के फेफड़े

सुनिश्चित करें कि पीछे के फेफड़े में स्ट्राइड काफी लंबा है, और सामने वाला पैर की अंगुली की रेखा से आगे नहीं बढ़ता है। इसके अलावा, अगर आपके पीछे के फेफड़े नए हैं, तो प्रत्येक दोहराएं धीरे-धीरे, आंदोलन को नियंत्रित करें, और सही तकनीक में महारत हासिल करें।

स्प्रिंट बाहर या ट्रेडमिल पर

स्प्रिंट दूरी और समय आपके फिटनेस स्तर और अनुभव के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। यदि आप स्प्रिंट करने के लिए नए हैं, तो एक तीव्रता और अवधि के साथ शुरू करें जिसे आप आराम से व्यायाम को समाप्त कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे अपने रनों की गति और अवधि बढ़ाकर चुनौती को बढ़ा सकते हैं।

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