FST-7 चेस्ट वर्कआउट प्रोग्राम

FST-7 प्रसिद्ध हनी रामबोड द्वारा विकसित एक गहन और प्रभावी कार्यक्रम है। कई पेशेवर बॉडी बिल्डरों ने प्रशिक्षित किया है और इस पद्धति के साथ प्रशिक्षित करना जारी रखते हैं। चलो उसे एक टेस्ट ड्राइव के लिए ले लो!

लेखक: रोजर लॉकरिज

इस तकनीक को दुनिया भर में 2009 के सर्वश्रेष्ठ कसरत कार्यक्रम के रूप में भी जाना जाता है। फिटनेस और शरीर सौष्ठव उद्योग में, वे केवल इसके बारे में बात करते हैं। लाखों लोग इस तकनीक पर सक्रिय रूप से चर्चा करना जारी रखते हैं, यह दुनिया भर के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल है।

यह FST-7 है, जिसे हनी रामबोदा के फोर्ज ऑफ प्रोफेशनल्स द्वारा विकसित किया गया है, और यह एक गहन और अत्यधिक उत्पादक कसरत कार्यक्रम है। यह अलग नहीं हो सकता। जे कटलर तीन बार के मिस्टर ओलंपिया टाइटल होल्डर हैं, जिसमें 2009 में दो बार के ओलंपिया चैंपियन केविन इंग्लिश शामिल हैं और मुख्य फिल्डिंग बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता की तैयारी के लिए इस कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षित फिल फिल्थ पर राज कर रहे हैं। मार्क एल्विसि ने 2013 यूएस नेशनल चैंपियनशिप जीती, और उन्होंने हनी रामबोदा के साथ भी प्रशिक्षण लिया। अगर मैं हर किसी को सूचीबद्ध करता हूं, जो हैनी में जाता है और एफएसटी -7 के साथ प्रशिक्षित होता है, तो यह बॉडीबिल्डिंग के लिए हू की गाइड की तरह होगा।

खुद हनी के अनुसार, FST-7 नाम से आता है:

• पट्टी (एफ, प्रावरणी) - तंतुमय संयोजी ऊतक का एक म्यान, जो मांसपेशियों, अंगों और शरीर के अन्य नरम ऊतक संरचनाओं को एक साथ कवर, अलग या बांधता है।
  
  
• टूटती (एस, खिंचाव) - लंबा करने, विस्तार करने, बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई एक क्रिया।
  
  
• प्रशिक्षण (टी) - व्यायाम और शिक्षा के माध्यम से किसी व्यक्ति को उत्कृष्टता के स्वीकृत मानकों तक लाने की प्रक्रिया।
  
  
• सात - आखिरी अभ्यास में सात सेट

वादा किया परीक्षण ड्राइव पर आगे बढ़ रहा है। नीचे मैं 13 अगस्त 2009 को हुए मेरे पेक्टोरल वर्कआउट के बारे में विस्तार से बताऊंगा और इस वर्कआउट के प्रत्येक चरण के बारे में विस्तार से बताऊंगा।

प्रशिक्षण से पहले

प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, मैंने वेनिला प्रोटीन पाउडर, स्ट्रॉबेरी और केले से बनी प्रोटीन स्मूदी पी ली। ईंधन टैंक भरा हुआ था। घर से निकलने से लगभग 30 मिनट पहले, मैंने एक नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) बूस्टर, एक मल्टीविटामिन और 1000 मिलीग्राम लिया। यह व्यापार में उतरने का समय है!

पहला व्यायाम हल्के खिंचाव और वार्म-अप से पहले होता है।

चरण "एफ": बेंच प्रेस को रेखांकित करें

मुझे पहले जाना था, और मुझे एक ढलान की नौकरी की आवश्यकता थी, इसलिए मैंने शुरुआत की। मैं न्यूनतम 3 और अधिकतम 4 प्रतिनिधि के साथ 8-12 सेट करने की सलाह देता हूं। आधार भारी होना चाहिए। मैं वजन के साथ खेलता हूं और टन भार तक काम करता हूं जो पर्याप्त भार पैदा करता है।

• सेट एक: 135 एलबीएस (kg60 किलो) - 12 प्रतिनिधि
  
  
• आराम करने के लिए 45 सेकंड
  
  
• सेट 185: 85 पाउंड (kg12 किग्रा) - XNUMX प्रतिनिधि
  
  
• आराम करने के लिए 1 मिनट
  
  
• सेट 225: 100 पाउंड (kg8 किग्रा) - XNUMX प्रतिनिधि
  
  
• आराम करने के लिए 1 मिनट
  
  
• चौथा सेट: 225 पाउंड (kg100 किग्रा) - 7 प्रतिनिधि

अगले अभ्यास के लिए संक्रमण मुझे लगभग 90 सेकंड लगते हैं। मैं पहले से ही बहुत सभ्य महसूस करता हूं। अभी तक मुझे सब कुछ पसंद है, लेकिन यह सिर्फ शुरुआत है। देखते हैं आगे क्या होगा।

चरण "S": डंबल को एक इन्क्लाइन बेंच पर मिलाना

व्यायाम संख्या दो - अलगाव आंदोलन,। मुख्य कार्य मांसपेशियों को अंदर से खींचना और इसकी मात्रा बढ़ाना है। मुझे डम्बल चपटे पसंद हैं और कसरत के इस चरण में इस अभ्यास की कोशिश करने का फैसला किया। पहले की तरह, आपको 3-4 प्रतिनिधि के 8-12 सेट की आवश्यकता है। एक उच्च भार के लिए निशाना लगाओ।

• सेट एक: 40 एलबीएस (kg18 किलो) - 12 प्रतिनिधि
  
  
• आराम करने के लिए 1 मिनट
  
  
• सेट 40: 18 पाउंड (kg12 किग्रा) - XNUMX प्रतिनिधि
  
  
• आराम करने के लिए 1 मिनट
  
  
• सेट 50: 22 पाउंड (kg10 किग्रा) - XNUMX प्रतिनिधि
  
  
• आराम करने के लिए 1 मिनट

कसरत बहुत तीव्र है। अब पंपिंग वास्तव में अच्छी है और मैं अभी भी ऊर्जा से भरा हुआ हूं। इस समय मेरे साथी क्रिस एमोस मुझसे जुड़ते हैं, जिनके साथ हम प्रशिक्षण का दूसरा भाग कर रहे हैं। हम "टी" चरण पर जाते हैं। वैसे, हानी सत्र के दौरान पानी, पानी और यहां तक ​​कि अधिक पानी पीने की सलाह देते हैं। और मुझे पता है क्यों। एक स्ट्रीम में मुझसे पसीना बहाया गया, हालाँकि कमरा वातानुकूलित था। यदि आप इस तकनीक को आजमाते हैं तो अपने शरीर को हाइड्रेशन देखें।

चरण "टी": बेंच प्रेस डम्बल

इस चरण में एक और बुनियादी आंदोलन की आवश्यकता है। मुझे डम्बल पसंद है। एफएसटी -7 के सिद्धांतों पर बने कई कार्यक्रमों में, मैंने डम्बल के साथ अभ्यास देखा है, इसलिए पक्ष में चयन करना मुझे सही समाधान लगता है। पिछले दो अभ्यासों की तरह, हम 8-12 प्रतिनिधि के साथ तीन से चार भारी सेटों पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

• सेट एक: 70lb डम्बल ()32 किग्रा) - 12 प्रतिनिधि
  
  
• आराम करें जबकि क्रिस वही अभ्यास करता है।
  
  
• सेट 80: 36lb डम्बल ()12kg) - XNUMX प्रतिनिधि
  
  
• आराम करें जबकि क्रिस व्यायाम करता है। उसने 8 प्रतिनिधि किए
  
  
• सेट 100: 44lb डम्बल ()8 किग्रा) - XNUMX प्रतिनिधि। (मुझे यह भारी लगता, लेकिन इस हॉल में सौ से ज्यादा भारी कुछ नहीं था)
  
  
• आराम करें जबकि क्रिस व्यायाम करता है। उन्होंने 90 पाउंड लिए और 40 रेप्स किए।

दमकता हुआ! यह अच्छा था। मैंने लंबे समय तक ऐसे शक्तिशाली पंप का अनुभव नहीं किया है। क्रिस भी रोमांचित है। अब हम प्रशिक्षण सत्र के सबसे "मजेदार" भाग की ओर मुड़ते हैं। यदि आपको लगता है कि सात सेटों के बारे में कुछ खास नहीं है, तो मैं आपको यह कोशिश करने की सलाह देता हूं।

चरण "7": केबल ट्रेनर में क्रॉसओवर

अंतिम अभ्यास होना चाहिए। XNUMX के लिए यौगिक अभ्यास बहुत कठिन होगा। इसके अलावा, XNUMX एक विशिष्ट मांसपेशी को लक्षित कर रहा है, और हमें इसे अलग करने की आवश्यकता है। हैनी मशीनों के उपयोग की सिफारिश करता है क्योंकि आपको एक निश्चित प्रक्षेपवक्र रखने की आवश्यकता होती है।

हमने रस्सी ट्रेनर की स्थापना की, 55 एलबीएस ()25 किग्रा) पर बसे और यदि आवश्यक हो तो समायोजन करने का फैसला किया। लेकिन हमें काम का वजन नहीं बढ़ाना था, यह पहले से ही एक वास्तविक पागलपन था। सेट के बीच आराम 30-45 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए। सुरक्षित पक्ष पर होने के लिए, क्रिस ने अपना सेट पूरा करने के बाद सही शुरुआत की, और मैंने ठीक उसके बाद शुरू किया। परिणामस्वरूप, हम में से प्रत्येक लगभग 30 सेकंड के लिए आराम करने में कामयाब रहे।

• सेट वन: 55 पाउंड (≈25 किग्रा) - रोजर 12 प्रतिनिधि, क्रिस 12।
  
  
• आराम करने के लिए 30 सेकंड
  
  
• सेट 55: 25 एलबीएस (kg12 किग्रा) - रोजर 12 प्रतिनिधि, क्रिस एक्सएनयूएमएक्स।
  
  
• आराम करने के लिए 30 सेकंड
  
  
• सेट 55: 25 एलबीएस (kg12 किग्रा) - रोजर 12 प्रतिनिधि, क्रिस एक्सएनयूएमएक्स।
  
  
• आराम करने के लिए 30 सेकंड

इस बिंदु पर, मुझे लगता है कि मैं सभी सात सेट 12 प्रतिनिधि के साथ पूरा कर सकता हूं। मैं उसी भावना में जारी हूं।

• सेट 55: 25 एलबीएस - रोजर 12 प्रतिनिधि, क्रिस 12।
  
  
• आराम करने के लिए 30 सेकंड
  
  
• सेट 55: 25 एलबीएस (kg10 किग्रा) - रोजर 9 प्रतिनिधि, क्रिस एक्सएनयूएमएक्स।
  
  
• आराम करने के लिए 30 सेकंड

यहां मैं पहले से ही समझता हूं कि 12 पुनरावृत्तियों के सात सेट नहीं होंगे।

• सेट 55: 25 एलबीएस (kg10 किग्रा) - रोजर 10 प्रतिनिधि, क्रिस एक्सएनयूएमएक्स।
  
  
• आराम करने के लिए 30 सेकंड
  
  
• सेट 55: 25 एलबीएस - रोजर 8 प्रतिनिधि, क्रिस 8।
  
  
• आराम करने के लिए 30 सेकंड

हमने पूरा किया। निश्चित रूप से समाप्त हो गया। क्रिस और मैं बाधाओं पर हैं।

एफएसटी -7 पेक्टोरल ट्रेनिंग प्रोग्राम

प्रशिक्षण के बाद

कसरत 33 मिनट तक चली। मेरे पास ऐसा पंपिंग कभी नहीं था। 7 वास्तव में तीव्र है और हम दोनों ने इसे महसूस किया। हमने FST-1000 को एक महान प्रोटोकॉल के रूप में पाया और मैं व्यक्तिगत रूप से इस तकनीक को अपने वर्तमान कार्यक्रम में एकीकृत करने का इरादा रखता हूं। सत्र के तुरंत बाद, मैंने दो प्रोटीन बार चबाया और थोड़ा और एक और XNUMX मिलीग्राम विटामिन सी लिया। इस कार्यक्रम में रिकवरी बहुत बड़ी है क्योंकि ओवरट्रेनिंग का जोखिम अधिक है और आपको गुणवत्ता वाले पोषण की आवश्यकता है।

निष्कर्ष

मुझे एक सेकंड के लिए कोई संदेह नहीं है कि एफएसटी -7 एक ऐसा कार्यक्रम है जिसे सभी को प्रयास करना चाहिए। शुरुआती को इसे सावधानी के साथ संपर्क करना चाहिए: तीन सेटों के साथ रहें, और सेवियों के लिए, एक हल्के वजन का चयन करें। अनुभवी एथलीटों को इस कार्यक्रम को गंभीरता से लेने की सलाह दी जाती है! यह तेज और तीव्र है। यह एक अद्भुत तकनीक है, और मैं समझता हूं कि प्रत्येक वर्ष फोर्ज ऑफ प्रोफेशनल्स के अनुयायियों की संख्या क्यों बढ़ रही है।

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