वजन घटाने के लिए तैरना

- अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों को कसना चाहते हैं, पूल में व्यायाम की मदद से सुंदर आकार प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले तैराकी तकनीक पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप अच्छी तरह तैरते हैं, तो भी प्रशिक्षक से तीन या चार पाठ लें। वह तुम्हें सारी तरकीबें सिखाएगा: वह तुम्हें दिखाएगा कि कैसे सही ढंग से सांस लेना है, कौन सी मांसपेशियों को तनाव देना है, अपने सिर को कैसे पकड़ना है - कई बारीकियां हैं। तभी आप स्वतंत्र प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

आपको खाली पेट तैरने की जरूरत है, अन्यथा आपके पाचन के लिए अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। तथ्य यह है कि पानी उदर गुहा पर दबाव डालता है, और पेट में भोजन बहुत प्रभावित होता है। समस्याओं से बचने के लिए क्लास से 2 से 2,5 घंटे पहले सलाद या लीन सूप खाएं। वर्कआउट के करीब एक घंटे बाद आप नाश्ता कर सकते हैं। ऐसा करते समय फल या कम वसा वाले दही का चुनाव करें।

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय 16 बजे से 19 बजे के बीच है। सुबह में, शरीर अभी तक भार के लिए तैयार नहीं है, और शाम को इसे पहले से ही आराम की आवश्यकता है, इसलिए इस समय व्यायाम करने से परिणाम नहीं मिलेगा। इसके अलावा, आपके पास भोजन करने का समय होगा। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इस समय सभी प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं।

अपने साथ पूल में, एक चिकित्सक, एक स्पोर्ट्स स्विमसूट, एक टोपी, चश्मा, चप्पल, एक तौलिया, साबुन और एक वॉशक्लॉथ से एक प्रमाण पत्र लें। कक्षाओं के लिए तामझाम, बेल्ट और अन्य सजावटी विवरण वाली बिकनी न पहनें - यह सब दक्षिण समुद्र तट के लिए छोड़ दें। आप प्रशिक्षण के लिए पूल में आए, जिसका अर्थ है कि कुछ भी आपको विचलित नहीं करना चाहिए। इसलिए, एक स्पोर्ट्स बाथिंग सूट जो शरीर को कसकर फिट बैठता है, वह इष्टतम है। कभी भी गहनों को अपने ऊपर न छोड़ें - अनुभव से पता चलता है कि वे अक्सर सबसे नीचे रहते हैं। एक गुणवत्ता वाले स्विमसूट, बीनी और चश्मे में निवेश करें जो आपके लिए एकदम सही हों। यह कसरत को और अधिक प्रभावी बना देगा - आखिरकार, आप अपने पेट पर गिरने वाली पट्टियों या बुलबुले की सूजन के बारे में नहीं सोचेंगे, बल्कि केवल तैराकी के बारे में सोचेंगे। वैसे यूनिफॉर्म न सिर्फ हाई क्वालिटी की होनी चाहिए, बल्कि सही तरीके से पहनी भी जानी चाहिए। और अगर स्विमिंग सूट के साथ सब कुछ स्पष्ट है, तो टोपी के साथ समस्याएं पैदा होती हैं। बहुत बार, महिलाएं, टोपी लगाकर, चुलबुलेपन से अपने माथे पर बैंग्स छोड़ती हैं। लेकिन तब प्रक्रिया में ही कोई मतलब नहीं है। आखिरकार, हम बालों की जड़ों को पानी की धाराओं से ढीले होने से बचाने के लिए "रबर हेलमेट" लगाते हैं। इसलिए बालों को सावधानी से छुपाना चाहिए। यदि आपके पास वे लंबे और रसीले हैं, तो आपको उन्हें कसकर एक गुच्छा में खींचने या टोपी के नीचे किसी प्रकार का बैबेल टॉवर बनाने की आवश्यकता नहीं है। बस एक पोनीटेल बनाएं और अपने बालों को आधार के चारों ओर एक सर्पिल में स्टाइल करें। यह सुविधाजनक और सुंदर दोनों है। और आगे। टोपी के लहरदार किनारे को अंदर की ओर मोड़ना सुनिश्चित करें - यह पानी को बालों में प्रवेश करने से रोकेगा। अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहता हूं कि शॉवर कैप या हेयर डाई पूल के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं।

दुर्भाग्य से, पूल में हम एक कवक के रूप में इस तरह के उपद्रव से फंस सकते हैं, और इसके लिए एक बीमार व्यक्ति की त्वचा से एक पैमाना पर्याप्त है। एक बार फंगस लग जाने के बाद उससे छुटकारा पाना इतना आसान नहीं होता है। इसलिए, किसी भी स्थिति में आपको पूल, शॉवर या सौना में नंगे पैर नहीं जाना चाहिए। दुर्भाग्य से, यह हमेशा संभव नहीं होता है, खासकर बच्चों के लिए। इसलिए, विशेषज्ञ पूल में जाने से पहले पैरों को एंटीफंगल क्रीम से चिकनाई करने की सलाह देते हैं, जिससे उन्हें रोगजनक बैक्टीरिया के प्रवेश से बचाया जा सके। आप मिफंगर एंटिफंगल क्रीम चुन सकते हैं। यह रंगहीन और गंधहीन होता है, कपड़ों पर निशान नहीं छोड़ता, जल्दी से त्वचा में समा जाता है और पानी से डरता नहीं है। इसका एंटीफंगल प्रभाव 72 घंटे तक रहता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह व्यावहारिक रूप से रक्तप्रवाह में प्रवेश नहीं करता है और इसका कोई मतभेद नहीं है।

पूल में गोता लगाने से पहले गर्म पानी से नहाना सुनिश्चित करें। यह तैरने से पहले हल्के वार्म-अप की जगह लेता है। त्वचा के नीचे, जो शॉवर से गर्म पानी के संपर्क में आता है, रक्त परिसंचरण सक्रिय होता है, और मांसपेशियां थोड़ी गर्म होती हैं। यदि आप इस तरह के वार्म-अप के बिना पानी में कूदते हैं, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आपके निचले पैर या पैर की मांसपेशियां सिकुड़ने लगेंगी, और यह न केवल दर्दनाक है, बल्कि खतरनाक भी है।

आराम से तैराकों के लिए बुरी खबर है। जैसा कि आप जानते हैं, एक गर्म स्नान के बाद पानी में डूबे हुए, आप अपने आप को एक पूरी तरह से अलग तापमान वातावरण में पाते हैं, जो आपके शरीर से औसतन 10 डिग्री अधिक ठंडा होता है। शरीर तापमान में गिरावट से निपटने की कोशिश कर रहा है और किसी तरह गर्म हो रहा है। और चूंकि आप सक्रिय आंदोलनों में उसकी मदद नहीं करना चाहते हैं, इसलिए वह ठंड से खुद को बचाने के लिए बहुत अधिक वसा जमा करना शुरू कर देता है। यही कारण है कि सील और वालरस ठंडे पानी में धीरे-धीरे तैरने से वसा की एक प्रभावशाली परत जमा हो जाती है।

वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको नियमित रूप से सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। साथ ही, अधिकतम गति बनाए रखने की कोशिश करते हुए, कम से कम 40 मिनट तक बिना रुके तैरना आवश्यक है। इस दौरान 1000-1300 मीटर की दूरी पार करना इष्टतम है। हर 100 मीटर पर अपनी शैली बदलें। तैरते समय, जितना हो सके अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। महसूस करें कि आपके शरीर के चारों ओर पानी की धाराएँ कैसे बहती हैं, मांसपेशियां कैसे सामंजस्य में काम करती हैं। इस तरह आप सुधार करेंगे, ताकत और समन्वय विकसित करेंगे। प्रत्येक तैराकी शैली मांसपेशियों पर अच्छा दबाव डालती है। ऊर्जा खपत में चैंपियन एक क्रॉल है जो प्रति घंटे 570 किलोकलरीज तक जलाने में मदद करता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो बाहों और पैरों की मांसपेशियों को कसने की तलाश में हैं। ब्रेस्टस्ट्रोक थोड़ा हीन है, लगभग 450 किलोकलरीज जल रहा है, लेकिन यह श्वसन प्रणाली को पूरी तरह से विकसित करता है और कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

प्रशिक्षण के बाद, एक शांत कदम उठाएं - आधा घंटा चलने से परिणाम को मजबूत करने और आराम की तैयारी करने में मदद मिलेगी। घर पर गर्म पानी से नहाएं और पानी से अपने शरीर की मालिश करें।

एक और रहस्य है: तैरना तभी फायदेमंद होगा जब आप इसका आनंद लेंगे।

"क्या आप तैरकर अपना वजन कम कर सकते हैं?" - हमने यह सवाल मशहूर अमेरिकी फिटनेस ट्रेनर, इंटरनेट पर iVillage.com वेबसाइट के सलाहकार लिज़ निपोरेंट से पूछा। और उसने यही कहा।

- स्विमिंग एक परफेक्ट वर्कआउट है। स्नायुबंधन और जोड़ों के लिए पूरी सुरक्षा के साथ, यह मांसपेशियों और हृदय प्रणाली पर एक उत्कृष्ट भार देता है। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह अतिरिक्त वसा और कैलोरी का एक बड़ा बर्नर भी है। हालांकि, ऐसे विशेषज्ञ हैं जो इस राय से असहमत हैं। उदाहरण के लिए, अधिकांश शोधकर्ता जो मानते हैं कि तैराकी वजन घटाने में योगदान नहीं देती है, इस तथ्य पर आधारित हैं कि पेशेवर तैराक तैराकी के दौरान अन्य प्रकार की गतिविधियों की तुलना में कम ऊर्जा खो देते हैं। हालांकि, अनुसंधान। 1993 की प्रिंसटन टेस्टिंग सर्विस ने पाया कि चैंपियन तैराक धावकों की तुलना में 25% अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। हालांकि, हम ओलंपिक जीतने नहीं जा रहे हैं, हम सिर्फ अपना वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं। पानी को अगल-बगल से धीरे-धीरे काटकर इसे हासिल करना असंभव है। जब बड़ी संख्या में मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही होती हैं तो आप वसा खो देते हैं। यह कैसे हासिल किया जा सकता है? केवल एक ही रास्ता है: सही ढंग से तैरना। एक बार जब आप अच्छी गति तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं और, महत्वपूर्ण रूप से, पानी में सांस लेते हुए, आप तेजी से, लंबे समय तक और आगे तैर सकते हैं, और इस तरह अधिक कैलोरी जला सकते हैं। तैराकी का एकमात्र दोष पैरों पर अपेक्षाकृत छोटा भार है। इस समस्या के दो पहलू हैं। सबसे पहले, पैरों में मांसपेशियां ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की तुलना में बहुत बड़ी होती हैं, इसलिए हम तैरते समय अधिकांश मांसपेशियों को लोड नहीं करते हैं। दूसरे, तैराकी एक नॉन-शॉक एक्सरसाइज है, जो चोट या जोड़ों की बीमारी से उबरने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए बहुत अच्छा नहीं है। इसलिए, मैं आपके निचले धड़ के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ आपके पूल सत्र को पूरक करने की सलाह देता हूं। उदाहरण के लिए, आप हाथ में डम्बल के साथ आगे की ओर स्क्वैट्स और लंग्स की एक श्रृंखला कर सकते हैं, एक स्थिर बाइक, रोलर-स्केट पेडल कर सकते हैं और एरोबिक्स पाठों में भाग ले सकते हैं। मैं आपको सलाह देता हूं कि आप सप्ताह में 3-5 बार पूल में जाएं, 20-60 मिनट तक तैरें। यदि आपको लगता है कि प्रभाव बहुत छोटा है या प्रगति बहुत धीमी है, तो वैकल्पिक भार का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, पहले दिन आप तैर रहे हैं, दूसरे दिन आप एक ट्रेडमिल पर एक झुकाव के साथ तीव्रता से चलते हैं या पहाड़ी इलाकों में तेज गति से चलते हैं। जब आप अच्छे शारीरिक आकार में हों, तो रुकें नहीं और ट्रायथलॉन का प्रयास करें - दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना। यह सभी मांसपेशियों के लिए एक अद्भुत कसरत है और अच्छे आकार में रहने का एक शानदार तरीका है।

क्या तुम जानते हो…

• पानी आपके वजन का 90% तक रखता है और आपके जोड़ों को नुकसान से बचाता है। इसके अलावा, यह व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से बचने में मदद करता है। साथ ही, यह उन्हें एक उत्कृष्ट भार देता है, क्योंकि यह घनत्व में हवा से 14 गुना अधिक है।
• जो लोग पीठ दर्द या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित हैं, उन्हें बस नियमित तैराकी की आवश्यकता होती है। इस मामले में, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का इलाज केवल खेल शैली में गहन तैराकी द्वारा किया जाता है। बेहतर अभी तक, अभ्यास करते समय कई शैलियों के बीच वैकल्पिक।
• अगर आपके पैर में ऐंठन है, तो घबराएं नहीं। अपनी पीठ के बल लुढ़कने की कोशिश करें, पानी में लेट जाएँ और आराम करें। फिर धीरे से अपने पैर को अलग-अलग दिशाओं में ले जाएं। यदि ऐंठन बनी रहती है, तो बाजू को पकड़ें और मांसपेशियों की जोरदार मालिश करें।
• डॉक्टर ब्रेस्ट रिमूवल सर्जरी के बाद स्विमिंग शुरू करने की सलाह देते हैं। इस मामले में, सभी तैराकी शैलियाँ चिकित्सा जिम्नास्टिक के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन सबसे पहले - ब्रेस्टस्ट्रोक।