विषय-सूची
यदि आपके पास अलग-अलग वजन के डम्बल हैं, तो उन मांसपेशियों पर काम करें जिन्हें आप घर पर भी कर सकते हैं।
हम आपको घर पर महिलाओं के लिए एक प्रभावी योजना शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करते हैं + अभ्यास के लिए तैयार चयन जिसके लिए आप शरीर की गुणवत्ता को बदलने में सक्षम होंगे, जिससे यह दृढ़ और उभारा जाएगा।
घर पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए नियम
लड़कियों को शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों:
- मांसपेशियों को टोन करने के लिए और sagging body से छुटकारा पाने के लिए
- गोल नितंबों और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए
- मजबूत मांसपेशियों और एक स्वस्थ रीढ़ के लिए
- चयापचय को गति देने के लिए (मांसपेशी ऊतक वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है)
1. घर पर शक्ति-प्रशिक्षण करने के लिए आपको एक डम्बल की आवश्यकता होगी। यह होना वांछनीय है अलग-अलग वजन या बंधनेवाला डम्बल के डम्बल का एक सेट। उदाहरण के लिए, छोटे मांसपेशी समूहों के लिए (ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, डेल्टास) आप प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए एक हल्के वजन डम्बल की जरूरत है (छाती, पीठ, पैर) - भारी वजन। इसके अलावा, धीरे-धीरे, आपको बी की आवश्यकता होगीonलिची वजन प्रशिक्षण में प्रगति के लिए डम्बल।
2. डम्बल का उपयोग करने के लिए कितना वजन? यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप मांसपेशियों को टोन में लाना चाहते हैं और शरीर को कसना चाहते हैं, तो हल्के वजन के डम्बल का उपयोग करना संभव है (2-5 किग्रा)। यदि आप इलाके पर गंभीरता से काम करना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपके द्वारा लिए जाने वाले डंबल्स का वजन अधिक होना चाहिए (5-20 किग्रा).
3. यदि आपके पास एक छोटा डम्बल है, तो आप उन अभ्यासों को कर सकते हैं जो उपयोग किए जाते हैंonदोहराव की एक बड़ी संख्या (15-20 प्रतिनिधि)। इस मामले में, हल्के मांसपेशी टोन पर काम होता है, शरीर को मजबूत करना और वसा जलना। यदि आपके पास भारी डम्बल हैं और आप मांसपेशियों की राहत पर काम करना चाहते हैं, तो कम संख्या में पुनरावृत्ति का पालन करें (10-12 प्रतिनिधि) अधिकतम वजन के साथ: ताकि अधिकतम प्रयास में दृष्टिकोण का अंतिम दोहराव हो।
4. प्रत्येक व्यायाम करते हैं 3-5 दृष्टिकोण, सेट आराम के बीच 30-XNUM सेकंड। बाकी व्यायामों के बीच 2-3 मिनट.
5. यदि आपके पास डम्बल नहीं है या उन्हें खरीदने का कोई अवसर नहीं है, तो आप ताकत वाले व्यायाम करने के लिए रबर के उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं। आप बहुत कॉम्पैक्ट और सस्ते उपकरण खरीद सकते हैं, उदाहरण के लिए:
- जांघों और नितंबों के लिए फिटनेस इलास्टिक बैंड
- ट्यूबलर विस्तारक, शक्ति अभ्यास के लिए
- इलास्टिक बैंड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग
यहां तक कि अगर आपके पास डम्बल का आवश्यक सेट है, तो यह उपकरण अतिरिक्त भार के लिए उपयोगी हो सकता है।
6. यदि आप व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं या आपको बहुत कम अनुभव है, तो आप इन लेखों को देख सकते हैं:
- शुरुआती के लिए व्यायाम: व्यायाम + योजनाओं का चयन
- महिलाओं के लिए घरेलू कसरत: पूरे शरीर के लिए व्यायाम की एक योजना
7. शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए, आपको सप्ताह में 3-4 बार 40-60 मिनट की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 1-2 बार एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है। एक विस्तृत योजना नीचे प्रस्तुत की गई है।
8. प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप ज़रूर करें और वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करें:
- प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप: अभ्यास का एक चयन
- वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग: व्यायाम का चयन
स्ट्रेच के दौरान विशेष रूप से मांसपेशियों के व्यायाम पर ध्यान दें। वर्कआउट के बाद अच्छी स्ट्रेचिंग से मोशन की रेंज बढ़ाने, दक्षता कक्षाएं बढ़ाने, कठोर मांसपेशियों और चोटों से बचने में मदद मिलती है। प्रशिक्षण से पहले एक अच्छा वार्म-अप आपके शरीर को प्रशिक्षण के लिए बेहतर रूप से तैयार करेगा और चोट से बचाएगा।
9. यदि आप मांसपेशियों को टोन में लाना चाहते हैं, लेकिन वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण योजना कार्डियो वर्कआउट में शामिल होना सुनिश्चित करें। यह जॉगिंग, तेज चलना, TABATA प्रशिक्षण, अण्डाकार या दीर्घवृत्त हो सकता है। यह सप्ताह में 60-90 मिनट कार्डियो करने के लिए पर्याप्त है (उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह 2 बार 30-45 मिनट या सप्ताह में 4 बार 15-20 मिनट के लिए)। देखना होगा:
- कार्डियो-प्रशिक्षण: व्यायाम + योजना
10. हमेशा संयुक्त समस्याओं और वैरिकाज़ नसों से बचने के लिए जूते चलाने में शक्ति प्रशिक्षण करें। प्राकृतिक सामग्री से बने आरामदायक कपड़े पहनें। वैरिकाज़ नसों के मामले में आप संपीड़न स्टॉकिंग्स का उपयोग कर सकते हैं।
- शीर्ष 20 सर्वश्रेष्ठ महिला दौड़ने वाले जूते
11. आहार में बदलाव के बिना नियमित व्यायाम से भी शरीर में सुधार करना असंभव है, इसलिए हम कैलोरी की गिनती शुरू करने की सलाह देते हैं। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको कैलोरी की कमी जरूर खानी चाहिए। यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अतिरिक्त कैलोरी और पर्याप्त प्रोटीन खाना चाहिए। अगर आप वजन बचाना चाहते हैं और शरीर को खींचना चाहते हैं, तो "सपोर्ट वेट" विकल्प चुनें।
- उचित पोषण: कदम से कदम कैसे शुरू करें
घर पर लड़कियों के लिए स्ट्रेंथ वर्कआउट की योजना बनाएं
यदि आप शरीर को टोन करना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 3-4 बार घर पर शक्ति प्रशिक्षण करने की सिफारिश की जाती है। सबसे प्रभावी एक विभाजित कसरत है जिसमें आप निम्नलिखित सिद्धांत पर विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं:
- पीछे + बाइसेप्स ("पुल" मांसपेशियों)। अपनी पीठ पर व्यायाम के दौरान हाथों के बाइसेप्स भी शामिल होते हैं, इसलिए इन मांसपेशी समूहों को एक साथ प्रदर्शन करना तर्कसंगत है। यदि समय की अनुमति हो तो उन्हें क्रंचेज में जोड़ा जा सकता है।
- छाती + त्रिशिस्क (मांसपेशियों को धकेलना)। छाती पर अभ्यास के दौरान, कार्य में ट्राइसेप्स शामिल थे, इसलिए ये दो मांसपेशी समूह अक्सर एक साथ प्रशिक्षित होते हैं। इस दिन, आप अतिरिक्त रूप से डेल्टॉइड मांसपेशियों (कंधों) पर भी काम कर सकते हैं, क्योंकि उन्हें ट्राइसेप्स पर व्यायाम के दौरान भी लोड मिलता है।
- पैर (इसमें लसदार मांसपेशियां शामिल हैं)। आमतौर पर पैरों के लिए एक अलग दिन होता है, लेकिन आप डेल्टोइड्स (कंधे) या प्रेस को भी प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि जांघों या नितंबों पर अधिक जोर देने की आवश्यकता है, तो आप सप्ताह में 2 बार पैरों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- कंधे (डेल्टा मांसपेशियों)। कंधों पर एक अलग दिन (पेट के व्यायाम सहित) आवंटित करना संभव है। लेकिन ज्यादातर लड़कियां कंधे से लेकर पैर की मांसपेशियों या छाती की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम करती हैं।
- दबाएँ (मांसपेशी तंत्र)। पेट की मांसपेशियों पर एक भी दिन का चयन करने का कोई मतलब नहीं है। आप प्रत्येक सत्र के अंत में 5-10 मिनट तक उन्हें प्रशिक्षित कर सकते हैं, या प्रशिक्षण के कम से कम व्यस्त दिन में अभ्यास का एक पूरा सेट जोड़ सकते हैं।
इस सिद्धांत और प्रति सप्ताह प्रशिक्षण दिनों की संख्या के आधार पर, आप कक्षाओं के कई विकल्पों में से चुन सकते हैं। नीचे लड़कियों के लिए योजना वजन प्रशिक्षण और डम्बल के साथ व्यायाम हैं।
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सप्ताह में 3 बार शक्ति प्रशिक्षण
विकल्प 1:
- दिन 1: बैक और बाइसेप्स + प्रेस
- दिन 2: पैर + कंधे + प्रेस
- दिन 3: छाती और त्रिशिस्क + प्रेस
इस मामले में, 5-10 मिनट के लिए प्रेस करने के लिए एक छोटे खंड के साथ कसरत समाप्त हो जाएगी।
विकल्प 2:
- दिन 1: बैक और बाइसेप्स + प्रेस
- दिन 2: पैर
- दिन 3: छाती और ट्राइसेप्स + कंधे
क्योंकि पैर अक्सर लड़कियों के साथ एक समस्या क्षेत्र होते हैं, सिर्फ 2 दिनों के लिए वितरित करने के लिए ऊपरी शरीर के लिए जांघों और नितंबों के लिए एक अलग दिन आवंटित करना संभव है।
सप्ताह में 4 बार वेट ट्रेनिंग
विकल्प 1:
- दिन 1: बैक और बाइसेप्स
- दिन 2: पैर
- दिन 3: छाती और त्रिशिस्क
- दिन 4: कंधे + प्रेस
विकल्प 2:
- दिन 1: बैक और बाइसेप्स
- दिन 2: पैर + कंधे
- दिन 3: छाती और त्रिशिस्क
- दिन 4: पैर + प्रेस
दूसरा विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लोचदार जांघों और नितंबों के गठन पर अधिक गहन काम करना चाहते हैं।
सप्ताह में 5 बार वेट ट्रेनिंग
विकल्प 1:
- दिन 1: बैक और बाइसेप्स
- दिन 2: पैर + प्रेस
- दिन 3: छाती और त्रिशिस्क
- दिन 4: कंधे + प्रेस
- दिन 5: पैर
विकल्प 2:
- दिन 1: पैर + प्रेस
- दिन 2: बैक और बाइसेप्स
- दिन 3: पैर + प्रेस
- दिन 4: छाती और ट्राइसेप्स + कंधे
- दिन 5: पैर + प्रेस
दूसरा विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लोचदार जांघों और नितंबों के गठन पर अधिक गहन काम करना चाहते हैं।
घर पर लड़कियों के लिए शक्ति व्यायाम
सभी मांसपेशी समूहों पर घर पर लड़कियों के लिए शक्ति अभ्यास के चयन की पेशकश करें। लेख में दोहराव की संख्या बताई गई है लेकिन यदि आप हल्के वजन वाले डम्बल के साथ कर रहे हैं तो आप उन्हें बढ़ा सकते हैं। अभ्यास, 30-60 मिनट के बीच 2-3 सेकंड सेट करें। यदि किसी भी शक्ति व्यायाम से आपको डम्बल (जैसे पैरों के लिए) के साथ प्रदर्शन करने में मुश्किल होती है, तो आप पहली बार डम्बल के बिना प्रशिक्षित होते हैं।
आंकड़ों का मतलब है 5 x 10-12 5-10 प्रतिनिधि के 12 सेट।
छाती और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम
1. पुश-यूपीएस (3 x 8-10)
या घुटनों से धक्का-यूपीएस:
2. डंबल के साथ हाथ प्रजनन (4 x 10-12)
यदि आपके पास एक मंच या बेंच नहीं है, तो आप दो स्टूल या कुर्सियाँ कनेक्ट कर सकते हैं। यदि उपयुक्त फर्नीचर नहीं है, तो आप फर्श पर प्रदर्शन कर सकते हैं।
3. डम्बल बेंच प्रेस छाती से (4 x 10-12)
4. ट्राइसेप्स के लिए पुशअप्स (3 x 10-12)
5. ट्राइसेप्स के लिए बेंच प्रेस (5 x 10-12)
6. ट्राइसेप्स पर लीड हाथ (4 x 10-12)
पीठ और बाइसेप्स के लिए व्यायाम
1. डंबल डेडलिफ्ट्स (5 x 10-12)
2। deadlift (5 x 10-12)
3. एक हाथ से डम्बल खींचो (4 x 10-12 प्रत्येक भुजा)
4. बाइसेप्स पर हाथों का झुकना (5 x 10-12)
हाथों के परिवर्तन के साथ बाइसेप्स पर हथियारों का कोई भी झुकना (5 x 10-12)
5. हथौड़े की पकड़ वाले बाइसेप्स पर हाथों का झुकना (5 x 10-12)
यदि आपके पास एक बार है, तो पुल-यूपीएस के साथ बैक और बाइसेप्स का प्रशिक्षण शुरू करें। यहां तक कि अगर आप पकड़ने में सक्षम नहीं हैं और कभी भी ऐसा नहीं किया है, तो पुल-यूपीएस पर कदम से कदम निर्देश के साथ हमारे लेख की जांच करना सुनिश्चित करें:
कैसे पकड़ना सीखें + तकनीक
कंधों के लिए व्यायाम (डेलीटॉइड मसल्स)
यदि आप छाती और ट्राइसेप्स के साथ कंधों को प्रशिक्षित करते हैं या सिर्फ इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए विशेष रूप से दृढ़ता से नहीं चाहते हैं, तो केवल व्यायाम संख्या 1,3,4 छोड़ दें या दृष्टिकोणों की संख्या कम करें।
1. कंधों के लिए डम्बल बेंच प्रेस (4 x 10-12)
2. उसके सामने हाथ उठाता है (4 x 10-12)
3. हाथ में हाथ डाले हुए (4 x 10-12)
4. डंबल को अपनी छाती तक उठाएं (4 x 10-12)
5. ढलान में हाथों को ऊपर उठाना (4 x 10-12)
पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम
हम आपको पैरों के लिए 2 चयन शक्ति अभ्यास प्रदान करते हैं: अधिक सरल संस्करण और अधिक जटिल। अपने प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार केवल एक विकल्प चुन सकते हैं, और अपने दम पर अभ्यासों को मिला सकते हैं, या आप दोनों को अलग-अलग दिनों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।
शुरुआती के लिए विकल्प 1:
1. डम्बल के साथ स्क्वाट (5 x 10-12)
2. जगह में चूना (प्रत्येक पैर पर 4 x 10-12)
3. फेफड़े वापस (प्रत्येक पैर पर 4 x 10-12)
4. डंबल के साथ स्विंग लेग (प्रत्येक पैर पर 4 x 10-12)
5. साइड लंज (प्रत्येक पैर पर 4 x 10-12)
उन्नत के लिए विकल्प 2:
1. डम्बल के साथ स्क्वाट (5 x 10-12)
2. आगे का फेफड़ा (प्रत्येक पैर पर 4 x 10-12)
3. सूमो स्क्वाट (5 x 10-12)
4. बुल्गारियाई फेफड़े (प्रत्येक पैर पर 4 x 10-12)
5. एक पैर पर पुल (5 x 10-12)
6. विकर्ण फेफड़े (प्रत्येक पैर पर 4 x 10-12)
प्रेस पर व्यायाम
उस समय के आधार पर जो आपको उन अभ्यासों पर आवंटित किया जाता है जिन्हें आप केवल 1 राउंड के लिए कर सकते हैं या पुनरावृत्ति की संख्या को बदल सकते हैं।
दौर 1:
1. कर्ल (3 x 12-15)
2. कोहनी पर प्लैंक (3 x 40-60 सेकंड)
3. बाइक (3 x 12-15 प्रत्येक पक्ष)
4. तैराक (3 x 12-15 प्रत्येक पक्ष)
5. डबल क्रंच (3 x 12-15)
6. स्ट्रैप में कंधों को टच करें (3 x 10-12 प्रत्येक पक्ष)
दौर 2:
1. पैर उठाता है (3 x 12-15)
2. मकड़ी (3 x 8-10 प्रति पक्ष)
3। नाव (3 x 10-12)
4. सुपरमैन (3 x 15-17)
5. रूसी मोड़ (3 x 12-15 प्रत्येक पक्ष)
6. साइड तख़्त (2 x 10-12 प्रत्येक पक्ष)
7. कैंची (3 x 12-15 प्रत्येक पक्ष)
Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद: लाइव फिट गर्ल, एचएएसएफएफटी, नोरिशमोव्लोव, लिंडा वोल्ड्रिज, लाईस डेलेन, एमिनिकोलाक्स, नोएल अरेवलो, फिटनेसटेप, सेलेना लिम, पहेली-फिट, एलएलसी।
घर पर शक्ति प्रशिक्षण: वीडियो
उन लोगों के लिए जो तैयार वीडियो के लिए प्रशिक्षित करना चाहते हैं, हम आपको HASfit से कार्यक्रम देखने की सलाह देते हैं।
1. 60 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण (मांसपेशी समूहों के लिए)
2. 40 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण (संयुक्त व्यायाम)
यूट्यूब पर इस वीडियो देखें
3. 50 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण (संयुक्त व्यायाम)
यूट्यूब पर इस वीडियो देखें
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