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आकार: अपने सिल्हूट को कैसे परिष्कृत करें
मैं अपनी कमर फिर से खींचता हूं
एक सपाट पेट प्रभाव के लिए, गुप्त पेट के पट्टा की अनुप्रस्थ, गहरी मांसपेशियों को मजबूत करना है। अपने बिस्तर पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने नितंबों के करीब लाएं। बाएँ हाथ को बाएँ घुटने पर और दाएँ हाथ को दाएँ घुटने पर रखें। पेट को फुलाते हुए श्वास लें और पेरिनेम को सिकोड़ें। फिर सांस छोड़ते हुए पेरिनेम को कस कर रखें और हाथों को घुटनों पर बहुत जोर से दबाएं। क्या आपको नाभि के नीचे हल्का कंपन महसूस होता है? अच्छा किया, यह साबित करता है कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं। 10 बार दोहराने के लिए।
एक घंटे का चश्मा चाहते हैं? समाधान: तिरछी तख्ती के साथ - पेट के किनारे की मांसपेशियों को - तिरछे तख़्त के साथ जुटाएँ। जमीन पर बायें घुटने और बायें हाथ के अग्रभाग पर खड़े हो जाएं। कोहनी सही होनी चाहिए
कंधे के नीचे। पीठ दर्द से बचने के लिए, कंधों, श्रोणि और घुटने को संरेखित करना याद रखें। फिर पैर ऊपर जाओ
सीधे जमीन के समानांतर (इसे फैलाया जाना चाहिए), और दाहिने हाथ को सिर के ऊपर फैलाएं। इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। इसके प्रभावी होने के लिए, तनाव न लें और गहरी सांस लें।
मैं अपने बट को आकार देता हूं
क्या आप एक मोटा नितंब का सपना देखते हैं? इसके बाद ग्लूटस मैक्सिमस को मजबूत करना आवश्यक है। सीधे दाहिने पैर पर संतुलित खड़े होकर, बाएं पैर को छत की ओर उठाते हुए धड़ को आगे की ओर झुकाएं। खोज
आपको अधिकतम तक खींचने के लिए। सबसे पहले, अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें, संतुलन करना आसान होता है, और जब आपको इसकी आदत हो जाती है, तो अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। एक तरफ 10 बार दोहराएं, फिर सहायक पैर बदलें।
नितंबों को एक अच्छा गोलाई देने के लिए, छोटे और मध्यम नितंबों की देखभाल करना आवश्यक है। दाहिने पैर पर खड़े होकर, बाएं पैर को बगल में ले आएं (जितना संभव हो उतना ऊंचा) और छोटे घेरे वामावर्त बनाएं। जितना हो सके अपने पैरों को फैलाकर सीधे रहें। संतुलन के लिए दीवार के सहारे झुकें। हर तरफ 1 मिनट करने के लिए। कठिनाई को बढ़ाने के लिए, टखनों के चारों ओर वज़न जोड़ें।
मैं अपने पैरों को गढ़ता हूं
पतले पैरों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम: फेफड़े। खड़े हो जाएं, दाहिना पैर आगे और बायां पैर पीछे रखें। बायीं एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं। श्वास लें और उतरें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें। दाहिना घुटना पैर के ऊपर होना चाहिए। फिर सांस छोड़ते हुए ऊपर आएं और दाएं पैर को जोर दें। हर तरफ 20 बार दोहराएं।
जाँघों के पिछले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए पेट के बल ठुड्डी के नीचे हाथ फेरें। सांस भरते हुए पैरों को ऐसे मोड़ें जैसे एड़ियों को नितंबों पर रखना है। साँस छोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाए बिना लंबा करें।
अपनी पीठ को कम करने से बचने के लिए, अपने पेट और नितंबों को जोर से दबाएं। 2 मिनट तक करना है।
मैं अपनी बाहों को पेश करता हूं
ट्राइसेप्स और बाजुओं के पीछे की मांसपेशियों को आकार देने के लिए जरूरी है: पुश-अप्स! लेकिन घबराइए नहीं, आप इन्हें अपने घुटनों के बल रहकर भी कर सकते हैं। यह आसान और उतना ही प्रभावी है। फर्श पर घुटने, बाहें फैली हुई और कंधे के नीचे हाथ, अगर आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं तो थोड़ा सा भी करीब। सांस भरते हुए और कोहनियों को बस्ट के पास रखते हुए फर्श पर नीचे आ जाएं। फिर अपनी बाहों को फैलाते हुए और सांस छोड़ते हुए वापस ऊपर जाएं। हमेशा संरेखित करना याद रखें
कंधे, श्रोणि और घुटने। शुरुआत में, बहुत नीचे जाने की कोशिश न करें, 10 सेमी अच्छा है। साथ ही यह सुपर कम्प्लीट एक्सरसाइज कंधों, पेक्स और एब्स पर भी काम करती है। 10 बार करने के लिए, फिर 20 पुश-अप तक पहुंचने की गति बढ़ाएं (आप वहां पहुंचेंगे!)
बाजुओं की त्वचा को सैगिंग से बचाने के लिए, आपको बाइसेप्स (सामने की मांसपेशियों) को मजबूत करने की आवश्यकता है। एक कुर्सी पर बैठे, पैर अलग, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल (न्यूनतम 3 किग्रा) या 6 सीएल की 50 पानी की बोतलों का एक पैकेट लें। बस्ट को आगे की ओर झुकाएं। सांस छोड़ते हुए अपनी कोहनियों को छत की ओर उठाएं।
अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने हाथों को अपनी कोहनी के नीचे रखें। सांस भरते हुए, अपनी बाहों को नीचे करें (बिना पैक्स को जमीन पर रखे)। 2 मिनट तक जारी रखने के लिए।