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हाल ही में हमने आपको 21 दिवसीय परिवर्तन कार्यक्रम से परिचित कराया जूलिया बोगनार। यह ट्रेनर टीम के सदस्य जिलियन माइकल्स के रूप में इस तरह के लोकप्रिय कॉम्प्लेक्स में वीडियो के रूप में अच्छी तरह से परिचित है: 30 डे श्रेड, बॉडी रिवोल्यूशन, किलर बन्स एंड थिग्स, बिगिनर श्रेड।
हम एक अनूठी पेशकश करते हैं जूलिया बोगनार से उच्च गुणवत्ता वाले टाबा-वर्कआउट का चयन, जिसके सहयोग से विकसित किया गया था जिमरा। ये वीडियो आपको अतिरिक्त वजन से प्रभावी रूप से लड़ने, समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने और शरीर को कसने में मदद करेंगे। वीडियो केवल 20-25 मिनट तक रहता है और यह नियमित व्यायाम की स्थिति में वजन कम करने या शरीर को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त है। सप्ताह में 4-5 बार कसरत करें या उन्हें अन्य वीडियो (शक्ति, कार्यात्मक, पिलेट्स या योग) के साथ संयोजित करें और थोड़े समय में अपने शरीर को शानदार आकार में प्राप्त करें।
एक सुविधाजनक सारांश तालिका में सभी वर्कआउट जिलियन माइकल्स!
क्या TABATA कसरत की विशेषता है:
- यह उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है, जिसके लिए धन्यवाद वसा जलाने के लिए, चयापचय को गति दें और मांसपेशियों को रखें।
- आप न केवल व्यायाम के दौरान, बल्कि 24 घंटों के भीतर कैलोरी जला देंगे।
- कक्षाएं सिद्धांत के अनुसार आयोजित की जाती हैं: 20 सेकंड व्यायाम 10 सेकंड आराम करते हैं। सभी वीडियो जूलिया जिसका आप इंतजार कर रहे हैं अभ्यास के चौथे दौर। प्रत्येक दौर 4 मिनट तक रहता है, और 2 अभ्यास शामिल हैं।
- ज्यादातर आप अतिरिक्त उपकरणों के बिना करेंगे, लेकिन कभी-कभी हल्के डंबल की आवश्यकता होगी।
- जूलिया एक TABATA जैसी कसरत प्रदान करता है एक शुरुआत के लिए और उन्नत स्तर के प्रशिक्षण के लिए।
- झटके के सभी वर्गों और केवल स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिनमें जोड़ों और रीढ़ की कोई समस्या नहीं है।
वर्कआउट जूलिया बोग्नर सीरीज़ से: तबता वर्कआउट
श्रृंखला में जूलिया तबता वर्कआउट शामिल थे 8 लघु TABATA प्रशिक्षण (22-23 मिनट), जो कठिनाई के स्तर में भिन्न है। यदि आपके पास प्राथमिक या माध्यमिक प्रशिक्षण स्तर है, तो लाइव वर्कआउट के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। यदि आप पहले से ही एक अनुभवी छात्र हैं तो आप वर्कआउट 1 या 3 पर जा सकते हैं।
- कसरत 1 (शुरुआत / इंटरमीडिएट)। Neslozhnaya अंतराल कार्डियो कसरत जिसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं: रस्सी कूदना, किकबॉक्सिंग के तत्व, फेफड़े, कुछ बोझ, हल्के, हाथ से फर्श को छूना। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।
- कसरत 2 (शुरुआत / इंटरमीडिएट)। यह कसरत डंबल के साथ कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज और डायनेमिक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को जोड़ती है। आपके पास होगा: डम्बल के साथ हाथ प्रजनन, जगह में जॉगिंग, सुपरमैन, जंपिंग बार, कूदते हुए हथियार और पैर। प्रकाश डम्बल की आवश्यकता है।
- कसरत 3 (मध्यवर्ती)। यह वीडियो मध्य स्तर की कठिनाई का है। अभ्यासों में से जूलिया बोगनार प्रदान करता है: रेस अपने हाथ से फर्श को छूएं, जगह में एक मोड़ के साथ कूदता है, कूदना कूदना, गहरी कूदना पार पैर, किक करना, ढलान में बैठना। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।
- कसरत 4 (मध्यवर्ती)। समान स्तर के होने के बावजूद, यह कसरत पिछले वाले की तुलना में कठिन है। उसमे समाविष्ट हैं: स्ट्रैप में चलना, कुछ बर्पीज़ (2 अलग-अलग वर्जन), डम्बल को खींचकर डायनेमिक्स में अपनी छाती तक ले जाते हैं, डबबल्स के साथ एक गहरी स्क्वाट किक की स्थिति में एक्सरसाइज करते हैं, जो फर्श के हाथों के स्पर्श से होती है। प्रकाश डम्बल की आवश्यकता है।
- कसरत 5 (उन्नत मध्यवर्ती)। यह इस सेट का सबसे कठिन वीडियो है, जिसमें शामिल हैं: प्लायोमेट्रिक फेफड़े, स्केटर, कुछ बर्पीज़ + जंपिंग (2 अलग-अलग वर्जन), स्क्वैट्स जंपिंग किक्स विद द अटैक। प्रकाश डम्बल की आवश्यकता है।
- कसरत 6 (उन्नत मध्यवर्ती)। कोर मांसपेशियों पर जोर देने के साथ, उपकरण के बिना कसरत। इस कार्यक्रम में, मैट पर कई अभ्यास किए गए: कुछ संशोधनों के साथ कूदते हुए रोल्स कुछ तख्तापलट, यूपीएस तख्तापलट के साथ धक्का। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।
- वर्कआउट 7: प्लायो (मध्यवर्ती)। प्लायोमेट्रिक वर्कआउट निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करता है। अभ्यास के बीच आप मिलेंगे कुछ burpees, plie-squats, ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज सहित विभिन्न कूद विकल्प। डंबल चाहिए।
- 8 वर्कआउट: एब्स एंड कोर (मध्यवर्ती)। कार्डियो के तत्वों के साथ पेट और छाल के लिए TABATA प्रशिक्षण। आप निम्नलिखित अभ्यासों की प्रतीक्षा कर रहे हैं: क्षैतिज जॉगिंग, प्रेस पर विविधताएं, संशोधन, छलांग, बैठना-यूपीएस और अन्य विविधताएं। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।
आप न केवल कस्टम प्रशिक्षण के लिए, बल्कि निरंतर प्रगति के साथ 6 सप्ताह के लिए तैयार कैलेंडर पर भी कर सकते हैं। इस योजना के अनुसार सप्ताह में 3 बार आप जूलिया बोगनार के साथ TABATA वर्कआउट करेंगे, और अन्य दिनों में आप योग की प्रतीक्षा कर रहे हैं (1 प्रति सप्ताह) और सरल कार्यात्मक प्रशिक्षण, टोन और सक्रिय करें (सप्ताह में 2 बार) का है। कैलेंडर भी अपेक्षित आउटपुट है (1 प्रति सप्ताह).
सीरीज की वर्कआउट जूलिया बोगनार: एडवांस्ड तबता
लेकिन अगर आप एक उन्नत छात्र हैं तो आप तुरंत एक श्रृंखला के लिए आगे बढ़ सकते हैं तबता उन्नत जूलिया बोगनार से। इसमें 6 प्रभाव प्रशिक्षण प्राप्त करना शामिल था तेजी से परिणाम कम समय में। लघु गहन प्रशिक्षण प्रणाली TABATA आपकी कक्षा के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगी। सच में विस्फोटक प्लायमेट्रिक लोडिंग शरीर के वसा को जलाने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।
की एक श्रृंखला में उन्नत तबाता 6-20 मिनट के लिए 25 वर्कआउट शामिल हैं। आप कार्डियो-लोड के रूप में कार्यक्रम का उपयोग करके उन्हें अपनी मुख्य कक्षाओं में शामिल कर सकते हैं, और प्रशिक्षित कर सकते हैं तैयार कैलेंडर पर। एक शेड्यूल जो जिमरा को प्रदान करता है, जिसमें चार सप्ताह होते हैं: सप्ताह में 3 बार आप टैबैट्स के साथ वीडियो करेंगे, अधिक कोमल एरोबिक कसरत के लिए प्रति सप्ताह 1 बार और सप्ताह में 1-2 बार थकान के बाद मांसपेशियों की वसूली के लिए योग पर कार्यक्रम चलाएं।
इस प्रकार, कार्यक्रम तबता उन्नत निम्नलिखित वीडियो शामिल हैं:
- तबता ए, बी तबता, तबता ... एफ (20-25 मिनट): डबेल्स और कोई उपकरण के साथ TABATA के आधार पर जूलिया से छह तीव्र वीडियो वर्कआउट।
- कार्डियो कसरत और कार्डियो डांस फ्यूजन (20-22 मिनट): कैलोरी जलाने के लिए मोनिका और कलाला से दो कार्डियो वर्कआउट।
- फुल बॉडी सर्किट वर्कआउट (25 मिनट): हेब्री से पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए डंबल के साथ सर्किट प्रशिक्षण।
- हिप ओपनिंग योग और बट लिफ्टिंग योग (18-20 मिनट): अपने कूल्हों और नितंबों को खोलने के लिए लौरा से दो योग वर्कआउट करें।
- रिकवरी योग (22 मिनट): मिक्की से वसूली के लिए योग।
श्रृंखला के लिए उन्नत तबाता यदि आपके पास है तो ही जाने की सलाह दी जाती है प्रशिक्षण का अनुभव और तीव्र सदमे भार से डरते नहीं हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप एक उच्च गति और बहुत सारे कूदने का सामना कर सकते हैं, तो उपरोक्त कार्यक्रम से शुरू करें तबता वर्कआउट की, जो अधिक सौम्य भार मानता है।
TABATA कार्यक्रम एकदम सही तरीका है महान आकार में पाने के लिए प्रशिक्षण के लिए न्यूनतम समय के साथ। और सबसे महत्वपूर्ण बात, जूलिया बोगनर न केवल उन्नत छात्र के लिए बल्कि शुरुआती लोगों के लिए भी वीडियो प्रदान करता है।
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