दौड़ते समय उचित पोषण

खेल मेनू: दौड़ने के लिए सर्वोत्तम उत्पाद

जैसा कि सांसारिक ज्ञान कहता है, गति ही जीवन है। इसलिए, दौड़ना सुरक्षित रूप से व्यवहार में इसका सबसे अच्छा अनुप्रयोग माना जा सकता है। लेकिन दैनिक क्रॉस के लिए मूर्त स्वास्थ्य लाभ लाने के लिए, दौड़ते समय उचित पोषण के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है।

आसान शुरुआत

खाली पेट दौड़ना सबसे खराब विकल्प है। जागने के बाद, शरीर को आगामी भार से सुरक्षित रूप से निपटने के लिए न्यूनतम पोषण की आवश्यकता होती है। और धीमी कार्बोहाइड्रेट प्राथमिकता है। वैकल्पिक रूप से, पहले से चलने वाले भोजन में पनीर और टमाटर के पतले स्लाइस के साथ आधा राई टोस्ट, या किशमिश और केफिर के साथ 2-3 बड़े चम्मच मूसली शामिल हो सकते हैं। और अपने दिल और गुर्दे को दौड़ने के लिए तैयार करने के लिए, एक कप शांत पानी या नींबू के साथ बिना चीनी की चाय पीना सुनिश्चित करें।

जल्दी उठने वालों के लिए

यदि आप "लार्क्स" में से एक हैं और सुबह दौड़ने से एक घंटे पहले नाश्ता करते हैं, तो प्रोटीन पर जोर देने के साथ नाश्ता किया जाना चाहिए। केले के साथ प्रोटीन मफिन वही हैं जो आपको चाहिए। 4-5 केले के गूदे को अंडे, 70 मिली दूध और एक चुटकी वनीला के साथ फेंट लें। धीरे-धीरे १३० ग्राम मैदा, ½ छोटा चम्मच सोडा, आधा छोटा चम्मच का मिश्रण डालें। दालचीनी और एक चुटकी नमक। आटा गूंथ लें, उसमें मोल्ड्स भरकर 130°C पर ओवन में 180-20 मिनिट के लिए रख दें। इनमें से कुछ मफिन - पूरे शरीर के लिए एक स्वादिष्ट और उपयोगी रिचार्ज।

फल शुरू

क्या आप नाश्ते के बाद और बाद में दौड़ना पसंद करते हैं? तो गाढ़ी स्मूदी आपके लिए जीवन रक्षक बन जाएगी। वे स्वादिष्ट, पौष्टिक, जल्दी पचने वाले और कुछ ही समय में तैयार हो जाते हैं। एक छलनी के माध्यम से 100 ग्राम रसभरी को रगड़ें और एक ब्लेंडर के कटोरे में आड़ू और केले के साथ मिलाएं। 50 ग्राम पिसा हुआ गेहूं का चोकर, 1 बड़ा चम्मच शहद, छोटा चम्मच दालचीनी डालें और 80 मिलीलीटर केफिर में डालें। यह सभी सामग्रियों को अच्छी तरह से फेंटना बाकी है। यह एनर्जी स्मूदी पूरे शरीर को खुश कर देगी और इसे एक स्पोर्टी मूड के लिए सेट कर देगी।

पनीर वार्म-अप

कॉटेज पनीर खेलों के लिए एक बेहतरीन उत्पाद है, खासकर अगर इसे सही तरीके से तैयार किया गया हो। राई की ब्रेड के 2 स्लाइस को अंडे की सफेदी और 40 मिली दूध के मिश्रण में भिगो दें। घी लगी कढ़ाई में इन्हें क्रिस्पी होने तक फ्राई करें। इस समय, 100 ग्राम लो-फैट कॉटेज पनीर, 1 टीस्पून तरल शहद और एक चुटकी वेनिला को एक चिकनी पेस्ट में मिलाएं। हम इसे सुर्ख टोस्ट के साथ चिकना करते हैं, ऊपर से स्ट्रॉबेरी के पतले स्लाइस डालते हैं और पाउडर चीनी के साथ छिड़कते हैं। किसी भी अन्य जामुन और फलों का भी स्वागत है।

ड्रीम टीम

दौड़ने के बाद पोषण में भी विशेषताएं हैं। आप अपने वर्कआउट के 30 मिनट बाद ही अपनी ऊर्जा खपत की भरपाई कर सकते हैं। इसके लिए बीन्स और सब्जियों से बने व्यंजन सबसे अच्छे विकल्प हैं। कद्दूकस की हुई तोरी, 100 ग्राम हरी उबली दाल और 100 ग्राम कटा हुआ पालक मिलाएं। 2 अंडे और 5 अंडे की सफेदी के इस मिश्रित मिश्रण को चुटकी भर नमक और जायफल के साथ डालें। द्रव्यमान को एक सांचे में डालें, पनीर के साथ छिड़के और 20 डिग्री सेल्सियस पर 180 मिनट के लिए ओवन में रख दें। यह पुलाव ताकत बहाल करने और स्वर खोने में मदद नहीं करेगा।

शाम का मेहमान

जो लोग खेल के नाम पर अपनी सुबह की नींद को त्यागने के लिए तैयार नहीं हैं, वे शाम को दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं। इस मामले में उचित पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि आपको भारी रात्रिभोज के बारे में भूलना होगा। उनका एक विकल्प चिकन ब्रेस्ट व्यंजन होगा। २ टेबल-स्पून सोया सॉस, १ टेबल-स्पून शहद और १/२ टेबल-स्पून टमाटर के पेस्ट के मिश्रण को उबाल लें। इसमें चिकन ब्रेस्ट को 2 मिनट के लिए मैरीनेट करें और ओवन में 1 डिग्री सेल्सियस पर आधे घंटे के लिए बेक करें। ब्राउन किए हुए फ़िललेट को तिल के साथ छिड़कें और ताज़ी सब्ज़ियाँ डालें - यहाँ एक हल्का फ़िटनेस डिनर है।

विंड-अप बार

पोषण विशेषज्ञों के पास दौड़ने के लिए खेल पोषण के खिलाफ कुछ भी नहीं है। इसके अलावा आप घर पर ही हर तरह के एनर्जी स्नैक्स तैयार कर सकते हैं। 120 ग्राम सूखे खुबानी, प्रून और अंजीर या किसी अन्य सूखे मेवे के छोटे टुकड़े काट लें जो आपकी उंगलियों पर होंगे। एक केला और एक नाशपाती को कद्दूकस कर लें, 1 नींबू के रस से उनका स्वाद लें। सूखे और ताजे फल मिलाएं, 50 ग्राम ब्राउन शुगर और 2 कप टोस्टेड हरक्यूलिस फ्लेक्स डालें, स्वाद के लिए बीज या मेवे डालें। 1 सेमी की परत में बेकिंग पेपर के साथ बेकिंग शीट पर द्रव्यमान को टैंप करें और चाकू से थोड़ा सा काट लें ताकि तैयार सलाखों को तोड़ना आसान हो जाए। मूसली को पहले से गरम 160°C अवन में 30 मिनट के लिए रख दें।

सच अंडे में है

दौड़ते समय, वजन घटाने के लिए आहार मेनू में स्वस्थ स्नैक्स शामिल होना चाहिए। इस मामले में चिकन अंडे अपूरणीय हैं। 2-3 कठोर उबले अंडों को आधा काटें, जर्दी निकालें और कांटे से मैश करें। उन्हें 3-4 कटे हुए हरे प्याज के पंख, 2 टेबलस्पून सफेद दही, 2 टेबलस्पून नींबू का रस, 2 टीस्पून दानेदार सरसों और एक चुटकी नमक के साथ मिलाएं। एवोकैडो के गूदे को एक प्यूरी में फेंटें और इसे जर्दी द्रव्यमान के साथ मिलाएं। गोरों के आधे भाग को पेस्ट से भरें और अजमोद की पंखुड़ियों से सजाएं।

एथलेटिक झींगा

दौड़ने के लिए समुद्र की गहराई से उत्पाद चुनें, और आपको लाभ होगा। एक फ्राइंग पैन में जैतून के तेल के साथ, कुचल लहसुन की 2-3 लौंग भूनें। इसमें त्वचा के बिना मांसल टमाटर की एक जोड़ी, 1 बड़ा चम्मच जोड़ें। एल टमाटर का पेस्ट और गाढ़ा सॉस बनने तक उबालें। ५०० ग्राम छिलके वाली झींगा फैलाएं, १०० ग्राम फेटा चीज़ को क्रम्बल करें और १/२ तुलसी के गुच्छा के साथ छिड़के। कम गर्मी पर झींगा को तैयार होने के लिए लाएं और इसे 500 मिनट तक पकने दें। स्पोर्ट्स डिनर के लिए, आप इससे बेहतर डिश के बारे में नहीं सोच सकते।

अपने दैनिक आहार में इन खेलों और फिटनेस उत्पादों को शामिल करें, और आपके कसरत बहुत अधिक फलदायी हो जाएंगे। टिप्पणियों में अपने खुद के खेल व्यंजनों और सुझावों को साझा करना सुनिश्चित करें जो आपको खुद को महान आकार में रखने में मदद करते हैं।