कुंजी शब्द पुनर्जीवन है। इसमें आपको जवाब मिलेगा कि ओवरट्रेनिंग क्यों होती है। बहुत कठिन प्रशिक्षण से, आपको वांछित प्रभाव तब तक नहीं मिलेगा जब तक कि यह दर्द न करे। हालाँकि, तथ्य यह है कि उचित प्रयास के बिना बहुत कुछ हासिल नहीं किया जा सकता है। इसे कैसे संतुलित करें? गलती "पुनर्जन्म" के बारे में एथलीटों की अज्ञानता में है। इसके बिना कोई भी प्रगति संभव नहीं है।
पुनर्जनन शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है? ठीक से चयनित प्रशिक्षणों और उनके व्यवस्थित प्रदर्शन के माध्यम से, आप केवल आंशिक रूप से आकार प्राप्त कर सकते हैं। बिल्डिंग फॉर्म पुनर्जनन पर निर्भर करता है, जिसे व्यायाम (ताकत या एरोबिक) के बाद किया जाना चाहिए। इसमें शरीर को उस प्रयास के अनुकूल बनाना शामिल है जो हम इसे निधि देते हैं। तो हम या तो प्रगति प्राप्त करते हैं या जब हम अपने शरीर को पुन: उत्पन्न करने के लिए इसे कठिन बनाते हैं तो हम पीछे हट जाते हैं। आप आँख बंद करके व्यायाम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं और इसे अति कर सकते हैं। तब ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाना बहुत आसान होता है क्योंकि शरीर के पास व्यायाम प्रशिक्षण के कारण होने वाले माइक्रोडैमेज को बनाने का अवसर नहीं होता है। शरीर के ऐसे व्यवहार का परिणाम कमजोरी, ऊर्जा की हानि और व्यायाम जारी रखने की इच्छा की कमी है।
तीन बुनियादी नियम सीखें जो आपको ओवरट्रेनिंग से बचाएंगे!
- नियमित और स्वस्थ भोजन करें. शरीर को उचित पुनर्योजी तत्व प्रदान करने के लिए आपको हर 2-3 घंटे में भोजन करना चाहिए, ताकि मांसपेशियों में अमीनो एसिड की मात्रा हमेशा एक सकारात्मक संकेतक तक पहुंचे। यह महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक भोजन में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन हो, जो शरीर को शक्ति प्रदान करता है और उपचय का समर्थन करता है। यह तथाकथित बीसीएए या ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड का उपयोग करने के लायक है। ये बहुत लोकप्रिय पूरक हैं जिनमें ल्यूसीन होता है - एक आवश्यक घटक जो दुबले मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करता है। बीसीएए शरीर के पुनर्जनन में बहुत मदद करते हैं, विशेष रूप से वे क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर के पुनर्निर्माण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। दूसरा अत्यंत महत्वपूर्ण घटक एल-ग्लूटामाइन है। एनाबॉलिक प्रक्रियाओं पर इसका बहुत प्रभाव पड़ता है, लेकिन शरीर को संभावित सूक्ष्म चोटों से भी बचाता है, शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है, ग्लाइकोजन भंडार खोए बिना गहन प्रशिक्षण के बाद तेजी से "ठीक" होने में मदद करता है। इसलिए, प्रोटीन और ग्लूटामाइन लेने से ओवरट्रेनिंग का खतरा कम हो जाता है, और शरीर को लगातार ऊर्जा और पोषक तत्वों की आपूर्ति होती रहती है।
- आपका आदर्श वाक्य "जब तक यह दर्द और थकावट न हो तब तक कड़ी मेहनत करें" नहीं होना चाहिए, लेकिन "कड़ी मेहनत करें लेकिन इसे ज़्यादा न करें।" आपका प्रशिक्षण सामान्य ज्ञान पर आधारित होना चाहिए। रोजाना 3-4 घंटे एक्सरसाइज करके खुद को टॉर्चर न करें। इस प्रकार, शरीर को "थकना" आसान होता है। सप्ताह में 3 बार ट्रेन करें, अधिकतम 2 घंटे, प्रशिक्षण के दिनों को बाकी दिनों से अलग करें। एक बार जब आप जिम में हों, तो व्यायाम पर ध्यान दें और अपना सर्वश्रेष्ठ दें, लेकिन छोटे-छोटे ब्रेक लें। अंतराल प्रशिक्षण अच्छा है। इसमें कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न करना शामिल है।
- नींद पूरे जीव का उत्थान है। 7-8 घंटे की नींद जरूरी है। इस कीमती समय के दौरान, आपका शरीर "मरम्मत" करता है। आप कड़ी मेहनत करते हैं, इसलिए आपको नींद की जरूरत है। जान लें कि जब आप सोते हैं तो आपका शरीर गहनता से काम करता है, क्षति की मरम्मत करता है और पुन: उत्पन्न करता है। यह ऊर्जा उत्पन्न करता है जिसका उपयोग आप अगले दिन करते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि यह यथासंभव स्थिर हो। रातों की नींद हराम करने से ओवरट्रेनिंग हो सकती है।
लेकिन जब ओवरट्रेनिंग हो जाए तो क्या करें?
आगे के प्रशिक्षण के लिए कोई ताकत नहीं होने के कारण, आपको कुछ समय के लिए (अधिमानतः एक सप्ताह के लिए) खेल को छोड़ देना चाहिए। आपको पूरी तरह से संभलना होगा अन्यथा गिरावट खुद को दोहराएगी। याद रखें कि आपको जबरदस्ती अपनी ताकत और दृढ़ संकल्प का प्रदर्शन नहीं करना है। अपने सिर के साथ ट्रेन करें और प्रगति नग्न आंखों से दिखाई देगी।