बेशक, खराब नींद के कारण को खत्म करना आवश्यक है, न कि इसके परिणाम। लेकिन क्या करें अगर अभी यह परिणाम आपके आराम में हस्तक्षेप कर सकता है?
"अक्सर लोग कहते हैं कि वे शारीरिक रूप से थके हुए हैं लेकिन अपने दिमाग को शांत नहीं कर सकते हैं, खासकर अगर वे किसी चीज़ के बारे में बहुत चिंतित या चिंतित हैं," जेम्स पीएचडी कहते हैं, और यूनिवर्सिटी ऑफ पेनसिल्वेनिया पेरेलमैन स्कूल ऑफ मेडिसिन बिहेवियरल स्लीप मेडिसिन क्लिनिकल प्रोग्राम के निदेशक फाइंडले।
हालांकि, फाइंडली के अनुसार, कुछ तरकीबें हैं जो आपके मस्तिष्क को "रात की मुलाकात" को रद्द करने और शांत होने में मदद कर सकती हैं ताकि आप कुछ आराम कर सकें। उन्हें सेवा में लें और अगर आपको अचानक अनिद्रा हो तो आवेदन करें।
एक टू-डू लिस्ट बनाएं
"चिंता लोगों को जगाती है, और इसके लिए नकारात्मक अनुभव नहीं होना चाहिए," फाइंडले कहते हैं। "यह कुछ सकारात्मक भी हो सकता है जिसकी आप योजना बना रहे हैं, जैसे कि एक यात्रा या एक बड़ी घटना जिसमें बहुत सी चीजें हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना है।"
इन मुद्दों पर काम करने के लिए दिन में या शाम को कुछ समय निकालें। एक नोटबुक या नोटपैड पर एक टू-डू सूची लिखें। लेकिन देर रात तक उनके लिए न बैठें ताकि मस्तिष्क के पास इस जानकारी को संसाधित करने और उसे जाने देने का समय हो।
हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि भविष्य के लिए एक टू-डू सूची बनाने से लोगों को अपने दैनिक कार्यों के बारे में लिखने वालों की तुलना में नौ मिनट तेजी से सोने में मदद मिली। इसके अलावा, आगामी कार्यों की सूची जितनी अधिक विस्तृत और लंबी होगी, आप उतनी ही तेजी से सो जाएंगे। यह उल्टा लग सकता है कि कल की जिम्मेदारियों पर ध्यान केंद्रित करने से आराम से नींद आएगी, लेकिन शोधकर्ताओं को विश्वास है कि यदि आप उन्हें अपने सिर से कागज पर स्थानांतरित करते हैं, तो आप अपना दिमाग साफ करते हैं और विचार प्रवाह को रोकते हैं।
बेड से उतरें
अगर आपको लगता है कि आप लेटे हुए हैं और लंबे समय से सो नहीं पा रहे हैं, तो बिस्तर से उठ जाएं। अनिद्रा के दौरान बिस्तर पर रहने का अभ्यास दोनों को आपस में जोड़कर अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित कर सकता है। यदि आप 20-30 मिनट से अधिक नहीं सो सकते हैं, तो दूसरी जगह चले जाएं और कुछ और करें। अन्य काम तब तक करें जब तक आप थक न जाएं ताकि आप बिस्तर पर जा सकें और चैन की नींद सो सकें।
ऐसी मान्यता है कि एक अच्छे आराम के लिए व्यक्ति को आठ घंटे की नींद की जरूरत होती है। हालांकि, हर कोई अलग है, और आपके शरीर के लिए छह या सात घंटे पर्याप्त हो सकते हैं। यह तथ्य आपकी अनिद्रा का कारण भी हो सकता है, इसलिए सोने से पहले बिस्तर पर नहीं बल्कि कुछ और करें।
एक किताब पढ़ी
"आप अपने मस्तिष्क में विचारों को रोक नहीं सकते हैं, लेकिन आप कुछ तटस्थ पर ध्यान केंद्रित करके इसे विचलित कर सकते हैं," फाइंडले कहते हैं।
याद रखें कि कुछ किताबें आपको सुला देती हैं। यह कुछ वैज्ञानिक हो सकता है, लेकिन रात में रोमांचक कथानक वाली किताबें न पढ़ें। 20-30 मिनट तक या जब तक आपको नींद न आने लगे तब तक पढ़ें।
पॉडकास्ट सुनें
पॉडकास्ट और ऑडियोबुक आपकी चिंताओं को दूर करने में आपकी मदद कर सकते हैं। यह पढ़ने का एक अच्छा विकल्प हो सकता है यदि आप रोशनी चालू नहीं करना चाहते हैं या अपनी दिन-भर की आंखों पर दबाव डालना चाहते हैं। अगर आप कमरे में अकेले नहीं हैं, तो हेडफोन लगाकर सुनें।
हालाँकि, पॉडकास्ट और ऑडियोबुक के नियम किताबों के समान ही हैं। एक ऐसा विषय खोजें जो बहुत रोमांचक या परेशान करने वाला न हो (राजनीतिक बहस या हत्या की जांच न चुनें), बिस्तर से उठें, और कहीं और सुनें, जैसे कि लिविंग रूम के सोफे पर।
या सुखदायक ध्वनियों का प्रयास करें
ध्वनि चिकित्सा पर कोई अच्छा अध्ययन नहीं है, लेकिन यह कुछ लोगों के लिए काम कर सकता है। कुछ अनिद्रा रोगी समुद्र या बारिश की आवाज सुनते हैं और यह वास्तव में उन्हें नींद में डाल देता है।
इस तरीके को आजमाने के लिए स्लीप म्यूजिक ऐप डाउनलोड करें या एक विशेष नॉइज़ साउंड सिस्टम खरीदें। यह अधिक अनुकूल नींद का वातावरण बनाने में मदद करेगा। ध्वनियां अतीत से अधिक आनंदमय यादों की यादें भी वापस ला सकती हैं और वर्तमान क्षण में आपको जो परेशान कर रही हैं, उसे दूर करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
अपनी सांसों पर ध्यान लगाओ
अपने विचारों को शांत करने का एक और तरीका सरल श्वास अभ्यास है। निःसंदेह आपका मन अन्य विचारों पर वापस जाएगा, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करते रहें। गहरी और धीमी सांस लेने से आपकी हृदय गति धीमी हो सकती है, जो किसी बात को लेकर चिंतित होने पर मददगार हो सकती है।
नींद विशेषज्ञ और पीएच.डी. माइकल ब्रेयस निम्नलिखित साँस लेने की तकनीक की सलाह देते हैं: एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें, लगभग दो सेकंड के लिए अपनी नाक से श्वास लें, अपने पेट को फैला हुआ महसूस करें, फिर साँस छोड़ते हुए उस पर धीरे से दबाएँ। तब तक दोहराएं जब तक आप शांत महसूस न करें।
एक और तकनीक सरल लेकिन बहुत प्रभावी है। प्रत्येक साँस लेना "एक" और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ "दो" के साथ अपने आप को दोहराएं। 5-10 मिनट के दोहराव के बाद, आप स्वयं ध्यान नहीं देंगे कि आप कैसे सो जाते हैं।
ध्यान का प्रयास करें
"विचार फिर से अपने विचारों को किसी ऐसी चीज़ पर केंद्रित करना है जिसके बारे में आप चिंतित नहीं हैं," फाइंडले कहते हैं। "आप अपनी सांसों में खुद को डुबो सकते हैं या कल्पना कर सकते हैं कि आप समुद्र तट पर चल रहे हैं या बादलों में तैर रहे हैं।"
जितना अधिक आप ध्यान और निर्देशित कल्पना का अभ्यास करेंगे, उतना ही प्रभावी रूप से यह आपकी नींद को प्रभावित करेगा। आरंभ करने के लिए आप समर्पित ऐप्स या YouTube वीडियो का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन दिन में ध्यान का अभ्यास करना सबसे अच्छा है ताकि शाम तक आपका दिमाग साफ और तनावमुक्त रहे।
कुछ कार्ब खाओ
सोने से पहले भारी भोजन पाचन को धीमा कर सकता है और नींद में खलल पैदा कर सकता है, और बहुत अधिक परिष्कृत चीनी निश्चित रूप से आपकी आँखों को बंद होने से बचाएगी। लेकिन स्वस्थ नींद के लिए हल्का और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता मददगार हो सकता है। उदाहरण के लिए, यह पॉपकॉर्न (बिना तेल और नमक के) या साबुत अनाज पटाखे हो सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट सेरोटोनिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जिसे मस्तिष्क द्वारा नियंत्रित किया जाता है। यदि आपके अंतिम भोजन के बाद से बहुत लंबा समय हो गया है और आपको भूख लग रही है, लेकिन रात में पेट भरना नहीं चाहते हैं, तो अपने खाली पेट से अपने मस्तिष्क को विचलित करने के लिए एक स्नैक लें।
अपने डॉक्टर से बात करें
समय-समय पर हमारी रातों की नींद हराम हो जाती है, लेकिन अगर यह एक स्थायी प्रक्रिया बन जाती है, तो अपने डॉक्टर से बात करने का समय आ गया है। एक विशेषज्ञ यह आकलन कर सकता है कि क्या आप जो दवाएं ले रहे हैं या आपकी आदतें इसमें योगदान दे रही हैं। वह किसी समस्या को हल करने के नए तरीके भी सुझाएगा या अच्छी चिकित्सकीय सलाह देगा।
आपका डॉक्टर संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी सत्रों की भी सिफारिश कर सकता है, जिसके दौरान एक चिकित्सक आपकी नींद में हस्तक्षेप करने वाली समस्याओं की पहचान करने और उन्हें दूर करने में आपकी सहायता कर सकता है।
"हमारे पास नींद की डायरी के साथ उनकी नींद की निगरानी करने वाले लोग हैं और हम इसका उपयोग सिफारिशें करने के लिए करते हैं," फाइंडले बताते हैं।
अनिद्रा के लिए दवाओं की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि वे दीर्घकालिक उपचार के लिए अभिप्रेत नहीं हैं। इसके अलावा, दवा रद्द करने के बाद, आप फिर से सो नहीं पाएंगे। इसलिए, परिणामों के साथ काम न करने के लिए अनिद्रा के कारणों से निपटना बेहतर है।
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