विषय-सूची
यदि आप एक सुपर उच्च गुणवत्ता वाले कार्यक्रम की तलाश कर रहे हैं जो छात्र की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए उपयुक्त है तो हम आपको प्रदान करते हैं केट फ्रेडरिक से अभ्यास की एक श्रृंखला। कार्यक्रम ICE कंडीशनिंग इंटरमीडिएट या चरम विशेष रूप से मध्यवर्ती स्तर के प्रशिक्षण के लिए तैयार किया गया। आप अपना वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने, घर पर पूरे शरीर का काम करने में सक्षम होंगे।
केट फ्रेडरिक से कार्यक्रम अवलोकन आईसीई
आईसीई एक अद्वितीय जटिल, अंतराल, एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण है जो आपको इसकी विविधता और दक्षता के साथ अपील करना सुनिश्चित करता है। केट फ्रेडरिक प्रदान करता है 19 वीडियो सभी मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करने, वसा जलने, चयापचय में तेजी लाने और शरीर में सुधार करने के लिए विभिन्न अवधियों का। प्रशंसकों के कई अनुरोधों के अनुसार केट ने एक ऐसा कार्यक्रम विकसित किया है जो प्रशिक्षण के उन्नत स्तर पर नहीं, बल्कि अधिकांश चिकित्सकों के लिए उपयुक्त है। कॉम्प्लेक्स में एक छोटा वीडियो शामिल था जो आपको प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने में मदद करेगा।
ICE कार्यक्रम के भाग में शामिल हैं:
- 7-40 मिनट के लिए 50 बुनियादी प्रशिक्षण;
- ऊपरी शरीर के व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए 5 त्वरित शक्ति प्रशिक्षण (मांसपेशी मेल्टडाउन);
- अतिरिक्त वसा जलने के लिए 5 लघु कार्डियो वर्कआउट (बर्फ़ीला तूफ़ान);
- 2 छोटे वर्कआउट (बर्फीले कोर).
कार्यक्रम का स्तर - इंटरमीडिएट (औसत), लेकिन सबक हैं सार्वभौम। यदि आप एक डम्बल भारी लेते हैं और बुनियादी प्रशिक्षण वीडियो ब्लिज़ार्ड ब्लास्ट में जोड़ते हैं, और प्रशिक्षण के उन्नत स्तर। यदि आप शुरुआती के लिए पाठ योजना का चयन करते हैं, और शुरुआती जटिल के साथ सामना करने में सक्षम होंगे। कई अन्य कार्यक्रमों केट फ्रेडरिक के विपरीत, इस श्रृंखला में आपको इन्वेंट्री सूची की आवश्यकता नहीं होगी। अधिकतर डम्बल, कभी-कभी स्टेप-अप प्लेटफ़ॉर्म और एक फिटबॉल, दो वीडियो इलास्टिक बैंड।
कार्यक्रम के लाभ आईसीई:
- पूरे शरीर के लिए 19 विभिन्न व्यायाम प्रदान करता है
- केट फ्रेडरिक ने कार्डियो और पावर लोड का इष्टतम संयोजन किया
- जटिल आपको वसा जलाने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, और शरीर की गुणवत्ता में सुधार करेगा
- आप लंबी और छोटी वीडियो को जोड़कर उनकी इष्टतम कक्षाएं बना सकते हैं
- विविधता प्रशिक्षण कार्यक्रम के कारण ऊबने का समय नहीं है
- अन्य कार्यक्रमों केट फ्रेडरिक के विपरीत, आपको विभिन्न उपकरणों की आवश्यकता होगी। मुख्य रूप से डम्बल, एक अलग वीडियो में - स्टेप-अप प्लेटफ़ॉर्म।
केट फ्रेडरिक पेशकश कर रहा है कैलेंडर के कई प्रकार 4 सप्ताह के लिए: प्रवेश स्तर के लिए (पहला चरण), मध्यवर्ती स्तर (स्तर दो) और उन्नत स्तर (स्तर तीन)। स्तर दैनिक कक्षाओं की अवधि में भिन्न होते हैं। आप अपनी तत्परता के स्तर के अनुसार कैलेंडर के इन तीन संस्करणों में से एक का चयन कर सकते हैं, और सभी 12 सप्ताह जा सकते हैं, धीरे-धीरे अपनी शारीरिक फिटनेस में वृद्धि कर सकते हैं।
पहले स्तर पर आप केवल बुनियादी अभ्यास करेंगे और सप्ताह में 5 बार 40-45 मिनट तक करेंगे। दूसरे और तीसरे स्तर में एक छोटे बोनस वर्कआउट को जोड़ा गया और कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में 6 गुना तक बढ़ गई। ICE कार्यक्रम के अलावा कई अन्य विकल्प वर्कआउट्स केट फ्रेडरिक की श्रृंखला के साथ कई कैलेंडर विकल्प भी हैं।
द ICE ट्रेनिंग सीरीज़ की रचना
तो, कार्यक्रम में ICE सीरीज में 19 अभ्यास शामिल हैं, जिसमें 7 प्रमुख लंबे वीडियो 40-45 मिनट के लिए और 12-10 मिनट के लिए 20 लघु वीडियो शामिल हैं।
बुनियादी अभ्यास:
- उपापचयी कुल तन (45 मिनटों)। पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण, जिसमें कई मांसपेशी समूहों पर भार के साथ संयुक्त अभ्यास शामिल हैं। प्रशिक्षण काफी गतिशील है, इसलिए आप कैलोरी जलाने के लिए भी तीव्र होंगे। उपकरण: डम्बल।
- तराशा हुआ अपर तन (40 मिनट)। ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम: हथियार, कंधे, छाती, पीठ, पेट। मूल रूप से केट पृथक अभ्यास की पेशकश करता है, पाठ का दूसरा भाग मैट पर होता है। उपकरण: डम्बल।
- तराशा हुआ लोअर तन विस्फोट (45 मि।)। निचले शरीर के लिए अंतराल प्रशिक्षण, जिसमें कूल्हों और नितंबों के लिए कार्डियो और शक्ति अभ्यास शामिल हैं। उपकरण: डम्बल।
- बूट शिविर सर्किट (45 मिनटों)। चरण-मंच के साथ अंतराल प्रशिक्षण, जिसमें 6 राउंड होते हैं। प्रत्येक दौर में ऊपरी शरीर के निचले शरीर के लिए 4 अभ्यास शामिल हैं, छाल और कार्डियो व्यायाम के लिए। व्यायाम 1 मिनट तक चलता है। उपकरण: कदम मंच, डम्बल।
- चट्टान'm जुर्राब 'm किक बॉक्स (45 मिनट): प्लियोमेट्रिक व्यायाम और किकबॉक्सिंग के व्यायाम के आधार पर तीव्र कार्डियो कसरत। खैर तैयार हो जाओ पसीना! उपकरण: जरूरत नहीं है।
- निम्न प्रभाव पसीना (45 मिनट की सवारी) वसा और स्वर की मांसपेशियों को जलाने के लिए कम प्रभाव कार्डियो कसरत। कार्यक्रम में दो भाग होते हैं। वर्कआउट के पहले भाग में आपको केवल डंबल की जरूरत होती है, दूसरे भाग में आपको स्टेप-प्लेटफॉर्म के साथ एक्सरसाइज की उम्मीद करनी चाहिए। उपकरण: चरण मंच (दूसरी छमाही में), प्रकाश डम्बल।
- सेवा मेरे RSI चटाई: पैर और ग्लूट्स (45 मिनट): फर्श पर कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम का कम प्रभाव, जिसमें फिटबॉल और इलास्टिक बैंड के साथ फर्श पर व्यायाम शामिल हैं। समस्या घुटनों वाले लोगों के लिए आदर्श है। उपकरण: व्यायाम गेंद, इलास्टिक बैंड।
मांसपेशियों के लिए लघु कसरत (स्नायु मेल्टडाउन)
ऊपरी शरीर के व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए लघु व्यायाम: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे, छाती, पीठ। कार्यक्रम निम्नानुसार है: आपको 5 अभ्यास मिलेंगे जो 3 राउंड में दोहराए जाते हैं। प्रत्येक अभ्यास 12 दोहराव के लिए किया जाता है, इसलिए आप एक मध्यम या बड़े वजन के डंबेल (3-10 किलोग्राम) प्राप्त कर सकते हैं। आप अपनी मांसपेशियों को टोनिंग और मजबूत बनाने पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
- मछलियां (15 मिनट)। बाइसेप्स के लिए निम्नलिखित शक्ति अभ्यास शामिल हैं: स्टैंडिंग कर्ल, स्टैंडिंग हैमर कर्ल, प्रॉपर कर्ल, इनलाइन हैमर कर्ल, कॉन्सेंट्रेशन कर्ल. उपकरण: डम्बल, फिटबॉल।
- त्रिशिस्क (13 मिनट)। ट्राइसेप्स के लिए शक्ति अभ्यास शामिल हैं: ओवरहेड ट्राइसप एक्सटेंशन, किकबैक, डिप्स, लेटिस ट्राइसप एक्सटेंशन, क्लोज ग्रिप प्रेस. उपकरण: डम्बल, चरण मंच / बेंच।
- कंधे (15 मिनट)। कंधों पर निम्नलिखित शक्ति अभ्यास शामिल करें: ओवरहेड प्रेस, अपराइट रो, स्टैंडिंग साइड लेटरल राइज, फ्रंट राइज, बॉल पर रियर डेल्ट. उपकरण: डम्बल, फिटबॉल।
- छाती (15 मिनट)। पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए निम्नलिखित शक्ति अभ्यास शामिल हैं: इनलाइन पुश-अप्स, फ्लैट बेंच प्रेस, फ्लैट बेंच फ्लाई, इनलाइन बेंच प्रेस, इनलाइन बेंच फ्लाई. उपकरण: डम्बल, चरण मंच / बेंच।
- वापस (20 मिनट)। पीठ के लिए निम्नलिखित शक्ति अभ्यास शामिल हैं: वन आर्म रो, पुलओवर, वन आर्म रो वाइड, वन आर्म पुलवर, डेडलिफ्ट. उपकरण: डम्बल, चरण मंच / बेंच।
लघु कार्डियो कसरत (बर्फ़ीला तूफ़ान ब्लास्ट)
ये विस्फोटक वर्कआउट मुख्य कार्यक्रमों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं जो आपको प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने और उन्हें उन्नत स्तर तक लाने में मदद करेंगे। वर्कआउट तीव्र है, वे जल्दी से आपकी हृदय गति बढ़ाएंगे और वसा हानि को गति देंगे। आप उन्हें उन दिनों में व्यक्तिगत रूप से चला सकते हैं जब आपके पास फिटनेस के लिए बहुत कम समय होता है। बस वार्म अप और अड़चन अलग से प्रदर्शन करने के लिए मत भूलना।
- उपापचयी कुल तन (12 मिनट)। पूरे शरीर के लिए 10 अभ्यास शामिल हैं: कार्डियो, ऊपरी भाग, निचला भाग, कोरे। उपकरण: डम्बल, चरण मंच।
- छेनी हुई लोअर बॉडी ब्लास्ट (17 मिनट)। जांघों और नितंबों के लिए 12 वज़न और प्लायमेट्रिक व्यायाम शामिल हैं। उपकरण: डम्बल।
- बूट शिविर सर्किट (12 मिनट)। डम्बल के साथ 8 वेट और कार्डियो शामिल हैं और कई प्लाट ग्रुप को स्टेप प्लैटफॉमर काम करते हैं। उपकरण: डम्बल, चरण मंच।
- चट्टान'm जुर्राब 'm किक बॉक्स (14 मिनट)। इसमें किकबॉक्सिंग और प्लाईोमेट्रिक से शेवर का सेट शामिल है। उपकरण: जरूरत नहीं है।
- कम प्रभाव वाला पसीना (12 मिनट)। स्टेप-प्लेटफॉर्म के साथ 7 अभ्यास शामिल हैं, जिसमें गहन कूद व्यायाम शामिल हैं। उपकरण: कदम मंच।
शॉर्ट वर्कआउट (Icy Core)
क्रस्ट के लिए ये बहुत प्रभावी अभ्यास हैं, आप किसी भी सबक को दबा सकते हैं, प्रेस पर लोड को मजबूत करने के लिए। यद्यपि पेशी प्रणाली लगभग सभी अभ्यासों में शामिल है और इसे बिना किसी अतिरिक्त परिश्रम के पंप पर रखा जाता है, फिर भी कोर के लिए अतिरिक्त प्रशिक्षण कभी नुकसान नहीं पहुंचाता है।
- ठंडा कोर 1 (10 मिनटों)। डंबल के साथ फ्लोर प्रेस पर 11 अभ्यास शामिल हैं।
- ठंडा कोर 2 (13 मिनट)। डंबल और इलास्टिक बैंड के साथ फ्लोर प्रेस पर 10 अभ्यास शामिल हैं।
ICE - यह व्यावहारिक रूप से केट फ्रेडरिक से प्रशिक्षण के लिए बेंचमार्क है। कार्यक्रम में विविध कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण शामिल हैं जो आपको मांसपेशियों को पंप करने और वसा को जलाने में मदद करेंगे। परिसर बहुत प्रभावी है और बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध है। कोशिश करो!
इसे भी देखें: फिट स्प्लिट: केट फ्रेडरिक का नया स्प्लिट प्रोग्राम