हम उन अभ्यासों के बारे में बात कर रहे हैं, जिनके व्यवस्थित कार्यान्वयन से आपका फिगर पहचान से परे हो जाएगा।
यहां तक कि अगर आप नियमित रूप से जिम जाते हैं और वजन में महत्वपूर्ण बदलाव देखते हैं, तो बाजू आखिरी तक गायब नहीं होते हैं। लेकिन समस्या क्षेत्रों को विशेष प्रशिक्षण से दूर किया जा सकता है। Wday.ru आपके कूल्हों को हमेशा के लिए अलविदा कहने में मदद करने के लिए छह सबसे प्रभावी स्लिम और ततैया कमर व्यायाम प्रस्तुत करता है।
हम बोका को हटाते हैं। व्यायाम 1: "बाइक"
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं।
पैर निलंबित, घुटने 90 डिग्री पर मुड़े और श्रोणि के ठीक ऊपर स्थित हों।
अपने कंधों को फर्श से उठाएं और अपनी गर्दन को फैलाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है।
साँस छोड़ते हुए, शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी और बाएँ घुटने को एक-दूसरे की ओर खींचे।
उसी समय, अपने दाहिने पैर को अपने से दूर फैलाएं (फर्श के जितना करीब, उतना ही कठिन)।
सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर एक दोहराव को पूरा करने के लिए उसी मोड़ को दाईं ओर करें।
दोहराव की संख्या: 20-25
दृष्टिकोण की संख्या: 2
काम: पेट की मांसपेशियों को तिरछा करना
व्यायाम २: पैरों को उठाकर भुजाओं को हटा दें
अपनी तरफ लेट जाओ, अपनी निचली कोहनी पर आराम करो, और अपने दूसरे हाथ को अपने सिर के पीछे से हटा दें।
सांस भरते हुए, ऊपरी पैर को निचले पैर से 30-40 सेमी ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते हुए, निचले पैर को धीरे से ऊपर की ओर खींचें और एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
सांस अंदर लें और सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को नीचे लाएं। कोशिश करें कि शरीर को आगे या पीछे न गिराएं।
यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो समर्थन के क्षेत्र को बढ़ाते हुए, ऊपरी हाथ को फर्श पर रखें।
पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सीधी रहती है, गर्दन लंबी होती है, कंधे सीधे होते हैं।
दोहराव की संख्या: 15-20
दृष्टिकोण की संख्या: हर तरफ 2
काम: जांघ के अपहरणकर्ता, पेट की तिरछी मांसपेशियां
व्यायाम 3: गेंद के साथ झुकना
इस अभ्यास को जिमनास्टिक बॉल के साथ और अपने हाथों में फैले एक नियमित तौलिया के साथ किया जा सकता है (दूसरा विकल्प आसान है)।
अपने घुटनों पर बैठें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और गहरी सांस लें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएं, संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें और अपने कूल्हों और श्रोणि को गतिहीन रखें।
जैसे ही आप श्वास लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और खिंचाव करें।
दूसरी दिशा में श्वास छोड़ें, वापस श्वास लें। धड़ का झुकना बिल्कुल कमर पर होना चाहिए, जबकि काठ का विक्षेपण नहीं बढ़ता है।
सही स्थिति बनाए रखना आसान बनाने के लिए, लसदार मांसपेशियों और एब्स के काम में शामिल करें। साइड टिल्ट जितना कम होगा, उतनी ही तेजी से आप साइड्स को हटा पाएंगे।
दोहराव की संख्या: ढलानों के 15-20 जोड़े
दृष्टिकोण की संख्या: 2
काम: तिरछी पेट की मांसपेशियां, कंधे की मांसपेशियां (स्थिर)
व्यायाम 4: त्रिभुज मुद्रा
यह योग आसन न केवल आपकी पार्श्व मांसपेशियों को काम करेगा, बल्कि यह पैर के खिंचाव में भी सुधार करेगा, संतुलन प्रशिक्षण में मदद करेगा, और पिछले तीन अभ्यासों से सांस लेने को बहाल करेगा।
अपने पैरों को बहुत चौड़ा (पैरों के बीच लगभग तीन कंधे की चौड़ाई) के साथ खड़े हो जाएं, दाहिने पैर का अंगूठा पूरी तरह से बाहर की ओर और बाएं पैर का अंगूठा 45 डिग्री अंदर की ओर।
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर।
साँस छोड़ते हुए, दोनों हाथों को फर्श के समानांतर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ तक पहुँचें, और अपनी भुजाओं को तिरछे फैलाएँ।
जब धड़ श्रोणि के सापेक्ष दाहिनी ओर स्थानांतरित हो गया है और अच्छी तरह से लंबा हो गया है, तो अपने दाहिने हाथ को अपने निचले पैर पर रखें, और अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, आपकी हथेली आगे की ओर हो।
कोशिश करें कि इस समय पक्ष लगभग गोल न हों, इसके विपरीत, बाईं पसलियों को खींचे, इस प्रकार दाईं ओर को नीचे धकेलें और इसे लंबा करना जारी रखें।
आदर्श रूप से, दाहिनी ओर, पैर और हाथ के अंदर एक त्रिकोण होना चाहिए।
10 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
दृष्टिकोण की संख्या: प्रत्येक दिशा में 2
काम: तिरछी पेट की मांसपेशियां, पैर की मांसपेशियां
नियमित घेरा भी आपकी कमर को शार्प शेप दे सकता है। मालिश प्रभाव के कारण, समस्या क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, सेल्युलाईट समाप्त हो जाता है और त्वचा में कसाव आता है। इसलिए, यदि आपके पास सप्ताह में 2-3 बार किसी पेशेवर मालिश करने वाले के पास जाने का अवसर नहीं है, तो हुला हूप खरीदें, अधिमानतः मालिश तत्वों के साथ, और कार्यक्रम में 10-15 मिनट का रोटेशन शामिल करें। नौसिखिया टिप: चोट और दर्द से बचने के लिए अपने हूप वर्कआउट को टाइट-फिटिंग कपड़ों में शुरू करें।
अवधि: लगभग। 5 मिनट।
दृष्टिकोण की संख्या: 2-3
काम: पेट की सभी मांसपेशियां, पीठ की मांसपेशियां, जांघ और नितंब
अपनी बाईं ओर लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, और अपनी कोहनी को अपने कंधे के ठीक नीचे रखें।
अपने अग्रभाग पर झुकें और जांघों और श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, वजन को बाएं पैर के बाहरी आर्च और बाएं हाथ पर वितरित करें।
दूसरा हाथ दाहिनी ओर टिका हुआ है, और पूरा शरीर एक सीधी रेखा में है।
यदि आपको मुद्रा को सरल बनाने की आवश्यकता है, तो झुकें और अपने बाएं घुटने को फर्श पर रखें, अपने दाहिने पैर को पैर के अंदरूनी आर्च पर छोड़ दें।
30-40 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर एक छोटे आयाम के साथ श्रोणि के ऊपर और नीचे कई वसंत आंदोलनों का प्रदर्शन करें।
सुनिश्चित करें कि गर्दन छोटी न हो और छाती हमेशा खुली रहे। दूसरी तरफ सब कुछ दोहराएं।
अवधि: 30-40 सेकंड स्टैटिक्स + 20-30 सेकंड। "स्प्रिंग्स"
दृष्टिकोण की संख्या: हर तरफ 2
काम: तिरछी पेट की मांसपेशियां, कंधे की मांसपेशियां
फिटनेस स्टूडियो के नेटवर्क के वरिष्ठ प्रशिक्षक SMSTRETCHING, समूह कार्यक्रमों के प्रशिक्षक और व्यक्तिगत प्रशिक्षण
"बढ़े हुए झुकाव दो कारकों का परिणाम हैं: आराम से पेट की मांसपेशियों और शरीर में वसा। दोनों कारक प्रभावित हो सकते हैं, - SMSTRETCHING फिटनेस स्टूडियो श्रृंखला के वरिष्ठ प्रशिक्षक डेनिस सोलोमिन कहते हैं। - मांसपेशियों को टोन करने के लिए, न केवल समस्या क्षेत्र पर, बल्कि पूरे शरीर पर शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। अन्यथा, यह पेट में मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि से भरा होता है। लेकिन उदर क्षेत्र की मांसपेशियों का स्वर आवश्यक है।
एक छोटी सी चाल भी है: कमर को पतला दिखाने के लिए, आपको कूल्हों, नितंबों, बाहों और पीठ को बड़ा करना होगा। यदि आप इन क्षेत्रों में थोड़ी मात्रा जोड़ते हैं, तो कमर छोटी दिखेगी।
वसा को व्यापक तरीके से हटाया जा सकता है: कैलोरी-गिनती वाले वर्कआउट करें, भागों को कम करें, या खाद्य पदार्थों को बदलें। मैं आपको यह समझने में मदद करने के लिए कैलोरी गिनने की सलाह देता हूं कि आप एक दिन में कितना या कितना कम खाते हैं। लेख में सूचीबद्ध व्यायाम आपकी मांसपेशियों को टोन करने के लिए बहुत अच्छे हैं। यदि आप अधिक कैलोरी गिनती जोड़ते हैं, तो आप निश्चित रूप से संपूर्ण शरीर पा सकते हैं।
केवल एक चीज जो मैं जोड़ूंगा वह है व्यायाम पर पेट की गहरी मांसपेशियां.
शीशे के सामने खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
गहरी सांस लें ताकि पसली का विस्तार हो और पसलियां दर्पण में दिखाई दें।
फिर धीरे से सारी हवा को बाहर निकाल दें, जैसे कि केक पर 100 मोमबत्तियां बुझा रहे हों। पसलियों को छिपाना चाहिए और कमर को कड़ा करना चाहिए। आप अपने पेट में आगे और बाजू दोनों तरफ तनाव महसूस करेंगे।
इस अभ्यास को दोहराएं, पसलियों की गति को नियंत्रित करें और पेट में खिंचाव महसूस करें और सिकुड़ते ही कस लें।
12-15 सेट के लिए 3-5 प्रतिनिधि करें। सुबह, शाम और प्रशिक्षण से पहले प्रदर्शन करें। यदि आपका सिर काफी तेज सांस से घूमने लगता है, तो पहली बार दोहराव की संख्या कम करें और अगले वर्कआउट के दौरान अनुशंसित संख्या तक पहुंचें। "