कैसे सही ढंग से और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए

यदि आपने सुना है कि हमारे शरीर की मुख्य समस्या वह मांस है जिसे हम उसमें डालते हैं, तो उसे वहीं भूल जाइए। वे विभिन्न कारणों से शाकाहार में आते हैं, और विपणन कारणों से, जिसमें हम धर्म को नहीं छूएंगे। परंतु मांस से इंकार आपको कभी भी स्लिम एथलेटिक फिगर नहीं देगा। अगर सिर्फ इसलिए कि विटामिन बी12 जैसी कोई चीज होती है। वह हड्डियों के निर्माण, हेमटोपोइजिस, चयापचय में भाग लेता है। और यह केवल मांस में निहित है! इस समय। और दो, प्रोटीन को छोड़कर, लोग मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट खाना शुरू कर देते हैं, और उनकी अधिकता, जैसा कि आप जानते हैं, सपनों के शरीर के अधिग्रहण में योगदान नहीं करता है।

दूसरा चरम है कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति केवल एक प्रोटीन के पक्ष में। हां, ऐसे आहार पर आप खो देंगे, लेकिन वसा नहीं, आधा वजन मांसपेशियों और पानी पर होगा। वैसे, आश्चर्य! कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं! तो एक के बिना दूसरे का अस्तित्व ही नहीं है।

और तीसरा, मुख्य शत्रु है वसा... हमें तत्काल इसे छोड़ने की जरूरत है! यह एक और गलत धारणा है। किसी भी कोशिका की झिल्ली के निर्माण और मस्तिष्क की कोशिकाओं के पुनर्जनन के लिए भी वसा की आवश्यकता होती है। यह सिर्फ इतना है कि वसा अलग हैं। उदाहरण के लिए, स्वस्थ, जैसे लाल मछली में, और हानिकारक, जैसे सस्ते बन क्रीम में ट्रांस वसा।

तो, सत्य के मार्ग पर पहला कदम अच्छा पोषण है, जिसमें आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। लेकिन उस पर बाद में।

यदि आप वसा के साथ भाग लेने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, जो आपका मूड खराब करता है, तो पहले एक सरल सूत्र का उपयोग करें और गणना करें कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए।

महिलाओं के लिए: 655,1 + 9,6 x शरीर का वजन (किलो) +1,85 x ऊंचाई (सेमी) - 4,68 x आयु (वर्ष) = किलो कैलोरी। यह वह राशि होगी जो साधारण जीवन के लिए आवश्यक है।

पुरुषों के लिए: 66,47 + 13,75 x शरीर का वजन (किलो) + 5 x ऊंचाई (सेमी) - 6,74 x आयु = किलो कैलोरी।

शरीर को वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको कैलोरी की संख्या में 20-25% की कटौती करने की आवश्यकता है।

उसी समय, आहार में BJU का अनुपात इस प्रकार होना चाहिए: 30 - प्रोटीन, 20 - वसा, 50 - कार्बोहाइड्रेट (अधिकांश भाग के लिए, हम जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं, न कि कपास कैंडी जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट और डोनट्स)।

क्या आप सभी ने गिनती की है? अब एक मेनू बनाएं और आपको मिलने वाली कैलोरी को पांच भोजन में विभाजित करें, हार्दिक नाश्ते से शुरू करें, इसके दो घंटे बाद दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना।

बहुत से लोग शिकायत करते हैं कि कैलोरी की गिनती अप्रभावी है। हमने कोशिश की, लेकिन थूक दिया और तीन के लिए फिर से खाना शुरू कर दिया। इसके लिए एक उचित स्पष्टीकरण है। ठीक है, आपने मेनू बनाया, और क्या आपने दिन के दौरान इतना अच्छा व्यवहार किया और सब कुछ ठीक किया?

क्या आपने अपने सहकर्मियों से चॉकलेट का एक टुकड़ा या कुछ चिप्स छीन लिए हैं? यहाँ वे ग्राम हैं जो आ गए हैं। यदि आप ऐसे कार्यों से पाप करते हैं, तो हर बार गिनें कि आपने अपने मेनू से कितनी कैलोरी खाई है। ऐसे स्नैक्स से पूरी तरह बचना चाहिए, लेकिन अगर आप विरोध नहीं कर सकते हैं, तो कृपया, गिनती करें।

खाना पकाने की तैयारी करते समय, याद रखें कि पैकेज उत्पाद की कैलोरी सामग्री को उस रूप में दर्शाते हैं जिसमें इसे बेचा जाता है। यानी कच्चा चिकन ब्रेस्ट और जिसे आपने मक्खन में तला है, दो अलग-अलग चीजें हैं और कैलोरी की मात्रा।

इस तरह के एक उपाय को "आंख से" मना कर दें, यह अक्सर सब कुछ खराब कर देता है। चाय के चम्मच और बड़े चम्मच भी किनारे पर हैं। इनका उपयोग करके आप आसानी से 20 अतिरिक्त ग्राम अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, और मक्खन के मामले में, यह लगभग 100-150 किलो कैलोरी होगा। क्या करें? केवल एक ही रास्ता है - रसोई का पैमाना खरीदना।

सिर्फ स्वस्थ खाने से आपका शरीर कभी भी फिट नहीं होगा। और यहां केवल प्रशिक्षण ही बचाव में आ सकता है।

फैट बर्निंग एक हार्मोनल प्रक्रिया है जो एरोबिक ज़ोन में शुरू होती है, यानी, जब आपकी हृदय गति अधिकतम 70-80% तक पहुंच जाती है (अधिकतम गणना करना आसान है - हम अपनी उम्र को 220 से घटाते हैं, और यह परिणाम है)।

जब एरोबिक हृदय गति क्षेत्र तक पहुंच जाता है, और इसके लिए हम अपने हाथों को भी हिला सकते हैं, लेकिन अगर हम दिल को तेज करते हैं प्रति मिनट 160 धड़कता है और इस रेंज में 30 मिनट के लिए रुकें, वसा भट्टी शुरू हो जाएगी।

जो कुछ भी दिल कांपता नहीं है उसका पक्षों पर जमा पर बिल्कुल कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इसके ठीक बाद फैट जलने लगता है कार्डियो के 30 मिनट, पहले नहीं। यही कारण है कि दिन में 5-10-15 मिनट में स्लिम फिगर का वादा करने वाले सभी कॉम्प्लेक्स धोखा दे रहे हैं। एक व्यायाम को छोड़कर - बर्पी। यह कार्यात्मक, जटिल है, लेकिन यह काम करता है। अगर आप दिन में सिर्फ 10 मिनट ही बर्पी करेंगे तो फैट बहुत जल्दी बर्न होगा। सच है, १० मिनट लगभग १०० दोहराव हैं, जो शब्द के शाब्दिक अर्थों में बेहद मिचली भरा है। इसलिए दौड़ने, साइकिल चलाने, अण्डाकार प्रशिक्षकों, कॉलनेटिक्स पर विचार करें।

वैसे एक घंटे से ज्यादा कार्डियो करने का भी कोई मतलब नहीं है। क्यों? क्योंकि एक घंटे के बाद, शरीर वसा से नहीं, बल्कि मांसपेशियों से ऊर्जा खींचना शुरू कर देगा, और दर्पण में प्रतिबिंब केवल खराब होगा।

वसा को प्रभावी ढंग से और जल्दी से पिघलाने के लिए, आपको आदेश को पूरा करने की आवश्यकता है 5-10 कार्डियो वर्कआउट सप्ताह.

कैडियो एक्सरसाइज आपको कभी भी मसल्स मास नहीं देगी, जो आपके शरीर को सुंदर और स्वस्थ बनाती है। इसलिए हमें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की भी जरूरत है। शुरुआत के लिए - सप्ताह में दो या तीन, फिर चार या पांच, और प्रत्येक एक घंटे से अधिक नहीं।

आप इसे जिम में और अपने शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं, यानी तथाकथित क्रॉसफिट, जहां आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता होती है।

यदि आपने पहले कभी डम्बल का सामना नहीं किया है, तो सबसे पहले आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम की आवश्यकता है। उन लोगों के लिए जो हॉल में गए हैं, लेकिन भूल गए हैं - एक बार में दो। नियमित रूप से व्यायाम करें लेकिन आलसी हैं? प्रत्येक के तीन से चार सेट के साथ तीन लें।

प्रेस के लिए, सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम घुमा है, इस पेशी का सबसे शारीरिक आंदोलन।

भार के साथ पार्श्व झुकना अब बहुत शारीरिक नहीं है, हम तिरछी मांसपेशियों को लोड करना शुरू करते हैं, पीठ पर भारी भार डालते हैं और इसे फाड़ सकते हैं।

लेग राइज प्रभावी होते हैं, लेकिन केवल पीठ के निचले हिस्से को बेंच से उठाए बिना, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं। क्षैतिज पट्टी से लटकते समय यह अभ्यास सबसे अच्छा किया जाता है, जो आसान नहीं है।

लेकिन बार, जो आज लोकप्रिय है, का प्रेस पर बहुत ही अप्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है। यह मूल रूप से एक स्थिर व्यायाम है और वसा जलने या मांसपेशियों के लाभ की तुलना में अधिक धीरज वाला व्यायाम है। आप बार में 4 घंटे खड़े रह सकते हैं, लेकिन आप कैलोरी बर्न करेंगे जैसे कि आप केवल 20 मिनट के लिए दौड़ रहे हों। योग भी अतीत है, फिर स्थिर है। और जिस निर्वात की इतनी प्रशंसा की जाती है, वह बिल्कुल भी व्यायाम नहीं है, और यह आपको एक सुंदर मजबूत प्रेस नहीं देगा।