बिस्तर पर जाने से पहले "स्विच ऑफ" करना कैसे सीखें?

दिन के दौरान, हमारे पास हमेशा छोटी-छोटी चीजों के बारे में सोचने का समय नहीं होता है, वास्तव में, जीवन में शामिल हैं: बिल, खरीद, मामूली मरम्मत, छुट्टियां या डॉक्टर की यात्रा। इन सभी कार्यों को पृष्ठभूमि में ले जाया जाता है, और जैसे ही हम बिस्तर पर जाते हैं, हमारे सिर पर हमला होता है। लेकिन हमें अभी भी विश्लेषण करने की जरूरत है कि आज क्या हुआ और कल क्या होगा इसके बारे में सोचना चाहिए। ये विचार उत्तेजित करते हैं, असंतोष और चिंता की भावना पैदा करते हैं। हम सभी समस्याओं को तुरंत हल करने की कोशिश करते हैं, और इस बीच नींद हमें पूरी तरह से छोड़ देती है।

अपने बेडरूम से तनाव को कैसे दूर रखें जेसामी हिबर्ड और पत्रकार जो असमर अपनी पुस्तक में¹ तनाव को दूर करने और «नींद» मोड में जाने में मदद करने के लिए कई रणनीतियों की पेशकश करें।

सोशल मीडिया से डिस्कनेक्ट

आप ऑनलाइन कितना समय बिताते हैं, इस पर ध्यान दें। यह शायद आपको आश्चर्यचकित करेगा कि हम कितनी बार बिना सोचे-समझे अपने फोन तक पहुंच जाते हैं। जब हम सोचते हैं कि हम क्या कहना चाहते हैं और लोगों पर क्या प्रभाव पड़ता है, तो इसका हमारे दिमाग और शरीर पर एक रोमांचक प्रभाव पड़ता है। सुबह बिना संचार के एक घंटा और शाम को कुछ घंटे आपको आवश्यक राहत देंगे। अपने फोन को ऐसी जगह छुपाएं जहां आप अपने हाथ से उस तक नहीं पहुंच सकते, उदाहरण के लिए, इसे दूसरे कमरे में रखें और कम से कम थोड़ी देर के लिए इसे भूल जाएं।

प्रतिबिंब के लिए समय निकालें

हमारी चेतना, शरीर की तरह, एक निश्चित नियम के अभ्यस्त हो जाती है। यदि आप हमेशा अपने दिन के बारे में सोचते हैं और बिस्तर पर लेटते समय इसकी सराहना करते हैं, तो आप हर बार लेटने में अनजाने में ऐसा करना शुरू कर देते हैं। इस शैली को बदलने के लिए, शाम को सोने से पहले प्रतिबिंब के लिए अलग समय निर्धारित करें। क्या हुआ, आप कैसा महसूस करते हैं और आप कैसा महसूस करते हैं, इसके बारे में सोचकर, आप अनिवार्य रूप से अपना दिमाग साफ कर रहे हैं, अपने आप को चीजों को काम करने और आगे बढ़ने का मौका दे रहे हैं।

15 मिनट के लिए कहीं एकांत में बैठें, ध्यान केंद्रित करें, यह सोचें कि आप आमतौर पर रात में क्या सोचते हैं। अत्यावश्यक कार्यों की सूची बनाकर प्राथमिकता के क्रम में व्यवस्थित करें। प्रेरणा बढ़ाने के लिए उन्हें पूरा करने के बाद अलग-अलग वस्तुओं को काट दें। इसे «आधिकारिक» बनाने के लिए अपनी डायरी में या अपने फोन पर पंद्रह मिनट का अंतराल निर्धारित करें; ताकि आपको इसकी जल्दी आदत हो जाए। इन नोटों को देखकर, आप पीछे हट सकते हैं और भावनात्मक रूप से नहीं बल्कि विश्लेषणात्मक रूप से उनसे निपटने की अनुमति दे सकते हैं।

चिंताओं के लिए समय निकालें

काम, पैसे, दोस्तों, परिवार और स्वास्थ्य से संबंधित "क्या होगा अगर" प्रश्न पूरी रात कुतर सकते हैं और आमतौर पर किसी विशिष्ट मुद्दे या स्थिति से संबंधित होते हैं। इससे निपटने के लिए, अपने लिए "चिंता का समय" के रूप में 15 मिनट अलग रखें - दिन के दौरान एक और समय जब आप अपने विचारों को व्यवस्थित कर सकते हैं (जैसे आप "सोचने का समय" अलग करते हैं)। यदि एक संदेहपूर्ण आंतरिक आवाज फुसफुसाती है: "दिन में पंद्रह मिनट और - क्या आप अपने दिमाग से बाहर हैं?" - उसकी ओर ध्यान मत दो। एक सेकंड के लिए स्थिति से पीछे हटें और सोचें कि किसी ऐसी चीज़ को छोड़ देना कितनी बेवकूफी है जो आपके जीवन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, सिर्फ इसलिए कि आप अपने लिए कुछ समय नहीं निकाल सकते। यह समझने के बाद कि यह कितना बेतुका है, कार्य पर आगे बढ़ें।

1. एक शांत जगह खोजें जहां कोई भी आपको परेशान नहीं करेगा, और अपनी सबसे बड़ी चिंताओं की एक सूची बनाएं, जैसे «क्या होगा अगर मैं इस महीने अपने बिलों का भुगतान नहीं कर सकता?» या "क्या होगा अगर मुझे नौकरी से निकाल दिया जाए?"
2. अपने आप से पूछें, «क्या यह चिंता उचित है?» यदि उत्तर नहीं है, तो उस वस्तु को सूची से काट दें। जो कुछ नहीं होगा उस पर कीमती समय क्यों बर्बाद करें? हालाँकि, यदि उत्तर हाँ है, तो अगले चरण पर जाएँ।
3. आप क्या कर सकते हैं? उदाहरण के लिए, यदि आप चिंतित हैं कि आप अपने मासिक बिलों का भुगतान नहीं कर पाएंगे, तो क्यों न पता करें कि क्या आप भुगतान को स्थगित कर सकते हैं? और साथ ही अपने बजट को इस तरह व्यवस्थित करें कि आपको पता चले कि आपको कितना मिलता है और आप कितना खर्च करते हैं? क्या आप रिश्तेदारों से सलाह और/या उधार नहीं ले सकते थे?
4. वह विकल्प चुनें जो सबसे विश्वसनीय लगता है, और इसे अलग-अलग, छोटे चरणों में विभाजित करें, जैसे: "कंपनी को सुबह 9 बजे कॉल करें। पूछें कि कौन से आस्थगित भुगतान विकल्प पेश किए जाते हैं। फिर आय और व्यय के साथ वित्त से निपटें। पता करें कि महीने के अंत तक मेरे खाते में कितना बचा है। अगर आपके सामने ऐसे रिकॉर्ड हैं, तो आपकी समस्या का सामना करना इतना डरावना नहीं होगा। इसके लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करके, आप अगले दिन तक समस्या को हल करने के बजाय खुद को कार्रवाई करने के लिए प्रेरित कर रहे हैं।
5. परिस्थितियों का वर्णन करें जो इस विचार को साकार होने से रोक सकता है, उदाहरण के लिए: "क्या होगा यदि कंपनी मुझे आस्थगित भुगतान नहीं देती है?" - समझें कि समस्या से कैसे निपटा जाए। क्या आप अपने बिल का भुगतान करने के लिए इस महीने के बिना कुछ कर सकते हैं? क्या आप इस विकल्प को दूसरों के साथ जोड़ सकते हैं और अपनी भुगतान तिथि पर विस्तार प्राप्त कर सकते हैं या किसी से आपको उधार देने के लिए कह सकते हैं?
6. 15 मिनट में अपने व्यवसाय पर वापस जाएं और चिंताओं के बारे में अधिक न सोचें। अब आपके पास एक योजना है और आप कार्रवाई करने के लिए तैयार हैं। और अपने «क्या होगा अगर?» के लिए आगे और पीछे मत जाओ - इससे कुछ नहीं होगा। यदि आप किसी ऐसी चीज़ के बारे में सोचना शुरू करते हैं जो आपको बिस्तर पर जाते समय चिंतित करती है, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप इसके बारे में जल्द ही "चिंताओं के लिए" सोच सकते हैं।
7. यदि दिन के दौरान आप किसी रोमांचक विषय पर बहुमूल्य विचार लेकर आते हैं, उन्हें ब्रश न करें: इसे एक नोटबुक में लिख लें ताकि आप अपने अगले पंद्रह मिनट के ब्रेक पर इसे देख सकें। लिखने के बाद, अपना ध्यान वापस उस ओर लगाएँ जो आपको करना चाहिए था। समस्या को हल करने के बारे में अपने विचारों को लिखने की प्रक्रिया इसकी गंभीरता को नरम कर देगी और आपको यह महसूस करने में मदद करेगी कि स्थिति नियंत्रण में है।

एक निर्धारित कार्यक्रम पर टिके रहें

एक कठोर नियम निर्धारित करें: अगली बार जब आप बिस्तर पर जाते समय अपने सिर में नकारात्मक विचार घूमें, तो अपने आप से कहें: "अब समय नहीं है।" बिस्तर सोने के लिए है, दर्दनाक विचारों के लिए नहीं। जब भी आप खुद को तनावग्रस्त या चिंतित महसूस करते हुए देखें, तो अपने आप से कहें कि आप अपने निर्धारित समय पर अपनी चिंताओं पर लौट आएंगे और तुरंत अपने काम पर ध्यान केंद्रित करेंगे। अपने आप से सख्त रहें, परेशान करने वाले विचारों को बाद के लिए स्थगित कर दें; चेतना को इन समय-सीमित क्षेत्रों में देखने की अनुमति न दें। समय के साथ, यह एक आदत बन जाएगी।

¹ जे. हिबर्ड और जे. असमर "यह किताब आपको सोने में मदद करेगी" (एक्स्मो, सितंबर 2016 में रिलीज होने वाली है)।