यदि आप उस प्रकार के आदमी हैं जो बेंच के बारे में सोचता है तो सिर्फ अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक व्यायाम के रूप में प्रेस करता है, यह फिर से सोचने का समय है।

लेखक: मैट रोड्स

जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो बेंच प्रेस पूरे शरीर की मांसपेशियों को संलग्न करता है, उसी तरह से कई अभ्यास करते समय ताकत और मांसपेशियों का विकास होता है। यह ठीक उसी तरह का व्यायाम हो सकता है, जो पर्याप्त वजन के साथ किया जाता है, तो आपकी दिशा में सभी सिर जिम में बदल जाएंगे। इस पारंपरिक अभ्यास से सबसे अधिक लाभ उठाने की पूरी कोशिश उद्देश्यपूर्ण ढंग से बेंच प्रेस के वजन को बढ़ाने के लिए है - एक ऐसा कार्य जो अंतर्ज्ञान के साथ करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है।

आपके शरीर का प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह बेंच प्रेस को सही ढंग से निष्पादित करने में भूमिका निभाता है, खासकर जब आप गंभीर भार का उपयोग करना शुरू करते हैं। और मुख्य बात यह है कि आप बड़े वजन को धक्का दे सकते हैं, भले ही आपके पास स्वाभाविक रूप से शक्तिशाली स्तन हों या न हों। आपको बस बेंच प्रेस में शामिल सभी सहायक मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करने की आवश्यकता है। एक बार जब आप सहक्रियात्मक मांसपेशियों के इस "समर्थन" का निर्माण करते हैं, तो आप पहले से कहीं अधिक भार संभाल सकते हैं, जो बदले में, आपको द्रव्यमान का निर्माण करने की अनुमति देगा।

हम इन गौण मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक की भूमिका की व्याख्या करेंगे और उन्हें एक एकल तंत्र में संयोजित करने के लिए सबसे अच्छी रणनीति का सुझाव देंगे जो बेंच प्रेस वजन बढ़ाएगा और आपको एक बड़े और शक्तिशाली बारबेल प्रेस मशीन में बदल देगा।

होम

छाती से प्रारंभिक किक आवेग को बढ़ाने के लिए, आपको अपने पैरों को प्रशिक्षित करना होगा, और बहुत कठिन। यह प्रतिरूप लग सकता है, लेकिन निचला शरीर एक प्रकार का बेंच प्रेस पॉवर बेस है। ठीक से निष्पादित बेंच प्रेस की शुरुआत में, आपका शरीर एक संकुचित वसंत की तरह है, जिसकी सभी संभावित ऊर्जा पैरों में केंद्रित है। यदि आप अपने निचले शरीर को पूरी तरह से "वसंत को खोलने" के लिए पूरी ताकत के साथ प्रशिक्षित करने में विफल रहते हैं, तो आप वजन के एक महत्वपूर्ण हिस्से का त्याग करेंगे जिसे आपने अन्यथा निचोड़ लिया है।

ऐसी नींव बनाने में सक्षम होने के लिए, आपको अपने निचले शरीर को विकसित करने के लिए एक पूर्ण प्रशिक्षण दिवस समर्पित करना होगा। आप बेंच प्रेस को शुरू करने और समर्थन करने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों को स्क्वाट, डेडलिफ्ट करेंगे और तैयार करेंगे। ये गतिविधियां न केवल आपके पैरों को मजबूत करेंगी, बल्कि आपकी कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी जोड़ेगी।

आधार

यद्यपि आप प्रेस के दौरान अपनी बाहों और छाती के साथ बार का समर्थन करते हैं, यह आपकी पीठ है जो व्यायाम करते समय आपके शरीर के बाकी हिस्से को स्थिति में रखता है। जैसे ही बारबेल आपके पैरों की ताकत के लिए धन्यवाद की ओर बढ़ना शुरू करता है, लैट खेलने में आते हैं, पुश का प्रदर्शन करने में मदद करते हैं और प्रेस के आयाम के मध्य बिंदु की ओर बार की गति को तेज करते हैं।

इस कार्यक्रम में अभ्यास हर कोण पर आपकी पीठ को आवश्यक भार और> तीव्रता प्रदान करने के लिए विकसित करेगा, जो बदले में द्रव्यमान और चौड़ाई को जोड़ देगा और आपके बेंच प्रेस में सुधार करेगा। अपने निचले शरीर को विकसित करने के उद्देश्य से डेडलिफ्ट्स करने के अलावा (जो कि, एक स्थूल रूप से कम ऊपरी व्यायाम है), आप लेटिसिमस व्यायाम के दो जोड़े करेंगे: टी-बार पंक्ति और झुकाव छाती पंक्ति। ... और ऊपरी शरीर के लिए एक और उत्कृष्ट व्यायाम - पुल-अप - वापस "खत्म" होगा।

स्थिरता

अब जब आपका बारबेल ऊपर की ओर बढ़ रहा है, तो आपको इसे स्थिर करना चाहिए। गति की सीमा में किसी भी बिंदु पर, जब भी सब कुछ होता है, तब आपको अपनी लय का बोध होगा। जैसे ही आपको यह महसूस होता है, प्राप्त संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें; यह आपको एक इष्टतम स्थिति बनाए रखने और चोट को रोकने में मदद करेगा।

यहां कुंजी कंधे की ताकत है, न केवल बड़े वजन को बढ़ाने के लिए, बल्कि उन मांसपेशियों की रक्षा के लिए भी जो प्रेस को पूरा करती हैं; और यदि कंधे मजबूत हैं, तो प्रत्येक भारी प्रतिनिधि को ऐसा महसूस होगा कि व्यायाम सही तरीके से किया जा रहा है।

इसके विपरीत, यदि आपके कंधे पर्याप्त मजबूत नहीं होते हैं, तो दबाने के दौरान एक स्थिर स्थिति में भारी वजन रखने के लिए, वे विभिन्न प्रकार की चोटों के लिए कमजोर होंगे।

इस कार्यक्रम के साथ, आप अपने कंधों को मजबूत करने के लिए केवल एक व्यायाम करेंगे, लेकिन यह आज तक का सबसे प्रभावी व्यायाम है: स्टैंडिंग बारबेल प्रेस। हम जानते हैं कि यह एक फिटनेस क्लिच है, लेकिन जब समग्र कंधे के आकार और ताकत की बात आती है, तो यह व्यायाम किसी भी अन्य व्यायाम की तुलना में अधिक प्रभावी है।

व्यायाम करने की तकनीक का निरीक्षण करें (बार का आंदोलन ऊपर और सिर के थोड़ा पीछे होना चाहिए) और आप देखेंगे कि कुछ ही हफ्तों में आपके बार का वजन आसमान छू जाएगा।

अंत

बेंच प्रेस के आयाम के मध्य से, ट्राइसेप्स निष्पादन में शामिल हैं। ये वे मांसपेशियां हैं जो बार को उसकी अंतिम स्थिति तक ले जाती हैं, इसलिए ट्राइसेप्स की ताकत - विशेष रूप से लंबे सिर - एक सफल बेंच प्रेस के लिए जरूरी है।

जब आप ट्राइसेप्स का लंबा सिर बाहर निकालते हैं, तो आप अपनी कोहनी के पास तनाव महसूस करेंगे। इस कार्यक्रम के साथ, आप नैरो-ग्रिप बेंच प्रेस और फ्रेंच बेंच प्रेस के साथ इस सामरिक रूप से महत्वपूर्ण शारीरिक तत्व पर "हमला" करेंगे। आप इस मांसपेशी समूह को सौंदर्य से संतुलित करने के लिए अपने कार्यक्रम में एक फ्रांसीसी बेंच प्रेस को जोड़ सकते हैं, लेकिन याद रखें कि लंबा सिर वह है जो आपको बड़े वजन को बढ़ाने के लिए आवश्यक शक्ति प्रदान करता है।

आपकी कूल बेंच प्रेस योजना

आपके पहले चरण में एक पुनरावृत्ति (1 आरएम) के लिए अधिकतम बार वजन निर्धारित करना शामिल है। यदि आप अपने दम पर प्रशिक्षण ले रहे हैं और इस अभ्यास को करना सुरक्षित महसूस नहीं कर रहे हैं, तो आप अनुमानित 1RR की गणना करने के लिए निम्न सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

कार्यक्रम

दिन 1: ऊपरी शरीर

दिन 2: निचला शरीर

दिन 3: गौण मांसपेशियों

अधिक पढ़ें: