घर पर वयस्कों में खर्राटों से कैसे छुटकारा पाएं

खर्राटे लेना आपके आसपास के लोगों को बहुत परेशान करता है। हमें इसका एहसास नहीं हो सकता है, लेकिन हमारे खर्राटे किसी प्रियजन, बच्चों, दोस्तों की नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकते हैं और थकान और चिड़चिड़ापन पैदा कर सकते हैं। लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, यह खराब स्वास्थ्य का संकेत हो सकता है और खुद खर्राटे लेने वाले के लिए खतरनाक हो सकता है।

नेशनल स्लीप फाउंडेशन (यूएसए) के आंकड़ों के अनुसार, हर तीसरा पुरुष और हर चौथी महिला रात में खर्राटे लेती है। खर्राटे कई कारणों से हो सकते हैं और अधिक वजन होना प्रमुख कारणों में से एक है। अगर कभी-कभी हल्का खर्राटे आते हैं, तो यह कोई बड़ी समस्या नहीं है। लेकिन लंबे समय तक सांस लेना बंद करने (10-20 सेकंड या उससे अधिक तक) के संयोजन में खर्राटे मुख्य रूप से हृदय रोग के जोखिम से जुड़े होते हैं और इसके लिए तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

स्लीप एपनिया एक और स्थिति है जो खर्राटों की ओर ले जाती है। यह एक गंभीर नींद विकार है जिसमें व्यक्ति की सांस बार-बार रुक जाती है और शोर के साथ ऐंठन वाली सांस के साथ शुरू होती है। यदि कोई व्यक्ति अच्छी रात की नींद के बाद भी खर्राटे लेता है और थका हुआ महसूस करता है, तो उसे स्लीप एपनिया हो सकता है। विशेषज्ञों के अनुसार, दुनिया भर में 100 मिलियन से अधिक लोग स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं। इनमें से 80% से अधिक लोग अपने निदान के बारे में नहीं जानते हैं और उपचार प्राप्त नहीं करते हैं।

खर्राटे तब आते हैं जब गले की मांसपेशियां आराम करती हैं, कंपन करना शुरू कर देती हैं और नासॉफिरिन्क्स के माध्यम से हवा का प्रवाह बाधित हो जाता है, जिससे तेज आवाज होती है।

मुंह, नाक या गले, अनिद्रा (अनिद्रा) के रोग होने पर खर्राटे आ सकते हैं। यह सोने से पहले बहुत अधिक शराब पीने या व्यक्ति के पीठ के बल सोने के कारण भी हो सकता है।

तो खर्राटों से छुटकारा पाने के लिए आपको क्या करना चाहिए?

वजन कम करना

अधिक वजन वाले लोग अधिक बार खर्राटे लेते हैं। वसायुक्त ऊतक और खराब मांसपेशी टोन, विशेष रूप से गले के क्षेत्र में, कंपन और तेज आवाज का कारण बनते हैं। तो यहां आपके लिए वजन कम करने और फिर स्वस्थ वजन बनाए रखने का एक और कारण है।

सोने से पहले शराब न पिएं

शराब गले की मांसपेशियों को आराम देती है, जिससे खर्राटे आते हैं। सोने से कम से कम 2 घंटे पहले शराब पीना समाप्त कर देना चाहिए।

धूम्रपान छोड़ने

सिगरेट का धुआं वायुमार्ग को परेशान करता है, जिससे खर्राटे खराब हो जाते हैं।

अपनी तरफ या अपनी पीठ के बल सोएं

जब हम सोते हैं तो पीठ के बल लेटकर जीभ का आधार और कोमल तालू गले के पिछले हिस्से से दबकर डूब जाते हैं। खर्राटे आते हैं। अपनी तरफ या पेट के बल सोने से खर्राटों को रोकने या कम करने में मदद मिल सकती है।

प्याज, लहसुन और सहिजन खाएं

ऐसा नहीं है कि आप सोफिया लॉरेन की तरह होंगी, लेकिन खर्राटे कम हो जाएंगे। ये मसालेदार सब्जियां नाक को सूखने से रोकती हैं और नाक की भीड़ को कम करती हैं, जो अक्सर खर्राटों का कारण भी होता है। इसके अलावा, ऐसे अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि ये उत्पाद टॉन्सिल की सूजन को कम करते हैं और स्लीप एपनिया को रोकते हैं।

आपको बस सोने से पहले लहसुन, प्याज या सहिजन को चबाना है। या उन्हें रात के खाने में शामिल करें।

अनानास, संतरा और केला चबाएं

यह बिना फ्रिटिलरीज के संभव है। तथ्य यह है कि जब कोई व्यक्ति यथासंभव गुणात्मक और पूरी तरह से सोएगा, तो खर्राटे निश्चित रूप से कम हो जाएंगे। नींद के लिए मेलाटोनिन जिम्मेदार होता है। और ये फल हैं जो उनमें समृद्ध हैं - अनानास, संतरा और केला। इसलिए इनका अधिक से अधिक सेवन करें।

हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचें

ऐसे उत्पाद जिनमें बड़ी मात्रा में खाद्य रसायन होते हैं - सॉसेज, सॉसेज, रंगों के साथ पेय, संरक्षक, गले में जलन पैदा करते हैं और परिणामस्वरूप, खर्राटे लेते हैं।

अपने आहार में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल शामिल करें

यदि आप इस तेल को सोने से पहले (सलाद में या सिर्फ एक चम्मच पीते हैं) खाते हैं, तो यह वायुमार्ग को नरम करेगा और नींद के दौरान मांसपेशियों को गले को अवरुद्ध करने से रोकेगा। इसलिए खर्राटे नहीं आएंगे।

अदरक और शहद के साथ चाय बनाएं

अदरक में जीवाणुरोधी और विरोधी भड़काऊ गुण होने के अलावा, यह लार के स्राव को भी बढ़ाता है। यह बदले में खर्राटों में कमी की ओर जाता है।

अदरक की चाय को शहद के साथ दिन में दो बार पियें।

पशु के दूध को सोया से बदलें

आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन डेयरी उत्पाद भी खर्राटे का कारण बन सकते हैं - वे कफ के उत्पादन को बढ़ाते हैं। और इसके अलावा, गाय के दूध के कुछ प्रोटीन एलर्जी का कारण बन सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप भरी हुई नाक और खर्राटे तेज हो जाते हैं।

पशु दूध को सोया या अन्य पौधे आधारित दूध से बदलें।

ज्यादा पानी पियो

निर्जलीकरण नासोफरीनक्स में बलगम के गठन का कारण बनता है, जो खर्राटों के कारणों में से एक है।

पुरुषों को 3 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है और महिलाओं को खर्राटों को रोकने के लिए प्रति दिन 2,7 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।

शामक और नींद की गोलियों से बचें

शामक और नींद की गोलियां गले के ऊतकों को अत्यधिक आराम देकर और खर्राटों का कारण बनकर व्यक्ति को बहुत अच्छी तरह से सो जाती हैं।

सिर ऊंचा करके सोएं

भले ही सिर ऊंचा करके जीवन गुजारना संभव न हो, भगवान ने स्वयं खर्राटों से पीड़ित लोगों को ऐसी स्थिति में सोने का आदेश दिया। आप आमतौर पर कैसे सोते हैं, इसकी तुलना में सिर को 30 - 45 ° ऊपर उठाया जाना चाहिए। आप बस अतिरिक्त तकिए जोड़ सकते हैं। या विशेष आर्थोपेडिक तकिए का उपयोग करें। या बिस्तर का सिर उठाएँ।

जब नींद में सिर ऊंचा होता है, तो वायुमार्ग खुल जाता है और खर्राटे कम हो जाते हैं।

लोकप्रिय सवाल और जवाब

खर्राटों के बारे में विशिष्ट प्रश्नों के उत्तर दिए otorhinolaryngologist, फोनिएट्रिस्ट तात्याना ओडारेंको।