मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें?

आपकी मांसपेशियां तब विकसित होती हैं जब आपका शरीर उपचय की स्थिति में होता है - मांसपेशियों और वसा दोनों में नई कोशिकाओं का निर्माण करता है। बहुत से लोग अतिरिक्त चर्बी बढ़ने के डर से मसल्स मास हासिल करने का फैसला नहीं कर पाते हैं। हालांकि, अतिरिक्त वसा की मात्रा सीधे इस अवधि के दौरान आपके आहार, प्रशिक्षण की तीव्रता और आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करेगी। आइए देखें कि वसा के न्यूनतम सेट के साथ मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण

जब तक आपके शरीर में अतिरिक्त चर्बी है, तब तक आपको मांसपेशियों का बढ़ना शुरू नहीं करना चाहिए। तथ्य यह है कि मांसपेशी/वसा अनुपात शरीर के अधिशेष कैलोरी के भंडारण को प्रभावित करता है। आपके पास जितना अधिक वसा होगा, आप उतनी ही अधिक वसा का निर्माण करेंगे। जब आपका शरीर 22-24% वसा (महिलाओं के लिए) और 10-12% वसा (पुरुषों के लिए) हो तो मालिश शुरू करना इष्टतम है।

यदि वजन घटाने के लिए आपको पोषण के कारण कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है, तो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको एक मध्यम अधिशेष बनाने की आवश्यकता है - 10-20%। जो लोग वसा प्राप्त करने के इच्छुक नहीं हैं, वे 20% पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो इच्छुक -10% हैं। कैलोरी को बनाए रखने के स्तर पर खाने के दो सप्ताह बाद अपने शरीर को अनुकूलन करने और अधिशेष बनाने के लिए समय देना महत्वपूर्ण है।

इस मामले में प्रोटीन की मात्रा 1.7-1.8 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की सीमा में होनी चाहिए, वसा की मात्रा-0.9-1.1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन, और शेष कैलोरी कार्बोहाइड्रेट पर गिरनी चाहिए।

अपने खान-पान के प्रति सचेत रहें। उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद चुनें - मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी उत्पाद, अनाज, बीन्स, सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ, फल। रोटी, मिठाई और सॉसेज से आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेगा, लेकिन वसा-आसानी से।

मसल मास हासिल करने के लिए वर्कआउट

मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है। भारी-इसका अर्थ है बहु-संयुक्त व्यायाम करना, जैसे कि स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और बारबेल और डम्बल के साथ प्रेस करना, साथ ही सही वजन चुनना। मल्टी-रेप और राउंड-रॉबिन वर्कआउट के बारे में भूल जाइए। वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रति दृष्टिकोण 6-12 प्रतिनिधि की सीमा में काम करना होगा।

प्रशिक्षण के लिए मुख्य शर्त यह है कि आपको प्रगति करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, आप दृष्टिकोण में कम संख्या में दोहराव -6-8 के साथ शुरू कर सकते हैं और इसे प्रत्येक सप्ताह 1-2 दोहराव से बढ़ा सकते हैं। और आप सुनहरा मतलब चुन सकते हैं - 10 दोहराव और ताकत बढ़ने पर काम करने वाले वजन को बढ़ा सकते हैं।

याद रखें, कसरत के बाद, आपकी मांसपेशियां 48 घंटों में पूरी तरह से ठीक हो जाती हैं, इसलिए उन्हें बढ़ने के लिए एक नया प्रोत्साहन देना महत्वपूर्ण है। सप्ताह में दो बार अपने मांसपेशी समूह की कसरत करके, आप न केवल प्रभावी वृद्धि सुनिश्चित करेंगे, बल्कि आप वसा के संचय से भी बच पाएंगे। हालांकि, अगर आप कसरत के बाद बहुत अधिक मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं, तो अपने आप को थोड़ा और आराम का समय दें।

वसूली

अपर्याप्त वसूली से खराब परिणाम मिलते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि आराम के दौरान होती है। इसलिए, इस अवधि के दौरान, पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें, पूरी तरह से आराम करें और मनोवैज्ञानिक तनाव के स्तर को नियंत्रित करें।

नींद की इष्टतम मात्रा 7-9 घंटे है, और पूर्ण आराम का तात्पर्य न केवल एक निष्क्रिय शगल है, बल्कि एक सक्रिय शगल भी है। उच्च स्तर की गैर-प्रशिक्षण गतिविधि को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से मांसपेशियों के सेट के दौरान आप कार्डियो व्यायाम की संख्या को कम करते हैं।

आपकी मांसपेशियां क्यों नहीं बढ़ती हैं

1. आपके शरीर में कैलोरी की मात्रा कम है। यह बिंदु लगभग 90% मामलों की व्याख्या करता है जब कोई मांसपेशियों के विकास में कमी और वजन बढ़ने की शिकायत करता है। आखिरकार, वजन बढ़ाना आपके दैनिक कैलोरी संतुलन में अधिशेष पैदा कर रहा है (दूसरे शब्दों में, आपको खर्च करने से अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता है)।

2. आपके आहार में गलत खाद्य पदार्थ हैं। यदि आप न केवल वसा भंडार बनाने की कोशिश कर रहे हैं, बल्कि उच्च गुणवत्ता वाले द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको उन उत्पादों पर ध्यान देना चाहिए जो आप खाते हैं। हमारे विशेष खंड में खाद्य उत्पादों के लाभ और हानि के बारे में पढ़ें।

3. आप बहुत कम पानी का सेवन करते हैं। हमारी मांसपेशियां 70% पानी से बनी होती हैं, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अपर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में देरी करता है।

4. आपका प्रशिक्षण परिणाम नहीं देता है। यदि शरीर को एक गंभीर भार प्राप्त नहीं होता है, तो मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि मुख्य रूप से शारीरिक तनाव के स्तर में वृद्धि के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है। यदि आप अपने शरीर को उस स्तर से ऊपर लोड करना शुरू करते हैं जिसके आप आदी हैं, तो आपके शरीर को नई परिस्थितियों के अनुकूल होना होगा।

5. आपकी तकनीक अच्छी नहीं है। यदि आप व्यायाम गलत तरीके से करते हैं, तो आप काम करने वाली मांसपेशियों से भार हटा लेते हैं। व्यायाम की तकनीक में सुधार करें, प्रत्येक आंदोलन को नियंत्रित गति से करें (नकारात्मक चरण सकारात्मक से 2 गुना लंबा है), अपने आप को अचानक आंदोलनों, झटके या जड़ता का उपयोग करने की अनुमति न दें।

6. आप गलत व्यायाम कर रहे हैं। आपके कसरत में 70% व्यायाम बुनियादी और बहु-संयुक्त होना चाहिए, एक लोहे का दंड और डंबेल के साथ किया जाना चाहिए। शेष 30% व्यक्तिगत मांसपेशियों को काम करने और सिमुलेटर पर प्रदर्शन करने के लिए अलग-अलग अभ्यास किए जा सकते हैं।

7. आप अपने पैरों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं। स्क्वैट्स जैसे व्यायाम पूरे शरीर पर दबाव डालते हैं, यहां तक ​​कि ग्रोथ हार्मोन के रिलीज में भी योगदान करते हैं। यदि आप मजबूत और बड़ा बनना चाहते हैं, तो अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए आलसी मत बनो। इसी तरह, महिलाएं छाती और कंधे की कमर को प्रशिक्षित करने से बचती हैं, हालांकि इन मांसपेशी समूहों को व्यायाम की आवश्यकता होती है।

8. आप पर्याप्त आराम नहीं करते हैं। आखिरकार, प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, लेकिन, इसके विपरीत, वे नष्ट हो जाते हैं, सूक्ष्म-ब्रेक बनते हैं, जो बाद में बढ़ेंगे, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। लेकिन ऐसा होने के लिए, उपयुक्त परिस्थितियों का निर्माण करना आवश्यक है।

9. आप कसरत के बाद खाना नहीं खाते। आपके वर्कआउट के बाद, आपकी मांसपेशियां वर्कआउट के दौरान खाए गए पोषक तत्वों के एक बड़े हिस्से पर भार उठाने के लिए तैयार होती हैं। यदि वे इस समय सक्रिय नहीं हैं, तो उन्हें ऊर्जा के तीसरे पक्ष के स्रोतों की तलाश करनी होगी (उदाहरण के लिए, अन्य मांसपेशियों को नष्ट करना)।

वर्कआउट के बाद खाना कभी न भूलें।

10. आपके पास प्रेरणा की कमी है। अपनी प्रगति को ट्रैक करने और निगरानी करने के कई आसान तरीके हैं कि क्या आप वाकई आगे बढ़ रहे हैं:

• प्रशिक्षण डायरी;
• हर महीने छोटे लक्ष्य निर्धारित करना;
• नियमित तस्वीरें "पहले" और "बाद";।

और अंत में, मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया नियंत्रण से बाहर नहीं होनी चाहिए। नियमित रूप से अपना वजन करें, सुनिश्चित करें कि प्रति सप्ताह 300 ग्राम से अधिक वजन न बढ़े। हमें उम्मीद है कि हमारे सुझाव आपको मजबूत और सुंदर मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे।