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ज्यादातर महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने की चिंता होती है। एक तरफ, तराजू पर संख्या में वृद्धि बच्चे की वृद्धि को इंगित करती है, और दूसरी तरफ, कोई भी अतिरिक्त वसा हासिल नहीं करना चाहता है। गर्भवती महिलाओं के लिए वजन बढ़ने से बचा नहीं जा सकता है, लेकिन इसकी मात्रा गर्भवती मां के खाने के व्यवहार और पूरी प्रक्रिया के शरीर विज्ञान की समझ पर निर्भर करती है।
क्या पाउंड अतिरिक्त माना जाता है?
यह समझने के लिए कि कौन से किलोग्राम सतही हैं, यह निर्धारित करना आवश्यक है कि कौन-सा अधिक नहीं है। एक बच्चे के शरीर का वजन आवश्यक अतिरिक्त वजन का एक छोटा सा हिस्सा है।
आइए विस्तार से विचार करें:
- बच्चे का वजन 3-3,5 किलोग्राम है;
- नाल 650 ग्राम तक बढ़ जाती है;
- बच्चे के जन्म के लिए गर्भाशय 1 किलो तक पहुंचता है;
- छाती लगभग 500 ग्राम बढ़ जाती है;
- रक्त की मात्रा लगभग 1,5 किलोग्राम बढ़ जाती है;
- 1,5 किलो के लिए सूजन खाते हैं;
- एक स्वस्थ गर्भावस्था के लिए महत्वपूर्ण वसा भंडार 2-4 किलोग्राम की सीमा में हैं।
यह गणना करना आसान है कि प्रसव के समय तक गर्भवती मां के लिए आवश्यक वजन लगभग 10 किलो है।
प्रारंभिक बीएमआई (बच्चे के साथ गर्भावस्था के लिए गणना) के आधार पर महिलाओं के लिए अनुमेय वजन बढ़ने का निर्धारण करने के लिए डॉक्टरों के अपने मानक हैं:
- 20 - 16-17 किलोग्राम तक आईएमटी;
- 20-25 - 11-15 किलो;
- 25-30 - 7-10 किलो;
- 30 से ऊपर - 6-7 किग्रा।
कुछ भी जो अनुमेय सीमा से अधिक है उसे अतिरेक माना जा सकता है। बेशक, प्रत्येक विशेष महिला की दर उसके उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित की जाती है, और इस लेख में डेटा का औसत है। गर्भावस्था के दौरान, माँ के स्वास्थ्य और बच्चे के सामान्य विकास के लिए वजन बढ़ना अपरिहार्य और महत्वपूर्ण है, लेकिन सवाल यह उठता है कि बहुत अधिक लाभ कैसे प्राप्त करें?
गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ने से कैसे बचें?
अतिरिक्त वजन प्राप्त करना व्यवहार के साथ जुड़ा हुआ है, दूसरे शब्दों में, पोषण के प्रति दृष्टिकोण। कई महिलाओं का मानना है कि उन्हें गर्भावस्था के दौरान दो खाने चाहिए। कैलोरी, पोषक तत्व (प्रोटीन, विटामिन और खनिज) के लिए गर्भवती महिलाओं की आवश्यकता अन्य महिलाओं की तुलना में अधिक है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप खुद को कुछ भी नकार नहीं सकते हैं।
"दो खाओ", "सब कुछ उपयोगी है जो मेरे मुंह में है", "गर्भावस्था के बाद मैं जल्दी से अपना वजन कम करूंगा", "अब मैं कर सकता हूं", "मुझे खुद को लाड़ करने की जरूरत है" - यह और बहुत कुछ आत्म-धोखा है और गैरजिम्मेदारी। अध्ययनों ने पुष्टि की है कि गर्भावस्था के दौरान माँ के दूध पिलाने का व्यवहार और किलोग्राम की मात्रा बच्चे के खिला व्यवहार और उसके शरीर के संविधान को प्रभावित करती है। यदि गर्भावस्था के दौरान किसी महिला को बहुत अधिक वसा प्राप्त हुई है, तो बच्चे को अतिरिक्त वजन और मोटापे की समस्या का सामना करने की संभावना बढ़ जाती है।
पहली तिमाही में महिलाओं की वास्तविक जरूरतें प्रति दिन +100 अतिरिक्त कैलोरी होती हैं। इसके अलावा, कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है और उसी स्तर पर बनी रहती है:
- गतिहीन जीवन शैली - प्रति दिन +300 अतिरिक्त कैलोरी;
- नियमित वर्कआउट करने से - प्रति दिन +500 अतिरिक्त कैलोरी।
अतिरिक्त कैलोरी को रखरखाव कैलोरी सेवन में जोड़ा जाता है। गर्भावस्था के पहले छमाही में, कम से कम 90 ग्राम प्रोटीन, प्रतिदिन 50-70 ग्राम वसा प्राप्त करना आवश्यक है, बाकी कैलोरी सामग्री कार्बोहाइड्रेट होनी चाहिए। गर्भावस्था की दूसरी छमाही में, प्रोटीन की आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं - 90-110 ग्राम, वसा और कार्बोहाइड्रेट समान स्तर (कैलोरिज़र) पर बने रहते हैं। गर्भवती महिलाओं के मामले में, अधिक प्रोटीन कम से बेहतर है। इसकी कमी से भ्रूण की वृद्धि मंद हो जाती है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, डबल सर्विंग्स खाने और ओवरबोर्ड जाने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप दो अतिरिक्त स्वस्थ स्नैक्स के साथ नए मानदंडों को कवर कर सकते हैं।
आहार से क्या बाहर रखा जाना चाहिए?
एक गर्भवती महिला का शरीर बच्चे के लिए पोषक तत्वों का एक संघनक है, इसलिए भोजन का विकल्प गैर-जिम्मेदाराना नहीं लिया जाना चाहिए।
निम्नलिखित को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए:
- भारी धातुओं की उच्च सामग्री के कारण कुछ प्रकार की मछलियाँ (टूना, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल);
- तंबाकू (सिगरेट और हुक्का) और धूम्रपान करने वालों की कंपनी (तथाकथित सेकेंड हैंड स्मोक) से बचें;
- बिना पाश्चुरीकृत दूध और पनीर, नीला पनीर;
- स्मोक्ड उत्पाद और सॉसेज;
- शराब;
- कैफीन;
- कच्चे पशु उत्पाद (खून के साथ मांस, कार्पैसीओ, सुशी, आदि)।
और आपको उच्च चीनी सामग्री (कन्फेक्शनरी, बेक्ड माल) के साथ खाद्य पदार्थों को भी तेजी से सीमित करना चाहिए और हानिकारक खाने की इच्छा में नहीं देना चाहिए। सभी खाद्य स्रोतों से चीनी की कुल मात्रा 40-50 ग्राम प्रति दिन (कैलोरीज़ेटर) से अधिक नहीं होनी चाहिए। गर्भावस्था के दौरान, एक महिला न केवल खुद के लिए बल्कि बच्चे के स्वस्थ विकास के लिए भी जिम्मेदार होती है।
गर्भावस्था के दौरान किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है?
कोई यह लिख सकता है कि प्रतिबंधित लोगों को छोड़कर सब कुछ, लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं होगा। कुछ खाद्य पदार्थों की आवश्यकताएं अधिक होती हैं क्योंकि उनमें भ्रूण के निर्माण और विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, साथ ही साथ माँ के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए।
आहार में क्या शामिल करना चाहिए:
- पशु प्रोटीन - अपने दैनिक आहार में विभिन्न स्रोतों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए अंडे, लंच पोल्ट्री या मीट, डिनर पोल्ट्री या मछली, नाश्ते के लिए दूध प्रोटीन।
- विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ - अंडे, पनीर, लीवर, सालमन, साथ ही सप्ताह में 2-3 बार 20-30 मिनट के लिए धूप में रहना। डॉक्टर अक्सर विटामिन डी की खुराक लिखते हैं क्योंकि साधारण खाद्य पदार्थों के साथ दैनिक आवश्यकता को पूरा करना मुश्किल होता है।
- ओमेगा -3 वसा - फैटी मछली, अलसी का तेल, अलसी।
- फोलिक एसिड के स्रोत सब्जियां और जड़ी-बूटियां हैं।
- विटामिन बी12 - पशु मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
- कैल्शियम के स्रोत डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, नट्स हैं।
- लोहे के स्रोत मांस, जिगर, नट, बीज, विभिन्न अनाज, सब्जियां और जड़ी-बूटियां हैं।
एक डॉक्टर पूरक के रूप में कई विटामिन और खनिजों के अतिरिक्त सेवन को निर्धारित कर सकता है, क्योंकि भोजन अकेले पर्याप्त नहीं हो सकता है। यह ज्ञात नहीं है कि वे कितने पोषक तत्वों से भरपूर हैं और इन पोषक तत्वों को कैसे अवशोषित किया जाता है।
गर्भावस्था के दौरान, यह समझना महत्वपूर्ण है कि अपेक्षित मां का उचित पोषण न केवल उसे अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचाएगा, बल्कि बच्चे में मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोगों के विकास के जोखिमों को भी कम करेगा। प्रत्येक महिला का शरीर अद्वितीय है, इसलिए, डॉक्टर पोषण संबंधी मानदंडों, पूरक आहार के अतिरिक्त सेवन और उनके आहार को निर्धारित करता है।