HIIT (HIIT): लाभ और हानि, स्लिमिंग की प्रभावशीलता सबक सिखाती है

कई प्रकार के खेल और फिटनेस विषय, एक सामान्य स्रोत से एक बार जारी होने के बाद, अब कई धाराओं में विभाजित हो गए हैं। खेल-पद्धति का विचार अभी भी खड़ा नहीं है, लगातार नई दिशाएं और प्रणाली प्रशिक्षण दे रहा है। इन क्षेत्रों में से कुछ को व्यापक रूप से जाना जाता है, उनके कई अभ्यास और सभी के होंठों पर प्रणालियों के नाम। एक अच्छा उदाहरण क्रॉसफिट है, जिसके बारे में हमने पहले ही लिखा था।

प्रशिक्षण की एक और ज्ञात विधि जो इसकी उच्च दक्षता और सरल निष्पादन के साथ लोकप्रिय हो गई - यह HIIT (या eng। HIIT)। यह प्रशिक्षण प्रणाली सबसे अधिक में से एक है एक साथ वसा जलने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और धीरज विकास के लिए प्रभावी तरीके।

जैसा कि आप शायद जानते हैं, वजन कम करने की कोशिश करने के दौरान सबसे कठिन पहलुओं में से एक वजन कम करने और मांसपेशियों को संरक्षित करने के बीच संतुलन खोजना है। और यह लगभग असंभव है जब आप पारंपरिक कार्डियो वर्कआउट करते हैं। जबकि HIIT-वर्कआउट-उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की न्यूनतम हानि के साथ अधिकतम वसा जलने के लिए। आइए, HIIT कक्षाओं के उपयोग, सुविधाओं और प्रभावशीलता से संबंधित सभी पहलुओं पर करीब से नज़र डालें।

HIIT-workouts के बारे में सामान्य जानकारी

अब, HIIT उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए खड़ा है (संलग्न। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण - HIIT)। प्रशिक्षण की एक प्रणाली है, जिसका मूल विचार कम तीव्रता वाले व्यायाम (एरोबिक) और उच्च तीव्रता व्यायाम (एनारोबिक) का विकल्प है। डब्ल्यूआईटी (उच्च तीव्रता प्रशिक्षण) की दिशा में HIIT और अन्य खेलों के साथ भ्रमित होने की नहीं, जिसमें छोटे या मध्यम संख्या में दोहराव के लिए सीमांत भार का उपयोग शामिल है। यह दो पूरी तरह से अलग खेल विधि है जो आम में बहुत कम है।

HIIT (HIIT) का सार समाहित है एक कार्यक्रम के संयोजन में प्रशिक्षण तनाव के लिए दो प्रतीत होता है विपरीत विकल्प: एरोबिक और एनारोबिक। थोड़े समय के लिए, शरीर एरोबिक सीमा से अधिक हो जाता है, हम एनारोबिक क्षेत्र में प्रवेश करते हैं; इस अवधि में ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट की गहन खपत होती है। यह उच्च तीव्रता की छोटी अवधि (10-15 सेकंड) और अंतराल एरोबिक कम तीव्रता वाले भार में बदल जाती है, जो आमतौर पर कई बार लंबे समय तक रहता है; यह पहले ही वसा खर्च कर चुका है।

उच्च-तीव्रता वाले कार्यभार, फिर कम तीव्रता का अंतराल, फिर उच्च तीव्रता आदि, क्योंकि प्रशिक्षण को "अंतराल" कहा जाता है। इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण में हमेशा वार्म अप होता है और लगभग हमेशा खिंचाव होता है। HIIT मांसपेशियों के निर्माण की इच्छा रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए अनन्त समस्या को हल करता है: मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान से समझौता किए बिना अपने प्रोग्राम कार्डियो वर्कआउट में शामिल कैसे करें।

दिलचस्प है, इस तकनीक का आविष्कार कई दशक पहले किया गया था, लेकिन हाल ही में वास्तव में लोकप्रिय हो गया।

HIIT कार्डियो से बेहतर है?

उच्च तीव्रता वाले घटक के कारण HIIT की तकनीक, शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करता है, जो कसरत के बाद 24 घंटे तक जारी रहता है। यह शरीर में कई अलग-अलग दिशाओं में सकारात्मक प्रभाव का कारण बनता है - वसा की हानि और मांसपेशियों और tendons के सामान्य सुदृढ़ीकरण, और धीरज में वृद्धि, दोनों एरोबिक और ताकत।

शुद्ध एरोबिक व्यायाम इतने लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव घमंड नहीं कर सकता, वसा केवल एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान जलाया जाता है, लेकिन बाद में नहीं। परिणाम यह निकला HIIT एक नियमित आधार पर और प्रशिक्षण में वसा के विनाश के लिए प्रदान करता है, और पोस्ट-कसरत वसूली के दौरान एरोबिक्स और शक्ति प्रशिक्षण जैसी क्षमताओं का संयोजन करके। HIIT न केवल वजन घटाने में बहुत प्रभावी है, बल्कि एक ही कार्डियो वर्कआउट की तुलना में महत्वपूर्ण समय की बचत भी करता है: HIIT पर 30 मिनट की कसरत - यह एक बहुत लंबा व्यायाम है।

इसके अलावा, विशुद्ध रूप से एरोबिक प्रशिक्षण का एक नकारात्मक पक्ष है। वसा का टूटना जो इसका कारण बनता है, प्रक्रिया ऊर्जा-गहन है, इसके लिए अधिक ऊर्जा शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों के "बर्बाद" सहित मिल सकती है (यही कारण है कि मैराथन धावक "सिकुड़ा हुआ" मांसपेशियां हैं)। HIIT में यह खामी नहीं है, इसके विपरीत, यह मांसपेशियों की मजबूती और वृद्धि में योगदान देता है, जिससे आपके शरीर की गुणवत्ता में सुधार होगा। इसके अलावा, इंसुलिन के लिए शरीर की संवेदनशीलता को बढ़ाने के लिए HIIT के लिए नियमित व्यायाम, जो कार्बोहाइड्रेट की मजबूत खपत की ओर जाता है जो अन्यथा वसा में बदल जाएगा।

HIIT प्रशिक्षण के नियम:

  • मध्यम गति से पारंपरिक कार्डियो वर्कआउट की तुलना में वसा जलने के मामले में HIIT प्रशिक्षण 3 गुना अधिक प्रभावी है।
  • आप HIIT वर्कआउट के दौरान न केवल कैलोरी और वसा जलाएंगे, बल्कि इसके पूरा होने के 24 घंटे के भीतर।
  • HIIT मांसपेशियों की मजबूती और वृद्धि में योगदान देता है।
  • HIIT से आप वसा की कीमत पर वजन कम करेंगे, न कि मांसपेशियों से, जिससे आपके शरीर की गुणवत्ता में सुधार होगा।
  • HIIT हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और हृदय प्रणाली में सुधार करता है (स्वस्थ लोग).
  • HIIT की शैली में प्रशिक्षण एक साथ शक्ति और धीरज विकसित करने में मदद करता है।
  • HIIT चयापचय को गति देता है और वृद्धि हार्मोन को बढ़ाता है।
  • प्रशिक्षण HIIT अतिरिक्त फिटनेस उपकरण के उपयोग के बिना, वजन कम कर सकता है।
  • HIIT वर्कआउट कार्डियो वर्कआउट की तुलना में समय कम है, और इस तरह यह अधिक प्रभावी है।
  • वर्कआउट HIIT इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है, जिससे कार्बोहाइड्रेट की अधिक खपत होती है।

नुकसान और मतभेद HIIT

HIIT के कई लाभों के बावजूद, यह प्रशिक्षण प्रणाली सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। HIIT की विधि बहुत कठिन है, मुख्य रूप से हृदय प्रणाली के लिए, और इसमें कई संकेंद्रण हैं:

  • आप हृदय प्रणाली के विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए HIIT नहीं कर सकते।
  • मोटे लोग, वसा के एक महत्वपूर्ण प्रतिशत के साथ आपको अन्य, अधिक कोमल प्रशिक्षण विधियों के साथ शुरू करने की आवश्यकता होती है, और केवल एक निश्चित भौतिक रूप तक पहुंचते हुए, HIIT के लिए बनाया गया है। अन्यथा, बड़े शरीर द्रव्यमान के कारण कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को अधिभारित करने की संभावना।
  • इसके अलावा, आप एक स्पोर्टी अनुभव होने के बावजूद HIIT लोगों पर कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते हैं, लेकिन इस समय रैस्ट्रिनोब्ला की स्थिति में हैं। पहले आपको कम या ज्यादा आकार (विशेष रूप से एरोबिक क्षमता) को पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता है और उसके बाद HIIT को लेना है।

फिर से जोर दें, HIIT करने के लिए खेल के लिए काफी नया है कुछ खेल के अनुभव और एक निष्क्रिय शारीरिक आकार की जरूरत अभ्यास शुरू करने के लिए contraindicated हैविशेष रूप से हृदय और श्वसन प्रणाली के धीरज के संदर्भ में।

15 मिनट मोटी जलन HIIT कसरत | कोई उपकरण नहीं | द बॉडी कोच

HIIT वर्कआउट करने के लिए

HIIT वर्कआउट पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं जो जल्दी से वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशियों और समग्र शारीरिक फिटनेस की स्थिति में सुधार करना चाहते हैं। इस प्रणाली में प्रशिक्षण शुरू करने वाले एथलीटों के पास कुछ खेल अनुभव और पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित हृदय प्रणाली होनी चाहिए। और निश्चित रूप से हृदय स्वास्थ्य, मोटापा और पुरानी चोटों के साथ समस्या नहीं होनी चाहिए - तकनीक काफी कठिन है।

HIIT करना उन लोगों के लिए है जो चाहते हैं:

वजन घटाने और वजन प्रबंधन के लिए HIIT

HIIT वसा जलने का एक बहुत प्रभावी तरीका है - वास्तव में यह लक्ष्य रचनाकारों द्वारा पहली जगह में रखा गया है, और मुख्य है। वजन घटाने के संबंध में HIIT के सिद्धांत को पहले ही ऊपर वर्णित किया गया है। एरोबिक और एनारोबिक भार तालमेल चयापचय प्रक्रियाओं में काम करते हैं जो उच्च-तीव्रता के अंतराल के दौरान शुरू होते हैं, शारीरिक फिटनेस में सुधार और प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में शरीर में वसा द्रव्यमान को कम करने में योगदान करते हैं।

कनाडा में 1994 में किए गए एक अध्ययन के परिणाम और 20 सप्ताह तक जारी रहे नियंत्रण समूह जिसने HIIT में काम किया था, नियमित कार्डियो प्रदर्शन करने वाले समूह की तुलना में 9 (!) अधिक वसा खो गया।

मांसपेशियों के लिए HIIT वर्कआउट का प्रभाव

प्रशिक्षण शैली HIIT का इसके मांसलता, और पुष्ट स्थिति की उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, बशर्ते कि प्रशिक्षु पॉवरलिफ्टिंग के रूप में "शुद्ध" अधिकतम शक्ति में रुचि नहीं रखते हैं, और शरीर सौष्ठव की तरह अधिकांश मांसपेशी अतिवृद्धि। कई स्प्रिंटर्स (छोटी दूरी के धावक) बहुत पुष्ट रूप से दिखते हैं, जो एक अप्रत्यक्ष पुष्टि है कि भार मांसपेशियों के विकास के लिए HIIT के समान प्रभावी है।

उन एथलीटों के लिए, जो अपने HIIT- प्रशिक्षण में मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, शक्ति झुकाव के साथ कार्यक्रम हैं, जो मांसपेशियों की शक्ति धीरज में सुधार करते हैं और मांसपेशियों में मामूली वृद्धि का कारण बनते हैं। इन कार्यक्रमों की संरचना में वजन के साथ अभ्यास शामिल हैं: केतलीबेल, मध्यम वजन के डंबल, जैसे कि, यह डेडलिफ्ट के रूप में शक्ति और मेसनबोरो है।

वसा की हानि के कारण राहत की मांसपेशियों में भी सुधार होता है।

कसरत HIIT

HIIT के लिए "औसत" कसरत की सामान्यीकृत योजना, बिना किसी विशेषीकरण (अधिक कार्डियो या अधिक शक्ति प्रशिक्षण) के:

  1. जोश में आना (अवधि 5-10 मिनट)।
  2. HIIT प्रशिक्षण, जिसमें दो घटक होते हैं: एक उच्च-तीव्रता भार और कम तीव्रता वाला व्यायाम। ये दो घटक एक साथ घूमेंगे। एक ही व्यायाम के दोनों भागों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, बाइक को आपको पहले पेडल करने की जरूरत है, जिससे उनका सबसे अच्छा प्रयास (गहन चरण) हो, फिर वही चीज, लेकिन मध्यम तीव्रता के साथ, न्यूनतम (कम तीव्रता के चरण) के प्रतिरोध को कम करना। एक अन्य विकल्प: उच्च तीव्रता का चरण 16 किलो केतलीबेल का स्नैच करने के लिए, और सिर्फ कम तीव्रता वाला अवकाश; शरीर, उसकी सांस को पकड़ने की कोशिश कर रहा है और खुद को कम तीव्रता के चरण में फिर से जीवंत कर रहा है; फिर एक नया चक्र।
  3. अड़चन और खिंचाव (अवधि 10 मिनट)।

HIIT वर्कआउट की कुल अवधि आमतौर पर वार्म-अप और कूल-डाउन को छोड़कर 15 से 30 मिनट है। उन लोगों के लिए जो हाई-इंटेंसिटी अंतराल की अवधि HIIT के लिए व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, 10-15 सेकंड कम तीव्रता 3-5 गुना अधिक है। उच्च-तीव्रता अंतराल की अवधि के भौतिक रूप में सुधार के साथ वृद्धि और कम-तीव्रता में कमी हो सकती है।

कृपया ध्यान दें कि HIIT के प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में 3-4 बार से अधिक नहीं होनी चाहिए। अधिक लगातार गहन व्यायाम हृदय प्रणाली और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है। बाद में अति-प्रशिक्षण और सामान्य अवसाद हो सकता है।

नाड़ी दर की गणना

HIIT प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको एक बहुत महत्वपूर्ण गणना करने की आवश्यकता है जो पल्स का आकार है। उच्च तीव्रता वाले हिस्से के दौरान हृदय की दर अधिकतम 80-90% होनी चाहिए; कम तीव्रता - 60-70%।

0.7 की एक निश्चित संख्या लें, हम एथलीट की आयु को गुणा करते हैं, और फिर परिणामी संख्या को संख्या 207 से घटाते हैं। परिणाम किसी व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति है। इसका उपयोग कार्य ताल की गणना करने के लिए किया जा सकता है: उच्च तीव्रता वाले भाग के लिए उस संख्या का 80-90% (शुरुआती 80% से अधिक पल्स नहीं बढ़ाना चाहिए), कम तीव्रता के लिए 60-70%। जैसा कि प्रस्तुत सूचना से देखा जा सकता है, HIIT में आत्म-नियंत्रण के बिना कहीं भी।

उदाहरण के लिए, 35 वर्ष की आयु: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 बीट प्रति मिनट (अधिकतम हृदय गति)। तदनुसार, HIIT के दौरान निम्नलिखित पल्स का पालन करना होगा: 146-165 बीपीएम उच्च तीव्रता वाले भाग के लिए, प्रति मिनट 110-128 बीट कम तीव्रता वाले भाग के लिए।

HIIT के लिए शुरुआती के लिए युक्तियाँ

खेल HIIT के लिए काफी नया है, जो पहले उल्लेख किया गया है। इसलिए, HIIT में शुरुआती लोगों के लिए निम्नलिखित सभी युक्तियां:

  1. प्रशिक्षण की तीव्रता की गणना के लिए सबसे पहले स्व-नियंत्रण सीखें और सबसे महत्वपूर्ण नाड़ी उपयोगी है। इन उद्देश्यों के लिए, आप एक फिटनेस ट्रैकर या हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं।
  2. यदि आप इस प्रशिक्षण डायरी को करना चाहते थे, तो आप इसे प्राप्त करते हैं। एक बार वसा की हानि, वजन (सप्ताह में कम से कम एक बार अपने आप को तौलना) और शरीर की मात्रा में प्रशिक्षण, अवधि और आवश्यक रूप से संरचना को लिखें।
  3. प्रशिक्षण भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं, ताकि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। व्यायाम की एक बड़ी राशि के साथ तुरंत आधे घंटे की HIIT मैराथन शुरू न करें।
  4. खेल उपकरण और विभिन्न अभ्यासों के उपयोग के मामले में (शक्ति HIIT सत्रों में), अग्रिम में सभी गोले तैयार करें, ऐसा करने के लिए एक कसरत के दौरान एक बार निर्धारित किया जाएगा। इससे भी बेहतर, यदि आप अभ्यास पाते हैं ताकि उन्हें बाहर किया जाएगा, उदाहरण के लिए, एक ही वजन का एक रॉड।
  5. प्रशिक्षण में विविधता एक अच्छी बात है, लेकिन इसका दुरुपयोग न करें। सप्ताह के दौरान प्रदर्शन करने के लिए कई अलग और ज्यादातर अपरिचित अभ्यास अप्रभावी होते हैं।
  6. लेकिन हमें एक ही अभ्यास पर ध्यान नहीं देना चाहिए, विभिन्न प्रणालियों को आज़माने की कोशिश करनी चाहिए, जिसमें विभिन्न फिटनेस उपकरण शामिल हैं। इसके अलावा, आपको अपने प्रशिक्षण को केवल अपने पसंदीदा अभ्यासों को प्रभावी परिणामों के लिए सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, आपको आराम क्षेत्र से बाहर निकलने की आवश्यकता है।

HIIT के लिए प्रशिक्षण के प्रकार

व्यायाम जो आप HIIT की शैली में प्रशिक्षित कर सकते हैं, बहुत विविध हैं: आप शुद्ध एरोबिक्स (रनिंग, बाइकिंग, स्थिर बाइक) का उपयोग कर सकते हैं, अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम (स्क्वेट्स, पुश-यूपीएस, पुल-यूपीएस), प्लायमेट्रिक व्यायाम (बहुत सारे कूद के)। आप पावर धीरज के विकास पर जोर देने के साथ मुक्त भार के साथ HIIT प्रशिक्षण अभ्यास भी शामिल कर सकते हैं: डम्बल, बारबेल और केटलबेल के साथ। इन HIIT- अभ्यासों के सभी आप विभिन्न तरीकों से वर्कआउट को जोड़ सकते हैं।

हालांकि, HIIT में दो मुख्य प्रकार के प्रशिक्षण हैं। पहला प्रकार, एरोबिक धीरज के विकास पर जोर देने के साथ। इस प्रणाली के साथ आप जॉगिंग या कूदने वाले व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, और स्वयं के वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं। दूसरा प्रकार - मांसपेशियों के विकास और शरीर को राहत देने पर जोर देने के साथ। यहां प्राथमिकता वजन के साथ अभ्यास और खुद के वजन के साथ ताकत अभ्यास होगी। आप अपनी क्षमताओं और जरूरतों पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्रकृति में विभिन्न प्रकार की व्यायाम शक्ति और एरोबिक को जोड़ सकते हैं।

निम्नलिखित में दो प्रकार के प्रशिक्षणों का अंतर: मांसपेशियों के तंतुओं द्वारा निर्मित शक्ति HIIT सत्र माइक्रोटेमा बहुत मजबूत है, और यदि ऐसा है, तो पुनर्प्राप्ति समय की अधिक आवश्यकता है। यदि एरोबिक HIIT प्रति सप्ताह 4 बार अभ्यास किया जा सकता है, तो कभी-कभी शक्ति की संख्या घटकर 2 हो जाती है (यहां, भी, विवादास्पद मुद्दे हैं, कुछ मेथोडिस्ट मानते हैं कि शरीर में गंभीर चयापचय परिवर्तनों को कम से कम 3 वर्कआउट की आवश्यकता होती है)।

ज्यादातर मामलों में, जनरल में व्यायाम की अवधि को बाध्य करें, और अलग से उच्च-तीव्रता का चरण थोड़ा कम होगा।

कसरत की योजना HIIT

प्रशिक्षण के मुख्य उद्देश्य के आधार पर प्रशिक्षण समय के वितरण के उदाहरण:

  1. शक्ति और जनसंचार प्रशिक्षण। प्रति सप्ताह 2-3 बार, 5 चक्र: उच्च-तीव्रता वाले चरण के 10-20 सेकंड (भारी "लौह" के साथ व्यायाम), कम तीव्रता के 2-3 मिनट (आप बस तेज चलने का उपयोग कर सकते हैं)।
  2. शक्ति और एरोबिक धीरज पर प्रशिक्षण। सप्ताह में 3 बार, 5-8 चक्र: उच्च तीव्रता चरण (जैसे, हृदय व्यायाम) के 20-30 सेकंड, 45 से 60 सेकंड कम तीव्रता (जैसे, पावर ड्रिल)।
  3. वसा हानि के लिए कसरत। सप्ताह में 3-4 बार, 5-8 चक्र: उच्च तीव्रता वाले चरण के 10-30 सेकंड, कम तीव्रता के 1-3 मिनट (अच्छा विकल्प - स्प्रिंटिंग + जॉगिंग)।
  4. सिर्फ आकार बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण। सप्ताह में 3 बार, 4-5 चक्र: उच्च तीव्रता वाले चरण के 10-20 सेकंड, कम तीव्रता के 30-40 सेकंड (आप किसी भी प्लायोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, उच्च और निम्न गति में रस्सी कूदना; एक शक्ति व्यायाम) + कार्डियो-व्यायाम)।

बेशक, ये आंकड़े काफी हद तक पारंपरिक हैं, व्यवहार में, यह अनगिनत विकल्प हैं।

HIIT करते समय भोजन

HIIT को प्रशिक्षित करने और वसा को जलाने के लिए स्पष्ट रूप से खुद को भूखा करने का मतलब नहीं है, इसके विपरीत, आपको सही खाने की ज़रूरत है, पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना। एचआईआईटी का अभ्यास करने वाले एथलीट के लिए पोषण संतुलित होना चाहिए, यह आवश्यक है कि शरीर को पर्याप्त प्रोटीन मिले और प्रभावी वर्कआउट के लिए कार्ब्स करें। उपवास के दौरान HIIT करना स्पष्ट रूप से गलत है।

व्यायाम के दौरान, मुंह और गले में सूखापन की उपस्थिति और आपको छोटे हिस्से पीने चाहिए (छोटी - बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ हृदय प्रणाली को अधिभारित करेंगे)।

वर्कआउट के 30-40 मिनट बाद प्रोटीन शेक पिएं। सबसे अच्छा, अगर यह मट्ठा प्रोटीन है। फिर, कसरत के बाद 1.5 घंटे के बाद पूरा भोजन करें - अधिमानतः मांस या मछली सब्जियों और फलों के साथ। यह सब या तो ताजा होना चाहिए, या स्टीम्ड (लेकिन ग्रिल्ड नहीं)।

फैट बर्निंग सप्लीमेंट्स (जैसे, कैफीन), मल्टीविटामिन, बीसीएए, एल-कार्निटाइन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

दिलचस्प तथ्य: जब "अस्वास्थ्यकर" भोजन (फास्ट फूड, आदि) खाने के लिए HIIT को समय-समय पर प्रशिक्षण देना मना है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता यह है कि परिणामों पर एक महत्वपूर्ण नकारात्मक प्रभाव के बिना सभी "जला"। लेकिन, निश्चित रूप से, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बेहतर है कि इसका दुरुपयोग न करें।

प्रॉपर न्यूट्रिशन: स्टेप बाय स्टेप कैसे शुरू करें

HIIT को प्रशिक्षित करते समय बुनियादी गलतियाँ:

  1. वज़न के साथ प्रशिक्षण के दौरान ज्यादातर इन्सुलेट ओडनोसेमनिज व्यायाम का उपयोग करना। उनकी ऊर्जा क्षमता अपर्याप्त है, mnogosloinykh बुनियादी आंदोलनों के पक्ष में चुनाव करना बेहतर है।
  2. प्रशिक्षण के उच्च-तीव्रता वाला हिस्सा और, परिणामस्वरूप, तीव्रता का नुकसान। उच्च-तीव्रता चरण करने की आवश्यकता 30 सेकंड से अधिक नहीं है।
  3. वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम नहीं। कुछ प्रशिक्षण और गैर-प्रशिक्षण दिनों पर जॉग्स आदि की व्यवस्था करने की कोशिश करते हुए, इससे प्रेरित होकर कि वसा जलने की प्रक्रिया बहुत तेजी से आगे बढ़ेगी। यह गलत है, मांसपेशियों और सीएनएस प्रशिक्षण तनाव से उबरने में सक्षम नहीं होंगे, इसलिए आप ओवरट्रेनिंग में फिसल सकते हैं।
  4. वार्म अप और कूल डाउन एक्सरसाइज की कमी।
  5. बहुत तेजी से लोड में वृद्धि। धीरे-धीरे कठिनाई बढ़ाने के लिए।
  6. बाद के समय में कसरत की भरपाई। HIIT में सुबह की कक्षाएं कैलोरी जलाने के मामले में अधिक प्रभावी हैं।

HIIT वर्कआउट के बारे में प्रश्न और उत्तर

1. वजन घटाने के लिए HIIT कितना प्रभावी है?

हां, एचआईआईटी अतिरिक्त वजन को पूरा करने के लिए एक बहुत प्रभावी प्रणाली है जो 4-9 बार में विभिन्न अध्ययनों के परिणामों पर वसा जलने की नियमित कार्डियो कसरत की दर को पार करता है।

2. क्या HIIT को हर दिन प्रशिक्षित करना संभव है?

नहीं, किसी भी मामले में, यह कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और ओवरट्रेनिंग के साथ समस्याओं को जन्म देगा। ज्यादातर मामलों में इस प्रणाली पर प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में 3 बार है (कुछ मामलों में, आप 4 तक बढ़ सकते हैं)। सबसे पहले, मांसपेशियों, प्रशिक्षण के गहन चरण के दौरान मामूली चोटें प्राप्त करने के लिए वसूली समय की आवश्यकता होती है। दूसरा, तंत्रिका तंत्र को आराम करने की आवश्यकता।

3. कार्डियो वर्कआउट या HIIT करना बेहतर है?

यदि लक्ष्य वसा जलने और एक अच्छी मांसपेशियों के आकार को प्राप्त करने के बीच एक इष्टतम संतुलन हासिल करना है, तो HIIT सबसे अच्छा विकल्प है, जो कार्डियो की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है।

4. अगर आपको HIIT कर रहे हैं तो क्या मुझे कार्डियो करने की आवश्यकता है?

नहीं, यह न केवल लाभहीन है, बल्कि हानिकारक है। HIIT इसके प्रभाव में नियमित कार्डियो वर्कआउट के संभावित लाभ से अधिक है। दूसरी ओर, अतिरिक्त कार्डियो HIIT के बाद वसूली में बाधा उत्पन्न करेगा, परिणामों को नीचा दिखाएगा और इससे ओवरट्रेनिंग और हृदय की समस्याएं हो सकती हैं।

5. "टैटाटा प्रोटोकॉल" पर वर्कआउट से HIIT को क्या अलग करता है?

प्रशिक्षण प्रोटोकॉल TABATA वास्तव में HIIT की किस्मों में से एक है। TABATA में स्पष्ट रूप से आकार के अंतराल को परिभाषित किया गया है: उच्च तीव्रता के चरण के 20 सेकंड, आराम के 10 सेकंड। 8 ऐसे चक्र हैं, इसलिए एक TABATA राउंड 4 मिनट का है। ऐसा 4 मिनट का राउंड थोड़ा हो सकता है। वजन घटाने के लिए TABATA सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षण में से एक है।

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6. अगर आप वजन पर काम कर रहे हैं तो क्या मैं HIIT कर सकता हूं?

HIIT - शरीर सौष्ठव नहीं। यह तकनीक ताकत और मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ा सकती है, खासकर उन लोगों को जो "लोहे" और शक्ति प्रशिक्षण से नहीं निपटे हैं। लेकिन यह वृद्धि शरीर सौष्ठव की तुलना में एक शक्तिशाली मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए मध्यम होगी, क्योंकि उन्नत बॉडी बिल्डरों पर HIIT काम नहीं करेगा।

पावर स्टाइल में (वजन और अपने शरीर के वजन का उपयोग करके) वर्कआउट HIIT एक मध्यम वजन हासिल करेगा - हालांकि, इस प्रणाली में प्रशिक्षण, अधिक बार इस स्थिति से संतुष्ट नहीं है। जो संतुष्ट नहीं है, जो लोग शरीर सौष्ठव चुनते हैं।

7. HIIT और शक्ति प्रशिक्षण को कैसे मिलाएं?

सबसे अच्छा विकल्प बिजली की शैली में HIIT को प्रशिक्षित करना है, लाभ यह तकनीक अवसर देती है। HIIT अच्छी ताकत धीरज और गतिशील ताकत विकसित करता है। हालांकि, पॉवरलिफ्टर्स और वेटलिफ्टर्स के रूप में मजबूत होने के लिए, HIIT का अभ्यास करना असंभव है - अधिकतम ताकत के विकास के लिए इस प्रणाली का इरादा नहीं है।

यदि आप मांसपेशियों के विकास और HIIT प्रशिक्षण पर शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करना चाहते हैं, तो उन्हें अलग-अलग दिनों में विभाजित करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 3 बार और सप्ताह में 2 बार HIIT वजन प्रशिक्षण करें।

वजन घटाने के लिए HIIT वर्कआउट का एक उदाहरण

हम आपको वजन घटाने के लिए घर पर HIIT प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। इस अभ्यास में आप वसा को जलाने और शरीर को टोन करने के लिए उच्च तीव्रता और कम तीव्रता के अंतराल को बारी-बारी से करेंगे। कक्षाओं के लिए आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होगी। कार्यक्रम मध्यम स्तर के छात्रों के लिए बनाया गया है।

प्रस्तुत HIIT सत्र में तीन राउंड होते हैं। प्रत्येक दौर 7 मिनट तक रहता है। आप कम तीव्रता की गति (45 सेकंड) में शरीर की टोन के लिए वैकल्पिक अभ्यास करेंगे और उच्च तीव्रता की गति (15 सेकंड) में कार्डियो व्यायाम करेंगे। एक दौर के लिए कार्डियो व्यायाम दोहराया जाता है। आपको अधिकतम संभव गति में 15 सेकंड के लिए कार्डियो अभ्यास करना चाहिए।

प्रत्येक दौर की निष्पादन योजना:

फिर से जोर देना एक ही चीज के साथ एक ही दौर में हृदय व्यायाम। उदाहरण के लिए, पहले राउंड में आप पहली बार औसतन 45 सेकंड "स्क्वाट" को पूरा करते हैं, फिर 15 सेकेंड "जंप ब्रीडिंग आर्म्स और लेग्स" को अधिकतम रेट पर करते हैं, फिर एक मध्यम गति से 45 सेकंड "पुश-यूपीएस" करते हैं। , फिर 15 सेकंड "अधिकतम दर आदि के लिए हथियारों और पैरों को कूदते हुए कूदते हुए प्रदर्शन" करते हैं।

बाकी अभ्यासों के बीच प्रदान नहीं किया जाता है। राउंड के बीच में 1 मिनट है। वार्म-अप और कूल-डाउन के बिना प्रशिक्षण की कुल अवधि - लगभग 25 मिनट। यदि आप व्यायाम को बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रत्येक दौर को दो बार दोहराएं। यदि आप प्रशिक्षण को कम करना चाहते हैं, तो व्यायाम या राउंड की संख्या कम करें। यदि कोई भी व्यायाम आपको असहज बनाता है, तो इसे अपनी क्षमता के अनुसार अपनाएं या प्रतिस्थापित करें।

स्टॉपवॉच के लिए आप यूट्यूब पर वीडियो टाइमर का उपयोग कर सकते हैं:

जैसा कि आप व्यायाम को जटिल कर सकते हैं:

घर पर शुरुआती के लिए कसरत

पहला दौर

कार्डियो व्यायाम: हाथों और पैरों का उछलना प्रजनन (ऊपर वर्णित योजना के अनुसार पूरे पहले दौर को दोहराएं)।

व्यायाम 1: स्क्वाट

व्यायाम 2: पुश-यूपीएस (आप घुटनों पर पुश-यूपीएस कर सकते हैं)

या घुटनों पर धक्का-यूपीएस

व्यायाम 3: लूंज (दायां पैर)

व्यायाम 4: लूंज (बायां पैर)

व्यायाम 5: पट्टा में मोड़

व्यायाम 6: उठाया पैर (दाएं पैर) के साथ पुल

व्यायाम 7: उठाया पैर के साथ पुल (बाएं पैर)

दूसरा दौर

कार्डियो व्यायाम: अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर दौड़ रहा था (जो ऊपर वर्णित योजना के अनुसार पूरे दूसरे दौर को दोहराता है)।

व्यायाम 1: सूमो स्क्वाट

व्यायाम 2: बार में चलना

व्यायाम 3: उल्टा लंज (दायां पैर)

व्यायाम 4: उल्टा लंज (बाएं पैर)

व्यायाम 5: माउंटेन क्लाइंबर

व्यायाम 6: साइड लंज (दायां पैर)

व्यायाम 7: साइड लूंज (बायां पैर)

तीसरा दौर

कार्डियो व्यायाम: पार्टी में कूदना (जो ऊपर वर्णित के रूप में पूरे तीसरे दौर को दोहराता है)।

व्यायाम 1: एक पैर पर स्क्वाट (बाएं पैर)

व्यायाम 2: एक पैर पर स्क्वाट (दाहिना पैर)

व्यायाम 3: गोताखोर

व्यायाम 4: तख़्त-मकड़ी

व्यायाम 5: विकर्ण फेफड़े (दाएं पैर)

व्यायाम 6: विकर्ण फेफड़े (बाएं पैर)

व्यायाम 7: तैराक

इन्हें भी देखें:

वजन घटाने के लिए, उन्नत अंतराल वर्कआउट के लिए, कार्डियो कसरत

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