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उभरा हुआ टोंड हथियार कई लोगों के लिए सपनों का विषय है। क्या आहार की मदद से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना संभव है और हाथों के वजन घटाने के लिए व्यायाम कैसे चुनें, हम इस लेख में बताते हैं।
क्या बाहों के वजन घटाने के व्यायाम मदद करते हैं?
हम सभी जटिल समस्याओं के आसान समाधान का सपना देखते हैं, लेकिन वास्तविकता इस तरह दिखती है: "स्थानीय रूप से" वजन कम करना असंभव है, उदाहरण के लिए, प्रकोष्ठ क्षेत्र में। वसा ऊतक एक प्रकार का ईंधन भंडार है जो पूरे शरीर में वितरित होता है। तदनुसार, वसा घटाने की प्रक्रिया भी पूरे शरीर को प्रभावित करती है। इन आंकड़ों की पुष्टि सिद्धांत और व्यवहार दोनों से होती है। उदाहरण के लिए, अंतरराष्ट्रीय अध्ययनों में से एक ने साबित किया है कि एक निश्चित क्षेत्र में वसा जलाने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम काम नहीं करते हैं।
शरीर में वसा की कमी असमान रूप से होती है और आकृति के प्रकार पर निर्भर करती है। क्षुद्रता के नियम के अनुसार, सबसे वांछित परिवर्तन सबसे अंत में होते हैं, और समस्या वाले क्षेत्रों की मात्रा में कमी तभी होती है जब शरीर के अन्य सभी हिस्सों का वजन पहले ही कम हो चुका होता है। तो एक लड़की बाहों और कंधों में वजन कैसे कम कर सकती है? सभी मामलों के लिए केवल एक नुस्खा है: कार्डियो के साथ संयुक्त एक स्वस्थ आहार और शक्ति प्रशिक्षण।
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हाथ व्यायाम अनुशंसाएँ
बांह के व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, लेकिन इस क्षेत्र में वसा के भंडार पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। बाहों, कंधों और अंडरआर्म्स में जल्दी वजन कम करने के लिए, अपने आहार को समायोजित करने पर विचार करें। एक विशेषज्ञ आपको संतुलित आहार चुनने में मदद करेगा।
बाहों की राहत के लिए तीन मुख्य मांसपेशियां जिम्मेदार हैं: बाइसेप्स (पूर्वकाल बाइसेप्स), ट्राइसेप्स (पोस्टीरियर ट्राइसेप्स) और कंधे की डेल्टॉइड मांसपेशी। प्रशिक्षण के दौरान एक सामान्य गलती यह है कि सभी अभ्यासों में केवल एक मांसपेशी समूह शामिल होता है। इस तरह के असंतुलन से बचने की कोशिश करें: ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के साथ बाइसेप्स एक्सरसाइज को मिलाएं। सभी मांसपेशियों को जोड़कर, आप तेजी से परिणाम प्राप्त करेंगे और चोट के जोखिम को कम करने, कोहनी पर भार कम करेंगे।
एक प्रशिक्षक आपको एक इष्टतम कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा, प्रशिक्षण की संख्या और तीव्रता काफी हद तक भौतिक रूप और व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है। शुरुआती लोगों के लिए न्यूनतम - सप्ताह में दो बार कक्षाएं, कुल 2-3 सेटों के साथ प्रति कसरत 3-4 अभ्यास।
फिटनेस के बुनियादी नियमों में से एक कहता है: उसी मांसपेशी समूह के साथ फिर से काम करने से पहले आपको 48 घंटे का ब्रेक चाहिए।
अपने हाथों को आराम दें और गहन प्रशिक्षण के दौरान सेट के बीच 60 सेकंड का ब्रेक पर्याप्त होता है।
सही वजन के डंबल या बारबेल का चुनाव करना महत्वपूर्ण है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, एक ऐसा वजन चुनें जो आपको लगभग 5-6 दोहराव करने की अनुमति दे। मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए, डम्बल या एक बारबेल जिसके साथ आप 8-12 दोहराव कर सकते हैं, उपयुक्त हैं।
डम्बल के साथ वजन घटाने के लिए व्यायाम
फिटनेस ट्रेनर की भागीदारी के बिना आप एक सुंदर हाथ राहत प्राप्त कर सकते हैं। आप इसे घर पर अपने दम पर कर सकते हैं, नियमित रूप से अपनी बाहों को कोहनी से कंधे तक डम्बल से पतला करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं। नीचे महिलाओं के लिए कुछ प्रभावी उदाहरण दिए गए हैं।
अपनी भुजाओं की सभी मांसपेशियों को जोड़कर, आप तेजी से परिणाम प्राप्त करेंगे और अपनी कोहनी पर भार कम करेंगे।
निम्नलिखित प्रत्येक अभ्यास के लिए 10-15 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें। एक बार किसी विशेष व्यायाम के 15 दोहराव आपके लिए आसान हो जाते हैं, तो भारी डम्बल पर जाएँ।
बांह का फड़कना
मानक बाइसेप्स कर्ल खड़े होकर या कुर्सी के किनारे पर बैठकर किया जा सकता है।
प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक नीचे करें।
साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए डम्बल को अपने कंधों तक उठाएँ। डंबल उठाते समय रॉक न करें, आगे की ओर झुकें या अपनी पीठ को झुकाएं। अपने कोर को टाइट और अपनी पीठ को सीधा रखें।
कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें, फिर डंबल्स को शुरुआती स्थिति में कम करें।
बेंच प्रेस
शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत करने वाला एक क्लासिक व्यायाम जो पेक्स, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स (कंधे) सहित एक ही समय में कई मांसपेशियों को जोड़ता है।
फर्श पर या बेंच पर अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके लेट जाएं।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, हथेलियाँ फर्श पर। अपनी कोहनियों को इस तरह मोड़ें कि आपकी हथेलियां फर्श से 90 डिग्री के कोण पर हों।
श्वास लें और डम्बल को अपनी छाती से थोड़ा चौड़ा रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को अपनी कोहनी से थोड़ा मोड़कर ऊपर उठाएँ।
धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें।
बाहों का विस्तार
ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए बढ़िया व्यायाम।
खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले लो, उन्हें अपने पक्ष में कम करें। हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों।
अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर दबाते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए आगे की ओर झुकें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें ताकि डम्बल आपके पीछे थोड़ा सा हो।
रोकें, फिर अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
डम्बल के बिना हाथों के वजन घटाने के लिए व्यायाम
हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, खेल उपकरण का उपयोग करना बिल्कुल जरूरी नहीं है। यहां पांच सरल अभ्यास हैं जो कोई भी कर सकता है।
हाथ के घेरे
महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए हाथों का कोई भी व्यायाम सर्कुलर रोटेशन से शुरू होता है।
सीधे खड़े होकर, अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर भुजाओं तक फैलाएँ।
एक वृत्त का वर्णन करते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर घुमाएँ।
10-15 चक्कर लगाएं और फिर विपरीत दिशा में आगे बढ़ें।
थोड़े समय के ब्रेक के बाद दो और सेट करें।
व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को टोंड रखें।
पुश अप
अच्छे पुराने पुश-अप्स आपके कंधों को मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है। व्यायाम शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि शरीर सही स्थिति में है।
अपने पैरों को एक साथ रखें, पैर की उंगलियों को नीचे की ओर इशारा करते हुए, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। शरीर को जमीन, कूल्हों और पीठ के समानांतर एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें, फर्श पर लगभग 3 सेंटीमीटर का अंतर छोड़ दें। शरीर की मूल स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें।
अगर मुश्किल हो तो घुटनों से पुश-अप्स करें।
पुश अप करते समय शरीर की सही स्थिति का पालन करने का प्रयास करें।
अच्छे परिणाम के लिए हर दिन 3 रेप्स के 10 सेट करें। मसल मास बनाने के लिए पुश-अप्स एक बेहद प्रभावी एक्सरसाइज है।
पुल अप व्यायाम
पुल-अप विशेष रूप से बाहों, छाती, कंधों और पीठ के किनारों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी होते हैं।
व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर बार पर रखें।
अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ठीक ऊपर न हो जाए।
अपने शरीर को नीचे करें और व्यायाम को कई बार दोहराएं - जितना आप कर सकते हैं।
प्लैंक
योग में, तख़्त मुद्रा "सूर्य नमस्कार" का एक अनिवार्य हिस्सा है और हाथों की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है।
प्लैंक हाथों की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है।
अपने शरीर को पुश-अप्स की तरह ही पोजीशन में रखें। यदि फिटनेस अनुमति दे तो इसे 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक इसी स्थिति में निलंबित रखें।
सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे है और आपकी पीठ सीधी और फर्श के समानांतर है।
इसे कठिन बनाने के लिए अपनी कोहनियों को जमीन से नीचे करें और अपने हाथों को जोड़ लें।
नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता मुद्रा
शायद सबसे प्रसिद्ध योग व्यायाम। इस मुद्रा में, शरीर एक उलटा V बनाता है जिसमें एड़ी और हथेलियाँ फर्श पर दब जाती हैं। उसी समय, रीढ़ जमीन पर झुक जाती है, कूल्हों को पीछे कर दिया जाता है।
प्लैंक पोजीशन की तरह, आप अपने फोरआर्म्स को जमीन से नीचे करके और पोजीशन को होल्ड करके इसे कठिन बना सकते हैं।
वज़न के उपयोग के बिना हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करने में समय और मेहनत लगती है। लेकिन इन सरल हाथों के व्यायामों को सप्ताह में तीन से चार बार करने से आप निश्चित रूप से वांछित प्रभाव प्राप्त करेंगे।
हैंड स्लिमिंग: मददगार टिप्स
सैगिंग को रोकने के लिए त्वचा की टोन में सुधार के लिए फर्मिंग उत्पादों का उपयोग करें।
सैगिंग त्वचा को रोकने के लिए हार्डवेयर प्रक्रियाओं के साथ अपने वर्कआउट को पूरा करें।
अपने शरीर को सुनो। यदि आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो एक और शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बजाय विश्राम योग कक्षाओं में जाएँ या आराम करें।
कोई भी वर्कआउट शुरू करने से पहले थोड़ा वार्म-अप जरूर करें। बाहों, झूलों या पुश-अप्स के परिपत्र आंदोलनों से रक्त परिसंचरण में सुधार और मांसपेशियों को गर्म करने में मदद मिलेगी।
हाथों की त्वचा को मजबूत करने के उपाय
हाथों की त्वचा के लिए, शरीर के उत्पाद और विशेष हाथ उत्पाद दोनों उपयुक्त हैं।
फर्मिंग बॉडी मिल्क गार्नियर "अल्ट्रा लोच"
दूध-जेल फाइटो-कैफीन से समृद्ध है, जो इसके स्फूर्तिदायक गुणों के लिए जाना जाता है। इसके अलावा, यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालता है। इसी समय, समुद्री शैवाल का अर्क कोलेजन संश्लेषण को उत्तेजित करता है और त्वचा को मजबूत करता है। उपकरण 24 घंटों के लिए नमी के साथ त्वचा को संतृप्त करते हुए, मॉइस्चराइजर के कार्यों को भी लेता है।
रीवाइटलाइजिंग हैंड सीरम, लोरियल पेरिस
एक असामान्य क्रीम-सीरम बनावट वाला उत्पाद पूरी तरह से पोषण करता है और त्वचा को बाहरी नकारात्मक प्रभावों से बचाता है। त्वचा के हाइड्रो-लिपिड बाधा को मजबूत करने के लिए नियासिनामाइड होता है, हाइड्रेट करने के लिए पैन्थेनॉल और ग्लिसरीन को ठीक करता है और त्वचा में नमी बनाए रखने में मदद करता है। आप हर बार तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद उत्पाद का उपयोग कर सकते हैं।
CeraVe पुनरोद्धार हाथ क्रीम
इस मूल क्रीम को हमेशा हाथ में रखना चाहिए: कॉस्मेटिक बैग में, डेस्कटॉप दराज में, बेडसाइड टेबल पर। बहुत शुष्क त्वचा के लिए डिज़ाइन किया गया, इसमें तीन प्रकार के सिरामाइड और हाइलूरोनिक एसिड होते हैं। त्वचा की सुरक्षात्मक बाधा को मॉइस्चराइज, पोषण, नरम और मजबूत करता है।
हाथों की बहुत शुष्क त्वचा के लिए रिवाइटलाइजिंग क्रीम लिपिकर ज़ेरैंड, ला रोशे-पोसे
"ऑल इन वन" श्रेणी का एक और उत्कृष्ट उत्पाद: त्वचा की हाइड्रॉलिपिडिक फिल्म की रक्षा करता है, उसे नरम करता है, पुनर्स्थापित करता है। इसकी एक आरामदायक गैर-चिपचिपी बनावट है और अच्छी तरह से अवशोषित होती है। हाथों की साफ त्वचा पर मसाज मूवमेंट के साथ लगाएं।
सारांश परिणाम
बाहों पर वसा कैसे हटाएं?
न तो व्यायाम और न ही आहार स्थानीय रूप से हाथों से चर्बी हटाने में मदद करेगा। वसा जलना पूरे शरीर में होता है (यद्यपि असमान रूप से)। विशेष कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं की मदद से सैलून में ही हाथों से शरीर की चर्बी को ठीक से निकालना संभव है।
पतली भुजाएँ प्राप्त करने के लिए कौन से व्यायाम मदद करेंगे?
वजन कम करने वाले आहार के साथ जोड़े जाने पर हाथों की मात्रा कम करने के लिए व्यायाम प्रभावी होते हैं, जो एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है। शारीरिक व्यायाम हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने और त्वचा की रंगत में सुधार करने में मदद करेगा। ऐसे दर्जनों व्यायाम विकल्प हैं जिन्हें घर पर दोहराया जा सकता है, उपकरण (डंबल, बारबेल, विस्तारक) या व्यायाम उपकरण दोनों के साथ और बिना। वॉल्यूम कम करने के लिए आप रैप भी ट्राई कर सकते हैं।
हाथों का वजन कम करने के लिए क्या करें?
पेशेवरों के साथ मिलकर सही आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें। सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम करें। हाथों के विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम।