अभी शुरुआत करें: नियमित वर्कआउट के लिए 5 टिप्स और एक्सरसाइज

अभी से व्यायाम शुरू करने के लिए खुद को प्रेरित करना इतना मुश्किल नहीं है। यह ठीक से तैयारी करने, प्रेरित होने और आत्मविश्वास पर स्टॉक करने के लिए पर्याप्त है। और यह भी - आपके सामने व्यायाम की एक स्पष्ट योजना देखने के लिए जिसे हर कोई कर सकता है।

अभ्यास कैसे शुरू करें?

1. एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

शायद सबसे महत्वपूर्ण क्षण। सुंदर बनने, प्रेमी खोजने और छुट्टी पर उड़ने का अमूर्त सपना यहां काम नहीं करेगा। एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। "महीने के अंत तक उस अद्भुत लाल पोशाक को 42 आकार में खरीदें" ठीक है।

2. एक कसरत क्लब खोजें

घर पर व्यायाम करने का मुख्य नुकसान कसरत छोड़ने का प्रलोभन है। क्लब कार्ड खरीदने से समस्या का समाधान होगा। एक महीने के बाद, आप महसूस करेंगे कि आप पहले से ही क्लब में सभी संभावित कक्षाओं में भाग लेना चाहते हैं, और सरल अभ्यास अब पर्याप्त नहीं हैं।

3. अच्छे स्पोर्ट्सवियर खरीदें

अपने आप को एक स्टाइलिश वर्दी में देखना बहुत अच्छा है, और आप इसे तत्काल "चलना" चाहते हैं। और फिर देखें कि कैसे प्रत्येक कसरत के साथ कूल्हों से सेंटीमीटर दूर हो जाते हैं और कमर धीरे-धीरे दिखने लगती है।

4. व्यक्तिगत प्रशिक्षण शुरू करें

यदि आप किसी ट्रेनर के साथ व्यक्तिगत प्रशिक्षण के लिए भुगतान करते हैं, तो एक कसरत छूटना शर्मनाक होगा, आपको निश्चित रूप से सप्ताह में दो बार जिम आना होगा। इसके अलावा, कोच व्यायाम करने की तकनीक की निगरानी करेगा, आपको एक पोषण कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा, आपको छोड़ने के लिए डांटेगा और जब आप "वास्तव में" नहीं रह सकते हैं तो आपको खुश करेंगे।

5. खुद से प्यार करें

जिस तरह से आप खुद से प्यार करते हैं वह दूसरों को दिखाता है कि आपको कैसे प्यार करना है। अपने शरीर को महसूस करना, उसका प्रबंधन करना, उस समय का आनंद लेना जो केवल आपका है, बहुत सुखद है। और जिसे आप अपने और अपने स्वास्थ्य के लिए समर्पित कर सकते हैं।

तो अब आप ठीक से प्रेरित, आवेशित और तैयार हैं। चलिए आज से शुरू करते हैं। अभी इस वक्त। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें, खासकर यदि आपके पास कोई मतभेद है। अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले 5-10 मिनट वार्मअप करना याद रखें और बाद में स्ट्रेच करें।

यहां कुछ प्रभावी और सरल बॉडीबार अभ्यास दिए गए हैं जो आपको निश्चित रूप से पसंद आएंगे।

शुरू करने के लिए व्यायाम

1. कर्षण के साथ झुकाव। हम पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं

प्रारंभिक स्थिति (आईपी): खड़े, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग, छाती खुली।

हाथों में बॉडीबार: सीधी पकड़। सांस भरते हुए, शरीर को नीचे झुकाएं (पीठ सम है), जबकि बॉडीबार को कूल्हों के साथ, घुटनों के केंद्र तक कम करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को अपने पेट की ओर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। इनहेल - बॉडीबार को घुटनों के केंद्र में लौटाएं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को पीआई तक उठाएं।

2. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। हम बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं

आईपी: खड़े, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी।

बॉडीबार नीचे, कूल्हों के पास: सीधी पकड़। कंधे की चौड़ाई पर हाथ। अपनी बाहों को धीरे-धीरे झुकाते हुए, बॉडीबार को कंधे के स्तर तक उठाएं। कोहनी शरीर के किनारों पर तय की जाती है। पीछे मत झुको। लघु विराम, बाइसेप्स को आराम न दें। धीरे-धीरे अपने हाथों को पीआई की ओर लौटाएं।

3. एक स्थायी स्थिति में डेडलिफ्ट। अपने कंधों को मजबूत करें

आईपी: खड़े, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, टेलबोन नीचे की ओर इशारा करते हुए।

कूल्हे के स्तर पर बॉडीबार, ग्रिप — भुजाएं कंधे-चौड़ाई अलग। साँस लेते हुए, कोहनी के जोड़ों को मोड़ें, बॉडीबार को छाती तक उठाएँ: कोहनी ऊपर की ओर होती है, जबकि कलाई गतिहीन होती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बॉडीबार को PI में नीचे करें।

4. स्क्वाट। हम जांघ और नितंबों की सामने की सतह को प्रशिक्षित करते हैं

आईपी: खड़े, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त, पीठ सीधी, कंधे के ब्लेड चपटे।

कंधों पर बॉडीबार। श्वास लेते हुए, स्क्वाट करें (घुटने के जोड़ों पर कोण 90 डिग्री है): श्रोणि को पीछे ले जाएं, नितंबों की मांसपेशियों को कस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, PI पर वापस आ जाएँ।

5. स्ट्रेचिंग के साथ फेफड़े। हम जांघ और नितंबों के पीछे और सामने को प्रशिक्षित करते हैं

आईपी: खड़े होना, पैर एक साथ, कंधों पर बॉडीबार। पीठ सीधी है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं।

सांस लेते हुए, एक कदम पीछे हटें और स्क्वाट करें (घुटने के जोड़ों पर कोण 90 डिग्री है)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, PI पर वापस आ जाएँ। दूसरे पैर से दोहराएँ।

प्रत्येक अभ्यास को 15 सेट के लिए 20-3 बार दोहराया जाता है।