आप कोई सवाल पूछना चाहते हैं? आप नहीं जानते कि कहाँ से शुरू करें? हमारे पाठकों से प्रशिक्षण और फिटनेस के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न पढ़ें। आप शायद कुछ अस्पष्ट बिंदुओं को साफ कर देंगे।
ज्यादातर जवाब होम वीडियो वर्कआउट और उन लोगों के लिए समर्पित है जो घर पर तैयार कार्यक्रमों को प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं।
प्रशिक्षण के लिए प्रश्न और उत्तर
1. मैं सिर्फ होम वर्कआउट करना शुरू करना चाहता हूं। कहां से शुरू करें बेहतर?
निम्नलिखित लेख देखें जो आपको कार्यक्रमों की सीमा को समझने में मदद करेंगे:
- घर पर वजन कम कैसे करें: कदम से कदम निर्देश
- शुरुआती के लिए शीर्ष 30 कार्यक्रम
- होम फिटनेस ट्रेनर्स के लिए गाइड
2. मैं कुछ दिनों के लिए प्रशिक्षण ले रहा हूं, लेकिन विशेष रूप से परिणाम पर ध्यान नहीं देता। कितनी जल्दी ध्यान देने योग्य होगा कि मैंने वजन (ए) खो दिया है?
- हम आपको एक स्विमिंग सूट में फोटो खिंचवाने और वॉल्यूम को मापने के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले सुझाव देते हैं। तराजू हमेशा एक उद्देश्य परिणाम नहीं देते हैं, हमें शरीर की मात्रा और गुणवत्ता (इसकी आकृति और स्मार्टनेस) को देखने की जरूरत है।
- प्रशिक्षण की शुरुआत के बाद पहली बार वजन बढ़ सकता है इस तथ्य के कारण कि तनाव के बाद मांसपेशियों को पानी बनाए रखना शुरू हो जाता है (मांसपेशियों की वृद्धि के साथ भ्रमित नहीं होना है!)। इस बारे में अधिक पढ़ें लेख में: यदि आप कसरत के बाद वजन बढ़ाते हैं तो क्या करें?
- वजन कम करना न केवल व्यायाम पर निर्भर करता है, बल्कि पोषण पर भी निर्भर करता है। हर दिन आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करनी होगी। इसलिए यदि आप सामान्य दैनिक ऊर्जा की मात्रा से अधिक खाते हैं, तो वजन कम करना एक गहन फिटनेस के साथ भी असंभव होगा।
- आमतौर पर, पहले सकारात्मक परिवर्तन नियमित प्रशिक्षण के 2 सप्ताह बाद दिखाई देते हैं। जितना अधिक आपका प्रारंभिक वजन होगा, उतने ही अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम होंगे।
3. अगर मुझे नियमित व्यायाम करना है तो क्या मुझे आहार का पालन करने के लिए वजन कम करना होगा?
निश्चित रूप से। वर्कआउट से अतिरिक्त कैलोरी की खपत होती है, मांसपेशियों को मजबूत होता है, और शरीर की गुणवत्ता में सुधार होता है। लेकिन वजन में कमी और वसा प्रतिशत में कमी - यह हमेशा सत्ता का सवाल है। यदि आप एक दिन से अधिक का उपभोग करते हैं तो आपका शरीर खर्च करने में सक्षम है, आप गहन वर्कआउट के साथ भी बेहतर हो जाएंगे।
उदाहरण के लिए, आपके दैनिक कैलोरी का सेवन जिस पर आप 1500 कैलोरी कम करते हैं। औसतन, एक घंटे की कसरत, आप 500-600 कैलोरी जला सकते हैं। तदनुसार, यदि आप 2500 कैलोरी खाते हैं तो आप व्यायाम की परवाह किए बिना वजन बढ़ाएंगे। पूरा "अधिशेष" वसा में जाएगा।
4. यह पता चला है कि आप केवल आहार का पालन कर सकते हैं और व्यायाम वैकल्पिक हैं?
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और शरीर की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, तो यह तना हुआ और लोचदार है, तो प्रशिक्षण की आवश्यकता है। पोषण और वजन घटाने, व्यायाम शरीर की गुणवत्ता के बारे में है। इसलिए, आकार में सुधार करने का सबसे अच्छा विकल्प नियमित व्यायाम और मध्यम शक्ति का एक संयोजन है।
5. क्या मुझे वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना है?
कैलोरी की गिनती के सभी मुद्दों के बारे में अधिक पढ़ें लेख पढ़ें: कैलोरी की गणना: सभी प्रश्न और उत्तर।
6. आपको सप्ताह में कितनी बार करने की आवश्यकता है?
हम सप्ताह में 7 दिन करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि इसमें ओवरट्रेनिंग और बर्नआउट का खतरा अधिक होता है। यदि आप पहली बार उत्साह को सप्ताह में सात दिन करेंगे, तो 1-2 महीने बाद शरीर अतिभारित हो जाएगा। ऐसे समय में, कई प्रशिक्षण फेंक देते हैं। तुम्हें चाहिए न केवल अल्पकालिक परिणाम, लेकिन भविष्य में काम करने के लिए भी तैयार हैं? इसलिए अपने शरीर का ख्याल रखें और इसे आराम देने से न डरें।
प्रशिक्षण से शुरू करें सप्ताह में 5 बारउदाहरण: सोम-टीयू-थू-एफआरआई-सूरज। इसलिए 3-4 हफ्ते वर्कआउट करें। यदि आप पाते हैं कि यह भार पर्याप्त नहीं है, तो सप्ताह में 6 बार तक कक्षाएं बढ़ाएं। इसके विपरीत, यदि आपको लगता है कि आपको धीमा करने की आवश्यकता है, तो सप्ताह में 4 बार कक्षाएं कम करें। पूरी तरह से अपनी भावनाओं को देखें, कोई सार्वभौमिक नुस्खा नहीं है। कोई है जो बहुत जल्दी स्कूल से उत्साह खो देता है, और इसके विपरीत किसी को प्रशिक्षण में शामिल होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यह बहुत ही व्यक्तिगत है, लेकिन शुरुआत से ही ओवर-लोड मदद नहीं करता है।
हम आपको लेख पढ़ने की भी सलाह देते हैं, मूल सिद्धांत जो किसी भी कोच के लिए उपयुक्त है: मुझे जिलियन माइकल्स के साथ कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?
7. व्यायाम से पहले और बाद में कैसे खाएं?
यह विषय हमारे एक लेख में विस्तार से कवर किया गया है: व्यायाम से पहले और बाद में पोषण।
8. बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करना चाहते हैं। मैं कब प्रशिक्षण शुरू कर सकता हूं?
एक नियम के रूप में, शुरू करें जन्म के बाद न्यूनतम 2 महीने का प्रशिक्षण संभव है। सीज़ेरियन सेक्शन के मामले में, अवधि 3-4 महीने तक बढ़ाई जा सकती है। व्यक्तिगत रूप से अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है। लेख "घर पर जन्म देने के बाद एक विस्तृत प्रशिक्षण योजना" आपको अपने व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना की योजना बनाने में मदद करेगा।
यह भी सुझाव है कि आप जन्म के बाद खुद को चुनने के लिए फिटनेस कार्यक्रमों से परिचित हों इष्टतम गतिविधि.
9. गर्भावस्था के दौरान क्या कार्यक्रम कर सकते हैं?
कई प्रसिद्ध प्रशिक्षकों ने एक विशेष कसरत तैयार की है जिसे आप गर्भावस्था के दौरान कर सकते हैं। मैं देखने की सलाह देता हूं: गर्भावस्था के दौरान फिटनेस: सबसे अच्छा वीडियो वर्कआउट।
10. मेरे पास सबसे अधिक समस्या क्षेत्र है - पेट। इसे कैसे निकालें और प्रेस का निर्माण कैसे करें?
इस प्रश्न के उत्तर में लेख में विस्तार से बताया गया है: पेट को हटाने और घर पर प्रेस को बढ़ाने के लिए चरण-दर-चरण निर्देश।
11. कुछ प्रशिक्षक कक्षा के अंत में बहुत कम अड़चन में। वर्कआउट के बाद क्वालिटी स्ट्रेच मार्क्स के लिए आप क्या सलाह दे सकते हैं?
स्ट्रेचिंग के लिए अभ्यासों के चयन और अड़चन के लिए निम्न वीडियो देखें:
- ओल्गा सागा के साथ एक कसरत के बाद स्ट्रेचिंग: अड़चन के लिए 4 वीडियो
- वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग: youtube-FitnessBlender चैनल के 20 प्रोग्राम
- कार्यक्रम स्ट्रेच मैक्स से केट फ्रेडरिक के साथ स्ट्रेचिंग पर 20 मिनट का पाठ
12. जिलियन माइकल्स से बहुत प्रशिक्षण, यह जानना मुश्किल है कि कहां से शुरू करें। आप क्या सिफारिश कर सकते हैं?
हमारे पास एक वेबसाइट है जो एक अद्भुत समीक्षा लिखी है जो इस प्रश्न का उत्तर देती है:
- वर्कआउट जिलियन माइकल्स: 12 महीने के लिए फिटनेस प्लान
- जिलियन माइकल्स को शुरू करने के लिए किस कार्यक्रम के साथ: 7 सर्वश्रेष्ठ विकल्प
13. एक निश्चित आयु, मोटापे और प्रारंभिक प्रशिक्षण की महिलाओं के लिए कुछ व्यायाम की सलाह दें।
हम आपको लेस्ली सेन्सोन के कार्यक्रमों से शुरू करने की सलाह देते हैं: घर पर चलना। प्रवेश स्तर के प्रशिक्षण के लिए भी प्रशिक्षण उपलब्ध है। हमारे पास वॉक के आधार पर कार्यक्रमों की ऐसी बेहतरीन समीक्षाएं भी हैं:
- वॉक के आधार पर शीर्ष 10 वीडियो प्रशिक्षण
- लूसी विन्धम से कुर्सी पर चलने और बैठने के आधार पर शुरुआती के लिए 13 वर्कआउट
यह भी ध्यान रखें कि व्यायाम का यह संग्रह है। शुरुआती शुरुआती कसरत: शरीर के विभिन्न हिस्सों में चोटों और दर्द के साथ बुजुर्गों के लिए।
14. अपने ब्रीच से छुटकारा पाने और पैरों में स्लिमिंग के लिए किसी भी कार्यक्रम की सलाह दें?
ब्रीच के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी बारनी (बैले) प्रशिक्षण। उदाहरण के लिए:
- लेह रोग के साथ बैले बॉडी: एक चिकना और पतला शरीर बनाएं
- लूट बैरे: ट्रेसी मैलेट के साथ प्रभावी बैले प्रशिक्षण
पैरों में समस्या वाले क्षेत्रों पर काम करने के लिए हमारा प्रभावी चयन देखें:
- बाहरी जांघ (क्षेत्र के ब्रीच) के लिए शीर्ष 20 सर्वश्रेष्ठ वीडियो वर्कआउट
- भीतरी जांघों के लिए शीर्ष 25 सर्वश्रेष्ठ वीडियो वर्कआउट
हम प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण पर भी ध्यान देने की सलाह देते हैं।
15. मैं अपने पैरों में (केवल पेट में) वजन कम करना चाहता हूं, मुझे यह कैसे करना चाहिए?
इस लेख को पढ़ें: शरीर के किसी विशेष भाग में स्थानीय स्तर पर वजन कैसे कम करें?
व्यायाम का हमारा संग्रह भी देखें:
- हाथों के लिए 20 व्यायाम
- पैरों के लिए 50 व्यायाम
- नितंबों के लिए 50 व्यायाम
- पेट के लिए 50 व्यायाम
16. मुझे घुटने के जोड़ों की समस्या है। सुरक्षित कार्डियो कसरत की सलाह दें।
निम्नलिखित कार्यक्रम देखें:
- बिना जंपिंग के शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस ब्लेंडर से कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट
- कूदने के बिना HASfit शुरुआती से 8 के कम प्रभाव कार्डियो कसरत
- कम प्रभाव श्रृंखला: केट फ्रेडरिक से जटिल कम प्रभाव कसरत
- Leandro Carvalho से Youv2: शुरुआती लोगों के लिए कम प्रभाव कार्डियो है
वॉक के आधार पर वर्कआउट भी देखें, ऊपर दिए गए लिंक।
17. कम कैलोरी वाले आहार पर बैठें। क्या मैं फिटनेस कर सकता हूं?
लेख में इसके बारे में और पढ़ें: खेल में पोषण: आहार और फिटनेस के बारे में पूरी सच्चाई।
18. रूसी भाषा में किस वीडियोट्रोनिक का अनुवाद किया गया?
इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए हम आपको समीक्षा पढ़ने की सलाह देते हैं: वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत, रूसी भाषा में अनुवादित या रूसी में कोच को देखने के लिए।
19. कम कूद के साथ प्रशिक्षण की सलाह दें। मैं पड़ोसियों से परेशान एक फ्लैट में रहता हूं।
आपको पिलेट्स, बैले वर्कआउट (कसरत मशीन) और कार्यक्रम की शक्ति पर ध्यान देने की सलाह देते हैं, जहां डम्बल के साथ अभ्यास पर जोर दिया जाता है:
- घर पर प्रदर्शन करने के लिए पिलेट्स से शीर्ष 10 वीडियो
- सुंदर और सुडौल शरीर के लिए सबसे अच्छा बैले वर्कआउट
- वर्कआउट का कम असर नताल्या पापुसोई पर पड़ा
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग टोटल बॉडी विथ डम्बल फुल बॉडी विथ फिटनेसबेंडर
- HASfit से घर पर पूरे शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण
20. क्या महत्वपूर्ण दिनों के दौरान प्रशिक्षण करना संभव है?
यदि आप मासिक धर्म की अवधि में फिटनेस करते समय असुविधा महसूस करते हैं, तो इन दिनों कसरत छोड़ना बेहतर है। वहाँ एक छोटे से ब्रेक के साथ कुछ भी गलत नहीं है। किसी भी मामले में दर्द से गुजरना असंभव है। यदि आपको लगता है कि इस समय पर आराम योग या स्ट्रेचिंग करना संभव है।
21. मुझे वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, पेट की चर्बी (या इसके विपरीत, कूल्हों पर वसा) को हटाने के लिए बस थोड़ा सा। आप क्या सलाह दे सकते हैं?
प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने से पहले, मैं आपको निम्नलिखित लेख पढ़ने की सलाह देता हूं:
- शरीर के किसी विशेष भाग में स्थानीय रूप से वजन कम कैसे करें?
- मांसपेशियों को मजबूत कैसे करें और घर पर शरीर को कस लें: बुनियादी नियम
22. जिलियन माइकल्स के साथ करो। प्रशिक्षण के दौरान आहार का निर्माण करना कितना अच्छा है?
सुझाव है कि आप कैलोरी और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के मानदंड गिनना शुरू करें। लेख में नमूना भोजन योजना देख सकते हैं: जिलियन माइकल्स के साथ प्रशिक्षण द्वारा संचालित: वजन कम करने का व्यक्तिगत अनुभव।
23. मैं बैले प्रशिक्षण शुरू करना चाहता हूं, लेकिन नहीं जानता कि कहां से शुरू करें?
इस मौके पर हमने आपके लिए एक फिटनेस प्लान तैयार किया है। उन्हें लेख में वर्णित किया गया है: बैले वर्कआउट: शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के लिए तैयार फिटनेस योजना।
यह भी पढ़ें:
- कार्यक्रम पर प्रतिक्रिया हमारे पाठकों ऐलेना से लिआ रोग के साथ बैले बॉडी
- मैरी हेलेन बॉवर्स: हमारे ग्राहक क्रिस्टीन से प्रशिक्षण पर समीक्षा और प्रतिक्रिया
24. मांसपेशियों के लिए कसरत की सलाह दें।
निम्नलिखित पर ध्यान दें:
- टोनी हॉर्टन के साथ P90X: अपने घर के लिए शक्ति कार्यक्रम
- 30 दिनों के लिए HASfit मांसपेशी + प्रशिक्षण योजना से बिजली की कसरत!
- जटिल शक्ति प्रशिक्षण शारीरिक जानवर
- लाइव टू फेल: एकीकृत शक्ति कार्यक्रम के साथ मांसपेशियों का निर्माण
मांसपेशियों की वृद्धि की जरूरतों के लिए कैलोरी और पर्याप्त प्रोटीन का अधिशेष आहार में। वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक ही समय में असंभव है।
25. मुझे घुटनों में समस्या है, स्क्वाट भी नहीं कर सकते हैं और फेफड़े भी कर सकते हैं। मेरे मामले में पैरों के लिए व्यायाम बताएं।
राय:
- जांघों और नितंबों पर फेफड़े, स्क्वेट्स और जंप के बिना यूट्यूब पर शीर्ष 20 वीडियो। घुटनों के लिए सुरक्षित!
- फिटनेसब्लेंडर से जांघों और नितंबों के लिए 18 के कम प्रभाव वाले व्यायाम
- Blogilates से पैरों के लिए शीर्ष 10 लघु कम प्रभाव कसरत
26. आपके पास फिटबॉल, लोचदार टेप, चिकित्सा गेंदों, लंघन रस्सी के साथ वर्कआउट के चयन हैं?
हमारे विस्तृत अवलोकन देखें: होम फिटनेस उपकरण। क्योंकि वेबसाइट पर नियमित रूप से लेख, अनुभाग फिर से भरना होगा। फिलहाल, व्यायाम और वीडियो के संग्रह के साथ निम्नलिखित प्रकार के फिटनेस उपकरण देखें:
- फिटनेस इलास्टिक बैंड
- फिटबॉल
- ट्यूबलर विस्तारक
- रबर बैण्ड
- वजन
- स्टेप-अप प्लेटफ़ॉर्म
- चिकित्सा गेंदों
- ग्लाइडिंग
- पिलेट्स के लिए अंगूठी
27. पूरे शरीर और कार्डियो की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित प्रशिक्षण अनुसूची की सलाह दें।
विभिन्न विकल्प हो सकते हैं, लेकिन, उदाहरण के लिए, आप इसका अनुसरण कर सकते हैं ट्रेनिंग:
- PN: पूरे शरीर का प्रशिक्षण
- ट्यूब: कार्डियो
- सीपी: प्रशिक्षण शीर्ष और पेट
- THU: पूरे शरीर का प्रशिक्षण
- FRI: कार्डियो
- एसबी: प्रशिक्षण नीचे
- रविवार: योग / स्ट्रेचिंग
28. क्या शॉन टी, जिलियन माइकल्स, जीनत जेनकिंस के साथ वजन कम करना संभव है और कौन बेहतर है?
आइए हम बताते हैं, भोजन में कैलोरी की कमी और नियमित व्यायाम - वजन कम करने के लिए बस असंभव नहीं है। यह फिजियोलॉजी है। यदि कोई परिणाम नहीं है, तो कुछ त्रुटि है, और सबसे अधिक संभावना है कि वे सत्ता में हैं। या तो आप सामान्य से ऊपर खाते हैं, और फिर आपको अपने आहार पर सावधानी से पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। या तो आप खुद को सीमित करें (कैलोरी का बहुत कम गलियारा खाएं) जो वजन घटाने की प्रक्रिया को भी धीमा कर सकता है।
हर कोच और हर कार्यक्रम अपने तरीके से प्रभावी। उन वर्कआउट्स को चुनें जो आपको व्यक्तिगत रूप से फिट और अपील करते हैं। अपने लिए सही फिटनेस कार्यक्रमों की खोज में प्रयास करने और प्रयोग करने से डरो मत।
29. पीठ में खिंचाव और थकान से किसी भी कसरत की सलाह दें?
इस तरह की योजना के प्रशिक्षण का उत्कृष्ट चयन ओल्गा सागा है: पीठ दर्द से और रीढ़ के पुनर्वास के लिए शीर्ष 15 वीडियो। व्यायाम के हमारे चयन को देखना सुनिश्चित करें: पीठ के निचले हिस्से में दर्द से शीर्ष -30 अभ्यास।
आप योग का अभ्यास भी कर सकते हैं, जो इस समस्या को हल करने में मदद करता है: 3 सप्ताह योग रिट्रीट: बीचबॉडी से शुरुआती लोगों के लिए निर्धारित योग।
30. यदि मुझे कोई प्रशिक्षण चुनना है, तो मुझे ए पुरानी बीमारी / चोट / सर्जरी से वसूली / दर्द और बेचैनी के बाद या अपने वर्कआउट के दौरान।
मैं आपको सलाह देता हूं कि अपने विशिष्ट मामले में प्रशिक्षण की संभावना पर हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आत्म-चिकित्सा न करें और इंटरनेट पर जवाब न मांगें, और विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।