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दिल के लिए भोजन: पोटेशियम में उच्च 10 खाद्य पदार्थ
यह ट्रेस खनिज हृदय रोग की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है: यह रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है, और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है। साथ ही, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए पोटेशियम आवश्यक है।
संकेत है कि शरीर को पर्याप्त पोटेशियम नहीं मिल रहा है
केवल एक उपयुक्त विश्लेषण और एक डॉक्टर अंततः और पूरे विश्वास के साथ पुष्टि कर सकता है कि आपके पास इस ट्रेस तत्व की कमी है। हालांकि, ऐसे अप्रत्यक्ष संकेत भी हैं जिनसे आपको सावधान रहना चाहिए और डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
मांसपेशियों में कमजोरी, सुस्ती, पुरानी थकान, ऐंठन (विशेषकर रात में), उदासीनता;
लगातार एडिमा - पोटेशियम की कमी के साथ, शरीर में सोडियम जमा हो जाता है, जो शरीर में नमी बनाए रखता है;
रक्तचाप में गिरावट;
कब्ज;
चक्कर आना।
पोटेशियम की कमी अक्सर उन लोगों में होती है जो सक्रिय रूप से खेल में शामिल होते हैं, जो महिलाएं मूत्रवर्धक और जुलाब की आदी होती हैं, साथ ही वे जो आहार पर हैं और असंतुलित आहार लेते हैं।
हमारे देश में पोटैशियम की दैनिक दर 2000 - 2500 मिलीग्राम की खुराक मानी जाती है। जो लोग खेल और कठिन शारीरिक श्रम में गहन रूप से शामिल हैं, उनके लिए खुराक 5000 मिलीग्राम तक बढ़ सकती है। और संयुक्त राज्य अमेरिका में, दैनिक पोटेशियम सेवन को 4700 मिलीग्राम की खुराक माना जाता है।
पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ
सफेद सेम - हर 100 ग्राम पकी हुई फलियों में लगभग 390 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। खुराक बहुत अच्छा है, लेकिन सवाल यह है कि क्या आप अपने दैनिक सूक्ष्म पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त सेम खा सकते हैं। इसके अलावा, बीन्स में फाइबर, थायमिन, फोलेट, आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज की मात्रा अधिक होती है।
काबुली चना - 718 ग्राम सूखी फलियों में 100 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। कभी-कभी फलाफेल या छोले का सलाद बनाने का एक अच्छा कारण। लेकिन पकी हुई फलियों में पोटेशियम की मात्रा काफी कम हो जाती है।
मूंगफली - कच्चे मेवे (वैसे, मूंगफली एक अखरोट नहीं, बल्कि एक फलियां हैं) में प्रति 705 ग्राम में 100 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। तला हुआ में, ट्रेस तत्व की मात्रा 630 मिलीग्राम तक कम हो जाती है। बिना नमक वाली मूंगफली खाना जरूरी है, क्योंकि सोडियम पोटैशियम का सबसे बड़ा दुश्मन है।
आलू - रेगुलर और शकरकंद दोनों ही पोटैशियम के बेहतरीन स्रोत हैं। सिर्फ एक 300 ग्राम बेक्ड आलू आपको आपकी दैनिक सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता का एक तिहाई प्रदान करेगा। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इसका अधिकांश भाग त्वचा में पाया जाता है। इसलिए आलू को अच्छी तरह से धोकर छिलके के साथ ही खाना चाहिए।
चुकंदर - हमारा घरेलू सुपरफूड। 100 ग्राम में 288 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, जो दैनिक मूल्य का 12% है। इसके अलावा, चुकंदर फोलेट, मैंगनीज और एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत हैं। इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए बीट्स को ठीक से कैसे खाएं, इसके लिए यहां पढ़ें।
साग - अजमोद, जलकुंभी, सीताफल, अजवाइन के डंठल, पालक, शर्बत - प्रत्येक 17 ग्राम के लिए आवश्यक मात्रा में पोटेशियम की 30 से 100% तक शरीर को आपूर्ति करने के लिए तैयार है। इसके अलावा, यह कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत है। और साग में कैलोरी, आप जानते हैं, न्यूनतम हैं।
केले - शायद पोटेशियम के लिए सबसे उदार फल नहीं, लेकिन बहुत स्वादिष्ट। एक मध्यम आकार के केले में लगभग 422 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। हालांकि, फिटनेस ट्रेनर इसके खिलाफ और साथ ही बीट्स के खिलाफ विद्रोह करते हैं: इन उत्पादों में चीनी की मात्रा अधिक होती है।
एवोकाडो - इस अनूठी सब्जी में न केवल स्वस्थ वसा होता है, बल्कि महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों का रसातल भी होता है। एक मध्यम एवोकाडो आपकी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता का 20% प्रदान करेगा। इसके अलावा, यह शरीर को फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन बी 6, फोलिक और पैंटोथेनिक एसिड से समृद्ध करेगा।
सूखे खुबानी, खुबानी और सूखे आड़ू - वे जितने अधिक असंगत दिखते हैं, उतना ही अच्छा है। इसका मतलब है कि उन्हें चीनी की चाशनी में भिगोए बिना प्राकृतिक रूप से सुखाया गया था। खुबानी में प्रति 1780 ग्राम 100 मिलीग्राम पोटेशियम, सूखे आड़ू - 2040, सूखे खुबानी - 1700 होते हैं।
समुद्र की कली - इसे या तो प्यार किया जाता है या नफरत, लेकिन इसके लाभों को नकारने का कोई मतलब नहीं है। प्रत्येक 100 ग्राम समुद्री शैवाल में 970 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। और अगर आप इसे रोज खाएंगे तो क्या होगा, यहां पढ़ें।
और कहाँ
बहुत सारा पोटैशियम होता है मशरूम, विशेष रूप से सफेद वाले। 100 ग्राम सूखे बोलेटस में लगभग 4000 मिलीग्राम ट्रेस तत्व होता है। पोटेशियम से भरपूर नट, सूरजमुखी के बीज, गेहूं की भूसी और सोया... और मिठाई के लिए - सूखे मेवे: नाशपाती, prunes, किशमिश.