वजन घटाने के लिए फिटनेस डाइट: जिम जाकर सही कैसे खाएं। नमूना फिटनेस आहार मेनू

फिटनेस डाइट डाइट की तरह क्यों नहीं है?

शब्द "फिटनेस" से, जो आधुनिक रूसी भाषा की सक्रिय शब्दावली में बहुत पहले नहीं आया था, हमारा मतलब गतिविधियों के पूरे ब्रह्मांड से है: एक व्यायाम बाइक पर पेडलिंग से लेकर पावर लिफ्टिंग तक। एक प्रारंभिक बिंदु उन्हें सारांशित करता है: फिटनेस को एक आदेशित शारीरिक प्रशिक्षण परिसर कहा जाता है जिसका उद्देश्य आकृति और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना है।

अक्सर, समूह कार्डियो व्यायाम या जिम वर्कआउट के रूप में फिटनेस को तब बदल दिया जाता है जब वजन कम करना आवश्यक होता है। यह एक सामूहिक खेल है, जिसके अपने पेशेवर हैं, लेकिन जिम की "आबादी" का बड़ा हिस्सा छात्र या कामकाजी लोग हैं जो सामान्य जीवन जीते हैं। उनमें से सबसे अधिक संगठित लोगों के लिए, इसकी निरंतरता में प्रशिक्षण एक स्वच्छ प्रक्रिया बन जाता है; कम समय में किसी के पास जिम के साथ कई "रोमांस" और "तलाक" से गुजरने का समय होता है।

ज्यादातर मामलों में, प्रशिक्षण के साथ "संबंध तोड़ने" के मुख्य कारणों में से एक अनुचित रूप से चयनित फिटनेस आहार है, जो प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा और पुनर्प्राप्ति के लिए संसाधन प्रदान नहीं करता है।

खेल केंद्रों के पुराने समय के लिए, फिटनेस आहार के मुद्दे में कोई अंधेरी जगह नहीं है: उन्होंने अपने शरीर को समझना सीख लिया है और "ईंधन" द्वारा निर्देशित किया जाता है और इसे काम करने की आवश्यकता क्यों है। हालांकि, अगर अधिक वजन के कारण वजन घटाने के लिए फिटनेस की आवश्यकता स्पष्ट हो गई है या प्रशिक्षण की मदद से फिगर के अनुपात को बदलने की आवश्यकता है, तो उचित पोषण का सवाल सामने आता है।

और यहां बहुत से वजन कम करने की गलती होती है, जो उनकी स्थिरता में परेशान होती है: एक फिटनेस आहार के रूप में, शरीर के वजन के तेजी से नुकसान के उद्देश्य से एक पोषण योजना का चयन किया जाता है। आज इनमें से किसी एक आहार को खोजना मुश्किल नहीं है: एक्सप्रेस डाइट, फूड डाइट, उपसर्ग "नहीं-" के साथ सभी प्रकार के आहार। वजन कम करने के इस तरह के तरीकों को अक्सर उचित ठहराया जाता है यदि आपको जल्दी से अपने आप को क्रम में रखने या अपनी खाने की आदतों को बदलने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, मिठाई के लिए लालसा से छुटकारा पाएं, लेकिन फिटनेस के मामले में, अल्प आहार, स्पष्ट रूप से एक से रहित (या यहां तक ​​कि कई!) बुनियादी पोषक तत्व, बस खतरनाक है।

स्वास्थ्य आहार: शरीर के 6 कार्य जिनका आपको ध्यान रखने की आवश्यकता है

अधिक सुंदर और स्वस्थ बनने के लिए फिटनेस को अपने जीवन का हिस्सा बनाना, इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपके पास एक निश्चित अनुकूलन अवधि होगी: शरीर को उन परिस्थितियों में रहना सीखना होगा जब तनाव के लिए तैयार होने की उम्मीद की जाती है और बाद में गंभीर परिवर्तन। शारीरिक शिक्षा को आनंदमय बनाने के लिए, अपना फिटनेस आहार बनाना, इसके बारे में मत भूलना:

1. हृदय स्वास्थ्य (दबाव, रक्त प्रवाह, ऑक्सीजन परिवहन)

2. श्वसन क्रिया

3. सहायक हार्मोन उत्पादन

4. प्रतिरक्षा समर्थन

5. मांसपेशियां और हड्डियाँ

6. उपापचय।

आइटम महत्व के क्रम में क्रमबद्ध नहीं हैं - उनमें से प्रत्येक एक विशेष प्राथमिकता में है। इसीलिए फिटनेस प्रशिक्षण सहित कोई भी खेल करते समय शरीर के "काम" के सभी पहलुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। और एक फिटनेस आहार में केवल प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिजों के साथ विटामिन और पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ शामिल होना चाहिए - अन्यथा, प्रशिक्षण, स्वास्थ्य और सुंदरता के बजाय, थकावट लाएगा, जो, अफसोस, सद्भाव नहीं, बल्कि महत्वपूर्ण होगा शारीरिक प्रणालियों की स्थिति।

एक सुविचारित फिटनेस आहार और संतुलित फिटनेस पोषण आपको एक ही समय में पर्याप्त उच्च तीव्रता पर व्यायाम करने में मदद करेगा:

• थकान की तीव्र शुरुआत से बचें

• वसूली की आवश्यकता का समर्थन करें

• शरीर को मजबूत बनाएं और वसा/मांसपेशियों के अनुपात को बदलें

• एकाग्रता में सुधार

• चोट की संभावना को कम करें

• सिरदर्द और पेट दर्द के जोखिम को कम करें

फिटनेस आहार: वहाँ क्या है?

फिटनेस आहार में दो मुख्य पात्र होते हैं - कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट) और प्रोटीन। कार्बोहाइड्रेट - शरीर को ऊर्जा और मस्तिष्क और तंत्रिकाओं के लिए पोषण प्रदान करता है। शरीर में, कार्बोहाइड्रेट को मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) के रूप में संग्रहीत किया जाता है, और व्यायाम के दौरान सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। इसलिए, एक फिटनेस आहार में कार्बोहाइड्रेट भोजन की कमी इसे असंभव बना देगी, वास्तव में, फिटनेस - जब शरीर को लेटने की आवश्यकता होती है तो लेग स्विंग करना समस्याग्रस्त होता है।

एक फिटनेस आहार में प्रोटीन मांसपेशियों के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" की भूमिका निभाते हैं: वार्मिंग, काम करने और "खर्च" करने के बाद, मांसपेशियों को प्रोटीन संश्लेषण के लिए अमीनो एसिड के एक हिस्से की आवश्यकता होती है। जैवउपलब्धता और प्रोटीन की मात्रा के आधार पर, मांसपेशियों के संश्लेषण के दौरान आने वाली "निर्माण सामग्री" या तो वसूली के लिए या ऊतक वृद्धि के लिए खर्च की जाएगी। जैसा कि आप समझ सकते हैं, यदि फिटनेस आहार पर भोजन के साथ प्रोटीन की पर्याप्त आपूर्ति नहीं की जाती है, तो मांसपेशियां, जो मजबूत और अधिक स्थायी होनी चाहिए, डिस्ट्रोफी से पीड़ित होने लगती हैं, शाब्दिक रूप से "खाने"।

फिटनेस आहार में वसा एक ऐसा मुद्दा है जिस पर ध्यान देने और नियंत्रण की आवश्यकता है। निश्चित रूप से, प्रशिक्षण से तुरंत पहले वसा युक्त भोजन से बचा जाना चाहिए - वसा शुद्ध ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, ग्लाइकोजन भंडार नहीं बनते हैं, और पाचन प्रक्रिया, और इसके साथ, और इसके साथ, चयापचय गंभीर रूप से धीमा हो जाता है। हालांकि, पूरी तरह से हार मानने में जल्दबाजी न करें: स्वस्थ वसा हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं! फैटी एसिड (विशेष रूप से असंतृप्त वाले) फिटनेस मेनू में अपरिहार्य हैं - वे हृदय, केंद्रीय तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के लिए महत्वपूर्ण हैं, ऊतक लोच बनाए रखते हैं, माइटोसिस (कोशिका विभाजन) में भाग लेते हैं, वसा में घुलनशील के लिए भंडारण और परिवहन माध्यम के रूप में काम करते हैं। विटामिन।

और, ज़ाहिर है, पानी के बारे में मत भूलना। सक्रिय वजन घटाने के चरण में एक फिटनेस आहार में, हवा की तरह इसकी आवश्यकता होती है - पानी के साथ, प्रोटीन और वसा के टूटने के उत्पादों, विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, इसकी मदद से ऊतक तरल पदार्थ नवीनीकृत होते हैं। लेकिन उस आनंदमय समय में भी, जब अतिरिक्त वजन पराजित हो जाता है, और यह केवल प्रशिक्षण की मदद से मूर्तिकला की मांसपेशियों और आकृति की छेनी को प्राप्त करने के लिए रहता है, पानी अपना महत्व नहीं खोता है: पर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन के बिना, स्वस्थ प्रोटीन का निर्माण कोशिकाएं असंभव हैं। पानी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने में मदद करता है, और इसकी पर्याप्त आपूर्ति न केवल परिश्रम की गंभीरता को सहना आसान बनाती है, बल्कि मांसपेशियों के दर्द से भी छुटकारा दिलाती है जो नए फिटनेस पेशेवरों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है।

ध्यान दें, साफ पानी और तरल पदार्थों को भ्रमित न करना महत्वपूर्ण है, जिसका उपयोग भोजन के सेवन के बराबर है - रस, गाढ़ा किण्वित दूध उत्पाद, प्रोटीन शेक। वे (कॉफी और चाय की तरह) तरल पदार्थ के सेवन की दर में शामिल नहीं हैं, जो सक्रिय फिटनेस गतिविधियों के दौरान, लगभग 70 किलो वजन वाली महिला के लिए लगभग 2 लीटर है (इस सूचक को अपने वजन के अनुकूल बनाने के लिए, 250 मिलीलीटर जोड़ें या घटाएं) हर 10 किलो वजन के आधार पर पानी)।

फिटनेस डाइट: कब खाएं?

यहां तक ​​​​कि अगर आपका लक्ष्य थोड़े समय में अधिक से अधिक घृणित अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना है, तो पूर्व-कसरत भूख हड़ताल को contraindicated है। पकवान की संरचना और उसका आकार व्यक्तिगत है और फिटनेस की प्रकृति, आपके शरीर की वर्तमान स्थिति, उम्र और अपेक्षित अंतिम परिणाम पर निर्भर करता है। एक विशिष्ट मेनू आपके प्रशिक्षक को रचना और समायोजन करने में मदद करेगा, लेकिन फिटनेस आहार पर सामान्य सिफारिशें इस प्रकार हैं:

- प्रशिक्षण से डेढ़ से दो घंटे पहले "लोडिंग" भोजन: ऊर्जा के लिए "लंबे" कार्बोहाइड्रेट और दुबला प्रोटीन और अधिक खाने के बिना तृप्ति की भावना;

- यदि आपके पास "सही" दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है और आपको लगता है कि आप पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले आप एक गिलास दूध (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों युक्त उत्पाद) पी सकते हैं;

- प्रशिक्षण के दौरान - हर 15-20 मिनट में छोटे हिस्से में पानी (पसीने से सावधान रहें - अगर यह मजबूत है, तो नमी की खपत की भरपाई के लिए पीने के लिए अधिक खर्च होता है);

- 20-30 मिनट के प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको "कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद" करनी चाहिए और लगभग 100 ग्राम उत्पाद का सेवन करना चाहिए जिसमें तेज कार्बोहाइड्रेट हो (आदर्श विकल्प एक गिलास फलों का रस, एक छोटा केला, ग्लूकोज और शहद के साथ एक कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल है) );

- आप प्रशिक्षण के कुछ घंटे बाद "सामान्य" ठोस भोजन के साथ भोजन कर सकते हैं। इस अवधि के दौरान कैफीन युक्त उत्पादों का सेवन न करने की सलाह दी जाती है - यह पदार्थ इंसुलिन की क्रिया को रोकता है (नीचे देखें)।

फिटनेस आहार "बाहर देखो" क्या "खिड़कियां" कर सकता है? जबकि चयापचय खिड़कियां विवादास्पद बनी हुई हैं, अधिकांश खेल पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि व्यायाम के तुरंत बाद शॉर्ट-चेन, या फास्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, क्योंकि इंसुलिन के निकट-तात्कालिक रिलीज को प्रेरित करने की उनकी क्षमता है।

प्रशिक्षण के दौरान, "तनाव" हार्मोन एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का उत्पादन होता है। जबकि मांसपेशियों पर भार होता है और वसा भंडार का सेवन किया जा रहा है, वे "घात में प्रतीक्षा करते हैं": यदि अप्राप्य छोड़ दिया जाता है, तो इन हार्मोनों का बढ़ा हुआ स्तर शरीर को वसा जमा करने की आज्ञा देगा, और परिणामस्वरूप, कोई वजन कम नहीं होगा एक फिटनेस आहार पर काम करेगा। इंसुलिन एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का एक प्राकृतिक विरोधी है, जो अपनी उपस्थिति से उनकी मनमानी को रोकता है। इसलिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद तेज कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से केवल सद्भाव को फायदा होगा: सब कुछ बिना किसी निशान के अवशोषित हो जाएगा, शरीर ऊर्जा व्यय को अवरुद्ध करने के लिए समय के बिना तनावपूर्ण चयापचय शासन से सामान्य में वापस आ जाएगा, और आप जोरदार और अंदर रहेंगे रक्त शर्करा के स्तर में समय पर वृद्धि के कारण एक अच्छा मूड।

कई अभ्यास करने वाले प्रशिक्षकों के आश्वासन के अनुसार, "प्रोटीन विंडो", कार्बोहाइड्रेट की तुलना में थोड़ी देर बाद खुलती है, लेकिन एक घंटे तक "चौड़ी खुली" रहती है। इसकी उपस्थिति का मतलब है कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्राप्त सभी प्रोटीन भोजन क्रिया में चला जाता है, मांसपेशियों के कम प्रोटीन भंडार को बहाल करता है और नई मजबूत लोचदार मांसपेशियों के निर्माण की सेवा करता है।

आपको पता होना चाहिए कि शारीरिक रूप से, प्रोटीन विंडो एक बार फिर खुलती है, प्रशिक्षण की परवाह किए बिना - यह रात में होता है। जब हम सोते हैं, तो शरीर उस प्रोटीन को वितरित करता है जो इसमें प्रवेश करता है, इसलिए वजन घटाने के लिए एक फिटनेस आहार यह मानता है कि रात के खाने के लिए आपके पास एक सरल और आसानी से पचने वाला प्रोटीन उत्पाद है - उदाहरण के लिए, उबले अंडे का एक प्रोटीन या एक भाग केफिर के साथ पनीर का।

फिटनेस डाइट: कितना खाना चाहिए?

जिम में प्रशिक्षण और वजन कम करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा व्यय भोजन के साथ इसके सेवन को ओवरलैप करता है - फिर "कड़ी मेहनत से अर्जित" वसा भंडार का उपयोग किया जाएगा। इसलिए, वजन घटाने के लिए मानक फिटनेस आहार कम से कम 1500 दैनिक कैलोरी के संकेतक पर केंद्रित है (यह न्यूनतम मूल्य है, व्यक्तिगत सलाह के लिए, अपने प्रशिक्षक से परामर्श करें या कैलकुलेटर का उपयोग करें)। भोजन की कैलोरी की हमारी तालिका भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना करने में मदद करेगी।

खेल के लिए अनुकूलित मेनू की रचना करते समय, इसकी विविधता और संतुलन के बारे में मत भूलना। सभी उत्पादों में से, आपको उन उत्पादों को चुनना चाहिए जो न्यूनतम रूप से औद्योगिक रूप से संसाधित होते हैं: फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, परिष्कृत भोजन छोड़ दें। एक फिटनेस आहार सभी साधारण भोजन के बारे में है जिसे आप आसानी से घर पर तैयार कर सकते हैं और काम पर खाने के लिए अपने साथ ले जा सकते हैं। खाना बनाते समय डबल बॉयलर, ग्रिल, ओवन में बिना तेल के बेक करने को प्राथमिकता दें।

छोटे हिस्से में दिन में 5-6 बार फिटनेस डाइट पर भोजन करने की सलाह दी जाती है। लंबे समय तक ब्रेक लेने की सिफारिश नहीं की जाती है, ताकि शरीर को ऊर्जा की बचत और वसा भंडार के संरक्षण में संलग्न न किया जा सके।

यह मत भूलो कि फिटनेस पोषण का तात्पर्य न केवल एक विशिष्ट मेनू से है, बल्कि दिन भर में भरपूर मात्रा में स्वच्छ पानी पीना भी है। और वजन घटाने की फिटनेस के लिए पोषण आपको अतिरिक्त 1 - 1,5 लीटर पानी पीने के लिए बाध्य करेगा।

एक फिटनेस आहार का प्रभाव, प्रशिक्षण के साथ, तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन छह महीने के बाद आपके पास किसी भी कोण से खुद पर गर्व करने का एक अच्छा कारण होगा: यह समय आपके शरीर के अनुसार आपके शरीर को "फिर से आकार" देने के लिए पर्याप्त होगा। प्रयास!

दिन के लिए फ़िटनेस आहार का नमूना मेनू

सुबह का नाश्ता: एक गिलास पानी, दो प्रोटीन का एक आमलेट और एक जर्दी, जामुन के साथ दलिया का एक छोटा सा हिस्सा, बिना चीनी की कॉफी

लंच: फल, कम वसा वाला पनीर, या सादा दही

रात का खाना: ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट, जंगली चावल का हिस्सा, हरा सलाद

प्रशिक्षण

"खिड़की": कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल (उदाहरण के लिए, कम वसा वाला दूध + आधा केला + 1 छोटा चम्मच शहद)

दोपहर का नाश्ता: बेक्ड आलू जड़ी बूटियों और दही के साथ

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ समुद्री भोजन, उबली हुई ब्रोकली, एक गिलास केफिर।

अपने लिए एक फिटनेस आहार मेनू बनाना मुश्किल नहीं है: यह समझने के लिए पर्याप्त है कि आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन एक उपयोगी रूप, अनुपात और स्थिरता में।