शाकाहारी किशोर एथलीट के लिए सलाह

शाकाहारी एथलीट अन्य एथलीटों से अलग नहीं हैं। 14 वर्षीय बेसबॉल और बास्केटबॉल खिलाड़ी जैकब कहते हैं, "मुझे कुछ खास करने की ज़रूरत नहीं है, जो जन्म से ही शाकाहारी है। कुछ लोग सोचते हैं कि सख्त आहार दिशानिर्देश एक एथलीट को नुकसान पहुंचा सकते हैं और उनके प्रदर्शन में बाधा डाल सकते हैं।

वैसे यह सत्य नहीं है। एक उल्लेखनीय एथलीट, ओलंपिक धावक कार्ल लुईस ने शाकाहारी भोजन पर स्विच करने के बाद नौ स्वर्ण पदक जीते। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने वाले और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने वाले शाकाहारी शौकिया से लेकर ओलंपिक तक, हर स्तर पर अच्छा प्रदर्शन करने में सक्षम होते हैं। सख्त शाकाहारी किशोर एथलीटों के बारे में भी यही कहा जा सकता है।

शाकाहारी एथलीटों को संतुलित आहार का पालन करना चाहिए, लेकिन उन्हें बहुत अधिक खाने की चिंता नहीं करनी चाहिए। जब तक वे विभिन्न प्रकार के पर्याप्त भोजन करेंगे, तब तक वे स्वस्थ रहेंगे।

नट्स, बीन्स, सोया उत्पाद और साबुत अनाज जैसे विभिन्न स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से एथलीटों को अपनी ताकत बनाए रखने में मदद मिलती है।

विटामिन बी 12 और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे कि फोर्टिफाइड सोया दूध, अनाज और पोषक खमीर, और हर दिन 15 मिनट धूप लें। ये पोषक तत्व आपको ऊर्जा देने में मदद करेंगे।

वीगन लड़कियों को यह सुनिश्चित करने की जरूरत है कि उन्हें पर्याप्त आयरन मिले।

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किशोर शाकाहारी एथलीटों के लिए भोजन व्यवस्थित करना मुश्किल नहीं है। किशोर शाकाहारी एथलीटों को अपनी अधिकांश कैलोरी जटिल कार्बोहाइड्रेट से, प्रोटीन से मध्यम मात्रा में और वसा से थोड़ी मात्रा में प्राप्त करनी चाहिए। सामान्य तौर पर, यदि आप एक शाकाहारी हैं, तो आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0,6 से 0,8 ग्राम प्रोटीन और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2,7 से 4,5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। किशोर शाकाहारी लोगों के लिए, इन सभी आवश्यकताओं को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से पूरा किया जा सकता है जो पर्याप्त कैलोरी प्रदान करते हैं।

किशोर शाकाहारी खाने वाले विशिष्ट खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज क्रिस्पब्रेड, पास्ता, वेजी बर्गर, हरी सब्जियां, ह्यूमस और पीनट बटर शामिल हैं।

17 साल की उम्र से 11 वर्षीय फ़ुटबॉल खिलाड़ी और शाकाहारी के लिए शाकाहारी होना और सक्रिय रहना आसान लगता है: "मैं सोया दूध, केले से बना दलिया खाता हूं, और आमतौर पर किशमिश, दालचीनी के साथ सबसे ऊपर और नाश्ते के लिए शाकाहारी मक्खन के साथ स्वाद लेता हूं। दोपहर के भोजन के लिए, मैं टोफू और चावल के साथ सब्जी स्टू ले सकता हूं, और रात के खाने के लिए, मैं दाल का सूप, बेक्ड आलू, और ब्रोकली या मटर जैसी अन्य सब्जियां ले सकता हूं।

किशोरों के लिए विटामिन बी 12 और विटामिन डी पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है। विटामिन बी 12 सोया दूध, अनाज और पोषण खमीर सहित गढ़वाले खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। सोया दूध और अनाज जैसे गढ़वाले खाद्य पदार्थों में विटामिन डी पाया जा सकता है, और गर्मी के महीनों के दौरान हर दिन 15 मिनट धूप में बिताने से प्राप्त किया जा सकता है।

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ हरी पत्तेदार सब्जियां, सोयाबीन, टोफू, दाल, क्विनोआ और किशमिश हैं। अधिकतम अवशोषण सुनिश्चित करने के लिए, विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे संतरे का रस, टमाटर सॉस, बेल मिर्च, या ब्रोकोली, साथ ही आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ।

एथलीट आयरन सप्लीमेंट भी ले सकता है।

किसी भी एथलीट के लिए - प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में - खोए हुए ऊर्जा भंडार को फिर से भरना और मांसपेशियों का निर्माण करना महत्वपूर्ण है। किशोर एथलीटों के लिए, सख्त स्कूल कार्यक्रम के कारण यह मुश्किल हो सकता है। आदर्श रूप से, एक एथलीट को खेल आयोजन से एक घंटे पहले 200 कैलोरी या खेल आयोजन से दो घंटे पहले 400 कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए।

एक किशोर एथलीट जो कक्षा के दौरान खाने में असमर्थ है, उसे दोपहर के भोजन के दौरान अधिक भोजन करना चाहिए या कक्षा के तुरंत बाद खाने के लिए 200 कैलोरी वाला नाश्ता लाना चाहिए। सामान्य तौर पर, प्रत्येक 200 कैलोरी का मतलब है कि आपको अपना कसरत शुरू करने से एक घंटे पहले इंतजार करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप दोपहर के भोजन में 600 कैलोरी खाते हैं, तो आपको अपना कसरत शुरू करने से तीन घंटे पहले इंतजार करना चाहिए। अधिक कैलोरी के लिए, अपने दोपहर के भोजन में मूंगफली का मक्खन, हुमस, सोया दही फल, मूसली, नट्स, बैगल्स और फलों के रस को शामिल करने का प्रयास करें।

लंबे वर्कआउट के दौरान एथलीट खुद को तरोताजा कर सकता है। प्रशिक्षण शुरू होने के 90 मिनट बाद, एथलीट को पानी या जूस पीना चाहिए और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कुछ खाना चाहिए, जैसे केला। छोटे वर्कआउट के दौरान पानी सबसे अच्छा पेय है। साथ ही दिन भर में पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए।

आपके कसरत के 15-30 मिनट बाद एक उच्च कार्ब, मध्यम-प्रोटीन भोजन आपके ऊर्जा भंडार को भर सकता है। जिन किशोरों को कसरत के तुरंत बाद ठीक से खाने का अवसर नहीं मिलता है, उन्हें अपने साथ स्नैक्स लाना चाहिए: एक सेब, एक पीनट बटर सैंडविच, पीटा ब्रेड में ह्यूमस, विभिन्न किस्मों के मुट्ठी भर नट्स के साथ संतरे का रस। व्यायाम के तुरंत बाद भोजन करना आवश्यक है और एथलीटों को ऊर्जा की भरपाई करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

कड़ी मेहनत करने वाले किसी भी एथलीट के लिए वजन कम करना एक चुनौती हो सकती है। प्रशिक्षण की तीव्र अवधि के दौरान वजन घटाने को रोकने के लिए, एथलीटों को अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। दिन भर में अधिक स्नैक्स जोड़ना, तेल, शाकाहारी चीज, आलू, पुलाव, पास्ता और चावल जैसे खाद्य पदार्थ खाने से एथलीट के वजन को कम रखने में मदद मिल सकती है। यदि वजन कम करना वास्तव में एक समस्या बन जाता है, तो आपको पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

विविध आहार खाने और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करके, शाकाहारी किशोर अपने साथियों के साथ-साथ बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं, यदि बेहतर नहीं है।