व्यायाम का यह 15 मिनट का सेट न्यूयॉर्क के एक फिटनेस क्लब में प्रशिक्षकों द्वारा विकसित किया गया था। यदि आप सप्ताह में कम से कम तीन बार कॉम्प्लेक्स करते हैं, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा: आपका पेट, साथ ही कंधे, पैर और यहां तक कि नितंब भी पूरी तरह से अलग जीवन शुरू करेंगे!
अभ्यास 1
फर्श पर लेट जाएं और अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों का उपयोग करके अपने धड़ को उठाएं। आपके शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए (चित्र देखें)।
15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आप अपने फोरआर्म्स में वजन महसूस न करें। अपने एब्स को मजबूती से कस लें। अब अपने घुटनों पर थोड़ा आराम करें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
अभ्यास 2
अपने पैरों को थोड़ा कोण (लगभग 30 डिग्री) के साथ अपनी बाईं ओर लेटें। अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने हाथ से फर्श पर आराम करें, उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे लाएं (चित्र ए देखें)।
अपने धड़ और सीधे पैरों को एक ही समय में उठाएं, जैसा कि चित्र बी में दिखाया गया है। व्यायाम को फिर से शुरू करने के लिए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे हर तरफ 20-25 बार दोहराएं।
अभ्यास 3
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सीधे हाथों और पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। उसी समय, हम पेट की मांसपेशियों को कसते हैं (चित्र ए देखें)।
इस स्थिति में 15 सेकेंड तक रहें। फिर अपने हाथों और पैरों को फैलाकर और फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने पेट के बल लुढ़कें। 15 सेकंड फिर से रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-6 बार दोहराएं।
अभ्यास 4
प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि एड़ियां स्पर्श करें (चित्र ए देखें)।
इस स्थिति में रहकर, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं - ताकि पैरों के पंजों को छत की ओर निर्देशित किया जाए, और श्रोणि को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाया जाए। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 20-25 बार दोहराएं।