सुंदर हाथों के लिए व्यायाम। वीडियो

एक पैर रबर कुशन के बीच में और दूसरे को थोड़ा पीछे रखें। दोनों हैंडल को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने सामने आगे की ओर खींचे ताकि रबर थोड़ा फैला हो। प्रेस तनावपूर्ण है, कोहनी थोड़ी गोल है, हथेलियाँ नीचे की ओर हैं। यह प्रारंभिक स्थिति है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को कंधे के स्तर तक उठाएँ, रबर को फैलाएँ, लेकिन कोशिश करें कि अपने कंधों को ऊपर न उठाएँ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को वापस लाएं। कलाई में क्रीज और गर्दन में तनाव से बचें, शरीर स्थिर रहता है। दूसरे सेट के लिए, अपने दूसरे पैर को झटके के केंद्र में रखें।

दोहराव की संख्या: 20-25

दृष्टिकोणों की संख्या: 2

कार्य: कंधे की मांसपेशियां (सामने का बंडल)

दोनों पैरों के साथ झटके के केंद्र पर खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ में पकड़। बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं, हथेलियाँ आगे की ओर हैं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने एब्स को टाइट करें और अपने कंधों को सीधा करें। अब, कोहनी के जोड़ों को जगह में बंद करके, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कोहनियों को मोड़ें ताकि हाथ छाती के स्तर से ठीक ऊपर हों। अपनी कलाइयों को अपने कंधों के बहुत पास न खींचे, नहीं तो आपकी कोहनी अनिवार्य रूप से आगे बढ़ जाएगी। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे ब्रश को नीचे लौटाएं, शरीर को स्विंग न करने का प्रयास करें। दूसरे दृष्टिकोण पर, व्यायाम को जटिल बनाने और बाहों के लिए शुरुआती स्थिति को बदलने की कोशिश करें: हाथों को सबसे निचले बिंदु पर कोहनी के स्तर पर होने दें, और कोहनी के जोड़ पर कोण 90 डिग्री है। ब्रश को समान ऊंचाई तक उठाएं, लेकिन ध्यान दें कि गति की सीमा लगभग आधी हो गई है।

दोहराव की संख्या: 20-25

दृष्टिकोणों की संख्या: 2

काम करता है: मछलियां

व्यायाम 3. पंक्तियाँ

प्रारंभिक स्थिति समान है, केवल इस बार आपको सदमे अवशोषक के सिरों को पार करने और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों की ओर मोड़ने की आवश्यकता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती की ओर खींचें, अपनी कोहनी को बगल की ओर इंगित करें। जांचें कि कंधे का जोड़ हाथ से नहीं उठता है और कलाई झुकती नहीं है।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपना हाथ वापस नीचे लाएं। प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने बाएं हाथ से दोहराएं। पहले सेट पर बारी-बारी से हथियार जारी रखें, और दूसरे पर, एक ही समय में दो-हाथ वाली पंक्तियाँ करें।

दोहराव की संख्या: 20-25

दृष्टिकोणों की संख्या: 2

कार्य: कंधे की मांसपेशियां (मध्य बीम)

व्यायाम 4. सिर के पीछे से हाथ का विस्तार

हैंडल के बगल में रबड़ के एक छोर पर एक पैर के साथ खड़े हो जाओ, और दूसरे छोर को अपने बाएं हाथ में लें और इसे अपने सिर के पीछे ऊपर उठाएं। आप अपना दाहिना हाथ अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं। घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए, और श्रोणि आगे की ओर मुड़ी होनी चाहिए ताकि पीठ के निचले हिस्से में कोई मजबूत विक्षेपण न हो। प्रारंभिक स्थिति में बाईं कोहनी कंधे के ठीक ऊपर है, और जोड़ पर कोण 90 डिग्री है। साँस छोड़ते हुए, कोहनी की स्थिति को बदले बिना अपनी बांह को धीरे से सीधा करें, साँस लेते हुए, धीरे से इसे मोड़ें। शरीर की सही स्थिति का निरीक्षण करें, केवल एक जोड़ काम करता है। अपने बाएं हाथ से सभी दोहराव करें, फिर स्थिति बदलें और अपने दाहिने हाथ से सभी दोहराव दोहराएं। यह एक दृष्टिकोण की राशि होगी।

दोहराव की संख्या: 15-20

दृष्टिकोणों की संख्या: 2

काम करता है: ट्राइसेप्स

व्यायाम 5. ढलान लेआउट

पैर फिर से रबर के केंद्र पर हैं, हाथों में पकड़ है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को लगभग 45 डिग्री के कोण पर आगे झुकाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्किंग से बचाने और अपनी गर्दन को स्ट्रेच करने के लिए अपने एब्स को कस लें। कंधों को नीचे किया जाता है, कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे जाते हैं, कोहनी थोड़ी गोल होती हैं, और हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएँ, लेकिन शरीर के बाकी हिस्सों को गतिहीन छोड़ दें। उसी समय, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ करीब लाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को वापस नीचे लाएं। दूसरे सेट के लिए, डम्पर के सिरों को व्यायाम 3 की तरह पार करें। इससे कार्य जटिल हो जाएगा। ध्यान रखें कि आपकी कलाइयों में खिंचाव न हो: काम मुख्य रूप से कंधों और केवल थोड़ी सी पीठ को ही करना चाहिए।

दोहराव की संख्या: 20-25

दृष्टिकोणों की संख्या: 2

कार्य: कंधे की मांसपेशियां (पीछे का बंडल), पीठ की मांसपेशियां

व्यायाम 6. "प्याज"

झटके को आधा या तिगुना मोड़ें (लचीलापन की डिग्री के आधार पर) और सिरों को पकड़ें। अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर बढ़ाएँ, और अपने बाएँ को कोहनी पर मोड़ें और हाथ को छाती के स्तर पर ठीक करें। गहरी सांस लें और साथ ही साथ अपनी बाईं कोहनी को बगल की ओर और छाती को और खोलते हुए थोड़ा पीछे की ओर खींचें। सदमे अवशोषक को थोड़ा फैलाना चाहिए। एक धनुष की डोरी खींचने की कल्पना कीजिए। इस समय दाहिना हाथ नहीं हिलता है, और कंधे नीचे की ओर रहते हैं। 5-10 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें, फिर साँस छोड़ते हुए धीरे से आराम करें। सभी दोहराव करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

दोहराव की संख्या: 15-20

दृष्टिकोणों की संख्या: प्रत्येक हाथ के लिए १

कार्य: कंधे की मांसपेशियां (मध्य और पीठ के बंडल)