'बिस्तर में काम न करें': अनिद्रा से पीड़ित लोगों के लिए टिप्स

अनिद्रा एक विकार है जो न केवल सोने में असमर्थता के कारण होता है, बल्कि नींद की खराब गुणवत्ता से भी होता है। अनिद्रा के साथ हम अक्सर रात में जाग जाते हैं या आठ घंटे की नींद के बाद भी थकान महसूस करते हैं। यह अक्सर तनाव और सामान्य दैनिक दिनचर्या में बदलाव से उकसाया जाता है। अनिद्रा कई दिनों या हफ्तों तक रह सकती है, और बीमारी के पुराने रूप में - तीन महीने से अधिक, जबकि नींद की समस्या सप्ताह में कम से कम तीन बार होती है।

“तनाव के समय में खराब नींद समझ में आती है। हमारा शरीर इसी तरह काम करता है, क्योंकि हमें खतरे का सामना करते हुए खुश रहना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अनिद्रा से जूझना होगा, ”प्रोफेसर, अनिद्रा विशेषज्ञ जेनिफर मार्टिन ने जोर दिया।

गुणवत्तापूर्ण नींद सुनिश्चित करने में सहायता के लिए आप पहले से ही कुछ बुनियादी युक्तियों से परिचित हो सकते हैं:

• बेडरूम को शांत, अंधेरा और ठंडा रखें
• कोशिश करें कि दिन में झपकी न लें
• खेल - कूद करो
• सुबह धूप में अधिक समय बिताएं

लेकिन, दुर्भाग्य से, कुछ स्थितियों में यह पर्याप्त नहीं है। आइए उन सामान्य समस्याओं पर एक नज़र डालें जो अनिद्रा का कारण बनती हैं और देखें कि विशेषज्ञ क्या समाधान पेश करते हैं।

1. आपके पास एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या नहीं है

अधिकांश लोगों के लिए, अनिद्रा के मुख्य कारणों में से एक अराजक दैनिक दिनचर्या है। संगरोध का हम पर विशेष रूप से गहरा प्रभाव पड़ा: जब एक निश्चित समय पर काम पर जाना और बच्चों को स्कूल के लिए इकट्ठा करना आवश्यक नहीं था, तो सुबह की सामान्य दिनचर्या बाधित हो गई थी। लेकिन शाम की दिनचर्या भी इस पर निर्भर करती है!

पिट्सबर्ग मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय में स्लीप डिसऑर्डर सेंटर के प्रमुख संजय पटेल बताते हैं, "यदि आपके पास एक स्थिर दैनिक दिनचर्या नहीं है, तो आपका मस्तिष्क नहीं जानता कि आप कब सोना चाहते हैं और कब जागना चाहते हैं।" .

क्या करें: पुरानी दिनचर्या को बहाल करने या एक नया बनाने का प्रयास करें। ऐसी कोई आवश्यकता न होने पर सुबह जल्दी उठना जरूरी नहीं है, लेकिन बेहतर है कि हर दिन एक ही समय पर उठकर बिस्तर पर जाएं।

“मेरे लिए अपनी सामान्य दिनचर्या को बनाए रखना मुश्किल था जब काम पर जाना अब आवश्यक नहीं था। इसलिए मैंने खुद को एक निश्चित समय पर उठना, कपड़े पहनना, एक कप कॉफी पीना और कुत्ते के साथ टहलने जाना सिखाया, ”जेनिफर मार्टिन कहती हैं।

2. आप वैश्विक समस्याओं को लेकर बहुत चिंतित हैं

“महामारी, दुनिया में अस्थिरता, वित्तीय संकट – यह सब शांत होने के लिए अनुकूल नहीं है। यह दिन के अंत में है कि हम अक्सर वैश्विक समस्याओं के बारे में सोचते हैं, "जेनिफर मार्टिन बताते हैं।

क्या करें: सोने से आधे घंटे या एक घंटे पहले कुछ हल्का और रोमांचक पढ़ें - यह आपको भारी विचारों से विचलित करने में मदद करेगा। और सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दें।

"अगर आपके लिए अपना स्मार्टफोन दूर रखना मुश्किल है, तो कम से कम खबर न पढ़ें। उदाहरण के लिए, आप उन तस्वीरों के माध्यम से फ्लिप कर सकते हैं जो सुखद यादें वापस लाती हैं, "मार्टिन की सिफारिश करते हैं।

3. आप बहुत अधिक काम करते हैं (या गलत जगह पर)

डॉक्टर केवल सोने और अंतरंगता के लिए बेडरूम का उपयोग करने की सलाह देते हैं, लेकिन हाल ही में, दूरस्थ कार्य की लोकप्रियता के कारण, यह कमरा, एकमात्र उपयुक्त स्थान के रूप में, एक कार्यालय के रूप में कार्य करना शुरू कर दिया। इस वजह से, हमारे लिए काम से आराम करने के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से मुश्किल हो सकता है - बिस्तर पर झूठ बोलना, हम समय सीमा और अन्य काम की समस्याओं के बारे में सोचते रहते हैं।

क्या करें: अगर आपको बेडरूम में काम करना है तो कम से कम बिस्तर में तो ऐसा न करें। "केवल मेज पर काम करने की कोशिश करो। यह मनोवैज्ञानिक रूप से बिस्तर को "कार्यक्षेत्र" से अलग करने में मदद करेगा, संजय पटेल बताते हैं।

4. आप नींद में मदद करने के लिए नींद की गोलियों या शराब का दुरुपयोग करते हैं।

"यह ठीक है अगर आप कभी-कभी हल्के ओवर-द-काउंटर नींद की गोलियां लेते हैं। लेकिन जब आप इनका नियमित रूप से उपयोग करते हैं, तो आप समस्या को केवल छुपाते हैं, उसका समाधान नहीं करते। शराब के साथ भी ऐसा ही है: यह आपको सो जाने में मदद कर सकता है, लेकिन कुछ घंटों के बाद, इसका प्रभाव कम हो जाता है और आप आधी रात में फिर से जाग जाते हैं। इसके अलावा, शराब कुछ विकारों को बढ़ा सकती है - उदाहरण के लिए, स्लीप एपनिया (नींद के दौरान सांस रोकना), "संजय पटेल कहते हैं।

क्या करें: संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का प्रयास करें। एक चिकित्सक के साथ काम करते हुए, आप गलत व्यवहार पर फिर से जा सकते हैं, विश्राम तकनीक सीख सकते हैं, और उस तनाव को कम कर सकते हैं जो आपकी नींद में खलल डालता है।

किसी विशेषज्ञ को देखने का समय कब है?

भले ही अस्वस्थता और नींद की कमी आपके लिए गंभीर समस्या न हो, लेकिन सवाल "आप कैसा महसूस करते हैं?" यदि आप "ठीक है" का उत्तर देने की जल्दी में हैं, तो ऐसी कुछ स्थितियां हैं जो संकेत देती हैं कि आपको चिकित्सक की सहायता की आवश्यकता है:

• अगर नींद की समस्या आपको पूर्ण जीवन जीने से रोकती है
• यदि वे पुराने हैं - तीन महीने के लिए सप्ताह में तीन बार से अधिक होते हैं
• यदि आप आसानी से सो जाते हैं लेकिन अक्सर रात के बीच में जागते हैं और वापस सोने के लिए नहीं जा सकते हैं