गर्भावस्था के बाद का आहार: रेखा को पुनः प्राप्त करने के लिए 12 महीने

गर्भावस्था के बाद वजन कम करना: प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम करें

पहला महीना: बच्चे के जन्म के बाद अपनी बैटरी रिचार्ज करें

"लेकिन फिलहाल, यह आहार का समय नहीं है," पोषण विशेषज्ञ डॉ लॉरेंस प्लूमी * चेतावनी देते हैं। इन सबसे ऊपर, आपको विविध और स्वस्थ भोजन करके, एक नई माँ के रूप में अपनी नई लय को ठीक करना और अनुकूलित करना होगा। पर्याप्त सब्जियां खाएं, वे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं जो थकान और तनाव का विरोध करना आसान बनाती हैं। और उनके पास एक तृप्त करने वाला प्रभाव है, जो बड़ी भूख के दर्द को रोकने के लिए आदर्श है। प्रत्येक भोजन में, प्रोटीन, स्टार्च, अधिमानतः पूर्ण (चावल, पास्ता, ब्रेड) चुनें जो ऊर्जा प्रदान करते हैं। और दिन में तीन से चार डेयरी उत्पादों पर दांव लगाएं, खासकर यदि आप स्तनपान करा रही हैं, क्योंकि आपकी कैल्शियम की जरूरत 30% बढ़ जाती है। इसके अलावा, स्तनपान के मामले में, कमियों से बचने के लिए अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना महत्वपूर्ण है। अपर्याप्त भोजन के मामले में, आपका शरीर स्तन के दूध की अच्छी संरचना सुनिश्चित करने के लिए अपने भंडार को आकर्षित करेगा। आपके लिए, कुंजी के लिए और भी अधिक थकान। ओमेगा 3 पर भी दांव लगाएं जो भावनात्मक गड़बड़ी को रोकने में मदद करता है। सप्ताह में दो या तीन बार प्रतिदिन एक चम्मच रेपसीड तेल और वसायुक्त मछली (सार्डिन, सैल्मन, मैकेरल आदि) का सेवन करें। प्रति दिन 2 लीटर पानी पिएं। और भूख लगने की स्थिति में सुबह और/या दोपहर में (दही, हल्की बटर ब्रेड आदि) नाश्ता करें।

दूसरे से चौथे महीने तक: बच्चे के जन्म के बाद वजन कम होना

यदि आप अभी भी थकी हुई हैं या स्तनपान जारी रखती हैं, तो आहार पर न जाएं, अन्यथा आप पूरी तरह से थक जाएंगी। दूसरी ओर, अपने आप को फिर से बढ़ाने के लिए अपने आहार का ध्यान रखना जारी रखें, कुछ पाउंड को खत्म करें या कम से कम अधिक न लें। यदि आप वास्तव में प्रेरित हैं, तो आप प्रति दिन 1 कैलोरी से कम किए बिना अपने आहार की समीक्षा करना शुरू कर सकते हैं। और इस शर्त पर कि आप ऊर्जा के लिए हर दिन स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, 500 से 3 डेयरी उत्पाद ताकि ओमेगा 4 के लिए कैल्शियम और वसा (रेपसीड तेल, आदि) की कमी न हो। आपको खुश करने के लिए, जान लें कि कम से कम तीन महीने तक स्तनपान कराने से आपको स्तनपान कराने की अनुमति मिलती है। आपको गर्भावस्था के दौरान जमा हुई चर्बी को आकर्षित करने के लिए, विशेष रूप से कूल्हों में स्थित वसा को आकर्षित करने के लिए। यदि आपने स्तनपान बंद कर दिया है, तब तक इंतजार करना सबसे अच्छा है जब तक कि आपके डायपर आहार शुरू करने के लिए वापस नहीं आते, अक्सर जन्म देने के दो महीने बाद। जब तक आपका चयापचय सामान्य नहीं हो जाता, तब तक वजन कम करना अधिक कठिन होता है।

किसी भी मामले में, आहार पर जाने से पहले, इसके बारे में सोचने के लिए समय निकालें। महीनों में खुद को फिर से प्रेरित करने के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि हम वजन क्यों बढ़ा रहे हैं और हम अपना वजन कम क्यों करना चाहते हैं। यदि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते हैं, या आपने पहले कई आहारों की कोशिश की है, तो पोषण विशेषज्ञ से बात करें। इसके बाद, एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें। जब तक आप बहुत पतली न हों, गर्भावस्था से पहले के वजन को फिर से हासिल करना काफी संभव है। लेकिन हमें यह स्वीकार करना होगा कि इसमें समय लगता है। सही गति: प्रति माह 1 से 2 किलो वजन कम करें।

उच्च प्रोटीन या उपवास जैसे अत्यधिक प्रतिबंधात्मक या असंतुलित आहार से बचना बेहतर है। आप थके हुए हो सकते हैं और समय के साथ उन्हें पकड़ना मुश्किल होता है, बाद में और भी अधिक वजन बढ़ने का जोखिम होता है। "ऐसे आहार पर दांव लगाएं जो आपको सूट करे और जो आपके आनंद के क्षणों को बरकरार रखे," लॉरेंस प्लूमी निर्दिष्ट करता है। यह मेरे द्वारा विकसित की गई विधि का सिद्धांत है: संतुलित और विविध भोजन बनाना, ताकि भोजन के बीच में कोई कमी न हो और न ही भूखा रहे।" उदाहरण के लिए, सुबह में, मीठे नोट के लिए ताजे फलों के साथ 0% सादा डेयरी (दही या पनीर) और आधा दूध के साथ 40 ग्राम साबुत रोटी (2 स्लाइस) या 30 ग्राम मूसली। स्किम्ड (बहुत ज्यादा डालने से बचने के लिए पहले दूध को कटोरे में डालें, फिर अनाज डालें)। दोपहर के समय, दुबला मांस (चिकन, भुना हुआ मांस, वील, हैम, आदि) या मछली या अंडे का एक हिस्सा। असीमित सब्जियां और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (70 ग्राम से अधिक नहीं, पकाए जाने पर 2 बड़े चम्मच के बराबर) या ब्रेड का एक टुकड़ा। मिठाई के लिए, एक डेयरी उत्पाद और फल का एक टुकड़ा। दोपहर के नाश्ते के रूप में: दूध या फल का एक टुकड़ा या मुट्ठी भर बादाम। शाम को आप चाहें तो सब्जियों के साथ थोड़ा सा मांस या मछली या अंडे, लेकिन स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ नहीं। "रात में हल्का खाना स्लिमिंग का रहस्य है," डॉ लॉरेंस प्लूमी कहते हैं। मिठाई के लिए फल का एक टुकड़ा लें। कुल मिलाकर, यह 1 कैलोरी वाला आहार है। भोजन में से एक में एक बड़ा चम्मच रेपसीड या अखरोट का तेल, और अपनी रोटी पर बहुत कम मक्खन (200 ग्राम से कम) या अपनी सब्जियों पर एक चम्मच हल्की क्रीम डालें। व्यंजनों को मसाला देने के लिए, मसालों और सुगंधित जड़ी-बूटियों का उपयोग करें, गुणवत्ता वाले मांस और मछली, मौसमी फल और सब्जियां, घर का बना फलों का कॉकटेल ...

5वें से 9वें महीने तक: स्लिमिंग और अच्छे संकल्प रखना

क्या नतीजे आने में धीमे हैं? एक पोषण विशेषज्ञ से फिर से परामर्श लें, निश्चित रूप से छोटे समायोजन आवश्यक हैं। यह मेडिकल चेक-अप का संकेत भी हो सकता है। यदि, उदाहरण के लिए, आपका थायरॉयड ठीक से काम नहीं कर रहा है, तो आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे और आपके प्रयासों के बावजूद आपका वजन भी बढ़ सकता है। अब शारीरिक गतिविधि में वापस आने का भी समय है। खेल कैलोरी जलाने और फिगर को मजबूत करने में मदद करता है। प्रेरित रहने के लिए, एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं: योग, पाइलेट्स, पैदल चलना…

जानकर अच्छा लगा, शुरुआत में आपका थोड़ा वजन वापस आ जाएगा, यह सामान्य है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और इसका वजन वसा से अधिक होता है। हौसला न खोएं और आगे बढ़ते रहें। "कैलोरी के संदर्भ में, आपने 1 कैलोरी आहार के साथ शुरुआत की," डॉ लॉरेंस प्लूमी कहते हैं। यदि आपने अपना वजन कम कर लिया है, और अधिक स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, तो आप 200 कैलोरी तक जा सकते हैं। »इस प्रकार, दोपहर के भोजन में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाकर 1 या 500 ग्राम करें। और अगर आपकी प्रेरणा कई बार लड़खड़ाती है और आप थोड़ा फिसल जाते हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है। निम्नलिखित भोजन की पूर्ति हल्का भोजन करके करें।

10वें से 12वें महीने तक: अपने वजन को स्थिर रखें

क्या आपका लक्ष्य पूरा हो गया है? बधाई। आप प्रति दिन 1 कैलोरी जा सकते हैं। जो उस महिला की कैलोरी आवश्यकता के बहुत करीब है जो डाइट पर नहीं है। फिर आप दोपहर में दर्द या चॉकलेट डाल सकते हैं, मिठाई के लिए एक केक, एक गिलास वाइन, एक प्लेट फ्राई... अपना इलाज करें! खाने की अच्छी आदतें बनाए रखें, साथ ही नियमित शारीरिक गतिविधि भी करें। और अगर आप बहुत अधिक अतिरिक्त करते हैं और वजन वापस बढ़ जाता है तो जल्दी प्रतिक्रिया दें। लेकिन अगर आपने अपना गर्भावस्था से पहले का वजन वापस पा लिया है, तो भी आपको यह स्वीकार करना होगा कि आपका आंकड़ा बिल्कुल समान नहीं है। शरीर बदल जाता है। कूल्हे अक्सर चौड़े होते हैं।

जल्दी वजन कम करने के लिए 3 प्रो टिप्स

असली खाना बनाओ, स्नैकिंग से बचने के लिए यह आवश्यक है। और शाम को हल्का खाएं!

अपनी भावनाओं को प्रबंधित करें। मीठे खाद्य पदार्थ दिलासा दे रहे हैं? आपको भोजन के अलावा अन्य भावनाओं को प्रबंधित करना सीखना होगा। सोफ्रोलॉजी, ध्यान या एक्यूपंक्चर अच्छे सहायक हैं।

राजस्व कम करें। क्या आप gratin dauphinois प्यार करते हैं? इसे खाते रहें, लेकिन 15% वसायुक्त क्रीम का प्रयोग करें (यह मक्खन से पांच गुना कम वसा है)। अपने सलाद में, ड्रेसिंग को थोड़े से पानी के साथ बढ़ाएँ। फ्राई को थोड़े से सूरजमुखी के तेल में बेक करें। केक में 41% लो फैट बटर का इस्तेमाल करें और चीनी की मात्रा कम करें।

* डॉ लॉरेंस प्लूमी, पोषण विशेषज्ञ, "हाउ टू लूज़ वेट हैप्पी, जब आपको खेल या सब्जियां पसंद नहीं हैं" के लेखक, एड। आइरोल्स।