डैश आहार

तातियाना एलिसेवा परियोजना संपादक खाद्य +

DASH-आहार (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण) एक शक्ति प्रणाली है जिसे सामान्य रक्तचाप स्तर को बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आहार में उन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है जिनमें सोडियम की न्यूनतम मात्रा होती है, जो कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम से भरपूर होते हैं। मेनू में सब्जियों और फलों का प्रभुत्व है, बिना किसी सीमा के, कम वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज उत्पाद, नट, मछली और मुर्गी। प्रतिबंधों के साथ रेड मीट, मिठाई और मीठे पेय की अनुमति है।

का इतिहास

DASH आहार बार-बार राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा किए गए अध्ययन के लिए आया था। उनमें से एक ने दिखाया कि आहार में 3,300 मिलीग्राम सोडियम की दैनिक खपत के साथ भी रक्तचाप को कम किया जा सकता है। इसके अलावा, nizkosoleva आहार के अधीन, स्ट्रोक, हृदय और गुर्दे की विफलता, गुर्दे की पथरी, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर जैसे कई बीमारियों के खतरे को कम करता है। इसके अलावा, DASH आहार वजन घटाने और स्वास्थ्य सुधार में प्रभावी रहा है। गंभीर सीमाओं के बिना स्वादिष्ट, विविध और पौष्टिक भोजन से भरपूर आहार। इन फायदों के साथ, 2011 और 2018 के वर्षों में विशेषज्ञों द्वारा यूएस न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट द्वारा डायट की रैंकिंग में डीएएसई आहार ने पहला स्थान प्राप्त किया।

मूल रूप से किए गए अध्ययन ने वजन घटाने को नियंत्रित करने का लक्ष्य नहीं रखा था, भोजन समृद्ध रूप से परिष्कृत और स्टार्चयुक्त भोजन था और यह पोषण के विचारों पर आधारित था, 90 वीं शताब्दी के मध्य 20-ies की विशेषता।

हालांकि, स्वस्थ वजन घटाने का सवाल कई लोगों के लिए अधिक प्रासंगिक हो गया। इसने डीएएसएच-उत्पादों के आधार पर वजन कम करने के लिए एक सरल योजना बनाने की आवश्यकता को जन्म दिया है। डीएएसएच आहार में कुछ और शोध किए गए प्रोटीन खाद्य पदार्थ कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के लिए फायदेमंद होते हैं "सही" वसा, और "खाली कार्बोस" की संख्या कम हो जाती है। इसलिए उच्च रक्तचाप के खिलाफ आहार ने स्थायी और सुरक्षित वजन घटाने में योगदान देना शुरू कर दिया।

DASH सिस्टम पर आहार संबंधी योजनाओं का मुख्य स्रोत इलिनोइस डायटेटिक एसोसिएशन के पिछले अध्यक्ष न्यूट्रिशनिस्ट मारला हेलर की किताब बन गई। सिफारिशें स्वस्थ वजन रखरखाव के सिद्धांतों पर आधारित हैं। फलों और सब्जियों से भरा एक आहार, वे समृद्ध और चमकदार हैं। प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ आपकी भूख को आसानी से संतुष्ट करते हैं। रक्त शर्करा में तेज स्पाइक्स के रूप में, भूख को ट्रिगर करें, डीएएसएच आहार "रोलर कोस्टर" के बिना स्थिर स्तर पर रक्त शर्करा का समर्थन करता है। यह मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है या मौजूदा बीमारी की निगरानी की सुविधा देता है। एक स्वस्थ आहार ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है, "अच्छा" एचडीएल - कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन आपको वसा खोने पर चयापचय को धीमा करने और मांसपेशियों को संरक्षित करने की अनुमति देता है।

DASH की शैली में पोषण पर सलाह का उद्देश्य था, सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोग। हालांकि, इस योजना का उपयोग पूरे परिवार के लिए स्वस्थ भोजन के मॉडल के रूप में किया जा सकता है। बेशक, विकसित आहार रक्तचाप को कम करना था। लेकिन इसके अलावा, यह कोलेस्ट्रॉल कम करता है और भड़काऊ प्रतिक्रिया को कम करता है, हृदय प्रणाली में सुधार करता है। किसी भी उम्र के लिए प्रभावी - वयस्कों और बच्चों दोनों में रक्तचाप को कम करने के लिए सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है। तो कोई भी आपके भोजन में डीएएसएच आहार लागू कर सकता है। ^[1]

वैज्ञानिक आधार आहार

डीएएसएच आहार उच्च रक्तचाप से निपटने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोणों पर वैज्ञानिक अनुसंधान पर आधारित है। यह साबित हो चुका है कि यह रक्तचाप को स्वीकार्य सीमा में रखता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। रक्तचाप की निगरानी न केवल नमक या सोडियम में कम पारंपरिक आहार पर आधारित है। आहार पोषण योजना पर आधारित है जो अनुसंधान से सिद्ध होता है, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फाइबर की प्रचुरता के कारण दबाव को कम करता है। DASH आहार के प्रारंभिक संस्करण की तुलना में फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों और कम परिष्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार।

इसलिए, DASH आहार अनुशंसा करता है कि राष्ट्रीय हृदय संस्थान, फेफड़े और रक्त स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग, संयुक्त राज्य अमेरिका, ^[2] अमरीकी ह्रदय संस्थान। यह आहार अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों का संदर्भ देता है ^[3] और उच्च रक्तचाप के उपचार के लिए अमेरिकी दिशानिर्देश। ^[4]

DASH- आहार पर स्विच करने के लिए टिप्स

• दोपहर और रात के खाने में सब्जियों की एक सेवा जोड़ें।
• एक भोजन को फल की सेवा में बदलें या स्नैक के रूप में जोड़ें। आप एक ही डिब्बाबंद और सूखे फल खा सकते हैं, लेकिन कोई जोड़ा हुआ चीनी नहीं चुनें।
• मक्खन, मार्जरीन या सलाद ड्रेसिंग के आधे से अधिक सामान्य से कम करें, वसा के बिना या कम सामग्री के साथ ड्रेसिंग का उपयोग करें।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को बदलें।
• मांस उत्पादों के दैनिक हिस्से को 170 ग्राम तक कम करें। शाकाहारी व्यंजन बनाना संभव है।
• सूखी फलियों के व्यंजन के साथ अपने आहार को समृद्ध करें।
• नट्स, किशमिश, अनसाल्टेड पॉपकॉर्न बिना मक्खन, कच्ची सब्जियों, कम वसा वाले या जमे हुए दही, अनसाल्टेड पटाखे के साथ चिप्स या मिठाई का एक स्नैक बदलें।
• खरीदते समय, लेबलों पर ध्यान दें, सोडियम में खाद्य पदार्थों को कम चुनें।

अपने आप को नमक तक सीमित करें, आप धीरे-धीरे भी कर सकते हैं। सबसे पहले इसे प्रति दिन 2300-2400 मिलीग्राम सोडियम (लगभग 1 चम्मच) तक काटा। नई स्वाद सनसनी के लिए इस्तेमाल होने के बाद - एक दिन में 1500 मिलीग्राम सोडियम (लगभग 2/3 चम्मच) को कम करें। यह संख्या सिर्फ खाद्य पदार्थों में सोडियम खाती है और सिर्फ नमक नहीं मिलाती है।

कैसे करता है DASH आहार?

डीएएसएच आहार आहार में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को बढ़ाकर रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम निम्न रक्तचाप में मदद करता है। ये पदार्थ बहुत सारे फलों, सब्जियों, कम वसा वाले डेयरी के आहार में शामिल होने के माध्यम से शरीर में प्रवेश करते हैं। इसके अतिरिक्त, आपको सोडियम का सेवन कम करना चाहिए और नमक शरीर में द्रव प्रतिधारण के लिए जिम्मेदार है और दबाव बढ़ाता है। साथ ही, यह अनुशंसा की जाती है कि धूम्रपान बंद, मध्यम शराब की खपत, व्यायाम और वजन में कमी, जो बहुत DASH आहार में योगदान देता है। ^[6]

इसे और अधिक स्वस्थ कैसे बनाया जाए?

वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य सुधार के लिए उत्पादों के साथ-साथ परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में शामिल शर्करा की खपत को कम करने की सिफारिश की जाती है। चयापचय सिंड्रोम, पूर्व-मधुमेह या मौजूदा मधुमेह वाले लोगों के लिए आहार में यह संशोधन विशेष रूप से उपयोगी है। रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं के लिए, यह आहार उस अतिरिक्त वजन को कम करने में मदद करेगा जो आमतौर पर मध्यम आयु में एक कठिन काम होता है। ऐसा आहार शरीर की इंसुलिन की आवश्यकता को कम करेगा और शरीर के मध्य भाग में वसा जमा होने की प्रवृत्ति को कम करेगा। स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने में कमर का छोटा होना एक महत्वपूर्ण लाभ है। ^[7]

शाकाहारी DASH आहार

डीएएसएच आहार काफी स्वाभाविक रूप से एक शाकाहारी विकल्प है। केवल मांस देने से इसकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

कहां से शुरू करें?

• अपने क्षेत्र में उगाए जाने वाले खाद्य पदार्थ पूरे, जैविक, अपरिष्कृत, चुनें।
• हर भोजन में सब्जियों की कम से कम एक सेवारत खाएं।
• प्रत्येक नाश्ते में सब्जी या फल परोसें।
• गेहूं से बचें क्योंकि इसमें लस होता है। परिष्कृत अनाज जैसे सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और सफेद चावल को साबुत अनाज, जैसे जंगली और भूरे चावल, जई में बदलें।
• नमक, चीनी और स्वाद बढ़ाने वाले सीज़निंग के बजाय, प्राकृतिक सीज़निंग, सोडियम में कम, उदाहरण के लिए, जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें। ^[8]

DASH- आहार का उपयोग करें

इस तथ्य के बावजूद कि उच्च रक्तचाप से निपटने के लिए विशेष रूप से डीएएसएच आहार बनाया गया था, यह शरीर के अन्य प्रणालियों को लाभ पहुंचाता है। इस पर ध्यान दें, भले ही आपका रक्तचाप मानदंडों के दायरे में हो - 90 से 120 मिमी एचजी से सिस्टोलिक मूल्य। कला।, और 60 से 80 मिमी एचजी से डायस्टोलिक। लेख

1. 1 रक्तचाप कम करती है

शोध के अनुसार, डीएएसएच आहार ने सिस्टोलिक रक्तचाप को काफी कम कर दिया, और कम कैलोरी का सेवन इस प्रभाव को और बढ़ाता है। ^[12] आगे डीएएसएच आहार के साथ कम सोडियम सेवन के दबाव को कम करता है। ^[13]

1. 2 अधिक वजन कम करता है

अधिक वजन होना उच्च रक्तचाप के लिए एक जोखिम कारक है। यहां तक ​​कि 3-5 किलो का नुकसान टोनोमीटर पर संख्या में सुधार करता है। ^[14]पारंपरिक आहार प्रतिबंधित कैलोरी की तुलना में अतिरिक्त वजन और कमर के आकार को खोने का अधिक प्रभावी काम DASH आहार। ^[15]

1. 3 डायबिटीज के खतरे को कम करता है

कुछ अध्ययनों का दावा है कि डीएएसएच आहार इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, जो 2 प्रकार के मधुमेह के मुआवजे में सुधार करता है। जैसा कि वह चयापचय सिंड्रोम के लक्षणों से जूझती है - उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा, अधिक वजन।

1. 4 कुछ कैंसर के खतरे को कम करता है

साबुत अनाज, सब्जियां और नट्स और नमक, मांस और डेयरी उत्पादों को सीमित करने से कुछ कैंसर का खतरा कम होता है ^[16], विशेष रूप से, कोलोरेक्टल कैंसर ^[17] और स्तन कैंसर ^[18].

1. 5 हृदय रोगों के खतरों को कम करता है

उच्च रक्तचाप हृदय के लिए कठिन बनाता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (जिसने) ने वैश्विक हृदय संकट के खिलाफ लड़ाई में नमक सेवन में कमी को मुख्य प्राथमिकताओं में से एक माना है ^[19]। "खराब" कोलेस्ट्रॉल में गिरावट और "अच्छा" बढ़ना धमनियों में सजीले टुकड़े के निर्माण से बचाता है। तो DASH आहार स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है।

राशन बनाने की सलाह

फल

डीएएसएच आहार फल की पसंद को प्रतिबंधित नहीं करता है। यह केले, संतरा, अंगूर, कीनू, अनानास, आम, अंगूर, सेब, आड़ू, तरबूज, खुबानी, विभिन्न जामुन आदि हो सकते हैं। सूखे मेवे का स्वागत है - खजूर, किशमिश, आलूबुखारा, अंजीर, आदि, सिवाय इसके कि आपको चुनना चाहिए सूखे मेवे बिना चाशनी में भिगोए या पाउडर चीनी में बोनिंग। एक दिन में 4-5 सर्विंग फल खाएं। एक सर्विंग एक मध्यम फल, कप ताजा/जमे हुए फल, आधा कप पके हुए फल या चीनी के बिना प्राकृतिक रस, एक चौथाई कप सूखे मेवे हैं।

सब्जियों

यह किसी भी सब्जी के लिए भी स्वीकार्य है: ब्रोकोली और गोभी, टमाटर और शकरकंद, मीठी मिर्च, पालक, हरी बीन्स और हरी मटर की सभी किस्में। फलों की तरह, प्रतिदिन 4-5 सर्विंग सब्जियां खाएं। एक सर्विंग एक कप कच्ची कटी हुई पत्तेदार या अन्य सब्जियां, आधा कप पकी हुई सब्जियां या 100% सब्जी का रस है।

फसलें

सबसे उपयोगी अनाज भूरा और जंगली चावल, जई, एक प्रकार का अनाज, ऐमारैंथ, क्विनोआ और Teff है। इनमें आवश्यक फाइबर होते हैं और लस से मुक्त होते हैं। तैयार अनाज के आधे कप के रूप में सेवारत एक की गणना, अनाज के 6 सर्विंग्स के लिए प्रतिदिन।

फलियां, बीज और नट

कोई भी मेवा, बीज और फलियां, जैसे कि दाल, छोले, मूंग, विभिन्न प्रकार की बीन्स, मटर, नेवी बीन्स, साइड डिश या स्नैक के लिए एक अच्छा विकल्प है। लक्ष्य एक सप्ताह में 4 सर्विंग्स तक उपभोग करना है। इन उत्पादों का एक हिस्सा - आधा कप पकी हुई फलियां, 1/3 कप मेवा, 2 बड़े चम्मच बीज या मेवा या बीज का तेल।

स्वस्थ वसा

बिना जोड़ा चीनी के साथ एवोकैडो, नारियल, जैतून, मूंगफली या बादाम का मक्खन रक्त वाहिकाओं और हृदय को लाभ पहुंचाएगा। एक सेवारत 1 चम्मच तेल है, और 2-3 दैनिक सर्विंग।

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद

डीएएसएच आहार सीमित डेयरी उत्पादों का सेवन करने की सलाह देता है, जिसमें वसा की मात्रा कम होती है, जैविक उत्पादकों को चुनना, चरागाह पर जानवरों को उगाना। यदि आप डीएएसएच आहार के एक शाकाहारी संस्करण से चिपके रहते हैं तो आहार में वनस्पति दूध, जैसे बादाम या नारियल गैर-डेयरी दही और पनीर शामिल करें। इस मामले में भाग एक गिलास दूध या शाकाहारी दूध, या 1/3 कप पनीर/टोफू है, दिन इस श्रेणी से 2-3 सर्विंग्स के लिए अनुमति देता है।

भोजन कम या समाप्त किया जाना चाहिए

डीएएसएच आहार काफी विविध है और इसमें बहुत सारे प्रतिबंध शामिल नहीं हैं।

मांस

मानक डीएएसएच आहार अनुशंसा करता है कि आप संतृप्त वसा और उनमें सोडियम की उच्च सामग्री के कारण वसायुक्त मांस से बचें। फैटी बीफ, हैम और पोर्क को खत्म किया जाना चाहिए। चिकन के दुबले हिस्से या मछली को प्राथमिकता दें। शाकाहारी डैश आहार, मांस को बाहर नहीं किया जाता है, जो आहार को और भी प्रभावी बना देगा।

वसा डेयरी उत्पाद

पनीर, वसा वाले दूध और दही को आहार से दूर किया जाता है और साथ ही उनमें संतृप्त वसा की अधिकता होती है।

चीनी और मिठाई

डीएएसएच आहार परिष्कृत चीनी के साथ मिठाई को पूरी तरह से समाप्त नहीं करता है, लेकिन प्रति सप्ताह कम वसा वाले मिठाई के 5 सर्विंग्स तक सीमित है। एक सर्विंग को 1 बड़ा चम्मच चीनी, जैम या जेली, 1 कप नींबू पानी या किसी भी पेय पदार्थ को चीनी माना जाता है। बेशक, चीनी के इस हिस्से को पूरी तरह से छोड़ देना और इसे ताजे फल से बदलना बेहतर है।

सोडियम

डीएएसएच-आहार के तहत सोडियम की दो सीमाएं हैं: प्रति दिन 2300 मिलीग्राम और 1500 मिलीग्राम। पहले स्तर से शुरू करें, दिन में 1 चम्मच तक नमक सीमित करें। स्वाद कलियों के अनुकूलन के बाद, सोडियम की मात्रा को 2/3 चम्मच नमक तक कम करें। खाद्य पदार्थों में सभी सोडियम पर विचार करें, न केवल खाद्य नमक में जोड़ा।

शराब

डीएएसएच आहार स्पष्ट रूप से शराब को बाहर नहीं करता है, लेकिन केवल उपयोग में मॉडरेशन का पालन करने की सलाह दी जाती है। इसका मतलब महिलाओं के लिए प्रतिदिन एक से अधिक सेवा और पुरुषों के लिए दो से अधिक सेवा नहीं है। इस खंड का एक हिस्सा 400 मिलीलीटर की तरह दिखता है। बीयर की, 170 मिलीलीटर शराब या 50 मिलीलीटर आत्माओं की। याद रखें कि अल्कोहल स्वास्थ्य लाभ नहीं देगा, जबकि इसकी पूर्ण अस्वीकृति किसी भी आहार के उपचार प्रभाव को काफी बढ़ा देती है। ^[20]

डीएएसएच आहार में सोडियम की सामग्री को कैसे नियंत्रित किया जाए

डीएएसएच-आहार द्वारा दिए गए परिणामों को प्राप्त करने के लिए, सोडियम के दैनिक सेवन का स्तर 2,300 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए या, यदि आवश्यक हो, तो 1500 मिलीग्राम।

इसे प्राप्त करने का मुख्य तरीका किराने की खरीदारी के दौरान, अपने रसोई घर में खाना पकाने या खानपान आउटलेट पर जाकर अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना है।

प्रत्येक स्थिति के लिए अधिक विस्तार से आहार में सोडियम को कम करने के लिए सुझाव लिखें।

स्टोर में उत्पाद खरीदना:

• कम नमक और सोडियम को दूसरे रूप में चुनने के लिए खाद्य उत्पादों, विशेष रूप से अर्ध-तैयार उत्पादों और सीज़निंग के लेबल का अध्ययन करें।
• डिब्बाबंद बेकन, हैम आदि के बजाय ताजा मांस उत्पाद चुनें - मुर्गी पालन, मछली, दुबला मांस।
• डिब्बाबंद के बजाय ताजे, जमे हुए फल और सब्जियों को वरीयता दें।
• नमक के स्पष्ट अतिरिक्त सेवन वाले खाद्य पदार्थों से बचें - मसालेदार खीरे, मसालेदार सब्जियाँ, जैतून, सौकरकूट।
• फास्ट फूड से बचें - नूडल्स, सुगंधित चावल, मसले हुए आलू, मिनट, आदि।

अपना भोजन पकाना:

• चावल और पास्ता और अनाज के व्यंजन बनाते समय नमक न डालें।
• Pripravljena तैयार भोजन ताजा या सूखे जड़ी बूटियों, मसाले, नींबू का रस या चूना, नमक के बिना मसाला।
• नमकीन पानी में भिगोए गए खाद्य पदार्थ, अतिरिक्त नमक हटाने के लिए बहते पानी के नीचे कुल्ला।
• उनके सभी व्यंजनों में जोड़ा नमक कम करें।

बाहर खाना:

• उन्हें नमक और मोनोसोडियम ग्लूटामेट को जोड़ने के बिना पकाने के लिए कहें।
• एशियाई व्यंजनों के आदेश को मना करना बेहतर है, वे विशेष रूप से पूर्ववर्ती पैराग्राफ में लोकप्रिय हैं, स्वाद बढ़ाने वाले।
• बेकन, अचार, जैतून, पनीर और अन्य नमकीन घटकों वाले व्यंजनों से बचें।
• सोया सॉस या शोरबा घटकों को जोड़ने के साथ स्मोक्ड, मसालेदार, डिब्बाबंद, या पकाया जाने वाले व्यंजनों से बचें।
• चिप्स या फ्राइज़ के बजाय, साइड डिश के रूप में फल या सब्जियाँ चुनें।

अवांछनीय सुविधा वाले खाद्य पदार्थ जमे हुए रात्रिभोज, पैकेज्ड खाद्य पदार्थ और एक ला कार्टे सूप हैं। मसालों में "सोडियम" छिपा होता है - केचप, सरसों, सोया सॉस, विभिन्न सलाद ड्रेसिंग और बारबेक्यू सॉस।

कृपया ध्यान दें कि शरीर में प्रवेश करने वाले अधिकांश सोडियम नमक शेकर से नमक नहीं है। यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नमकीन स्नैक्स, पनीर, सैंडविच और बर्गर, मांस व्यंजन और पास्ता, सूप और ठंडे मीट, पिज्जा और यहां तक ​​कि ब्रेड से सोडियम है।

प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, सोडियम / नमक पर प्रतिबंध को छोड़कर, आपको धीरे-धीरे दैनिक खपत कैलोरी की कुल संख्या को कम करना चाहिए।

गैर-आक्रामक कैलोरी घटाने के सामान्य सुझाव:

• ब्रेक के बाद अधिक भोजन और खाने के बीच लंबे अंतराल से परहेज करते हुए, पूरे दिन छोटे भोजन का सेवन करें।
• सब्जियों, फलों, सूखे बीन्स या साबुत अनाज की मात्रा बढ़ाते हुए, मांस की सर्विंग कम करें।
• फलों और सब्जियों के लिए डेसर्ट और मिठाई बदलें।
• स्वच्छ पानी के लिए पीने के रस या कार्बोनेटेड शर्करा पेय को बदलें।

सोडियम सेवन को कम करने के अलावा, आहार में पोटेशियम की मात्रा बढ़ाकर प्राप्त DASH आहार की प्रभावशीलता।

आलू (नियमित और मीठा), दही (वसा की परवाह किए बिना), संतरे का रस, केले, खुबानी, prunes, विभिन्न फलियां (सोयाबीन, मसूर, सेम, मटर), बादाम जैसे पोटेशियम खाद्य पदार्थों में समृद्ध हैं। ^[21]

अनुमानित साप्ताहिक आहार DASH- आहार

सोमवार

• नाश्ता - 2 बड़े चम्मच पीनट बटर-नो सॉल्ट के साथ साबुत गेहूं की थैली। 1 नारंगी। 1 कप कम वसा वाले दूध, या डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी।
• दोपहर का भोजन - पालक के पत्तों का सलाद, ताजा नाशपाती, मंदारिन के स्लाइस, बादाम, शराब के सिरके के साथ। 12 अनसाल्टेड पटाखे। 1 कप स्किम दूध।
• रात का खाना - जड़ी बूटियों के साथ ओवन में पके हुए कॉड। सब्जियों के साथ ब्राउन राइस का एक साइड डिश। ताजा हरी बीन्स, उबले हुए। 2 चम्मच जैतून का तेल। कटा हुआ पुदीना के साथ ताजा जामुन की मिठाई। हर्बल आइस्ड टी।
• स्नैक - 1 कप वसा रहित दही। 4 वेनिला वेफर्स।

मंगलवार

• नाश्ता - खरबूजे, केले, सेब, जामुन और अखरोट के साथ फलों का सलाद, कम कैलोरी वाले गैर-वसा वाले वेनिला दही के साथ तैयार। बिना ट्रांस वसा के 1 चम्मच मक्खन के साथ चोकर मफिन। औषधिक चाय।
• दोपहर का भोजन - Shawarma पूरे गेहूं tortillas, चिकन करी, सेब और गाजर। मलाई निकाला हुआ दूध।
• रात का खाना - 1 चम्मच जैतून के तेल के साथ नमक के बिना उबली हुई सब्जियों के साथ स्पेगेटी। साग के साथ सब्जी सलाद, कम वसा वाले कपड़े पहने। छोटा साबुत अनाज का रोल। 1 अमृत। बिना चीनी के पानी की जगमगाहट।
• स्नैक - किशमिश। 30 जीआर। अनसुना किए गए क्रोकेट्स। सूरजमुखी के बीज।

वातावरण

• नाश्ता - ट्रांस वसा के बिना 1 चम्मच दालचीनी और 1 चम्मच तेल के साथ नमक के बिना दलिया कम वसा वाले दूध या पानी। 1 केला। 1 साबुत अनाज टोस्ट।
• दोपहर का भोजन - प्लम, अंगूर, अजवाइन और अजमोद सलाद के साथ टूना सलाद।
• डिनर - जंगली चावल के साइड डिश के साथ ग्रील्ड बीफ और सब्जियां। पेकान। अनानास। क्रैनबेरी-रास्पबेरी रस और स्पार्कलिंग पानी का एक पेय।
• स्नैक - कम वसा वाला दही। 1 आड़ू।

गुरूवार

• नाश्ता - अंडा 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल के साथ पकाया जाता है। चिया बीज, अंजीर और शहद के साथ कम वसा वाले दही का हलवा। औषधिक चाय।
• चिकन ब्रेस्ट, पनीर, टमाटर, सलाद, कम वसा वाले मेयोनेज़ के साथ पूरी गेहूं की रोटी का लंच सैंडविच। 1 सेब।
• रात का खाना - कसा हुआ परमेसन के साथ स्पेगेटी। सिरका के साथ पालक सलाद, गाजर, ताजा मशरूम, जमे हुए मकई और डिब्बाबंद आड़ू।
• स्नैक - अनसाल्टेड भुना हुआ बादाम या सूखे खुबानी।

शुक्रवार

• नाश्ता - अनसाल्टेड पीनट बटर के साथ साबुत रोटी के साथ टोस्ट। चीनी या कम वसा वाले दूध के बिना कॉफी। 2 क्लेमेंटाइन।
• दोपहर का भोजन एक तुर्की है जो नाशपाती, जड़ी बूटियों और पनीर के साथ पूरे गेहूं के टॉर्टिला में पकाया जाता है। प्लम और अखरोट।
• डिनर - चिली के साथ बेक्ड चिकन। शकरकंद का साइड डिश। एवोकाडो। कम चिकनाई वाला दही।
• स्नैक - दालचीनी के साथ सेब। जामुन।

शनिवार

• नाश्ता - जैतून के तेल में तले हुए अंडे के साथ पूरी गेहूं की रोटी का स्वाद। केला। चीनी और क्रीम के बिना कॉफी।
• दोपहर का भोजन - एवोकैडो के साथ सफेद बीन्स का एक साइड डिश। सलाद ड्रेसिंग के साथ कटा हुआ गाजर, ताजा खीरे और साग का सलाद।
• रात का खाना - ओवन बेक किए हुए शकरकंद को हमसफ़र के साथ परोसे।
• स्नैक - रसभरी के साथ कम वसा वाला दही।

रविवार

• नाश्ता - कम वसा वाले दूध और 1 चम्मच के साथ चावल दलिया। तेल-मुक्त ट्रेज़िरो। केला।
• दोपहर का भोजन - दुबला तुर्की के मीटबॉल के साथ स्पेगेटी। हरी मटर।
• रात का खाना - कॉड के साथ मैश किए हुए आलू। ब्रोकली का सलाद, स्टीम्ड। कम वसा वाला दूध।
• स्नैक - क्रैनबेरी रस। संतरा। ^[22]

सारांश

DASH आहार को विशेष रूप से उच्च रक्तचाप और बीमारियों से राहत देने के लिए विकसित किया गया था, एक लक्षण जो उच्च रक्तचाप है। आहार का एक प्रमुख सिद्धांत नमक पर प्रतिबंध है और पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना है।

आहार फलों, सब्जियों, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, साबुत अनाज और फलियों पर आधारित स्वस्थ और पौष्टिक व्यंजनों के सेवन पर आधारित है, जिसमें सीमित मात्रा में दुबले मांस उत्पाद और मछली या नहीं है, लेकिन हृदय प्रणाली वसा के लिए भी फायदेमंद है। गंभीर सीमाओं के बिना स्वादिष्ट, पौष्टिक और स्वस्थ व्यंजनों से भरपूर आहार। यदि आवश्यक हो तो वजन कम करें, इसके अतिरिक्त आपको दैनिक कैलोरी सेवन पर भी ध्यान देना चाहिए।

डीएएसएच आहार लगभग किसी भी परिवार के सदस्य के लिए उपयुक्त है और सभी को ठीक करता है।

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