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साइड स्प्लिट्स लचीलेपन और स्ट्रेचिंग के सबसे शानदार प्रदर्शनों में से एक है। हम आपको सर्वश्रेष्ठ व्यायाम प्रदान करते हैं, जिसके माध्यम से आप साइड स्प्लिट्स पर बैठ सकते हैं।
अनुप्रस्थ सुतली, एक नियम के रूप में, अनुदैर्ध्य की तुलना में विकसित करना अधिक कठिन है। साइड स्प्लिट्स पर बैठने के लिए, आपको न केवल पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाने की आवश्यकता होती है, बल्कि त्रिकास्थि और कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता में भी काफी सुधार होता है। सुतली का मार्ग लंबा हो सकता है, इसलिए धैर्य रखें, इसका विकास कुछ महीनों से एक वर्ष तक होता है।
अनुप्रस्थ सुतली का उपयोग
साइड स्प्लिट्स न केवल एक पोज़ मार रहा है, बल्कि बहुत उपयोगी है। आपको साइड स्प्लिट्स के लिए स्ट्रेचिंग से कई लाभ प्राप्त होंगे:
- पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें और उन्हें टोंड और पतला करें।
- पक्ष विभाजन के लिए व्यायाम के दौरान पीठ की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और पेट पर भी काम करते हैं।
- विभाजन को फैलाने के लिए धन्यवाद, आप श्रोणि और जननांग प्रणाली के अंगों के काम में सुधार करेंगे।
- गर्भावस्था और आसान प्रसव के दौरान कूल्हे के जोड़ों में इलास्टिक लिगामेंट और लचीलापन अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है।
- साइड स्प्लिट्स के लिए स्ट्रेचिंग उदर गुहा के रोगों और पाचन तंत्र की अच्छी रोकथाम है।
- आप हिप जोड़ों के खिंचाव में सुधार करेंगे जो कई ताकत और एरोबिक व्यायाम में शामिल हैं। यह आपको अधिक से अधिक आयाम और कुशलता से अभ्यास करने की अनुमति देगा।
अभ्यास करने से पहले विभाजन करें, सुनिश्चित करें कि आप वार्म-अप वार्म-अप करते हैं। जब मांसपेशियों को गर्म नहीं किया जाता है और उन्हें तैयार नहीं किया जाता है, तो व्यायाम खींचना अप्रभावी होगा। आप प्रगति हासिल नहीं करेंगे और एक अनिश्चित अवधि के लिए अनुप्रस्थ सुतली के सपने को एक तरफ रख देंगे।
यदि आप विभाजन को तेजी से करना चाहते हैं तो आप साइड स्प्लिट्स के लिए एक विशेष उपकरण खरीद सकते हैं। इस अभ्यास के साथ बाहर खिंचाव बहुत सुविधाजनक और आरामदायक है - आपको बाहरी दबाव और प्रतिधारण प्रावधानों की आवश्यकता नहीं है। स्ट्रेचिंग के लिए आपकी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से आराम मिलेगा, और स्ट्रेचिंग के लिए अधिक आनंददायक होगा, इसलिए आप बहुत तेजी से स्ट्रिंग पर बैठते हैं।
स्प्लिट्स से पहले स्ट्रेच और वार्म अप करने के लिए 10 एक्सरसाइज
लगातार निम्नलिखित व्यायाम करें। आपका शरीर गर्म हो जाता है, हृदय गति बढ़ जाएगी, आप मांसपेशियों में एक सुखद गर्मी महसूस करेंगे। यदि आपको लगता है कि व्यायाम के बाद पर्याप्त गर्म हो जाए, तो फिर से जटिल दोहराएं।
प्रत्येक व्यायाम है एक तरफ पुनरावृत्ति की संख्या का संकेत दिया। उदाहरण के लिए, घुटनों को ऊपर उठाने की जगह पर चलने वाला पहला व्यायाम। आपको 20 लेग लिफ्ट्स राइट लेग, 20 लेग लिफ्ट्स लेफ्ट पैर के साथ करनी चाहिए, यानी कुल 40 रिपीटेशन। आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, इसके विकल्प पर (कम करने की सिफारिश नहीं की गई है!)।
1. घुटनों को ऊपर उठाते हुए चलना: 20 प्रतिनिधि
2. माही को पैर: 20 प्रतिनिधि
3. हिप संयुक्त के लिए रोटेशन: 20 प्रतिनिधि
4. साइड लंज: 15 प्रतिनिधि
5. पैर का झुकाव: 15 प्रतिनिधि के लिए
6. स्क्वाट और वापस झुकना: 20 प्रतिनिधि
7. पीछे के फेफड़े: 10 प्रतिनिधि
8. रस्सी कूदना: 40 प्रतिनिधि
9. जगह में चल रहा है: 40 प्रतिनिधि के लिए (आंदोलन के साथ केवल 80 तुल्यकालन के लिए गिनती)
10. हाथ और पैर को जोड़ने वाले जंप: 35 पुनरावृत्ति
साइड विभाजन के लिए अभ्यास करने के लिए केवल एक गर्म शरीर पर संभव है। वार्मिंग के बिना साइड स्प्लिट्स के लिए स्ट्रेचिंग करने वाली कक्षाएं न केवल अप्रभावी हैं, बल्कि बहुत दर्दनाक भी हैं।
इन्हें भी देखें:
- स्प्लिट्स खींचने के लिए सबसे अच्छा वीडियो
- विभाजन करने के 20 टिप्स + 19 अभ्यास (फोटो)
साइड स्प्लिट्स के लिए व्यायाम
मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए कम से कम 30 सेकंड के लिए प्रत्येक मुद्रा में रहें। धीरे-धीरे इस अवधि को 2-3 मिनट तक बढ़ाएं (यदि शरीर अनुमति देता है तो अधिक हो सकता है)। बेचैनी से छुटकारा पाने के लिए, हमेशा खींचते समय गहरी सांस लें और आराम करने की कोशिश करें।
साइड स्प्लिट्स के लिए एक्सरसाइज के दौरान पीछे की ओर गोल न हो, हमेशा सिर के ऊपर तक पहुंचें। व्यायाम आराम के आयाम और उचित तकनीक के साथ करें।
ओल्गा सागा के आधिकारिक यूट्यूब चैनल के लिए फोटो के लिए धन्यवाद।
व्यायाम 1
व्यापक रूप से अपने पैरों को फैलाएं, अपने पैरों को फैलाएं, कूल्हों और घुटनों को अधिकतम आउटपुट दें। साँस छोड़ना, बैठना, अपने कूल्हों को खींचना, घुटनों को पीछे धकेलना, कूल्हों को खोलने पर जोर देना। स्क्वाट को ठीक करें और इस स्थिति को पकड़ें। दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित शरीर का वजन, पीठ को सीधा रखें। फिर अपनी कोहनी को घुटनों के पास जांघ के अंदरूनी हिस्से में दबाएं, फर्श पर खींची गई श्रोणि एक हल्के झटके को जोड़ सकती है। साइड स्प्लिट्स के लिए यह व्यायाम कमर और आंतरिक जांघ को फैलाता है।
व्यायाम 2
अपने घुटने को ऊपर उठाएं और इसे एक तरफ ले जाएं। साँस छोड़ते पर, अपने पैर को सीधा करें और फिर से घुटने को मोड़ें। अभ्यास के दौरान रुकना हमेशा पूरी तरह से बढ़ाया जाता है। 10 repetitions प्रदर्शन, फिर पैर पर पकड़ और 30 सेकंड के लिए एक उठाया पैर के साथ स्थिति में पकड़। दूसरे पैर से दोहराएँ। यदि आपके पास पर्याप्त संतुलन नहीं है, तो आप कुर्सी के पीछे हाथ रख सकते हैं।
व्यायाम 3
व्यापक रूप से अपने पैरों को फैलाएं, और साँस लें, छाती को ऊपर उठाएं और दाहिने पैर को झुकें। कूल्हों और घुटनों को कस कर रखें। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना। ढलान पर दूसरे पैर पर जाएं और इस स्थिति को भी पकड़ें। फिर दोनों पैरों की पिंडलियों पर हाथों को पकड़ें और ढलान में खींचें। पीठ को गोल नहीं होना चाहिए, जांघों के पेट तक पहुंचना चाहिए।
व्यायाम 4
यदि संभव हो तो फर्श पर सहायक पैर की एड़ी को कम करें, पार्श्व लंज में उतरें। दूसरे पैर को बाहर ले जाता है, घुटने को सीधा करता है, पैर को अपने लिए खींचता है। फर्श पर हाथ झुकाना। यदि स्ट्रेचिंग और संतुलन की अनुमति देता है, तो घुटने के पास पकड़, हाथ, हाथों को पीछे से महल में इंटरलॉक करें और रीढ़ को बाहर निकालें। यह जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक अच्छा व्यायाम है जो आपको जल्दी से साइड स्प्लिट्स में लाने में मदद करेगा।
व्यायाम 5
ऊँची एड़ी के जूते पर बैठने से, कूल्हों को यथासंभव व्यापक रूप से खोलें और नितंबों पर बैठने की कोशिश करें, एड़ी को नितंबों तक तंग करें, पीठ सीधी होनी चाहिए। यदि आप अपने नितंबों पर नहीं बैठ सकते हैं, तो उन्हें एक कंबल या योग ब्लॉक के नीचे रखें। रीढ़ ऊपर खींचो। साँस छोड़ते पर, छाती को दाईं ओर घुमाएं, शीर्ष को ऊपर खींचना जारी रखें। फिर दूसरी दिशा में मुड़ें। केंद्र पर पकड़ो, सीधे वापस।
व्यायाम 6
पिछली स्थिति से पीछे की ओर जाएं, अपनी हथेलियों या अग्रभाग को फर्श पर टिकाएं और फर्श पर लेट जाएं। फिर श्रोणि को आगे ले जाएं और कूल्हों और घुटनों के समान रेखा पर छोड़ दें। मोज़े कनेक्ट करें, पेट ऊपर टक गया है, मुकुट ऊपर की तरफ खींचें। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना। मेंढक पक्ष विभाजन के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है।
व्यायाम 7
अपने घुटने टेको। दाहिना घुटना सीधा और बायाँ पैर बगल में और साँस छोड़ते हुए पैर अलग-अलग दिशाओं में जाते हैं। दाहिना पैर एक समकोण पर मुड़ा हुआ है। आराम करने और सांस लेने की चरम स्थिति में। फिर पैरों को घुमाएं।
व्यायाम 8
फर्श पर बैठे, अपने पैरों को एक साथ रखें और उन्हें श्रोणि के रूप में स्थानांतरित करें। पीठ सीधी होनी चाहिए। यदि आपकी पीठ सीधी रखने के लिए काम नहीं करता है, तो इसे नितंब तकिए या योग ब्लॉक के नीचे रखें। आप एक स्थिर स्थिति में रह सकते हैं और आप पैरों को फर्श पर कम करने की कोशिश कर सकते हैं। तितली बहुत अच्छी तरह से कूल्हे जोड़ों का खुलासा करती है और साइड स्प्लिट्स प्राप्त करने के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक है।
यदि पैर को श्रोणि से दूर धकेल दिया जाए तो आप स्थिति को सरल बना सकते हैं।
व्यायाम 9
दीवार के पास लेट जाओ, उसे पूरी रियर सतह पर कसकर जकड़ें। पैरों को सीधा करें, साँस छोड़ें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को अपने पास खींचें और कूल्हों को पक्षों तक खोलें। गहरी सांस लें और आराम करें।
व्यायाम 10
साँस छोड़ते पर अपने पैरों को फैलाएं, फर्श के समानांतर झुकें और हाथों को फर्श पर लाएँ। टेलबोन पीठ, सिर को आगे, पैरों को ऊपर की ओर खींचता है, पैर ऊपर की ओर देखता है। यदि आप खिंचाव करते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी बाहों और निचले जंगलों को फर्श पर झुकाएं। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना।
मेरे हाथों से रीढ़ को बाहर निकालें और धीरे से पैर को ढलान पर नीचे करें। इस स्थिति को पकड़ो और दूसरे पैर पर ढलान पर जाएं।
व्यायाम 11
फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और हाथ को शिन या पैर पर पकड़ें। बाईं ओर कूल्हे को अस्वीकार करें, दायां पैर विकर्ण में मिलता है। यदि आप लचीलेपन की अनुमति नहीं देते हैं, तो बाहरी पैर का घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ हो सकता है। दाएं पैर के अंगूठे को कान के साथ वाली रेखा पर कम करें। त्रिकास्थि और फर्श पर पड़ा हुआ है। इस स्थिति को पकड़ो और गहरी सांस लें।
व्यायाम 12
फर्श पर लेटना जारी रखें। दोनों पैर 90 डिग्री के कोण पर लंबवत ऊपर की ओर बढ़ते हैं। अधिकतम स्थिति के अलावा पैरों को खोलें और उसे पकड़ें। अपने लिए पैर खींचें और घुटनों को सीधा रखें।
व्यायाम 13
यदि आप अभी भी पक्ष विभाजन के लिए पिछला अभ्यास करना मुश्किल है, तो अनुकूली विकल्प का प्रयास करें। दीवार के पास लेट जाओ, उसे पूरी रियर सतह पर कसकर जकड़ें। साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और दीवार के नीचे पैर स्लाइड करना शुरू करें, नितंबों को दृढ़ता से दीवार पर दबाया गया, त्रिकास्थि फर्श पर पड़ी थी। अपने घुटनों को सीधा करें, अपने पैर को स्वयं फैलाएं। हाथ पैरों को थोड़ा नीचे और अत्यधिक आराम की स्थिति में मदद करें। दाएं और बाएं जांघ फर्श से समान स्तर पर होना चाहिए।
साइड स्प्लिट्स के लिए इन अभ्यासों में से प्रत्येक आपको एक लचीले शरीर में कदम रखने की अनुमति देगा। कक्षाओं को प्रभावी बनाने के लिए याद रखें, हमें हर दिन और इससे भी बेहतर, दिन में 2 बार (सुबह और शाम) स्ट्रेच करने की आवश्यकता है। साइड स्प्लिट्स के लिए केवल व्यवस्थित स्ट्रेचिंग आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करेगी।
स्क्रीनशॉट ओल्गा सागा के आधिकारिक यूट्यूब चैनल के साथ उपयोग किया जाता है।
विभाजन के लिए व्यायाम
योग और स्ट्रेचिंग