आदत बदलें? सरलता!

आपने शायद सुना होगा कि आदत बनने या बदलने में 21 दिन लगते हैं। एक अन्य संस्करण के अनुसार - 60 दिन या छह महीने। दरअसल ऐसा नहीं है। नए शोध ने मुझे आश्वस्त किया है कि आदतों को आसानी से बनाया या बदला जा सकता है यदि आप उनके गठन के तंत्र को समझते हैं और व्यवहार में इसका उपयोग करना जानते हैं।

अधिकांश जीवन में स्वचालित क्रियाएं होती हैं जो हम बिना सोचे समझे करते हैं, क्योंकि हम उन्हें हर दिन दोहराते हैं। उन्हें याद रखें - ये ऐसी आदतें हैं जो खुद से, वैसे ही खत्म हो गई हैं। उदाहरण के लिए, आप एक ही जेब में चाबियां डालते हैं, या हर सप्ताह आप उसी क्रम में सुबह की रस्मों की श्रृंखला खेलते हैं। आपके पास शायद ऐसे कई दर्जनों नियमित कार्य हैं:

• आप सुबह कैसे काम पर जा रहे हैं।
• जब आप काम पर जाते हैं तो आप सबसे पहले क्या करते हैं।
• जैसे ही आप घर की सफाई करते हैं, स्टोर में उत्पाद चुनें।
• आप कैसे प्रशिक्षण लेते हैं।
• आप अपने बाल कैसे धोते हैं।
• आप इनडोर पौधों को कैसे पानी देते हैं?
• जैसे ही आप कुत्ते को टहलने के लिए इकट्ठा करते हैं, बिल्ली को खिलाएं।
• आप अपने बच्चों को रात में कैसे सुलाते हैं?

और इतने पर.

यदि यह एक कठिन प्रक्रिया है तो आपने इतने सारे काम कैसे किए? वास्तव में, ज्यादातर मामलों में, हम उन्हें अनजाने में हवा देते हैं और उन्हें स्वचालित रूप से पुन: उत्पन्न करते हैं। वे एक हजार चीजों का सामना करने में मदद करते हैं जिन्हें जीवन भर करना पड़ता है। चूंकि आपको स्वचालित क्रियाओं के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है, वे अन्य चीजों पर काम करने के लिए आपकी विचार प्रक्रियाओं को मुक्त कर देते हैं। हमें और अधिक कुशल बनाने के लिए हमारे दिमाग ने एक बहुत ही उपयोगी तरकीब विकसित की है।

यह सब लार के साथ शुरू हुआ

आइए हम इस मुद्दे के इतिहास की ओर मुड़ें और महान रूसी शरीर विज्ञानी इवान पावलोव की उपलब्धियों को याद करें। पावलोव को 1904 में "पाचन के शरीर विज्ञान पर उनके काम के लिए" चिकित्सा में नोबेल पुरस्कार मिला। कुत्तों में पाचन की प्रक्रियाओं का अध्ययन करते हुए, उन्होंने कुत्तों की उत्तेजनाओं के प्रति प्रतिक्रिया पाई जो आमतौर पर खाने के साथ होती हैं - उदाहरण के लिए, घंटी की आवाज या ट्रे की दृष्टि जिस पर उन्हें खिलाने वाला व्यक्ति आमतौर पर भोजन लाता है। इन बाहरी उत्तेजनाओं के कारण भोजन के अभाव में भी लार टपकने लगती है। दूसरे शब्दों में, कुत्ते ने बाहरी उत्तेजनाओं के लिए एक वातानुकूलित प्रतिवर्त विकसित किया है।

सब कुछ कुछ इस तरह होता है:

सबसे पहले आप दो चीजों को एक साथ रखते हैं: एक उत्तेजना (भोजन) और एक प्रतिक्रिया (लार):

एक उत्तेजना (भोजन) एक प्रतिक्रिया का कारण बनता है (लार)

फिर आप एक अतिरिक्त प्रोत्साहन जोड़ते हैं:

उत्तेजना 1 (भोजन) + उत्तेजना 2 (घंटी) एक प्रतिक्रिया (लार) प्राप्त करती है

समय के साथ, आप मूल उत्तेजना को हटा देते हैं, और केवल अतिरिक्त उत्तेजना ही प्रतिक्रिया प्राप्त करेगी:

उत्तेजना 2 (घंटी) प्रतिक्रिया की ओर ले जाती है (लार)

यहां आप शायद सोच रहे हैं कि इसका आपसे क्या लेना-देना है। स्वचालित व्यवहार और आदतों को समझने के लिए वातानुकूलित सजगता के गठन का तंत्र प्रारंभिक बिंदु है।

आइए धूम्रपान की प्रक्रिया को देखें। यह सब कहाँ से शुरू होता है?

स्टिमुलस 1 (सिगरेट की दृष्टि) एक प्रतिक्रिया प्राप्त करता है (सिगरेट को हल्का और धूम्रपान करें)

फिर हम जोड़ते हैं:

स्टिमुलस 1 (सिगरेट देखना) + उत्तेजना 2 (ऊब महसूस करना) एक प्रतिक्रिया देता है (सिगरेट जलाएं और धूम्रपान करें)

और अंत में हमें मिलता है:

स्टिमुलस 2 (ऊब महसूस करना) एक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है (एक सिगरेट जलाएं और धूम्रपान करें)

अब आइए देखें कि अब हम आदत बनाने या बदलने के बारे में क्या जानते हैं।

1. छोटे, विशिष्ट कार्यों के अभ्यस्त होने की संभावना अधिक होती है।

मान लें कि आप व्यायाम की आदत विकसित करने का निर्णय लेते हैं और अपने आप से कहते हैं, "मैं अब से और अधिक व्यायाम करने जा रहा हूँ।" यह सेटिंग एक आदत बनने की संभावना नहीं है, क्योंकि कार्य बहुत सार / अस्पष्ट और बहुत वैश्विक है।

कैसे के बारे में «मैं सप्ताह में तीन बार काम करूंगा»? पहले से ही थोड़ा बेहतर है, लेकिन अभी भी पर्याप्त विशिष्ट नहीं है। "मैं काम के बाद हर दिन चलूंगा" बेहतर है क्योंकि यह अधिक विशिष्ट है। या इस तरह भी: "जब मैं काम से घर जाता हूं, तो सबसे पहले मैं आरामदायक कपड़े / जूते पहनता हूं और 30 मिनट तक चलता हूं।"

2. किसी क्रिया को सरल बनाने से यह संभावना बढ़ जाती है कि वह एक आदत बन जाएगी।

एक बार जब आप एक छोटे, विशिष्ट कार्य के लिए एक लक्ष्य निर्धारित कर लेते हैं, तो कार्य को और भी सरल बनाने का प्रयास करें ताकि इसे पूरा करना आसान हो। अपार्टमेंट के प्रवेश द्वार पर कहीं सही जूते और कपड़े तैयार करें ताकि घर लौटने पर आप उन्हें तुरंत देख सकें। इस तरह आप अपने लक्ष्य तक पहुँचने की अधिक संभावना रखते हैं।

3. शारीरिक गति से जुड़ी क्रियाओं को आदत बनाना आसान होता है।

चलना आसान है, लेकिन अगर आपको मानसिक रूप से काम करने की आदत बनाने की जरूरत है, जैसे कि हर सुबह जब आप कार्यालय पहुंचते हैं, तो दिन के लिए सबसे महत्वपूर्ण कार्यों की योजना बनाने के लिए, आपको किसी प्रकार के शारीरिक व्यायाम के साथ आना चाहिए। उससे जुड़ी कार्रवाई। उदाहरण के लिए, अपने कार्यस्थल के बगल में एक विशेष बोर्ड और मार्कर रखें जिसका उपयोग आप शेड्यूल बनाने के लिए करेंगे।

4. कुछ ध्वनि और / या दृश्य संकेतों से जुड़ी आदतें बनाने और बनाए रखने में आसान होती हैं।

मोबाइल फोन और स्मार्टफोन की लत के कारणों में से एक यह है कि वे संकेत देते हैं - संदेश या अलर्ट आने पर फ्लैश, बज़ या चहक। ये संकेत हमारा ध्यान आकर्षित करते हैं और इस संभावना को बढ़ाते हैं कि हम एक वातानुकूलित प्रतिवर्त विकसित करेंगे। किसी मौजूदा परंपरा को बदलने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे बदलने के लिए एक नई परंपरा बनाई जाए।

मान लीजिए कि हर दिन, काम से घर लौटते हुए, आप एक ही अनुष्ठान करते हैं: कपड़े उतारें, सोडा या बीयर लें, टीवी चालू करें और स्क्रीन के सामने सोफे पर बैठें। आप समय की इस बर्बादी को छोड़ना चाहेंगे, क्योंकि इससे पहले कि आपके पास पीछे मुड़कर देखने का समय हो, कैसे एक या दो घंटे बीत गए, और आपने रात का खाना नहीं खाया, पढ़ा नहीं और अभ्यास नहीं किया। आदत कैसे बदलें? आपको उत्तेजना / प्रतिक्रिया चक्र की शुरुआत में वापस जाने की जरूरत है और वर्तमान प्रतिक्रिया को किसी अन्य के साथ बदलना होगा।

यहां बताया गया है कि यह कैसे होता है:

स्टिमुलस (घर आना) एक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है (सोडा लें, टीवी चालू करें, सोफे पर बैठें)

कार्यों की इस श्रृंखला को बदलने के लिए, तय करें कि आप इसे किससे बदलना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप घर पहुँचते ही टहलना चाहते हैं। दालान में बदलने के लिए आरामदायक जूते और कपड़े तैयार करना सबसे अच्छा उपाय है। कुछ दिनों के लिए उद्देश्य और जागरूकता के साथ ऐसा करें, और टहलने जाएं। सात दिनों के भीतर, आप एक नया वातानुकूलित प्रतिवर्त विकसित करेंगे:

स्टिमुलस (घर जाकर) प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है (जूते बदलें, कपड़े बदलें और टहलने जाएं)

इसे अजमाएं। एक नई आदत के बारे में सोचें जिसे आप शुरू करना चाहते हैं या कोई मौजूदा जिसे आप बदलना चाहते हैं। फिर उत्तेजना और प्रतिक्रिया की पहचान करें। सुनिश्चित करें कि क्रिया छोटी, हल्की, भौतिक है, और यदि संभव हो तो एक श्रव्य या दृश्य संकेत का उपयोग करें। एक हफ्ते तक इसका अभ्यास करें और देखें कि क्या होता है। आपको आश्चर्य होगा कि व्यसनों को बनाना या बदलना कितना आसान है।

स्रोत: मनोविज्ञान आज