प्राथमिक लक्ष्य: GPP (सामान्य शारीरिक फिटनेस)

एक प्रकार: विभाजित

तैयारी का स्तर: प्राथमिक

प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या: 3

आवश्यक उपकरण: क्षैतिज बार समानांतर सलाखों

श्रोतागण: पुरुषों और महिलाओं

लेखक: रोजर लॉकरिज

बस शुरू करने या मुक्त भार से एक ब्रेक लेना चाहते हैं? यह 3-दिवसीय विभाजन अपने स्वयं के वजन को शामिल करता है और एक ठोस आधार बनाता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम का विवरण

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन बनना चाहते हैं - बॉडी बिल्डर, पॉवरलिफ्टर, स्ट्रॉंगमैन, क्रॉसफिटर या टीम प्लेयर। सभी का एक ही अंतिम लक्ष्य है - अपने शरीर को बेहतर बनाना। यदि हां, तो हमें यह सीखने का काम करना चाहिए कि इसे कैसे कुशलतापूर्वक और प्रभावी रूप से उपयोग किया जाए, है ना? सही।

इसलिए, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में बॉडीवेट व्यायाम शामिल होना चाहिए।

समग्र शारीरिक विकास, शरीर पर नियंत्रण कौशल में सुधार, और कोर्ट पर एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार, कोर्ट या फुटबॉल के क्षेत्र में खेलने के लिए ये आंदोलन बहुत महत्वपूर्ण हैं।

प्रस्तावित कार्यक्रम 3-दिवसीय विभाजन है। यह आपको बाहर निकालने, मास्टर करने और सभी प्रमुख आंदोलन पैटर्न को बेहतर बनाने में मदद करेगा। यदि आपको इन अभ्यासों को सही तरीके से करने के बारे में जानकारी की आवश्यकता है, तो विस्तृत निर्देशों के लिए DailyFit व्यायाम डेटाबेस देखें।

दिन 1: शीर्ष

दिन 2: नीचे

दिन 3: पेट

सामान्य प्रश्न

सेटों के बीच कब तक आराम?

यह आपके ऊपर है, लेकिन मैं 1 मिनट से अधिक समय तक आराम करने की सलाह दूंगा।

मैं इस विभाजन को अपनी कसरत दिनचर्या के साथ कैसे जोड़ूं?

आप इस कार्यक्रम को मुख्य प्रशिक्षण सत्र के बाद कर सकते हैं, या आप इसे अभ्यास के एक स्वतंत्र सेट के रूप में उपयोग कर सकते हैं। यह सब व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, प्रशिक्षण के स्तर और वर्तमान लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप बॉडीवेट आंदोलनों को सबसे आगे रखना चाहते हैं, तो उनके लिए एक अलग कसरत निर्धारित करें।

क्या मैं सप्ताह में 2 बार प्रस्तावित योजना के अनुसार अभ्यास कर सकता हूं?

निःसंदेह तुमसे हो सकता है। यदि आप चाहते हैं, तो तीन दिनों में सभी तीन वर्कआउट करें, फिर एक दिन आराम करें, और अगले तीन दिनों के लिए कॉम्प्लेक्स दोहराएं।

मैं इस कार्यक्रम को कब तक ले जाऊंगा?

आप प्रस्तावित परिसर का उपयोग कर सकते हैं जब आपको लगता है कि अभी भी विकास के लिए जगह है। मैं आपको कम से कम 4 सप्ताह के लिए इस कार्यक्रम का अभ्यास करने की सलाह दूंगा, लेकिन आप कितने समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, यह आपके ऊपर है।

मैं काफी मजबूत हूं और मांसपेशियों की विफलता के लिए मेरे शरीर का वजन पर्याप्त नहीं है। क्या करें?

वेट किए गए वेट बिना वज़न या अटैचमेंट के प्रतिरोध को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है जो आपके आंदोलन को बाधित करते हैं। व्यायाम के दौरान एक बनियान पहनें जिसके लिए अतिरिक्त प्रतिरोध की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास चेन है, तो आप उन्हें अपने कंधों पर रख सकते हैं।

क्या कठिनाई स्तर बढ़ाने का कोई तरीका है?

यदि आपको अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए वजन बनियान की आवश्यकता है, तो आप ड्रॉप सेट कर सकते हैं। जोड़ा-वज़न पहले करो, फिर, मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने के बाद, बनियान या जंजीरों को छोड़ दें और सेट का विस्तार करें।

एक अन्य विकल्प सामान्य के बजाय सर्किट प्रशिक्षण है। बिना आराम के एक-एक करके सभी व्यायाम करें। यह एक चक्र है। तीन मंडलियां बनाएं। मंडलियों के बीच एक मिनट के लिए आराम करें।

मेरे पास अपने वजन के साथ काम करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है। सिमुलेटर से बदला जा सकता है?

यह कार्यक्रम के इरादे को नष्ट कर देता है। यदि आवश्यक हो, तो चुनौतीपूर्ण अभ्यास में मदद करने के लिए सहायक उपकरणों का उपयोग करें या एक साथी ढूंढें। वेट ट्रेनिंग को मशीनों से न बदलें।

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