दीना एरोनसन
पूरे मानव इतिहास में नट और बीज ऊर्जा और पोषक तत्वों के महत्वपूर्ण स्रोत रहे हैं। बादाम और पिस्ता को बाइबिल के समय से जाना जाता है, और अन्य नट्स और बीजों का अक्सर साहित्य में उल्लेख किया जाता है।
इतिहासकारों का अनुमान है कि लगभग 10 साल पहले प्राचीन समाजों ने नट्स की कटाई की थी, जिसे वे तब भोजन के लिए इस्तेमाल करते थे। अनुमानित वृद्धि (पेड़ों पर नट उगते हैं), लंबी शेल्फ लाइफ (विशेषकर सर्दियों में), और स्वादिष्ट पोषण सामग्री - नट्स के इन सभी लाभों को प्राचीन संस्कृतियों में अत्यधिक महत्व दिया गया था।
दिलचस्प बात यह है कि प्राचीन रोम के लोग शादियों में मेवा देते थे और यह रिवाज आज भी कायम है। मूँगफली, जिसका उपयोग मनुष्यों द्वारा 800 ईसा पूर्व में किया गया था, 1969 में अपोलो अंतरिक्ष यात्रियों के साथ चंद्रमा पर उतरी थी।
नट और बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। वे कैलोरी, वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और फाइबर की एक उदार मात्रा प्रदान करते हैं।
मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम और तांबे जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं, लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर आधारित आधुनिक पश्चिमी आहारों में और यहां तक कि कुछ पौधों पर आधारित आहार में भी कमी हो सकती है। नट और बीज इन आवश्यक पोषक तत्वों के विश्वसनीय और स्वादिष्ट स्रोत हैं।
इसके अलावा, नट और बीज न केवल बुनियादी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हैं, बल्कि बीमारी से भी बचाते हैं। नट और बीजों में पाए जाने वाले बायोएक्टिव यौगिकों में एलाजिक एसिड, फ्लेवोनोइड्स, फेनोलिक यौगिक, ल्यूटोलिन, आइसोफ्लेवोन्स और टोकोट्रियनॉल शामिल हैं। नट्स में प्लांट स्टेरोल्स भी होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करते हैं।
ब्राजील नट्स सेलेनियम का सबसे अच्छा स्रोत हैं। काजू में अन्य नट्स की तुलना में अधिक आयरन होता है। मुट्ठी भर पाइन नट्स में मैंगनीज की हमारी दैनिक आवश्यकता होती है। सूरजमुखी के बीज विटामिन ई का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। और पिस्ता ल्यूटिन का सबसे अच्छा स्रोत है, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण यौगिक है। अपने दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार के नट्स और बीजों को शामिल करना सुनिश्चित करता है कि आपको इन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक स्वस्थ संतुलन प्राप्त हो।
मार्गदर्शक सिद्धांत और सिफारिशें
यह कोई रहस्य नहीं है कि नट और बीज स्वस्थ भोजन हैं, लेकिन दुर्भाग्य से उनकी छवि इतने लंबे समय तक खराब रही है - ज्यादातर उनकी अपेक्षाकृत उच्च वसा सामग्री के कारण। लेकिन अमेरिकी सरकार भी अब ज्यादा नट्स और सीड्स खाने की बात कर रही है।
2003 में, अमेरिकी स्वास्थ्य विभाग ने नट्स के स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि की, हृदय प्रणाली पर उनके लाभकारी प्रभाव, जो एक बड़ी बात है: "वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है, लेकिन यह साबित नहीं होता है कि एक दिन में 1,5 औंस नट्स खाने के रूप में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम आहार से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।" दुर्भाग्य से, बीजों को नट्स के रूप में उतना प्रचार नहीं मिला है, हालांकि वे वास्तव में इसके लायक हैं।
शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए बहुत कुछ, यूएसडीए मांस, मुर्गी और मछली के समान खाद्य समूह में नट और बीज सूचीबद्ध करना जारी रखता है, क्योंकि वे सभी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। एक तरह से, यह दुर्भाग्यपूर्ण है कि नट और बीज जानवरों के मांस के बराबर हैं। मांस स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माना जाता है (मांस की अन्य समस्याओं का उल्लेख नहीं करने के लिए), और नट और बीज स्वास्थ्य की रक्षा के लिए जाने जाते हैं। और उनकी उत्पत्ति पूरी तरह से अलग है।
लेकिन, दूसरी ओर, नट और बीजों को प्रोटीन के स्वीकार्य स्रोत के रूप में मान्यता एक अच्छा संकेत माना जा सकता है। चूंकि पौधों के खाद्य पदार्थों को अक्सर पोषण मूल्य के मामले में पशु उत्पादों से कम के रूप में देखा जाता है, मूंगफली का मक्खन और स्टेक को एक साथ समूहित करने से पता चलता है कि ये खाद्य पदार्थ कम से कम कुछ हद तक विनिमेय हैं। आखिरकार, नट्स और मीट में प्रोटीन की मात्रा लगभग समान होती है।
2005 के यूएसडीए आहार दिशानिर्देशों पर एक करीब से नज़र डालने से पता चलता है कि वास्तव में मछली के साथ-साथ वसा के स्वस्थ स्रोतों के रूप में नट और बीज की सिफारिश की जाती है। वास्तव में, सरकारी वेबसाइट कहती है, "मछली, नट और बीजों में स्वस्थ वसा होता है, इसलिए मांस या मुर्गी के बजाय इन्हें चुनें।" साइट यह भी कहती है, "कुछ नट और बीज (जैसे, अलसी, अखरोट) आवश्यक फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं, और कुछ (सूरजमुखी के बीज, बादाम, हेज़लनट्स) भी विटामिन ई के अच्छे स्रोत हैं।" यदि हम इस जानकारी को और अधिक सुलभ बना सकते हैं, तो शायद लोग अधिक नट और बीज और कम जानवरों के मांस का सेवन करेंगे, जिससे उनकी स्वास्थ्य स्थिति को लाभ होगा।
शाकाहारी होने के नाते, हमें आधिकारिक आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के दस्तावेज़ में शाकाहारी भोजन के लाभों के बारे में भी बयान हैं। नट और बीज यहां "फलियां, नट, और अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ" के रूप में सूचीबद्ध हैं। गाइड कहता है: "अपने दैनिक आहार में ओमेगा -3 वसा वाले खाद्य पदार्थों की दो सर्विंग्स शामिल करें। ओमेगा -3 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ फलियां, नट्स और तेल हैं। एक सर्विंग 1 चम्मच (5 मिली) अलसी का तेल, 3 चम्मच (15 मिली) पिसी हुई अलसी, या 1/4 कप (60 मिली) अखरोट है। अपने आहार में वसा के सर्वोत्तम संतुलन के लिए, जैतून और कैनोला तेल सबसे अच्छे विकल्प हैं।" इसके अलावा, "वसा वाले हिस्से के स्थान पर अखरोट और बीज सर्विंग्स का उपयोग किया जा सकता है।"
हमें प्रतिदिन कितने मेवा और बीज खाने का लक्ष्य रखना चाहिए? यह आपके बाकी आहार पर निर्भर करता है। शाकाहारियों को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की पांच सर्विंग्स खाने की सलाह दी जाती है, और इनमें से किसी भी सर्विंग्स में वसा, नट और बीज की दो सर्विंग्स पाई जा सकती हैं। नट और बीज की दो सर्विंग्स पर्याप्त हो सकती हैं। नट्स या बीजों की एक सर्विंग 1 औंस या 2 बड़े चम्मच तेल है।
स्वास्थ्य के लिए लाभकारी
अधिकांश अध्ययन नट और बीजों के स्वास्थ्य लाभों के बारे में बात करते हैं, विशेष रूप से हृदय प्रणाली के लिए। शायद यह उनमें स्वस्थ वसा और फाइबर की सामग्री, उनके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण है, जो पूरे जीव के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। यह खबर नहीं है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में हृदय रोग नंबर एक हत्यारा है। जबकि अधिकांश शोधों ने नट्स के स्वास्थ्य प्रभावों पर ध्यान केंद्रित किया है, यह संभावना है कि बीज के स्वास्थ्य प्रभाव समान हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जिन देशों में लोग बहुत अधिक नट्स खाते हैं, वहां कार्डियोवैस्कुलर बीमारी की घटनाएं उन देशों की तुलना में कम होती हैं जहां लोग कम नट्स खाते हैं।
अध्ययन न केवल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी, बल्कि मृत्यु दर में भी कमी दिखाते हैं। अध्ययन में 34 से अधिक सातवें दिन के एडवेंटिस्ट ने भाग लिया। जो लोग सप्ताह में कम से कम पांच बार नट्स खाते हैं, उनके दिल का दौरा पड़ने का खतरा आधा हो जाता है, और जो लोग इसे सप्ताह में केवल एक बार खाते हैं, उनके हृदय रोग के जोखिम को उन लोगों की तुलना में 000 प्रतिशत तक कम कर देते हैं, जो नहीं करते हैं। जिसने बादाम नहीं खाया। 25 महिलाओं के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नट्स खाते हैं, उनमें हृदय रोग से मरने की संभावना 34 प्रतिशत कम होती है, जिन्होंने कभी नट्स नहीं खाया। हाल ही में, 500 से अधिक महिलाओं के नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन में उन लोगों की तुलना में हृदय रोग की कम दर पाई गई, जो बार-बार नट्स खाते थे, जो नहीं करते थे।
2005 में, वैज्ञानिकों ने 23 अध्ययनों (बादाम, मूंगफली, पेकान, अखरोट सहित) से डेटा एकत्र किया और निष्कर्ष निकाला कि हृदय-स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में प्रति सप्ताह नट्स की 1,5 से 3,5 सर्विंग्स खराब के स्तर को काफी कम करती हैं। रक्त में कोलेस्ट्रॉल। कम से कम दो अध्ययन पिस्ता खाने के समान लाभ दिखाते हैं।
उच्च कैलोरी, उच्च वसा वाले नाश्ते के रूप में उनकी प्रतिष्ठा के बावजूद, नट और बीज वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। कैसे? मुख्य रूप से भूख दमन के कारण। माना जाता है कि मेवे तृप्ति की भावना देते हैं, जो अन्य खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने में मदद करता है। दरअसल, हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि अखरोट खाने वाले गैर-नट खाने वालों की तुलना में अधिक मोटे नहीं होते हैं। 65 में वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करने वाले 2003 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि बादाम को आहार में शामिल करने से उन्हें तेजी से वजन कम करने में मदद मिली। एक अन्य अध्ययन जिसमें प्रतिभागियों ने एक दिन में तीन औंस मूंगफली खाई, ने पाया कि अध्ययन के विषय पूरे दिन अपने भोजन का सेवन कम करते हैं। वे संतुष्ट थे कि इससे उन्हें अपना वजन घटाने में मदद मिली।
अखरोट का सेवन मधुमेह की रोकथाम में भूमिका निभा सकता है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के एक अध्ययन में पाया गया कि नट्स का सेवन महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। एक अन्य हालिया अध्ययन से पता चलता है कि बादाम खाने से भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि से बचने में मदद मिलती है।
विशेष रूप से कैंसर के जोखिम पर बीज और अखरोट के सेवन के प्रभाव को देखते हुए कुछ अध्ययन हैं। हालांकि, हम जानते हैं कि नट और बीज के कुछ घटक, अर्थात् फाइबर और स्टेरोल, कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करते हैं। इसके अलावा, अब हम जानते हैं कि विभिन्न प्रकार के वसा स्तन और अन्य कैंसर के जोखिम को बढ़ाते या घटाते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पशु उत्पादों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा, और पोल्ट्री मांस और त्वचा में पाए जाने वाले संतृप्त वसा, और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों, स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से हानिकारक हैं। नट और बीज असंतृप्त वसा (75 से 80 प्रतिशत) में समृद्ध हैं और इस प्रकार कैंसर कम करने वाले आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
शाकाहारी भोजन में नट और बीज
सामान्य तौर पर, शाकाहारी और शाकाहारी मांसाहारी लोगों की तुलना में अधिक नट और बीज खाते हैं। यह नई प्रवृति नहीं है। भारत में, उदाहरण के लिए, मूंगफली और मूंगफली का मक्खन हजारों वर्षों से शाकाहारी भोजन का एक अभिन्न अंग रहा है। अधिकांश आधुनिक शाकाहारी नट्स और बीजों को कभी-कभार होने वाले नाश्ते के रूप में नहीं, बल्कि नियमित रूप से अपने भोजन के हिस्से के रूप में देखते हैं।
नट और बीज की विविधता
इसमें कोई शक नहीं कि आपने देखा होगा कि नट और बीजों की सैकड़ों नहीं तो दर्जनों किस्में हैं। क्या चुनना है? तला हुआ? कच्चा? धूम्रपान किया? प्रक्षालित? मसालेदार? तेल के बिना तला हुआ तेल में तला हुआ से बेहतर है, अगर किराने की दुकान पर यह आपकी एकमात्र पसंद है। हालांकि, स्वास्थ्य खाद्य भंडार में जाना बेहतर है क्योंकि शुद्ध कच्चे मेवे और बीज सबसे अच्छे विकल्प हैं।
नट्स और बीजों को पकाने से कुछ सुरक्षात्मक पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं लेकिन नट्स और बीजों को खराब होने से बचाने में मदद मिलती है। इसलिए, कच्चे मेवे और बीज खरीदते समय, आपको एक विश्वसनीय और सुरक्षित स्रोत की तलाश करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि अगर अनुचित तरीके से संग्रहीत किया जाता है, तो कच्चे मेवे और बीज जीवाणु संदूषण का स्रोत हो सकते हैं। यदि आप फ्लेवर्ड नट्स खरीदते हैं, तो लेबल्स की जांच करें क्योंकि कुछ फ्लेवर वाले उत्पादों में जिलेटिन मिलाया जाता है। स्मोक्ड या कैंडीड नट्स में अतिरिक्त वसा, शर्करा, नमक, मोनोसोडियम ग्लूटामेट और अन्य योजक शामिल हो सकते हैं। फिर से, लेबल पढ़ने और मुख्य रूप से कच्चे नट और बीजों पर भरोसा करना समझ में आता है।
खाद्य एलर्जी की समस्या
बेशक, हर जीव नट और बीज को सहन नहीं करता है। नट एलर्जी बहुत आम है, और बीज एलर्जी भी अधिक आम होती जा रही है, तिल एलर्जी की सूची में सबसे ऊपर है। एलर्जी विशेष रूप से बच्चों और युवाओं में आम है।
अधिकांश लोग जो एक या एक से अधिक प्रकार के नट या बीजों को सहन नहीं कर सकते हैं वे दूसरों को अच्छी तरह सहन करते हैं। गंभीर मामलों में, सभी नट और बीज से बचा जाना चाहिए। शाकाहारी लोगों के लिए जिन्हें नट्स और बीजों के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होती है, बीन्स और दाल ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर साग, कैनोला तेल और सोया उत्पादों के साथ मिलकर सबसे अच्छे विकल्प हैं। सौभाग्य से, अलसी से एलर्जी अपेक्षाकृत दुर्लभ होती है, और वे आम तौर पर उन लोगों के लिए सुरक्षित होती हैं जिन्हें अन्य बीजों और नट्स से एलर्जी होती है।
एक स्वस्थ पौधे-आधारित आहार में नट और बीज शामिल करना
किसने कहा कि नट्स और बीजों का आनंद लेने का एकमात्र तरीका मुट्ठी भर खाना है? उन्हें अपने भोजन और नाश्ते में शामिल करने के कई रचनात्मक तरीके हैं। लगभग सभी नट्स और बीजों को टोस्ट या पाउडर किया जा सकता है। सूखे दलिया, दलिया, चावल, पिलाफ, पास्ता, कुकीज़, मफिन, पेनकेक्स, वफ़ल, ब्रेड, सलाद, सॉस, वेजी बर्गर, सब्जी स्टू, सोया दही, सूप, कैसरोल, पाई, केक, बर्फ में अपने पसंदीदा नट और बीज जोड़ें। क्रीम और अन्य डेसर्ट, स्मूदी और अन्य पेय। नट्स और बीजों को भूनने से उन्हें एक स्वादिष्ट, भरपूर स्वाद मिलता है। मेवों को भूनने का सबसे आसान तरीका है कि उन्हें ओवन में 5 से 10 मिनट के लिए रख दें.
नट और बीज का उचित भंडारण
उनकी उच्च वसा सामग्री के कारण, गर्मी, आर्द्रता या प्रकाश के संपर्क में आने पर नट और बीज खराब हो सकते हैं। कच्चे मेवे को छह महीने से एक साल तक ठंडे, सूखे स्थान पर रखें। स्टोर से खरीदे गए प्रोसेस्ड नट्स को कमरे के तापमान पर तीन से चार महीने तक एयरटाइट कंटेनर में, या छह महीने तक रेफ्रिजरेटर में, या एक साल तक फ्रीजर में रखा जाता है।
साबुत अलसी को कमरे के तापमान पर एक एयरटाइट कंटेनर में एक साल के लिए स्टोर किया जा सकता है, और अलसी के पाउडर को एक एयरटाइट, डार्क कंटेनर में फ्रिज में 30 दिनों तक और फ्रीजर में लंबे समय तक स्टोर किया जा सकता है।
खरीदते समय, हम ऐसे मेवे चुनते हैं जो साफ और बिना दरार के हों (सिवाय पिस्ता को छोड़कर, जो आधे खुले हों)। तिल, सूरजमुखी, कद्दू, और सन बीज, साथ ही बादाम और मूंगफली, और संभवतः कई अन्य नट और बीज अंकुरित किए जा सकते हैं। अंकुरित नट और बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, और उत्साही लोगों का दावा है कि अंकुरित अनाज सूखे मेवों और बीजों की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं। बेशक, स्प्राउट्स के पौष्टिक गुण प्रभावशाली हैं! आप नट और बीज स्वयं अंकुरित कर सकते हैं, या आप स्टोर से स्प्राउट्स खरीद सकते हैं। इस विषय पर बहुत सारी किताबें और वेबसाइटें हैं।
नट और बीज के एक विश्वसनीय, प्रसिद्ध स्रोत की तलाश करें। एक ऐसा बाजार चुनें जिसका कारोबार अधिक हो, सुनिश्चित करें कि खाद्य सुरक्षा दिशानिर्देशों (जैसे दस्ताने का उचित उपयोग, सफाई की आवश्यकताएं) का पालन किया जाता है। यहां तक कि सबसे अच्छी दुकानें भी नट्स की ताजगी की गारंटी नहीं हैं; यदि आपको थोड़ी सी भी अप्रिय गंध मिलती है, तो नट्स को स्टोर पर लौटा दें। यदि आपको आस-पास कोई ऐसा स्टोर नहीं मिल रहा है जिसमें ताजे मेवे और बीजों का अच्छा चयन हो, तो एक ऑनलाइन स्टोर देखें। एक ऑनलाइन स्टोर पर जाएं जो सर्च इंजन रैंकिंग में प्रमुखता से रैंक करता है और अच्छी ग्राहक समीक्षा और उचित वापसी नीति रखता है। यदि आप भाग्यशाली हैं, तो आप सीधे निर्माता से उत्पाद खरीद सकते हैं!
चैंपियन बीज: सन और गांजा
शाकाहारी भोजन में अलसी का बहुत बड़ा गुण होता है। उनका एक दिलचस्प इतिहास भी है। ऐसा माना जाता है कि सन 3000 ईसा पूर्व में बेबीलोन में सन की खेती शुरू हुई थी। हिप्पोक्रेट्स ने 650 ईसा पूर्व के आसपास पाचन समस्याओं वाले रोगियों के इलाज के लिए सन का इस्तेमाल किया। आठवीं शताब्दी के आसपास, शारलेमेन ने वास्तव में लोगों को अपने आहार में सन जोड़ने की आवश्यकता वाले कानून पारित किए क्योंकि यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। हमें अलसी खाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन उन्हें यकीन था कि हर किसी को अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना एक अच्छा विचार है!
अलसी ओमेगा -3 वसा के सबसे अच्छे पौधों के स्रोतों में से एक है, इनमें लिग्नांस, एंटी-कार्सिनोजेन्स और बोरॉन भी होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक खनिज है। उन्हें पूरा खाना सबसे अच्छा है, इसलिए पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से संरक्षित किया जाता है (छोटे बीज पूरे निगलने में आसान होते हैं)। आप अनाज और स्मूदी में पिसे हुए अलसी भी मिला सकते हैं। और अगर आपको खाना पकाने के लिए अंडे के विकल्प की आवश्यकता है, तो 1 बड़ा चम्मच पिसे हुए अलसी को 3 बड़े चम्मच पानी के साथ मिलाएं।
भांग के बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक और सुपर स्रोत हैं और व्यापक रूप से अनाज, दूध, कुकीज़ और आइसक्रीम में उपयोग किए जाते हैं। बीज (और उनके तेल) बहुत स्वस्थ होते हैं।
सिर्फ तेल का उपयोग क्यों नहीं?
सन और भांग के तेल में पूरे बीज की तुलना में अधिक ओमेगा -3 वसा होता है। ओमेगा -3 समृद्ध तेलों को मॉडरेशन में उपयोग करना वास्तव में एक बुरा विचार नहीं है। लेकिन तेलों को बीजों की जगह नहीं लेना चाहिए, उन्हें भी आहार में शामिल करना चाहिए। साबुत बीजों में फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो इसे तेल में नहीं बनाते हैं।
ओमेगा -3 में उच्च तेल जल्दी खराब हो जाते हैं और कुछ हफ्तों के भीतर प्रशीतित और उपयोग किए जाने चाहिए। ये तेल सलाद ड्रेसिंग और स्मूदी के लिए आदर्श हैं, लेकिन आग पर पकाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। स्वस्थ शाकाहारी लोगों को शेष आहार के आधार पर प्रति दिन 1/2 से 1 चम्मच अलसी या भांग के तेल का सेवन करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
निष्कर्ष
यदि आप एक सख्त शाकाहारी हैं और आप अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, तो नट और बीज आपके दैनिक आहार का हिस्सा होना चाहिए। उनके पोषण गुण, उनके स्वाद और बहुमुखी प्रतिभा का उल्लेख नहीं करने के लिए, आपको इष्टतम शाकाहारी भोजन योजना की योजना बनाने में मदद करेंगे जो जितना संभव हो उतना स्वस्थ और स्वादिष्ट हो।