महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ घरेलू शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण को वरीयता देना क्यों उचित है?

• वे आपके वजन को संतुलित करने में मदद करते हैं। पतले लोग द्रव्यमान प्राप्त करते हैं, और वसा नहीं, बल्कि मांसपेशी। डोनट्स अपेक्षाकृत कम समय में उन अतिरिक्त पाउंड को बिना अधिक प्रयास के खो देते हैं।
• वे आपको भविष्य में चोटों से बचने की अनुमति देते हैं, क्योंकि वे हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
• वे आकृति को उभरा और फिट बनाने में मदद करते हैं, क्योंकि कक्षाओं के दौरान आप एक निश्चित मांसपेशी समूह के साथ काम कर सकते हैं। सच है, इस क्षेत्र के विशेषज्ञों का तर्क है कि आप अपना ध्यान केवल पेट या नितंबों पर केंद्रित नहीं कर सकते। बाहों, छाती, पीठ के प्रशिक्षण में संलग्न होना आवश्यक है। अन्यथा, यह आंकड़ा अनुपातहीन हो सकता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अस्थमा, उच्च रक्तचाप, अतालता के इतिहास वाले लोगों के लिए ऐसा प्रशिक्षण निषिद्ध है।

आपको कक्षाओं की तैयारी करने की आवश्यकता है: एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के पास जाएँ और रीढ़ की स्थिति की जाँच करें। थायरॉयड ग्रंथि में विकार, स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए प्रतिबंध और कम तनाव की आवश्यकता होगी।

अपने दैनिक आहार की समीक्षा करें, आपको एक ऐसा मेनू बनाने की आवश्यकता है जहां प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा संतुलित हो। यह सलाह दी जाती है कि इसे पोषण विशेषज्ञ के साथ मिलकर करें या किसी योग्य प्रशिक्षक के पास जाएँ। विशेषज्ञ आपके कार्यों और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर एक मेनू चुनने में आपकी सहायता करेंगे। अपने ख़ाली समय के सही संगठन के बारे में सोचें।

गहन व्यायाम के बाद, आपकी मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है। क्लब में नृत्य करना एक अच्छा विचार होने की संभावना नहीं है, इसलिए अपने समय के बारे में होशियार रहें।

आपको प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर अभ्यासों के एक सेट का चयन करना होगा। शुरुआती एथलीटों के लिए, निम्नलिखित उपयुक्त हैं:

• चारों तरफ चलना। अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर आराम करें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में 20-30 कदम उठाएं।

• लेटते समय प्रेस को घुमाना। तिरछी मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है। 20 बार करें। 3-4 दृष्टिकोणों को पूरा करने की सलाह दी जाती है। उनके बीच कम से कम एक मिनट आराम करें।

• व्यायाम "वैक्यूम"। मलाशय की मांसपेशियों को मजबूत करने और क्यूब्स बनाने के उद्देश्य से। कुर्सी पर खड़े या बैठे हुए प्रदर्शन किया। सारी हवा को बाहर निकालें और जितना हो सके अपने पेट में खींचे। इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें। 20 बार दोहराएं।

• 15-20 बार स्क्वाट और फेफड़े। आपके नितंबों को दृढ़ और दृढ़ बनाएगा।

• डम्बल पंक्तियाँ। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। दाहिने पैर के घुटने और पिंडली को बेंच पर रखें और अपने दाहिने हाथ से सतह पर आराम करें। बाएँ हाथ को डम्बल के साथ शरीर के साथ नीचे किया जाता है। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, डंबल को अपने पेट को ऊपर और नीचे खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में कम करें। 15 बार करें, 3 सेट करें।

• बछड़ा केटलबेल के साथ उठाता है। प्रक्षेप्य वजन - 8-10 किग्रा। 15 बार दोहराएं, व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को एक सुंदर राहत देता है।

नियोजित प्रशिक्षण प्रणाली से विचलित न हों, और परिणाम आपको निराश नहीं करेगा।

शक्ति अभ्यास, चाहे वे कितने भी सरल क्यों न हों, निष्पादन तकनीक पर पूरा ध्यान देने की आवश्यकता है:

• चलती जोड़ों को सीधा न करें। उन्हें परिशोधन करना होगा, अन्यथा हम उन पर भार बढ़ा देंगे;

• भार उठाना ऊँची एड़ी के जूते पर और सीधी पीठ के साथ होना चाहिए - यह भार उठाने के समय भार का सही संतुलन देता है और जोड़ों को राहत देता है;

• अपने कार्यों के आधार पर गोले के वजन को समायोजित करें। याद रखें, मांसपेशियों के तंतुओं को बढ़ाने के लिए अधिकतम वजन का चयन किया जाना चाहिए, और हल्का वजन मांसपेशियों के धीरज को विकसित करने और शरीर को आकार देने में मदद करता है।

सूत्रों की जानकारी

1. रुस्लान पनोव, विशेषज्ञ कार्यप्रणाली और समूह कार्यक्रमों की दिशा के समन्वयक एक्स-फिट रूस में; एक्स-फिट फिटनेस क्लब श्रृंखला.

2. पबमेड वैज्ञानिक लेख हृदय गति के बारे में। आप द्वारा अपने लिए इष्टतम हृदय गति की गणना कर सकते हैं कार्वोनेन की विधि.